Подвижността на глезена е от решаващо значение за почти всички спортисти, както и за всеки, който просто се стреми да направи пътуването пеша малко по-лесно и по-удобно. Подвижността на глезена помага да се създаде сила и обхват на движение, които могат да помогнат за подобряване на всичко - от ходене до плуване, танци и вдигане на тежести. Изграждането на по-добра мобилност на глезена може лесно да бъде включено във всяка тренировка или здравна рутина. Разтяганията, базирани на глезена, могат да помогнат за подобряване на обхвата на движение, докато упражненията, базирани на глезена, могат да увеличат силата на стъпалото, глезена и прасеца. Можете дори да оцените мобилността си с няколко прости теста, преди да започнете да тренирате, и да ги повтаряте, докато тренирате, за да проследите подобрението си.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка на мобилността на глезена
- 1 Проверете подвижността на гръбначния стълб. Проверете подвижността на дорсифлексията на глезена с удар. Поставете парче лента на пода на четири инча от стената. Поставете доминиращия си крак с лентата и отпуснете другия крак зад себе си. След това се наведете напред върху доминиращия си крак и се опитайте да докоснете коляното си до стената.
- Коляното трябва да върви право напред. Не трябва да проследява навътре или навън, докато се огъвате.
- За да бъде тестът успешен, доминиращият ви крак трябва да остане напълно на земята, включително петата.
- Ако не можете да докоснете стената от тази точка, преминете напред постепенно, докато можете. Това ще ви даде отправна точка, чрез която да измервате напредъка си.
- две Насочете пръстите на краката си. Друг прост тест за подвижност на глезена е да започнете да лежите на гърба си с крака, перпендикулярни на земята. Оттам бавно насочете пръстите на краката си толкова далеч от тялото, колкото можете да управлявате и задръжте за няколко секунди на максималната си крайна точка.
- Оптималният обхват на движение за този тест е разлика от 30 градуса, въпреки че е допустимо някъде между 20 и 30 градуса.
- Ако можете да създадете визуално права или почти права линия между крака и пищяла, вие преминавате теста.
- След като направите това, седнете и опънете подколенните сухожилия. Дръжте краката си изцяло изпънати, но насочете пръстите си към носа. След това посегнете към пръстите на краката си и ги докоснете, ако имате възможност.
- 3 Преместете глезена встрани. Започнете да лежите с изцяло изпънати крака и ходила перпендикулярни на земята. Един по един изтласкайте крака си отстрани докрай и задръжте на максималната си крайна точка за няколко секунди.
- Не въртете краката си от бедрата. Фокусирайте се върху изолирането на глезена и създаването на всички движения от там.
- Колкото по-настрани можете да стигнете, толкова по-добра е цялостната ви подвижност на глезена.
Част две от 3: Разтягане на глезена
- 1 Движете крака си в кръгове. От седнало положение и фокусиране върху един крак наведнъж завъртете глезена си по часовниковата стрелка 10 до 15 пъти. След като завършите на всеки крак, завъртете всеки крак обратно на часовниковата стрелка 10 до 15 пъти.
- Стремете се да направите два до три сета от по 10 до 15 повторения.
- За най-добри резултати огъвайте глезените, като сочите или навивате пръстите на краката си.
- две Отпуснете се на огънати глезени. Коленичете, като краката ви отиват директно зад вас, и изпънете острите си пръсти така, че върховете на краката ви да докосват постелката или пода. Внимателно започнете да седите обратно на краката си, като използвате телесното си тегло, за да създадете дълбоко разтягане в глезените.
- Починете в максималната си позиция надолу за 15 до 20 секунди, преди бавно да се върнете нагоре и да облекчите натиска върху глезена.
- Спуснете се само доколкото глезените ви могат да стигнат. Ако почувствате неуправляема болка или излишен стрес върху глезените или краката си, незабавно се изправи и разгъни глезените.
- 3 Изпънете пръстите на краката нагоре. Застанете с лице към стена и повдигнете пръстите на десния си крак, като ги облягате на стената, за да образувате триъгълник с него, крака и пода. Внимателно притиснете тялото си напред и преместете достатъчно тежест върху повдигнатото стъпало, за да почувствате разтягане. Продължавайте да се навеждате, докато усетите дълбоко разтягане, и задръжте за около петнадесет секунди.
- Повторете на левия крак за всеки сет, направен на десния крак.
- Опитайте два или три комплекта от разтягането за всеки крак.
Част 3 от 3: Изграждане на сила на глезена
- 1 Практикувайте повдигане на глезена. Поставете глезените и краката си заедно и бавно се повдигнете нагоре върху топката на краката си, доколкото можете. След като достигнете максималната си височина, спуснете краката си назад с контролирано движение.
- Ако имате слаби глезени или ниска подвижност на глезена, започнете от малко с набор от 10 или 15 рейза. Тъй като силата ви се подобрява, добавяйте три до пет рейза наведнъж, бавно изграждайки до по-предизвикателни сетове.
- Повдигането на глезена помага за укрепване не само на глезените, но и на мускулите на прасеца.
- две Правете пърхащи ритници. Легнете по гръб и повдигнете краката си толкова високо във въздуха, колкото можете да ги вдигнете. Използвайте лактите и раменете си, за да ви подкрепят, ако е необходимо. След като сте в най-вертикалната позиция, която можете да постигнете, изправете краката, точката, пръстите на краката и направете серия от малки, бързи, редуващи се ритници напред и назад за минута в даден момент.
- Ако никога преди не сте изпълнявали това упражнение, може да се наложи да започнете с краката си успоредни на земята, а не перпендикулярно. Подпрете се с лакти и предмишници и направете същото движение с ритници като вертикалните ритници.
- 3 Използвайте лента за упражнения. Закачете единия край на лентата за упражнения около нещо здраво, например крак на масата, а другия край нахлузете около глезена. Вървете напред, докато не почувствате някаква съпротива на групата. След това, с лентата около глезена, се хвърлете напред, докато коляното ви е точно над крака.
- Повторете два или три сета от това упражнение с пет до десет повторения на крак във всеки сет.
- Не пренапрегвайте лентата, тъй като тя може да се щракне и потенциално да причини нараняване. Трябва да почувствате леко съпротивление, но лентата не трябва активно да дърпа глезена ви в неутрална стойка.
- Друго упражнение, което можете да направите с лента, е да го пъхнете под крака си, след това да завъртите глезена си, така че пръстите ви да сочат настрани. Ако например опъвате десния си крак, бихте обърнали пръстите надясно. Това работи на перонеалите, които помагат за поддържането на външната страна на глезена ви.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какво е упражнението, което е добро за подобряване на силата на глезена?Джонатан Франк, д-р
Специалист по спортен ортопедичен хирург и съхранение на ставите д-р Джонатан Франк е ортопедичен хирург, базиран в Бевърли Хилс, Калифорния, специализиран в спортната медицина и запазване на ставите. Практиката на д-р Франк се фокусира върху минимално инвазивна, артроскопска хирургия на коляното, рамото, бедрото и лакътя. Д-р Франк е доктор по медицина от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Лос Анджелис. Завършва ортопедична резиденция в Медицинския център на университета Rush в Чикаго и стипендия по ортопедична спортна медицина и опазване на тазобедрената става в клиниката Steadman във Вейл, Колорадо. Той е екипен лекар в щатския екип по ски и сноуборд в САЩ. Понастоящем д-р Франк е научен рецензент за най-рецензирани научни списания и неговите изследвания са представени на регионални, национални и международни ортопедични конференции, печелейки няколко награди, включително престижните награди Марк Ковънтри и Уилям А Грана.Джонатан Франк, д-рСпециалист по спортен ортопедичен хирург и специалист по запазване на ставите За силата на глезена най-често срещаното нещо, върху което искате да работите, са вашите перонеали, които помагат за поддържането на външната страна на глезена ви. Вземете лента за съпротива и я поставете под крака си, след това завъртете глезена си, така че пръстите ви да са посочени. Ако това е десният ви глезен, насочете пръстите си надясно, а ако е левият глезен, посочете наляво. - Въпрос: Имам прекалено развити прасци и изпитвам издърпвания на сухожилия и прасци. Не мога да докосна земята с пета, докато съм в клек. Най-добрият начин да разхлабите телето? Изпънете ги, като ги масажирате, валцувате с пяна или просто правите разтягания.
- Въпрос Колко време трябва да продължите да правите това? G В зависимост от нивото на гъвкавост в глезена, това може да доведе до пълна невъзможност за извършване на движение или да създаде отрицателен удар по целия път нагоре по задната верига със сериозен потенциал да причини нараняване. Просто се уверете, че сте започнали да добавяте след няколко минути към ежедневната си рутинна мобилност, за да започнете да се възползвате от предимствата на правилната дорсифлексия на глезена.
Реклама
Съвети
- Помислете дали да не вземете курс по йога, за да спечелите по-голяма подвижност на глезените, както и повече гъвкавост на вторичните мускули на крака и тазобедрената става, които влизат в контрола на глезена.
- Ако страдате от неуправляема болка при разтягане на глезена или известно състояние на глезена, помислете за посещение на физикална терапия, за да ви помогне да укрепите и подготвите глезена по-добре.
- Когато работите върху подвижността на глезена, не забравяйте да разтегнете и прасците, ахилеса и подколенните сухожилия, защото всичко е свързано.
Реклама
