Как да подобрим сърдечно-съдовата форма

Сърдечно-съдовата фитнес се отнася до ефективността, с която сърцето изпомпва кръвта и кислорода към тялото. Подобряването на сърдечно-съдовата ви форма ще ви позволи да ходите по-нататък и да тренирате по-дълго. Освен това има редица ползи за здравето: намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт; подпомагане при отслабване; намаляване на риска от остеопороза (отслабване на костите); и подобряване на познанието. Следвайте тези съвети, за да измервате и подобрявате сърдечно-съдовата си форма, независимо дали сте елитен спортист или просто започвате тренировката си.

Част един от 4: Измерване на стартовото ниво на фитнес

един Определете началното си ниво, за да знаете колко често и усилено можете да тренирате. Колкото по-малко сте в състояние, толкова по-бавно ще трябва да се включите в тренировката си, но колкото по-бързо ще видите печалби. Ако вече сте в добра форма, ще трябва да работите изключително усилено, за да подобрите допълнително сърдечно-съдовата си форма.
2 Решете в каква форма сте. Преди да можете да определите максималния си пулс - ключов номер за създаване на ефективни тренировки - ще трябва да оцените общото си ниво на фитнес. Не забравяйте да започнете ниско и да вървите бавно. Първоначално не искате да прекалявате с тренировките. Това предотвратява наранявания и позволява на тялото ви да навакса.
- Лоша форма - ако изобщо не тренирате или не сте тренирали през последните осем седмици. Запомнете: няма значение колко сте слаби. Можете да бъдете много слаби и все още в лошо сърдечно-съдово състояние.
- Средна форма - Участвате във всякакви аеробни дейности - ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и др. - 3 пъти седмично по 20 минути.
- Добра форма - Тичате или вървите поне 5 мили седмично и редовно провеждате тренировки, които са над 1 час седмично.
3 Оценете максималния си пулс (HRmax). Вашият HRmax е точно това, което звучи: най-бързо сърцето ви може да бие, докато тренирате. Това е базовата линия за определяне на диапазоните на пулса, които ще искате да ударите, докато тренирате, и се различава при различните видове упражнения - най-високи по време на бягане и по-ниски по време на колоездене и плуване.
- Традиционният начин да изчислите своя HRmax е да извадите възрастта си от 220. Този метод обаче може да бъде изключен с до 20 удара в минута (bpm).
- Формулата на HeartZones за „най-добро прилягане“ за намиране на вашия HRmax за бягане: 210 минус 50% от вашата възраст минус 5% от телесното ви тегло (паунда) + 4 за мъже и 0 за жени.
- Или опитайте следната формула: 217 - (.85 x възраст) и след това добавете / извадете, както следва:
  - Извадете 3 удара за спортисти в отлична форма под 30 години.
  - Добавете 2 удара за 50-годишен спортист в отлична форма.
  - Добавете 4 удара за спортисти в отлична форма, които са на 55 и повече години.
  - Извадете 3 удара за обучение по гребане.
  - Извадете 5 удара за обучение на велосипед.
4 Тествайте максималния си пулс с тест SubMax. Има две опции за теста SubMax:
- Тестът за ходене на 1 миля - изминавайте четири непрекъснати обиколки по писта толкова бързо, колкото е удобно. По време на последната обиколка вземете пулса си четири пъти (докато все още ходите) или използвайте пулсомера си, за да определите средния си пулс. След това добавете както следва:
  - +40 удара в минута, ако е в лоша форма.
  - +50 удара в минута, ако е в средна форма.
  - +60 удара в минута, ако е в добра форма.
- Тестът за 3-минутна стъпка - Използвайте стъпка от 8 ”. Стъпка нагоре и надолу в последователност от четири броя, редувайки се между десния и левия крак (известен още като нагоре, нагоре, надолу, надолу) за един пълен комплект. Правете 20 комплекта в минута за 2 минути и след това трети набор от 20, докато наблюдавате сърдечната честота. Добавете както следва:
  - +55 удара в минута, ако е в лоша форма.
  - +65 удара в минута, ако е в средна форма.
  - +75 удара в минута, ако е в добра форма.
5 Направете тест за максимален сърдечен ритъм за най-точния брой. Можете да накарате Вашия лекар да наблюдава Вашия тест или да платите $ 75-100 за тест с Технолог за Тест за Упражнение, сертифициран от ACSM. Или можете сами да направите един от следните тестове:
- 800-метров пистов тест - Носете пулсомер, бягайте 400 метра (1 000 фута) (1 обиколка) при 90-95% от вашия HRmax. През вторите 400 метра бягайте колкото можете по-силно. Запишете максималния си пулс, когато достигнете до втората обиколка.
- Тест на хълм - Намерете хълм, който отнема около две минути и е достатъчно стръмен, за да дишате трудно на върха. Започнете теста на около 5 минути бягане от хълма. Започнете с бавен джогинг, след това постепенно ускорете, така че да бягате на 85% от вашия HRmax, когато ударите основата на хълма. Опитайте се да поддържате скоростта си, докато се изкачвате по хълма. Обърнете внимание на най-високия си пулс по пътя си към върха на хълма.
Реклама

Част 2 от 4: Първи стъпки с аеробни упражнения

един Изберете вида аеробни упражнения, които ви харесват най-много. Тренировката ще бъде по-лесна и ще получите по-добри резултати, ако изберете аеробна дейност, която ви харесва. Добавете разнообразни упражнения към рутината си, така че тялото ви никога да не се чувства прекалено удобно и да свикне с един вид упражнения. Това ви позволява постоянно да се променяте и подобрявате. Аеробните дейности, които подобряват сърдечно-съдовото здраве, включват:
- Разходка.
- Джогинг или бягане.
- Колоездене.
- Плуване.
- Аеробика.
- Гребане.
- Изкачване по стълби.
- Туризъм.
- Ски бягане.
- Танц.
2 Варирайте продължителността на тренировката си в зависимост от нивото на фитнес. Колкото по-добре сте, толкова по-дълго и по-често ще трябва да тренирате, за да продължите да подобрявате сърдечно-съдовата си форма.
- Ако сте в лоша форма, започнете с 10-15 минути упражнения 3 дни в седмицата.
- Ако сте в средна форма, започнете с 30 минути упражнения 3 до 5 дни в седмицата.
- Ако сте в отлична форма, започнете с 30-60 минути упражнения 5 до 7 дни в седмицата.
- Извършването на силно въздействаща дейност като бягане, танци или аеробика повече от 5 дни в седмицата води до повишен риск от нараняване. Изберете 2 или 3 дейности ’, които използват различни мускули и движения, и не забравяйте да редувате дейности с високо и слабо въздействие.
3 Базирайте интензивността на тренировката си на сърдечната честота. Когато правите непрекъснати аеробни упражнения, опитайте се да поддържате честотата на чуване в целевата зона, за да увеличите максимално ползата, която получавате от тренировката.
- Ако сте в лоша форма, започнете, като се стремите към сърдечен ритъм под 145 удара в минута.
- Ако изпълнявате упражнения с умерена интензивност, опитайте се да поддържате сърдечната честота между 60% и 75% от вашия HRmax. Започнете от тук, ако сте в средна форма.
- Ако изпълнявате упражнения с висока интензивност, стремете се да поддържате сърдечната честота между 80% и 95% от вашия HRmax.
4 Не забравяйте да се затоплите и охладите. Загряването помага за предотвратяване на наранявания и помага на тялото ви да премине ефективно от ниско метаболитно състояние (изгаряне на по-малко калории в минута) към високо (изгаряне на повече калории в минута). Охлаждането помага да се върне кръвта, която е била изпратена към работещите мускули, обратно в нормалната циркулация и ще намали болките и потенциала за спазми.
- Загряване - Изпълнявайте тренировъчната дейност, която ще правите с много по-ниска интензивност в продължение на 5 до 10 минути. Можете също така да се разтегнете след затопляне. Когато започвате упражнението си, постепенно увеличавайте интензивността, докато не тренирате в целевия диапазон на сърдечната честота.
- Охлаждане - След като завършите аеробната част от тренировката, постепенно намалявайте темпото си. Например, ако бягате, забавете и след това вървете за 5 до 10 минути. Ако карате колело, намалете скоростта и съпротивлението на педала за последните 5 до 10 минути. След охлаждане е най-доброто време за разтягане, за да се подобри цялостната гъвкавост.
5 Бавно добавяйте към тренировките си. Мускулите и ставите отнемат повече време, за да се адаптират към стреса от упражненията, отколкото сърцето и белите дробове, така че, за да избегнете нараняване, не увеличавайте времето или разстоянието си с повече от 10 до 20% всяка седмица. Например, ако започнете да упражнявате по 10 минути всяка сесия, добавете само 1 или 2 минути седмично през първите няколко седмици, дори ако смятате, че можете да напредвате по-бързо. Добавянето на твърде много тренировки или видове тренировки твърде рано може да доведе до прекалено много тренировки и може да доведе до нараняване и дори заболяване. Реклама

Част 3 от 4: Максимизиране на вашето обучение

един Изпълнявайте упражненията си на различни нива на интензивност, за да увеличите максимално напредъка си. Настоящите изследвания показват, че най-бързият начин за подобряване на сърдечно-съдовата форма е да се комбинират големи обеми тренировки от разстояние с умерена интензивност с по-рядко използване на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и непрекъснати упражнения с висока интензивност, като всички те са насочени към различни аспекти на фитнеса.
2 Използвайте тренировка от разстояние с умерена интензивност, за да изградите издръжливост. При тази форма на тренировка трябва да тренирате със стабилно темпо, което поддържа сърдечната честота на 60-75% от максималната за времето на тренировката. Тази форма на упражнения е най-ефективна при увеличаване на количеството кръв, което сърцето ви може да изпомпва с всеки удар, ключов фактор за подобряване на сърдечно-съдовата форма.
- Ако сте в лоша форма, започнете с 10-15 минути работа с дистанция с умерен интензитет 3 пъти седмично и добавяйте минута до две минути седмично, докато тренирате на интервали от 30 минути.
- За здрави индивиди са необходими минимум 30 минути, 3 пъти седмично за подобряване на сърдечно-съдовата форма.
3 Използвайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за бързо подобряване на аеробния капацитет. Едно от големите предимства на HIIT тренировките е, че те приключват по-бързо. Проучванията показват, че HIIT е по-ефективен от тренировките с умерена интензивност при понижаване на кръвното налягане, увеличаване на лактатния праг (интензивността на упражненията, при които има рязко повишаване на нивата на лактат в кръвта) и увеличаване на пиковия прием на кислород (количеството кислород, което можете да консумирате, докато тренира). За HIIT се уверете, че сте се затоплили, след което изпълнете интервали с висока интензивност при 85-95% от максималния си пулс.
- Не участвайте в HIIT повече от 2 дни в седмицата.
- Започнете HIIT едва след като сте установили добра база за сърдечно-съдова фитнес. Трябва да можете да изпълнявате 30 минути умерена интензивна работа от разстояние.
- Започнете с 4 кратки интервала от 60 до 90 секунди при 85-95% HRmax, с 1 до 2 минути активно възстановяване при 60-70% HRmax между тях. Например, ако бягате, бихте редували бързо бягане с бавен джогинг.
- Работете до четири интервала от 4 минути с 3 минути активно възстановяване.
4 Използвайте продължителна тренировка с висока интензивност, за да достигнете елитни нива на фитнес. Когато тренирате с високи темпове, тялото ви не абсорбира достатъчно кислород, за да може енергията да се произвежда по нормалния път. Резултатът от производството на енергия с ниско съдържание на кислород е натрупване на млечна киселина. Когато млечната киселина се натрупва в мускулите ви, тя бързо ограничава способността ви да се представяте на високо ниво. Непрекъснатото обучение с висока интензивност увеличава усвояването на кислород, като по този начин подобрява прага на лактат, така че да можете да се придвижите по-нататък.
- Не изпълнявайте непрекъснато обучение с висока интензивност, освен ако не сте в добра форма.
- За продължителна тренировка с висока интензивност, упражнявайте от 25 до 50 минути, поддържайки пулса си на 80-90% от макс.
Реклама

Част 4 от 4: Използване на технология за подобряване на вашата физическа форма

един Използвайте технология, която да ви помогне да останете на път. Измервателите на пулса са изминали дълъг път! Сега те могат да проследяват стъпките ви, пулса ви, храненето ви, съня ви и други. Това са чудесен начин да персонализирате тренировките си и да ги съобразите с това, от което се нуждае тялото ви. В допълнение към инструменти като пулсомер, има разнообразие от различни инструменти, които ще ви помогнат да зададете и да постигнете целите си за тренировка. Проучванията показват, че приложенията за смартфони и проследяващите упражнения могат да помогнат за подобряване на фитнеса.
2 Вземете монитор за сърдечен ритъм. За да тренирате ефективно, е полезно да имате монитор за сърдечен ритъм.
- Мониторите за презрамки са най-точни. Тези монитори обикалят гърдите ви и обикновено комуникират безжично с часовник на китката.
- Вече се предлагат разнообразни часовници с вградени пулсомери. Те са по-удобни от презрамките на гърдите, но въпреки че се подобряват бързо, те все още са по-малко точни при измерване на сърдечната честота по време на тренировка.
3 Използвайте приложение за смартфон, за да следите тренировките си. Мотивацията е основният фактор за подобряване на сърдечно-съдовата форма. Доказано е, че приложенията за проследяване на тренировки за смартфони увеличават мотивацията и осигуряват резултати, подобни на редовното посещение на фитнес. Те могат да правят всичко - от предлагане на тренировки, до проследяване на напредъка ви по време на бягане, до осигуряване на място за записване на тренировки.
4 Използвайте фитнес тракер, за да ви мотивира. Фитнес тракерите са устройства, които носите върху себе си и които отчитат броя на стъпките, които предприемате, броя на стълбите, по които се изкачвате, а в някои случаи и сърдечната честота. Те ви позволяват да поставяте цели, които искате да постигнете всеки ден. Доказано е, че те насърчават повишената активност и по този начин подобряват сърдечно-съдовото здраве. Особено за тези, които тепърва започват своята фитнес рутина, те могат да осигурят лесен начин да сте сигурни, че получавате упражнението, от което се нуждаете. Реклама

Начини за повишаване на вашата физическа форма и примерна HIIT тренировка

Начини за повишаване на вашия аеробен фитнес Тренировка за начинаещи HIIT за повишаване на аеробния фитнес

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Кой е най-добрият вид упражнения за подобряване на сърдечно-съдовата форма?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Най-доброто упражнение е това, което правите. Разходките, джогингът, бягането, колоезденето, карането на ски или всяка друга дейност, която повишава сърдечната честота, ще подобрят сърдечно-съдовата форма.
Въпрос: Как тренировката с фартлек може да подобри сърдечно-съдовата ви форма?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Обучението на Farltek работи сърцето супер усилено за кратко време, след това почива и се повтаря. Твърдият интервал на фартлека укрепва сърдечните мускули и ги подготвя за по-трудна работа в бъдеще.
Въпрос Защо е важно да се подобри сърдечно-съдовата издръжливост?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Сърдечно-съдова издръжливост ще ви даде повече енергия и издръжливост и ще подготви тялото ви за моменти, когато имате нужда от повече енергия.
Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за повишаване на издръжливостта?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Упражнения, които са особено добри за повишаване на издръжливостта, са тези, които причиняват повишена сърдечна честота. Изкачването на хълмове, спринтът или дори бавният джогинг за дълго време (например 60 минути) ще повиши издръжливостта.
Въпрос Колко време отнема, за да се подобри сърдечно-съдовата форма?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и експерт по диетология Отговор Всичко е да останете последователни. Просто влезте в навика да получавате няколко кардио през ден или така, и с времето ще се подобрите. Дори и да са само 10-15 минути наведнъж, ще се подготвите по-добре.
Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за подобряване на кардиото?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и експерт по диетология Отговор Просто ходете по-често. Разходките всъщност са наистина полезни за вас. Дори да можете просто да се движите по-често из къщата, ще подобрите кардиото си.
Въпрос: Как мога да се мотивирам да правя кардио?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по диетология Кардио отговор трябва да бъде забавно! Ако не се забавлявате, правите го погрешно. Има толкова много възможности, когато става въпрос за кардио: бягане, скачане на въже, плуване, колоездене и т.н. Трябва да има поне една от онези дейности, които да ви харесат.
Въпрос: Когато правя някои AB тренировки, чувствам мускулна болка след няколко дни, означава ли това, че работи? Да, това означава, че работи. Не тренирайте едни и същи мускулни групи два поредни дни. Редувайте кардио тренировки, тренировки за тренировка, тренировки за ръце и др. Трябва да дадете на мускулите си време за почивка.
Въпрос: Как мога да подобря мускулите на ръцете си? Тъй като това е доста неясен въпрос, има много начини да се отговори на това. Ако подобрите размера на средствата, опитайте да групирате (което би увеличило не само ръцете ви). Ако подобряването означава сила, използвайте по-големи тежести и по-малки повторения (помага и за размера). Ако подобрите средства тонизирани, използвайте умерени тежести с по-големи повторения. Упражненията включват всички различни видове къдрици, упражнения за трицепс и упражнения за предмишниците. Но докато тренирате ръцете си, не забравяйте също да сте в крак с другите си мускулни групи, за да поддържате балансирано и здраво тяло / мускулна система (гръб, гърди, кореми, крака, кардио дори). Не пренебрегвайте една част от тялото си в преследване на друга и винаги се разтягайте. Намерете партньор във фитнес зала, може би.
Въпрос: Кой е най-добрият начин да загубя мазнините по корема си? Най-добрият начин е да ядете малки порции няколко пъти на ден вместо по-големи хранения и да правите упражнения на всеки 2-3 дни. Някои примери за добри упражнения за загуба на коремна мазнина са коремни преси, хрускане, скачане на крикове, клекове, дъски, седалки на стената, удари и рипинг.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Въпреки че можете да очаквате ползи от ангажирането със сърдечно-съдови упражнения, не всички упражнения са подходящи или безопасни за всички. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате