Как да джогирате в студено време

Ако живеете в район със студена зима, има вероятност да прекарвате по-малко време навън, когато стане студено. Ако не принадлежите на фитнес, достатъчно упражнения могат да станат трудни. Можете обаче да продължите да джогирате навън. Подгответе се за студа, направете няколко промени в начина, по който подхождате към джогинга, имайте предвид някои прости съвети за безопасност и студът няма да ви задържи.

Част един от 3: Подготовка за студа

един Защитете кожата си. Студеният въздух силно изсъхва, а слънчевата светлина отразява снега, усилвайки UV лъчите. Покрийте всяка открита кожа с широкоспектърен хидратиращ слънцезащитен крем и използвайте балсам за устни, и двата с SPF от поне 30. Носете лосион за тяло, за да поддържате кожата си хидратирана.
2 Носете отразяващи дрехи. Вземете ходова част, която улеснява шофьорите да ви забележат. През зимата има по-малко светлина, особено сутрин или вечер и когато небето е облачно. Носете отразяваща екипировка или добавете отразяваща лента и изберете облекла в ярки цветове.
3 Носете три слоя. Тези слоеве ще ви помогнат да останете сухи и топли, като отвеждат влагата от кожата ви, осигуряват изолация и ви предпазват от вятъра и снега или дъжда.
- Вътрешният слой трябва да отвежда потта и да приляга близо до кожата ви. Изберете синтетика или коприна. Този слой трябва да ви държи сухи и да не се чувства надраскан по кожата ви. Избягвайте памука, защото той ще задържа влага, която бързо ще стане студена. Добър пример е технологичната риза с дълги ръкави.
- Средният слой е да ви топли. Изберете плат, който ще запази топлината срещу тялото ви, без да задържа влага, като руно яке или жилетка. Експериментирайте, за да определите колко дебел трябва да бъде този слой, в зависимост от температурите във вашия район.
- Външният слой трябва да осигурява защита от вятър и влага. Също така трябва да е лесно да разархивирате или премахнете, ако ви стане твърде топло. Леката ветровка е добър избор и ако трябва да я свалите, можете да я завържете около кръста си.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Тайлър Курвил
Професионалният бегач Тайлър Курвил е посланик на марката на Salomon Running. Той е участвал в 10 ултра и планински състезания в Съединените щати и Непал и е спечелил маратона Crystal Mountain 2018. Тайлър Курвил
Професионален бегач
Тайлър Курвил, ултра и планински бегач, добавя: „Твърдо вярвам в жилетката надолу. Той работи при 40 градуса с тениска под и работи при 5 градуса с вълна с дълъг ръкав. Ако сложите твърде много, ще ви облее пот и това само ще ви студи по-късно.
4 Поддържайте краката си топли. За краката ви термичните чорапогащи могат да осигурят и трите слоя защита. Намерете чифт, направен от синтетични влакна, които отвеждат влагата, но въпреки това запазват топлината и имат външно покритие, което да отблъсква водата.
5 Облечете се за по-топли температури. Ще се затопляте, докато тренирате, така че ако облеклото ви е удобно, когато излезете навън, скоро ще ви стане твърде горещо. Облечете се за време, което е по-топло с 20 градуса по Фаренхайт (11 градуса по Целзий), отколкото е навън.
6 Изберете водоустойчиви обувки с добро сцепление. Обувките ви трябва да осигуряват допълнително сцепление за бягане в заледени или мокри условия. Ако бягате в много сняг и се нуждаете от повече сцепление, добавете шипове, които можете да закачите на обувките си. Носете обувки с водоустойчива горна част, за да поддържате краката си сухи в локви или топящ се сняг. Те също трябва да имат дишащи облицовки, за да отвеждат влагата.
7 Защитете краката си с дебели чорапи. Носете дебели и топли чорапи. Подобно на всички слоеве върху кожата ви, те трябва да бъдат направени от влакна, които няма да задържат влага, като например вълнена смес. Уверете се, че те покриват глезените ви, за да се затоплят.
8 Покрийте ръцете и главата си. Губите много топлина от тези зони и пръстите бързо се охлаждат и схващат. Носете лента за глава, за да поддържате ушите си топли. Ако това не е достатъчно топлина, добавете руно или плетена шапка. Ръкавиците трябва да са водоустойчиви и изолирани. Добавете ръкавици върху ръкавиците, ако ръцете ви са все още студени. Можете да премахнете тези слоеве, ако се нажежите, докато бягате. Реклама

Част 2 от 3: Регулиране на начина на бягане

един Планирайте тренировката си за обяд. Вървете, когато температурата и светлината са най-добри. Това ще даде шанс ледът да се разтопи, но избягвайте падащите температури, когато слънцето залязва. Уверете се, че сте видими за шофьорите, като изберете най-добрата светлина за деня за вашето бягане.
2 Загрейте внимателно. Започнете да загрявате отвътре, за да повишите телесната си температура и ставите си, преди да настинете студа. Прекарайте пет до десет минути в активно разтягане, като напъни, клякания, махове на крака и алпинисти. Когато сте готови да излезете навън, прекарайте още пет до десет минути, за да се успокоите бавно, за да дадете на тялото си време да се адаптира към студа.
3 Започнете бягането си с вятъра. Windchill ще ви направи по-студени от температурата на околния въздух, а бягането срещу вятъра е повече работа. Ако имате работа с някакъв значителен вятър, изправете се през първата част от бягането си, когато сте най-силни и все още не се изпотявате много. За второто полувреме, когато се уморите и се потите, обърнете се, така че да имате вятъра в гърба си. Това ще ви помогне да избегнете изстиване или преумора.
4 Вземете къси бримки. Стойте близо до дома си, в случай че се уморите много или времето се влоши. Изпълнете по-кратко разстояние, отколкото обикновено, и добавете толкова от тези цикли, колкото ви е необходимо, за да получите пълна тренировка.
5 Заобикаляйте внимателно ъглите. Ако земята е заледена или мокра, най-вероятно е да се хлъзнете в завоите. Внимавайте внимателно за хлъзгави повърхности и правете завоите по-бавно от обикновено.
6 Умерете нивото на усилията си. Студеното време повишава сърдечната честота и бягането изисква повече усилия, когато има сняг на земята. Не се напъвайте толкова силно, колкото обикновено, или ще рискувате да стресирате прекалено много тялото си. Поддържайте малко по-бавно темпото си и измервайте целта си във времето, а не на разстояние.
7 Грижете се за кожата си веднага щом се приберете у дома. Потта ще изсуши кожата ви. Предотвратете дразненето на кожата, като незабавно свалите потни съоръжения. Отлепете тези слоеве и вземете душ, но поддържайте водата хладка. Горещата вода изсъхва и преминаването между екстремни температури може да дразни кожата ви. Нанесете отново лосион за тяло след душ. Реклама

Част 3 от 3: Да останеш в безопасност

един Разпознайте признаците на хипотермия. Обърнете внимание, ако вие или други бегачи около вас изпитвате замаяност, гадене, необичайна умора, сънливост, объркване или странно поведение. Това са симптоми на хипотермия. Това може да бъде много опасно, затова потърсете незабавна помощ.
2 Носете личен документ, мобилен телефон и пари. Ако се случи нещо неочаквано, като нараняване, хипотермия или внезапно лошо време, уверете се, че можете да се обадите за помощ. Независимо дали имате нужда от аварийни служби или такси, което да ви отведе до вкъщи, носете каквото трябва, за да сте в безопасност.
3 Хидрат! Може да не сте много изпотени или да почувствате жажда заради студа, но тялото ви все още се нуждае от допълнителна вода, когато тренирате. Пийте много вода преди и след тренировка.
4 Консултирайте се с Вашия лекар за хронични заболявания. Някои състояния, като астма, предизвикана от упражнения, могат да се влошат от сухи и студени условия. Говорете с Вашия лекар, за да получите цялата информация, от която се нуждаете, за да сте във форма. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Кое е най-доброто време за джогинг през зимата? Бягайте преди или след като вали сняг. Тичането, докато вали сняг, е опасно. Когато вали сняг, налягането на въздуха се променя малко (изтънява), така че по-бързо ще останете без дъх.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Веждите и миглите ви ще натрупват влага от дъха ви и могат да развият големи парчета лед. Ще изглеждаш като Джак Фрост! Просто влезте в топло място или го избършете.
Следвайте всички нормални съвети за упражнения: започнете бавно, спрете, ако почувствате болка, и изберете безопасни пътища.
Тичането в снега може да бъде много приятно - земята има допълнителни подложки и можете да се насладите на тишината, която идва от свеж снеговалеж.

Предупреждения

Не разтягайте студените мускули.
От съществено значение е да поддържате колкото е възможно повече кожа, покрита с топли слоеве, за да избегнете измръзване.