Какво по-полезно от това да влагате дълги часове във фитнеса и да получите идеално изваяна горна част на тялото като ваш резултат? Мъжете и жените могат да се възползват от интензивна тренировка за горната част на тялото. Въпреки че никога не е добра идея да се фокусирате само върху горната част на тялото (както всеки, който е чувал често срещаните съвети за плъхове във фитнеса „не пропускайте деня на крака“), насочването към мускулни групи на горната част на тялото по време на рутинните тренировки може да помогне за укрепване и тонизиране на ръцете, гърдите, раменете, гърба и Повече ▼!
Стъпки
Част един от 4: Работещи гърдите си
- един Опитайте лежанки. За голям, здрав гръден кош има малко упражнения, по-добри от лежанката. Независимо дали използвате свободни тежести или тренировъчна машина, лежанките включват хоризонтално полагане и отблъскване на голяма тежест от вас. Имайте предвид, че ако вие са използвайки свободни тежести, трябва силно помислете дали да не използвате спотър - някой, който стои над вас, докато тренирате, и ви помага да вдигнете тежестта обратно на мястото си, ако тя стане твърде тежка за вас. Макар и рядко, инциденти с лежанка, когато тежестта пада върху гърдите на повдигача, потенциално могат да причинят големи наранявания или смърт.
- За да направите лежанка, просто легнете под щанга на здрава пейка със стойка с щанга над нея. Поставете се така, че ръцете и гърдите ви да са малко под тежестта в багажника, след това внимателно ги повдигнете от стойката, така че да са подравнени с ръцете и гърдите. Намалете тежестта надолу, така че тя едва да докосва гърдите ви, след това натиснете силно, за да я върнете обратно. Повторете, ако е необходимо, като не забравяте да замените тежестта в багажника, преди да сте прекалено изтощени, за да го вдигнете. Добре е да започнете с по-леко тегло и постепенно да увеличавате натоварването си, когато ставате по-силни. Стремете се да правите 8 до 12 повторения и общо 3 до 5 сета, два пъти седмично.
- Ако нямате спотър, помислете дали да не използвате машина за преса за ракла. Тези машини обикновено ви позволяват да изпълнявате практически едно и също упражнение за гръдния кош с предимството на вградените спирачки за безопасност и изправената стойка, което ги прави много по-малко рисковани да се опитват сами.
- 2 Опитайте гръдни мухи. За по-нискорискова алтернатива на пейките, опитайте мухи. Тези упражнения, които са получили името си от факта, че имитират махащите движения на крилата на летяща птица, включват преместване на набор от тежести в дъга с полукръг пред гърдите, използвайки мускулите близо до подмишниците. Мухите могат да се правят легнали по гръб с набор от дъмбели, седнали изправени на тренировъчна машина или дори изправени пред кабелна инсталация.
- За да направите муха с дъмбели, легнете хоризонтално на пейка с тежест във всяка ръка. Задръжте тежестта от двете страни с леко свити лакти. Поддържайки лактите си неподвижни, използвайте гръдните мускули, за да вдигнете тежестите над себе си, докато се срещнат пред гърдите. Бавно ги спуснете обратно на страни, като държите лактите неподвижни през цялото упражнение.
- 3 Използвайте наклонени / отклоняващи се пейки, за да обработите цялата ракла. Всяка страна на гръдния кош е изградена предимно от един голям, ветрилообразен мускул, наречен пекторалис майор. Тъй като този мускул е толкова голям и широк, важно е да се работи равномерно на всяка част от него, за да се насърчи оптималната сила и балансирания мускулен растеж. За да удряте горната и долната част на гърдите, опитайте да правите пейки с лежанка съответно при наклон и наклон.
- Наклонена пейка е тази, която е наклонена нагоре леко от хоризонталната позиция на лежанка. С други думи, главата ви трябва да е по-висока от краката, докато правите лежанка.
- За разлика от това, пейката за спад е тази, която е наклонена надолу леко от хоризонталната позиция на лежанка. С други думи, главата ви трябва да е по-ниска от краката.
- 4 Опитайте с лицеви опори за тренировка без оборудване. Важно е да споменете, че не се нуждаете от никаква екипировка за вдигане на тежести, за да получите здрав гръден кош. Лицеви опори, едно от най-съществените упражнения за гърди, могат да се правят почти навсякъде и да предлагат страхотна тренировка за раменете, корема и трицепса в допълнение към гърдите (в зависимост от формата, която използвате за своите лицеви опори. Лицевите се предлагат в много различни варианти - няколко от най-често срещаните са изброени по-долу:
- Основни лицеви опори: Легнете с лице надолу на пода с длани до пода и ръце, прибрани отстрани. Оттласнете се от пода с ръце, подпирайки се с дланите на ръцете и върховете на пръстите на краката. Дръжте тялото си възможно най-изправено и ръцете си прибрани близо до страните, докато правите това. Спуснете се обратно на пода и повторете.
- „Лесно“ лицево лицево лице: Направено по същия начин като базовите лицеви опори, но със събрани колене и докосване на пода.
- Повишени лицеви опори: Правете същото като основните лицеви лицеви опори, но с краката, подпряни на стол или друга мебел, за да направите упражнението по-трудно.
- Диамантени лицеви опори: Направете същото като основните лицеви лицеви опори, но с ръцете, разположени точно една до друга под центъра на гърдите, така че палците и показалците ви да образуват диамант.
- Лицеви опори с една ръка: Направено по същия начин като основните лицеви опори, но с една ръка, прибрана зад гърба.
- Пляскане с лицеви опори: Направено по същия начин като основните лицеви опори, но натискайте достатъчно силно, за да можете да пляскате във въздуха и да върнете ръцете в първоначалната позиция.
Част 2 от 4: Работа с гръб и ребра
- един Използвайте издърпвания, за да изградите обратно и здравина на силата. Едно от най-добрите упражнения за укрепване на гърба и латите (мускулите отстрани на торса под мишниците) е издърпването. Това упражнение, което е подобно на (но не същото като) на описаните по-горе брадички, включва окачване от бар и издърпване до него, така че гърдите ви да се доближат до него. В допълнение към гърба и лата, издърпванията могат да работят и на раменете и ръцете ви, което ги прави чудесно многостранно упражнение за горната част на тялото.
- За да направите стандартно издърпване, хванете здрава хоризонтална лента с длани, обърнати далеч от себе си, а ръцете на ширината на раменете. Без да се усуквате, махате с крака, сгъвате колене или потръпвате, издърпайте тялото си до бара. В идеалния случай гърдите ви трябва да се приближават възможно най-близо до бара - ако е възможно, дори го докоснете. Спуснете се обратно до „мъртва закачалка“ и повторете.
- Опитайте да промените ширината на хвата си, за да работите с различни мускулни групи. По-широките хватки свеждат до минимум приноса на мускулите на ръцете, което кара латовете и гърба да работят по-усилено.
- 2 Използвайте изтегляния, когато издърпванията са твърде интензивни. Не всеки може да направи издърпване и дори по-малко може да направи нещо повече от шепа наведнъж. Ако откриете, че издърпванията са прекалено трудни, може да искате да опитате изтегляния. Тези упражнения, които обикновено изискват тренировъчна машина или настройка на кабел, включват изтегляне на претеглена лента от горно положение надолу до нивото на гърдите. По този начин те ви позволяват да извършвате основно същото движение, което се използва за издърпвания, но с по-малко съпротивление.
- За да направите сваляне, седнете на пейка пред падаща машина и хванете щангата с широк захват. Облегнете назад леко и използвайте гърба и лата си, за да изтеглите щангата до гърдите си. Бавно повдигнете лентата нагоре и повторете. Не се огъвайте в ханша или кръста, за да подпомогнете това упражнение, тъй като това може да го улесни и дори да доведе до болки в кръста.
- 3 Опитайте редове за сила на гърба. Както подсказва името им, редовете включват имитиране на движението „дърпане“, използвано от някой, който гребе на лодка. Упражненията на редове се предлагат в много разновидности и обикновено се правят от пейка или докато седите. По-долу е даден пример за упражнение с дъмбели - седящите редови машини и кабелни настройки също са често срещани във фитнес залите.
- За да направите дъмбел, първо приклекнете над пейка и поставете дясната си длан и дясното коляно на пейката, за да се подпирате. Дръжте гърба си изправен, неподвижен и успореден на пода, хванете гира в лявата си ръка. Издърпайте тежестта право нагоре към гърдите, като използвате мускулите на гърба (а не ръцете). Не позволявайте на горната част на торса ви да се люлее или усуква по време на това движение. Намалете тежестта обратно и повторете. Огледайте тези движения за дясната си ръка.
- 4 Опитайте упражнения за „шлем на главата“ за алтернативна тренировка на лат. Вярвате или не, възможно е да получите страхотна тренировка за лат, с нищо повече от медицинска топка. Това упражнение, което по подходящ начин се нарича удар над главата, включва многократно хвърляне на медицинска топка в пода с голяма сила - почти сякаш дриблирате баскетбол възможно най-силно.
- За да направите шлем над главата, започнете, като държите с две ръце медицинска топка пред себе си. Повдигнете топката над главата си, като напълно удължавате тялото си. Свалете топката бързо и я хвърлете в земята пред себе си възможно най-силно. Хванете топката, когато тя отскочи и повторете.
- 5 Използвайте мъртва тяга за сила на долната част на гърба. Едно често пренебрегвано упражнение, което е жизненоважно за предотвратяване на наранявания, се нарича мъртва тяга. Когато се прави правилно, това упражнение укрепва важните мускули на долната част на гърба, бедрата и ядрото. Това затруднява нараняването на кръста, като правите други упражнения. Тъй като болките в гърба са най-честата причина за свързаните с работата увреждания в Съединените щати, това упражнение може да бъде решаваща част от тренировките на почти всеки. Въпреки това, мъртвата тяга може да бъде трудна за новодошлите при изпълнение с добра форма, така че помислете за гледане или работа с и опитен щангист, преди да опитате упражнението сами и използвайте ниско тегло, докато сте уверен вдигач.
- За да направите стандартен мъртва тяга, първо поставете претеглена мъртва тяга пред себе си на земята. Поставете краката си на ширина на раменете, а топките на краката под лентата. Приклекнете и хванете щангата. Сгънете се в коленете и бедрата, а не в кръста, сякаш седите отново на стол. Дръжте гърба си изправен. Хванете щангата с едната ръка, обърната към вас, а другата с лице. Ръцете ви трябва да са малко повече от ширината на раменете, така че краката ви да се поберат между тях.
- След това спуснете бедрата така, че бедрата ви да са успоредни на пода, а прасците ви да сочат горе-долу нагоре-надолу. Повдигнете тежестта, като се изправите, движите бедрата и раменете си с еднаква скорост и държите главата си вдигната през цялото движение. Гърбът ви не трябва да се огъва или извива в нито един момент. Обърнете движението „изправяне“, за да върнете тежестта на пода.
Част 3 от 4: Работете с ръцете и раменете си
- един Правете бицепсови къдрици. Едно от най-известните универсални упражнения за горната част на тялото, бицепсовото извиване е просто, достъпно упражнение, което работи вътрешната част на горната част на ръката ви. За да направите това упражнение, ще ви трябва или набор от гири (тежести с една ръка), щанга (по-голямо тегло с две ръце) или нещо подобно, като торба с тежки хранителни стоки.
- За да направите бицепсово навиване, изправете се и хванете тежестта (тежестите). Дръжте ги в кръста или бедрата си с длани, обърнати напред. Дръжте лактите неподвижни и прибрани отстрани, вдигнете тежестта (тежестите) близо до гърдите или врата. Веднага намалете тежестта почти по целия път надолу (като спрете да разтегнете ръката си напълно), след което повторете. Използвайте бавни, плавни движения през цялото време.
- За най-добри резултати опитайте да направите три или четири комплекта къдрици. Стремете се към около 10-15 повторения (или 'повторения') на сет и направете кратка почивка между всеки сет (за начинаещи, до 90 секунди почивка е добре). Подобен брой сетове и повторения са подходящи за всички упражнения в тази статия, освен ако не е отбелязано друго .
- 2 Правете разширения за трицепс. Докато упражненията за бицепс могат да бъдат насоки за тези, които искат да постигнат естетически успехи, има много доказателства, които предполагат, че трицепсът всъщност е по-важна, полезна мускулна група (и дори може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре, когато са ' buff. ') За да работите с трицепса си, опитайте упражнение, наречено удължаване на трицепс, което може да се направи с една гира или кабелна настройка.
- За да направите удължаване на трицепс, започнете, като стоите и държите тежестта точно зад главата си с лакти, свити под ъгъл от деветдесет градуса. Бавно изпънете ръцете си, за да преместите тежестта над главата си, след това я спуснете обратно в изходна позиция и повторете.
- 3 Добавете раменни преси към вашата тренировка. Тонизирани, мощни делтоиди (рамене) изглеждат страхотно и дори ви помагат да вдигате и носите тежки тежести, без да се наранявате. За да изпомпате раменете си, опитайте раменни преси. Тези универсални упражнения в основата си са толкова прости, колкото вдигането на тежка тежест над главата и могат да се изпълняват изправени или седнали с гири, щанга, кабелна инсталация или дори тежък предмет, който случайно имате наоколо.
- За да направите раменна преса, застанете или седнете, така че гърбът ви да е изправен и вземете тежестта си, така че да бъде равномерно балансиран точно над всяко рамо. Използвайки мускулите на раменете, натиснете, за да вдигнете тежестта над главата си с плавни, равномерни движения. Внимателно намалете тежестта обратно и повторете.
- 4 Не забравяйте упражненията за предмишниците. Въпреки че големите бицепси, трицепси и делтоидните мускулни групи са най-забележимите в ръката, работата с мускулите на предмишниците също може да има големи предимства. Силните предмишници дават на ръцете ви мощна сила на сцепление, което улеснява изкачването, извършването на издърпвания и извършването на други задачи, които изискват от вас да държите здраво. В допълнение, тонизираните, мускулести предмишници могат да бъдат привлекателната „череша отгоре“ на изсечено тяло, за което сте работили усилено. За да изминете предмишниците си, опитайте да използвате упражнение, наречено навиване на китката, което можете да направите с набор от дъмбели, щанга или кабелна настройка.
- За да направите навиване на китката, седнете на пейка или се изправете изправени и хванете тежестта си в двете си ръце с дланите си напред. Оставете тежестта да виси пред вас и навийте тежестта нагоре, като държите ръцете си неподвижни и използвате само китките си. Стиснете мускулите на предмишницата, за да вдигнете тежестта колкото се може по-високо, след това бавно го спуснете обратно и повторете.
- 5 Правете брадичка. Едно многостранно упражнение, което работи с бицепсите, предмишниците и раменете (в допълнение към вашите латове, които ще обсъдим по-задълбочено по-долу), е брадичката. Както подсказва името му, брадичката включва окачване от бара и издърпване до него, така че брадичката ви да достигне височината на бара. Това упражнение е просто, но е трудно за изпълнение - на много хора, особено на жените, липсва сила на горната част на тялото, за да могат да правят брадички, така че може да се наложи да работите на други упражнения, преди да опитате това.
- За да направите брадичка, намерете здрава хоризонтална лента, която лесно може да поддържа теглото ви. Хванете щангата с длани, обърнати към вас, а ръцете ви са разположени малко по-малко от ширината на раменете. Без да се разклащате, усуквате или люлеете, повдигнете брадичката си нагоре над летвата, след това бавно се спуснете отново и повторете.
- Вероятно ще откриете, че брадичките са много по-трудни за вас от споменатите по-рано упражнения. Не е нужно да се стремите към препоръчаните по-горе 10-15 повторения; вместо това се стремете да правите колкото можете повече, без да спирате, дори ако това са само няколко.
- 6 Правете горни преси. Застанете с изправен гръб. Хванете щанга, като държите ръцете си извън раменете. Предмишниците ви трябва да са вертикални към пода. Дръжте щангата приблизително на височината на яката. Натиснете тежестта над главата си, като изпъвате лактите, докато се изправят. Спуснете ръцете си в изходна позиция. Реклама
Част 4 от 4: Възползвайте се максимално от вашата тренировка
- един Обмислете реда, който упражнявате. Обикновено упражненията за гърди и гръб трябва да бъдат приоритетни пред упражненията за ръце и рамене, за да се предотврати нараняване. Когато тренирате за сила, уверете се, че първо правите гърдите и гърба и завършвате с ръцете. Като алтернатива, може да решите да направите гърдите и гърба в един ден, а раменете и ръцете си в друг ден.
- 2 Балансирайте тренировката си с основни упражнения и упражнения за долната част на тялото. Докато интензивната тренировка за горната част на тялото може да ви накара да изглеждате мощно мускулести, лоша идея е да се фокусирате само върху горната част на тялото си. В допълнение към това, че ви придава изключително тежък, еднолицев външен вид, това всъщност може да бъде и опасно. Пренебрегването на мускулите на сърцевината и долната част на тялото може да ви остави податливи на наранявания (особено при наранявания на гърба), като намалите способността си да поддържате силна, сигурна стойка, докато тренирате. За щастие, всичко, което трябва да направите, за да избегнете това, е да включите изобилие от основни упражнения и упражнения за долната част на тялото в седмичната си тренировка! По-долу е даден кратък списък с чудесни упражнения за корема, краката и други.
- Клекове
- Напади
- Коремни преси
- Хрускане
- Тазобедрени флексори
- Висящ крак се повдига
- 3 Помислете за упражнения с ниска интензивност, ако сте изложени на риск от нараняване. Хората, които имат анамнеза за нараняване, свързано с упражнения, може да искат да избегнат някое от упражненията по-горе, ако натоварят много ранената част на тялото. От особено значение са мускулите на гърба и сърцевината, които при нараняване могат да причинят траен дискомфорт. В тези случаи заменете упражнения с ниска интензивност, които поставят малко напрежение върху засегнатата част на тялото, но все пак работят с желаните мускули.
- Например, хората, които са имали проблеми с долната част на гърба, трябва да избягват упражнения, които компресират или усукват гръбначния стълб (като например усукване на ситупи с тежест, придържана към гърдите), които могат да окажат натиск върху дисковете на кръста. В този случай, вместо да правите претеглени ситупи, е много по-добра идея да упражнявате корема с дъски, които не компресират гръбначния стълб.
- 4 Винаги започвайте с бързо загряване преди силова тренировка и се разтягайте след тренировка. Въпреки че има някакъв дебат по въпроса, много експерти по упражнения препоръчват задълбочена загрявка на физически упражнения в началото на всяка тренировка. Привържениците на warmups твърдят, че загряването увеличава притока на кръв към мускулите и постепенно подготвя сърцето за повишено ниво на активност, като го спасява от шока от внезапно повишаване на кръвното налягане. По-долу е дадена примерна рутина за загряване - не се колебайте да я модифицирате по ваш вкус.
- Разтягане на цялото тяло
- 30 секунди скачащи крикове
- 30 секунди натиснете прозорци
- 30 секунди смачкване
- 1 минута въже за скачане
- Повторете 3 пъти, като увеличавате интензивността с всяко повторение.
- 5 Яжте постно, балансирано хранене. Без значение колко упражнявате, тялото ви ще може да изгради нови мускули само ако му дадете материалите, от които се нуждае за задачата. Протеинът е много важен, когато увеличавате и укрепвате мускулите. Опитайте се да придружавате всяка сериозна рутинна тренировка с диета, която включва много постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини. Избягвайте стереотипната „нездравословна храна“, включително храни с високо съдържание на мазнини, масла или захар. По-долу са дадени няколко кратки списъка с видовете храни, които искате вашата диета да благоприятства:
- Протеини: Пилешки гърди, постни разфасовки от свинско и говеждо месо, риба, боб, леща, соеви хапки, соево мляко и яйчен белтък.
- Въглехидрати: Хляб от пълнозърнест хляб (хляб, тестени изделия, бисквити и др.), Кафяв ориз, зърна „суперхрана“ като киноа, месести или листни зеленчуци (броколи, спанак и др.), Пресни плодове (умерено).
- Мазнини: Ядки, малко риба и морски дарове, яйца, зехтин, семена (слънчоглед, тиква, лен и др.), Авокадо.
- 6 Почивайте си много. Едно от най-лошите неща, които можете да направите за вашата тренировка, е да пренебрегнете почивката си. По време на периоди на бездействие (особено сън), тялото освобождава хормони на растежа, които сигнализират на уморените ви мускули да започнат да се възстановяват по-силни от преди. Ако не си почивате достатъчно, този период на „ремонт“ няма да работи по предназначение и няма да можете да изградите сила или мускулна маса толкова ефективно. Нуждите на всеки от сън са различни, но повечето авторитетни източници препоръчват поне шест часа на нощ - за предпочитане седем до девет. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви упражнения увеличават силата на горната част на тялото?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговори Напрягания, брадичките, наведените редове, спадове, бицепсовите къдрици и горните преси работят в горната част на тялото. - Въпрос Как мога да увелича силата на тялото си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Всяка физическа активност, която е повече от това, което тялото ви е свикнало да прави, ще увеличи силата. - Въпрос: Каква храна ви дава сила?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Няма храна, която директно да ви направи по-силни, но се нуждаем от протеини за изграждане на мускули, въглехидрати за бърза енергия и мазнини, за да поддържаме здрави функции на органите и мозъка. - Въпрос: Как да увеличите здравината на сърцевината?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да опитате да практикувате упражнение планк, упражнение супермен и балансиране на един крак. - Въпрос Как мога да увелича силата на горната част на тялото у дома?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по хранене Експертни дъски, редове и лицеви опори могат да се правят във вашия дом без оборудване. - Въпрос: Трябва да изградя мускули на горната част на тялото до следващия сезон по борба. Някой знае ли бързи решения?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Дайте си поне 4-8 седмици, за да изградите сила и да се съсредоточите върху по-големите мускули на гърдите, гърба, краката и ядрото, за да спечелите повече сила. Всеки нов за вдигане трябва да започне с по-леки тежести, но ако вече сте вдигнали, отидете тежко. - Въпрос: За брадичката имаме нужда от сила. Основният въпрос е откъде идва тази сила?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговаряне на брадичката изисква сила от latissimus dorsi (помислете за гърба на V-образна форма на плувеца) и трицепсите, бицепсите и раменете. Силните коремни мускули също помагат. - Въпрос: Упражненията, които са ви показани, са само за човек, който ходи във фитнес. Какво трябва да направя, за да изградя бицепсите и трицепсите си у дома? Не трябва да правите мъртва тяга далеч от фитнес зала, но за всичко останало, малко въображение трябва да донесе решение. Повечето от упражненията по-горе могат да се правят у дома. Дъмбелите са евтини за закупуване, но също така бутилките с вода с различен размер са с правилното тегло и са добър заместител. Всички упражнения за пода могат да се правят навсякъде и вероятно имате нещо у дома, което да замести като пейка. Упражненията за изтегляне може да не са толкова лесни за решаване, но те могат да се правят навън в много градове (зони за игра, извън зони за упражнения) или в страната на клон на дърво и ако бягате или карате с велосипед до мястото, където дърветата , получавате двойна полза.
- Въпрос Бихте ли препоръчали това за 14-годишна възраст? Никой в училище наистина не мисли за натрупване на сила. Наистина се свежда до това дали сте изключително слаби или правите много активни неща, които изискват силата на горната част на тялото, като свободно бягане.
- Въпрос Как да увелича силата на горната част на тялото си за плуване без тежести? Аз съм млад тийнейджър. Правете тесни, вдигане на тежести с плътно затворен юмрук, за да изградите сила на ръката. Можете също така да направите много коремни преси, за да укрепите средното си тяло. Можете също така да опитате кръгове на ръце, лицеви опори, дъска и набирания. Ходенето по маймунски барове също е чудесен начин да развиете силата на горната част на тялото, както и да станете по-високи.
Реклама
