Как да получите тонизирани оръжия

Постигането на тонизирани ръце идва в резултат на промяна в диетата и упражняване на всички основни мускулни групи в ръцете и раменете. Ако сте готови да изглеждате перфектно във всичките си горнища без ръкави, изпълнете следните промени в начина на живот и упражнения и за нула време ще имате тонизирани ръце.

корт за бадминтон на двойки

Част един от 5: Упражнявайте бицепса си

1 Направете къдрици за концентрация . Седнете на пейка / стол с леко разтворени крака и гира в ръката на ръката, която работите. Наведете се напред, така че ръката, в която държите дъмбела, да е подравнена с лакътя близо до същото коляно (без да се опира на него). Завъртете бавно ръката си надолу към пода, а след това обратно до рамото в набор от 10. Повторете упражнението от двете страни.
2 Направете изправен ред. Дръжте две гири, по една във всяка ръка, докато стоите изправени нагоре. Дръжте дъмбелите пред себе си, успоредно на предната част на бедрата. Донесете гирите до гърдите си, сгънете лактите навън и ги поддържайте успоредни, подобно на движението на гребане на лодка. Бавно пуснете дъмбелите обратно надолу към предната част на бедрата и повторете упражнението в набор от 10.
3 Правете упражнения с лента за съпротивление на бицепс . Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и съпротивителна лента под краката. Дръжте всеки от краищата на лентата за съпротива в ръцете си отстрани и бавно ги приближете до раменете си. Отпуснете ръцете си от раменете, за да освободите напрежението, и ги върнете обратно в страни.
4 Направете къдрици с дъмбели с дъмбели . Застанете изправени, държейки гира във всяка ръка. Дръжте дъмбелите така, както бихте с чук, с ръка, сгъната към рамото и двата края на тежестите, насочени нагоре / надолу. Бавно сгънете ръката си надолу встрани (сякаш удряте гвоздей с чук в забавен каданс) и след това я върнете обратно до рамото си. Направете това упражнение в набор от 10. Реклама

Част 2 от 5: Упражнявайте трицепса си

1 Направете потапяне на пейка . Това упражнение поставя ръцете ви на една пейка, а краката на друга, преодолявайки пространството между двете с тялото ви. С предната част на тялото, обърната нагоре, използвайте ръцете си, за да спуснете тялото под горната пейка и след това се избутайте назад. За да увеличите трудността на упражнението, поставете тежест в скута си, докато го изпълнявате.
2 Направете откат с дъмбел . Коленичете на пейка с единичен крак и ръката от една и съща страна на тялото, докато противоположният ви крак остава изправен на земята, а в противоположната си ръка държите тежест. Свийте лакътя отстрани с тежестта до 90 градуса и след това изпънете ръката назад. Бавно върнете ръката си в изходна позиция под ъгъл от 90 градуса и повторете упражнението 10 пъти.
3 Направете наклони от близо . Легнете на пода в позицията на дъска и дръжте ръцете си така, че палците и показалците ви да образуват диамантена форма. Бавно се повдигнете с ръце и се спуснете обратно в изходна позиция. Докато изпълнявате тази модифицирана лицева опора, дръжте лактите близо до тялото си, за да сте сигурни, че всъщност работите с трицепсите, а не с гръдните мускули. За да намалите съпротивлението, поставете коленете си на пода или поставете ръцете си на повдигната хоризонтална греда.
4 Направете удължаване на трицепс с топки за упражнения . Легнете върху топка за упражнения по гръб, с ръце, протегнати встрани и с дъмбел във всяка. Бавно вдигнете тежестите си нагоре, така че да са успоредни на челото ви, и след това ги спуснете обратно в изправено положение отстрани. Повторете това упражнение 10 пъти. Реклама

Част 3 от 5: Упражнения за раменете

1 Направете странично вдигане . Това упражнение работи задните ви делтоиди и ще подобри външния вид на ръцете и горната част на гърба. Застанете изправени с две гири във всяка ръка, отстрани. Наведете се леко в ханша, завъртете леко ръцете си, така че вашите пинки да са най-близките пръсти до тавана, и изведете ръцете си навън и нагоре (като крила). Бавно ги върнете настрани и повторете упражнението.
2 Правете кабелни изправени редове . Застанете с крака на ширината на раменете и съпротивителна лента под тях. Дръжте лентата на съпротивлението пред себе си с две ръце и я приведете към гърдите си, като изпънете и огънете лактите навън, подобно на движението на гребане на лодка. Бавно отпуснете ръцете си встрани и повторете упражнението.
3 Правете гири в изправени редове . Застанете с крака на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка. Сгънете лактите и приближете ръцете си до раменете, а след това избутайте тежестите директно нагоре над главата си. Бавно върнете тежестите обратно до раменете си и след това повторете упражнението.
4 Изпълнявайте преси на Арнолд . Седнете на пейка, държейки гира във всяка ръка. Без да опирате лактите на торса или бедрата си, сгънете ръцете си и донесете гирите до раменете си. Отпуснете бавно напрежението и спуснете ръцете си надолу, така че да са успоредни на скута ви. Реклама

Част 4 от 5: Тонизиране на горната част на тялото

1 Направете упражнение около света с топка за упражнения . Това упражнение изисква да използвате ръцете си, за да разхождате тялото си в кръг, докато почивате пищялите си върху топка за упражнения. Освен че предизвиквате горната част на тялото, това упражнение ще ви помогне да изградите стабилността на сърцевината си.
2 Направете упражнението за странично огъване в напреднал пилатес . Легнете настрани, така че тялото ви да е перпендикулярно на земята. Бавно повдигнете тялото си нагоре в странична дъска и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Правете това от всяка страна на тялото си. В допълнение към изграждането на мускулите на ръцете и гърдите, ще укрепите корема и гърба си.
3 Правете традиционни лицеви опори. Наляганията са чудесни за тонизиране на гърдите, ръцете и раменете - всичко това в едно упражнение. Легнете по корем и използвайте ръцете си, за да се избутате на пръсти. Бавно се спуснете обратно на земята, така че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Повторете процеса; ако ви се струва твърде трудно, сгънете коленете си на земята и работете от там вместо пръстите на краката. Реклама

Част 5 от 5: Промяна на диетата

един Изрежете преработените захари. Както при всички преработени храни, преработените захари ви дават празна енергия, на която липсват хранителни вещества, оставяйки ви само с калории. В резултат на това натрупвате мазнини, губите мускулен тонус и се чувствате летаргични. Винаги, когато е възможно, избягвайте да консумирате преработени захари като тези, които се съдържат в бонбони, нездравословна храна и пакетирани печени продукти и заместители в здравословни захари - като тези, открити в плодовете.
- Не се впускайте веднага в преработен начин на живот без захар, тъй като е по-малко вероятно да се придържате към режима си. Вместо това бавно отпадайте преработената захар от дневната си консумация. Започнете със смесване на едно нещо на ден - като содата, която пиете на обяд, или бонбоните, които имате за лека закуска.
- Когато получите желание за преработена захар, опитайте да ядете само малко количество в допълнение към пресни плодове. В крайна сметка ще можете да ядете само плодовете като алтернатива, без да усещате онези мъки от желание за лошите захари.
2 Избягвайте наситените мазнини. Подобно на преработените захари, наситените мазнини ви дават много калории без хранителна полза. Поради скорошни проучвания на наситени мазнини, много храни имат ясни етикети, обозначаващи дали ги съдържат или не. Когато можете, изрежете наситените мазнини от диетата си и ги заменете със здравословни мазнини като тези, намиращи се в кокосовото масло, орехите и авокадото.
- Ако ядете диета с високо съдържание на наситени мазнини, не ги изрязвайте наведнъж. Вместо това намалявайте дневния си прием с малко количество всяка седмица, докато те бъдат почти или напълно премахнати от вашата диета.
- Вземете добавки като рибено масло, за да осигурите на тялото си омега-3 мастни киселини - видът мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да започне да изгражда мускули.
3 Намалете приема на натрий. Диета с високо съдържание на сол може да причини задържане на вода и високо кръвно налягане, наред с други неща. Помогнете си да си дадете повече енергия, като търсите храни с ниско съдържание на натрий и избягвате солени боклуци - основният виновник с високо съдържание на натрий.
4 Увеличете количеството пресни плодове и зеленчуци, които консумирате. Въпреки че може да звучи като счупен запис, пресните плодове и зеленчуците са най-добрата храна за изграждане на мускули / изгаряне на мазнини. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, което ви кара да се чувствате по-сити след консумация на пълна порция, отколкото преработените храни. Стремете се да ядете 1-2 порции от всяка минимум всеки ден. Потърсете най-цветните плодове и зеленчуци, които можете да намерите, тъй като те имат най-много хранителни вещества.
- Някои от най-добрите зеленчуци за загуба на мазнини / изграждане на мускули включват кейл, спанак, броколи, моркови и скуош.
- Супер плодовете за тонизиране на ръцете включват боровинки, нарове, ябълки, банани и къпини.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Кои храни са с високо съдържание на наситени мазнини? Говеждо, агнешко, свинско, птиче месо с кожа, телешка мазнина (лой), свинска мас, сметана, масло и сирене са само някои от храните с високо съдържание на наситени мазнини.
Въпрос: Кои плодове правят тялото годно и бдително за целия ден? Почти всички плодове са добри, но можете да приемате портокали и ананас, тъй като тези плодове са с високо съдържание на витамин С.
Въпрос: Как мога да изгарям калории, без да тренирам? Яденето по-малко ще накара тялото ви да изгаря резервните ви калории, вместо да печели енергия изцяло чрез храна, така че ако не искате да спортувате, за да отслабнете, можете просто да намалите калориите си. В противен случай няма какво да направите освен класическите упражнения за изгаряне на калории.
Въпрос Как мога да правя тренировки за ръце у дома без оборудване? Можете да правите лицеви опори без никакво оборудване и можете да намерите тежки предмети, лежащи около къщата, които да използвате като импровизирани щанги за къдрици и т.н.
Въпрос: Как мога да получа големи ръце? Най-добрият начин за изграждане на мускули на ръцете е да правите лицеви опори (трицепс и рамене), къдрици (бицепс), лежанка (гърди и ръце) и наклонени къдрици и преси с дъмбели (гърди, бицепси, трицепси и рамене). Друг чудесен инструмент е протеинът; получаването на достатъчно протеин е жизненоважно за изграждането и тонизирането на мускулите. Най-често препоръчваното дневно количество протеин е 1g / lb телесно тегло. Само не забравяйте, натискайте се и се храните здравословно.
Въпрос: Мога ли да стана тънък, без да тренирам? Да. Докато изгаряте повече калории, отколкото приемате всеки ден, ще отслабнете.
Въпрос Как да тонизирам ръце, без да получавам големи ръце? Йога и пилатес са чудесни възможности за чиста мускулатура.
Въпрос Колко дни в седмицата мога да включа кардио в тренировките си? Бихте могли да включите някаква форма на кардио във вашата тренировка всеки ден като загрявка, ако искате! Просто се опитайте да не правите твърде много от него.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Промените в мускулния тонус няма да станат очевидни веднага. Средно отнема около шест седмици, за да видите забележима разлика във вашия размер и форма.
Помислете за йога за укрепване на ръцете. Всяка поза, която изисква да поддържате тежестта си с ръце или всяка поза, която изисква да се противопоставяте на гравитацията с ръце, ще тонизира мускулите. Йога изгражда изометрична сила, която увеличава вашата издръжливост, за разлика от концентричните и ексцентрични контракции, които изграждат експлозивна сила.
Прочетете диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да намалите мазнините, трябва да намалите кръвната си захар, така че избягвайте храна с високо съдържание на захари, намалете приема на повечето въглехидрати (картофи, ориз, тестени изделия, хляб). Забравете за избягването на мазнини, освен ако не се интересувате от пържени храни!