Как да получите шест пакета (за момичета)

Повечето хора свързват шест опаковки с момчета, но нищо не пречи на момичетата да ги получат! С малко упорита работа и някои промени във вашата диета и рутинна практика, можете да разработите своя собствена шест опаковка много лесно.

тендинит поставяне на лакътна скоба

Част един от 2: Диета

един Създайте балансирана диета! Яжте много протеини, за да изградите тези мускули. Избягвайте изцяло захарта и намалете приема на калории.
- Включете много:
  - Постно месо, като говеждо, риба, пиле или пуйка.
  - Постен протеин, като яйца и соя (тофу) или други зърна.
  - Богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, като спанак, кейл, боровинки или ягоди.
  - Ядки и семена, като орехи и слънчогледови семки (несолени).
  - Пълнозърнести храни, като овесени ядки или пълнозърнести тестени изделия.
- Опитай се да избегнеш:
  - Бързо хранене.
  - Богати сосове, тежки сметана, сладолед, десерти и въглехидрати (хляб, нишесте и др.).
  - Сладкиши, като бонбони, торти и сладкиши.
  - Преработени храни, като сладки зърнени закуски, чипс или рибни пръчици с високо съдържание на натрий.
- Опитайте се да не ядете точно преди да си легнете. Храната, която се консумира непосредствено преди лягане, често няма достатъчно време, за да се метаболизира от тялото ви и така се превръща директно в мазнини. Избягвайте онези закуски късно вечер!
2 Пии много вода. Подходяща доза вода за възрастни в повечето случаи е 2,5 литра дневно, но по-голямата част от това количество се съдържа в готови храни. Пиенето на вода също ви пречи да пиете други алтернативи, които съдържат калории, като същевременно ви поддържат хидратирани.
- Изключете всички сладки напитки от вашата диета! Захарните напитки - дори тези като диетична кока-кола или кока-кола нула - няма да допринесат за цялостното ви здраве, както обикновената, филтрирана вода. Не е нужно да проявявате фанатизъм по отношение на това, но се опитайте да избягвате безалкохолните напитки като общо правило.
- Пийте зелен чай! Зеленият чай е пълен с антиоксиданти, които допринасят за ограничаването на свободните радикали - клетки в тялото ви, които атакуват други клетки и допринасят за стареенето. Без захар, зеленият чай е чудесен начин да вкарате малко течности и антиоксиданти в тялото си и не съдържа никакви калории.
- Изпийте голяма чаша вода или зелен чай непосредствено преди хранене. Това ще създаде на стомаха ви илюзията за пълнота, което означава, че е вероятно да ядете по-малко.
3 Яжте малки порции храна през редовни интервали. Снимайте, за да ядете около 5-7 пъти на ден, само с наистина малки порции. За лека закуска отидете на банан и орехи или малко салата Caprese. Най-голямото ви хранене за деня трябва да бъде преди средата на деня. Реклама

Част 2 от 2: Упражнение

един Направете упражнението за дъска. Упражнението с дъска е един от най-надеждните, измамно прости начини да дадете страхотна дефиниция на корема си. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност, малко време и сериозно размиване, докато усещате изгарянето.
- Слезте в легнало положение. Върховете на пръстите на краката и предмишниците ви - от долната част на лакътя до свития юмрук - трябва да бъдат единствените части на тялото, които докосват пода.
- Уверете се, че теглото ви се поддържа от пръстите на краката и предмишниците ви.
- Дръжте тялото си максимално изправено през цялото време. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
  - За да се увеличи трудността, може да се повдигне ръка или крак. Поставете единия крак върху другия, за да увеличите и трудността.
2 Правете повдигане на крака. Друг страхотен строител е повдигането на краката. Ще можете да усетите колко ефективно е това упражнение веднага щом влезете в изходна позиция.
- За да влезете в изходна позиция, легнете легнали на матиран под, главата, гърба и краката напълно равномерно с пода. Преместете ръцете си под глутеусите.
- Внимателно повдигнете краката си на сантиметър или повече над земята, така че те едва да висят над и да са успоредни на земята. Запазете тази позиция, докато започнете да усещате изгаряне в корема.
- Бавно повдигнете изпънатите си крака, като коленете са свити, докато докоснат ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Тялото ви трябва да образува форма „L“.
- Когато краката ви достигнат ъгъл от 90 градуса, повдигнете бедрата нагоре от пода с дъната на краката си към тавана и свийте корема за секунда. Постепенно спуснете краката си обратно в изходна позиция, издишайте и повторете.
3 Правете хрускане. Смачкванията са друг чудесен начин да получите корема бързо и ефективно и има тона на вариации при хрускане. Основните хрускания изискват да легнете на матиран под, с легнал гръб към земята и колене, свити под ъгъл от 60 градуса. С ръце близо до слепоочията или кръстосани на гърдите, вдигнете малко лопатките си от земята и усетете „хрущенето“ в корема. Издишайте и се върнете надолу на земята. Повторете.
- Опитайте ръце над главата криза. Вместо да държите ръцете си на слепоочието, направете основно хрущене, докато опъвате ръцете си отгоре с кръстосани длани. Дръжте ръцете си изпънати над главата си през цялото време, докато завършите кризата.
- Опитайте кръстосано тяло криза. С ръце встрани от главата и върховете на пръстите до ушите, внимателно зад главата, съберете левия лакът и дясното коляно заедно, когато хрускате. Върнете се надолу и съберете десния лакът и лявото коляно заедно, докато хрускате. Опитайте се да приведете рамото си нагоре към коляното, а не само към лакътя. Не забравяйте, че ключът е да свиете корема, докато изпълнявате движението.
- Опитайте крака на топка за упражнения криза. Вместо краката ви да са свити на земята, поставете краката си под ъгъл от 90 градуса върху голяма медицинска топка. Бавно изтъркалете раменете си от пода и свийте корема, както при обикновена криза. Придвижете се надолу и повторете.
- Опитайте упадък криза. Легнете на падаща пейка и осигурете краката си в най-високата точка, за да не паднете. Спуснете се надолу, така че тялото ви да е в една линия с пейката. С кръстосани ръце на гърдите леко вдигнете раменете нагоре, свийте мускулите си и ги задръжте за секунда. Спуснете торса си надолу и повторете.
- Опитайте ротация на хрускане. Пример: 20 редовни, 10 кръстосани тела, 15 ръце над главата.
4 Вдигнете тежестта си. Вземете два стола с еднаква височина и подпрете предмишниците си върху тях, след което вдигнете краката си от пода в позиция нагоре и надолу. Но внимавайте да не се подхлъзнете или да не паднете.
5 Правете кардио възможно най-много. Отделете поне един ден в седмицата, за да избягате една миля. Играта на игри като таг и скриване и търсене навън може дори да изгори калории. Извеждането на вашето куче на бягане също е удобен начин за бягане и не забравяйте да пиете много вода!
6 Тренирайте корема за около 20-30 минути, 3 дни в седмицата, първо. Работете до упражнения през всичките 5 дни от седмицата. В крайна сметка, когато стане по-лесно, правете тренировки два пъти всеки ден, 5 дни в седмицата. Реклама

Примерни упражнения и храни за ядене и избягване

Забавни упражнения за получаване на шест пакета за момичета Кардио рутина, за да получите шест пакета Храни за ядене и избягвайте да получавате шест пакета като момиче

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какъв е лесният начин за мен да взема шест пакета?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор на експерт по фитнес треньор Уверете се, че правите тренировки по няколко пъти седмично, за да станат по-силни и по-дефинирани. Ако все още не можете да видите своите шест пакета, опитайте да намалите калориите, за да помогнете за изгарянето на мазнини около стомаха.
Въпрос Колко седмици трябва да направите това, докато получите резултата си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор от шест до осем, може и повече, ако имате допълнително тегло около средата. Много тънките хора ще видят резултатите по-бързо.
Въпрос: Колко време правя всяко от тези упражнения? Стремете се да направите около 20 велосипеда, 20 притискания, 60 секунди дъска, 30 секунди вдигане на тежести, 15 повдигане на крака и да го изградите, когато сте уверени.
Въпрос: Аз съм на 13, мога ли да направя тази тренировка? Повечето треньори на писти карат момичетата от по-малките да правят коремни мускули след тренировки. Така че, това е напълно добре и страхотна тренировка, за да бъдете здрави!
Въпрос Имате ли съвети за тренировки за тийнейджъри? Стремете се да правите около 30 минути кардио / основни упражнения на ден, например да избягате или дори да направите нещо като Just Dance. Опитайте клякам, за да изградите основна сила и мускули на глутеусите, повдигане на крака, хрускането е чудесно за извайване на корема.
Въпрос: Какви упражнения предлагате, когато искате бързи кореми? Тренировката за велосипед е добра за бързи резултати, защото това е упражнение, което работи основно в сърцевината на тялото ви. Опитайте тази тренировка всяка вечер, ако можете, ако не, поне четири до пет пъти в седмицата. .
Въпрос: Колко време ще ми отнеме да получа корема? Ако сте сигурни, че можете да се придържате към рутинните упражнения, трябва да ви отнеме около шест до седем седмици, за да започнете да виждате резултат от вашата упорита работа.
Въпрос Това само за корема ли е или мога също да отслабна? Това трябва да доведе до загуба на тегло поради повишеното ниво на упражнения, здравословно хранене и липсата на нездравословна храна, но е насочено повече към мускулния тонус. Ако искате да отслабнете, тогава други програми може да са по-добри, такива, които включват повече сърдечно-съдови упражнения или HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) заедно със здравословен план за хранене.
Въпрос Добре ли е да ядете сладки храни от време на време? Да, добре е да ги има от време на време. Просто не ги навикайте като редовни включвания във вашата диета.
Въпрос Колко време ще отнеме на 12-годишно дете? Ако сте сигурни, че можете да се придържате към рутинните упражнения, трябва да започнете да виждате резултати след шест до седем седмици. Изисква упорита работа и търпение.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Разтегнете се преди всяка тренировъчна сесия.
Ако искате корема и стартирате за първи път, трябва да започнете с по-малък номер. Например: Направете 15 притискания, а на следващия ден направете 20 притискания. Продължавайте да увеличавате броя за напредък.
Опитайте се да правите упражнения поне 3-4 пъти седмично при твърди кореми.
Не се натискайте и първо се опитвайте да правите много упражнения, защото на следващия ден вероятно ще имате проблеми с болката. Вместо това постепенно увеличавайте количеството упражнения.
Гладните диети гладуват мускулите, когато вместо това трябва да храните мускула с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но не прехранвайте мускулите си или няма да загубите и може да добавите мазнини. Вашето тяло трябва да получава енергия отнякъде и вие ще загубите мускула на ab, който се опитвате да изградите, ако гладувате.
За всяко упражнение ги дръжте на интервали, по-дълги на всеки интервал. Например, можете да задържите дъска за 30 секунди, да слезете за няколко секунди и да задържите дъската отново, може би за 45 секунди.
Не тренирайте много много дълго, ако сте начинаещ. Започнете бавно и изградете своя път нагоре.
Не бързайте! Не бързайте и не бъдете прекалено твърди към себе си!
Опитайте се да правите крачки след всяко упражнение.
За да бъде по-забавно, поканете някои приятели да тренират с вас.
Ако тренирате твърде много и ядете твърде малко, тогава може да не получите шест опаковки, но може да се разболеете много. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за най-добрия план за Вас.
Бъдете търпеливи, това отнема време!
Слушайте любимата си музика или музика, която е енергична по време на тренировка. Слушането на вашата музика по време на упражнения ви помага да се съсредоточите повече и ви прави по-мотивирани.