Независимо дали сте спортист или някой, който просто обича да остане във форма и да е активен, контузията може да бъде изключително разочароващо препятствие. За щастие все още има много неща, които можете да направите, за да поддържате форма и да получите физическата активност, от която се нуждаете, докато лекувате! Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за коригиране на рутинните Ви упражнения, за да можете да се върнете на писта възможно най-бързо. Не забравяйте да се грижите за цялостното си здраве, за да насърчите по-бързото излекуване.
Стъпки
Метод един от 4: Наранявания на ръката и раменете
- един Съсредоточете се върху упражняването на долната част на тялото, докато ръката ви лекува. Ако ръката или рамото ви са наранени, може да се наложи да дадете почивка на горната част на тялото за известно време. Все пак можете да правите упражнения, насочени към вашата сърцевина и крака. Някои добри опции включват:
- Нежно кардио, което се фокусира върху долната част на тялото, като ходене или използване на легнал стационарен велосипед.
- Тренировки за сила на долната част на тялото с помощта на машини с тежести. Използването на машина ще спести ръцете ви от необходимостта да се борите със свободни тежести - всичко, което трябва да направите, е да преместите щифт, за да регулирате нивото на теглото си.
- Упражнения за телесно тегло, насочени към долната част на тялото, като клякане и изпадане.
- Основни упражнения, които не разчитат на ръцете ви, като коремни преси и лифтове с прави крака.
- 2 Поддържайте сила на невредима страна с едностранни упражнения за ръце. Дори ако не можете да тренирате едната ръка или рамото, продължете да упражнявате другата, ако е възможно. Това ще помогне за предотвратяване на мускулен дисбаланс с долната част на тялото. Наистина добрата новина е, че извършването на едностранни упражнения от едната страна също ще стимулира нежно същия мускул от другата страна, така че ще изграждате и поддържате сила едновременно от двете страни!
- Например, ако сте наранили дясната си ръка, тренирайте лявата си с преси с дъмбели с една ръка, странични повдигания, редове, разширения на трицепс или бицепсови къдрици.
- 3 Правете нежно разтягане на ръцете и раменете, за да подобрите гъвкавостта. Докато ръката или рамото ви се лекуват, правете разтягания, за да увеличите обхвата си на движение и да предотвратите бъдещи наранявания. Посъветвайте се с Вашия лекар, физиотерапевт или опитен личен треньор, за да Ви преведе през участъци, които са безопасни за Вашия вид нараняване. Например:
- Ако имате нараняване на лакътя, може да започнете с нежно удължаване на китката и разтягане на флексията.
- Ако имате нараняване на рамото, вашият физиотерапевт може да препоръча комбинация от статични, динамични и обхват упражнения за движение. Те могат да включват упражнения с махало (позволявайки на ранената ви ръка да се мотае и да се люлее внимателно, докато се навеждате), статично отвличане и аддукция на раменете и динамични коленичещи странични разтягания с валяк от пяна.
- 4 Изградете до укрепващи упражнения за предотвратяване на бъдещи наранявания. След като Вашият лекар или физиотерапевт Ви даде всичко ясно, можете да започнете да правите нежни упражнения за горната част на тялото, като използвате ранената си ръка или рамо. Работете до по-интензивни упражнения постепенно, за да не се нараните отново.
- Например, ако сте наранили рамото си, започнете с леки упражнения със свободно тегло, като странични повдигания, наведени над редове с една ръка и бицепсови къдрици. Вашият лекар или PT може да препоръча използването на тежести, които не са по-тежки от 5–10 паунда (2,3–4,5 кг), за да започнете.
- За наранен лакът опитайте нежни упражнения за сгъване и удължаване на китката, като използвате тегло от 1 паунд (0,45 кг). Когато започнете, подпрете свития си лакът на равна повърхност. В крайна сметка можете да преминете към изпълнение на упражнението с изпънат и неподдържан лакът.
- 5 Избягвайте движения, които прекалено разширяват нараненото място. Въпреки че е важно да започнете да използвате наранената си ръка или рамо възможно най-скоро, не правете нищо, което да влоши нараняването. Правенето на упражнения или правенето на движения, които прекаляват или натоварват областта, могат да забавят заздравяването и да влошат нараняването. Например:
- Ако имате нараняване на лакътя, избягвайте да играете тенис или бейзбол, докато не сте имали възможност да се възстановите напълно.
- При наранявания на раменете избягвайте дейности, които изискват да достигнете над главата, като плуване или хвърляне с ръка.
- Ако имате нараняване на китката, може да се наложи да намалите дейности като писане или вдигане на тежки тежести, докато започнете да се чувствате по-добре.
Метод 2 от 4: Наранявания на врата и гърба
- един Опитайте водна аеробика, за да намалите стреса върху гръбначния стълб. Правенето на кардио е жизненоважна част от поддържането на форма, но много видове кардио упражнения могат да бъдат дразнещи за врата и гърба. Отидете на плуване или се запишете за час по водна аеробика, за да накарате сърцето си да помпа, като същевременно осигурите допълнителна подкрепа за гръбнака.
- Други упражнения с ниско въздействие, които да опитате, включват леко ходене, стационарно или легнало колоездене и използване на елипсовидна машина.
- 2 Правете нежни разтягания, които се фокусират върху раменете, бедрата, коленете и глезените. Когато сте наранили гърба или врата, мобилността ви може да бъде ограничена - което ви излага на риск от развитие на скованост на ставите. Поддържайте своята гъвкавост, като се разтягате поне веднъж на ден, през повечето дни от седмицата. Изпънете раменете, бедрата, коленете и глезените и се стремете да разтегнете всяка зона за поне 30 секунди. Например:
- За да опънете раменете си, застанете или седнете с изправен гръб. Поставете лявата си ръка на дясното рамо, след това задръжте левия лакът с дясната ръка. Издърпайте раменете надолу и назад и внимателно издърпайте левия лакът към дясната страна на гърдите. Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани.
- Отпуснете бедрата си с нежно разтягане на пеперуда. Седнете на постелка със свити колене и стъпала на краката, притиснати един към друг, като държите гърба изправен, а коремите стегнати. Отпуснете коленете си към пода и ги задръжте там за 30 секунди.
- Изпънете предната част на коляното си, като се укрепите на гърба на един стол с една ръка, а с другата ръка издърпате петата към дупето. Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани.
- За да опънете гърбовете на коленете си, седнете на постелка с изправен гръб и изправени крака пред себе си. Поставете дланите си на пода до бедрата и бавно ги плъзнете напред към глезените, като държите гърба изправен, докато се огъвате в бедрата. Когато усетите разтягане в краката си, спрете и задръжте позицията си за 30 секунди.
- Изпънете глезените си, като натискате срещу навита кърпа или лента за съпротива с топките на краката си, докато държите краката си изправени пред себе си.
- 3 Стабилизирайте гръбначния си стълб с упражнения за укрепване на сърцевината. Силната сърцевина може да ви помогне да поддържате врата и гръбначния стълб, намалявайки болката и намалявайки вероятността да се нараните отново. Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да Ви преведе през упражнения, които можете да използвате за безопасно укрепване на гърба, гърдите, бедрата и корема.
- Нежните упражнения като стойки за столове, повдигнати крака, повдигане на петата и предни дъски, направени до стена или маса, могат да подобрят стойката ви и да предотвратят натоварването на врата и горната част на гърба.
- Стабилизирайте сърцевината и гърба си с упражнения на четири крака, които поддържат гръбнака ви изправен, като дъски и кучета птици.
- 4 Обръщайте голямо внимание на стойката и формата по време на всяко упражнение. Използването на правилна форма по време на тренировка е жизненоважно за предотвратяване на нови наранявания и за предотвратяване на влошаването на настоящото нараняване. Ако не сте сигурни как да направите упражнение, говорете с физиотерапевт или личен треньор. Те могат да ви покажат как да го направите безопасно и ефективно. Като общо правило можете да сведете до минимум болката и натоварването на гръбначния стълб, като:
- Дръжте гърба си изправен и дълъг по време на тренировка. Внимавайте да не прегърбите или огънете гърба си, освен ако това не е необходимо за упражнението, което правите.
- Позволявайки на раменете ви да се отпуснат. Опитайте се да осъзнаете напрежението, стегнатостта или прегърбването в раменете си.
- Използвайте бедрата си вместо долната част на гърба, за да се навеждате и движите по време на упражнения за цялото или долната част на тялото.
- 5 Избягвайте упражнения, които извиват или огъват гръбнака ви. Освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не каже, че е добре, избягвайте основните упражнения, които включват усукване, извиване или огъване на гръбначния стълб. Тези видове движения могат да влошат нараняването ви или да доведат до нови наранявания, особено ако все още нямате много сила или стабилност в сърцевината си.
- Пазете се от упражнения като Супермени, усуквания, седящи ротации и накланяне на таза.
Метод 3 от 4: Наранявания на краката
- един Съсредоточете се върху упражняването на горната част на тялото, докато кракът ви лекува. Ако сте наранили крака си, за известно време за много упражнения за долната част на тялото може да не може да става и дума - особено тези, които носят тежести. Докато се възстановявате, придържайте се към упражнения, които обработват гърба, ядрото, раменете и ръцете ви, така че кракът ви да има време да се оправи.
- Например, ако обикновено бягате или карате велосипед за кардио, опитайте алтернатива като гребане, която ще накара кръвта ви да се изпомпва, без да натоварвате краката си.
- Тъй като вдигането на тежки тежести може да окаже натиск върху долната част на тялото, опитайте да укрепите горната част на тялото си с упражнения за съпротивителни ленти.
- 2 Правете упражнения в седнало или полегнало положение, за да сведете до минимум натоварването на краката си. Изправянето на упражнения може да бъде трудно или дори невъзможно, когато имате нараняване на крака. За щастие има много упражнения, които можете да правите, докато седите, легнали или на четири крака - както за краката, така и за горната част на тялото. Например опитайте упражнения като:
- Вдигане на тежести в седнало положение, използвайки свободни тежести или машина. Те са добри за укрепване на горната част на тялото, без да оказвате натиск върху краката си.
- Упражнения за седнали или полегнали крака, като странично прилепнали бедра, къдрици за стабилност на топка или повдигнати крака. Тези упражнения могат да укрепят краката ви, без да ви принуждават да натоварвате например наранен глезен или коляно.
- 3 Опитайте водна аеробика за кардио опция с ниско въздействие. Плуването, водната аеробика и други форми на водни упражнения са чудесни възможности, ако се борите с болка или нараняване на краката си. Ако получите всичко ясно от Вашия лекар или физиотерапевт, влезте в басейна и направете няколко нежни упражнения, като ходене напред-назад, леко плуване или отблъскване от дъното на басейна, докато стоите в дълбока до гърдите вода .
- Други упражнения за крака, които можете да правите във водата, включват махове на краката (докато се подпирате на стената на басейна), повдигнати повдигане на коляното и завъртания на глезена.
- 4 Укрепете краката си с удобни за ставите изометрични упражнения. Изометричните упражнения са насочени към специфични мускули, без да разчитат на движение, което потенциално може да влоши нараняване. Като допълнителен бонус, този вид упражнения могат да понижат сърдечния ритъм и кръвното налягане в покой! Опитайте статични упражнения за укрепване на краката като:
- Подбедриците се къдрят, като петите ви лежат върху кутия или пейка. Дръжте коленете си под ъгъл 90 ° и повдигнете опашната кост леко от пода, докато усетите напрежение в задната част на бедрата. Задръжте позицията за 30-60 секунди.
- Изометрични глутенови мостове с аддукция. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с йога блок между бедрата. Стиснете блока с бедрата си и стиснете дупето, докато повдигате бедрата си от пода, като гледате да държите гърба, бедрата и бедрата в права линия. Задръжте позицията за 30-60 секунди. Тазовите упражнения и седалищните упражнения като това също могат да помогнат за предотвратяване на бъдещи наранявания на подбедрицата
- Накланяне на коляното в легнало положение. Легнете по гръб с ръце, изпънати над главата във формата на Y. Повдигнете двата крака от пода и дръпнете коленете нагоре към гърдите си. Извийте опашната си кост, но дръжте гърба си равен на пода. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.
- 5 Опитайте едностранни упражнения, за да поддържате невредимия си крак. Дори ако единият крак не работи, пак можете да изработите другия. Опитайте динамични разтягания и укрепващи упражнения, които можете да правите само с един крак наведнъж, за да поддържате силата си и да избегнете дисбаланса на мускулите на горната / долната част на тялото. Освен това ще работите пасивно мускулите от противоположната страна!
- Някои едностранни упражнения за крака, които да опитате, включват обратни удари с един крак, мъртви асансьори с един крак, български разделени клекове и изтласквания с един крак.
- Някои упражнения с един крак могат да ви принудят да упражнявате тежест или натиск върху другия си крак, затова говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или фитнес треньор за това, което можете да направите безопасно.
Метод 4 от 4: Общи съвети
- един Говорете с Вашия лекар, преди да се върнете да упражнявате след нараняване. Ако сте се наранили, важно е да получите медицински съвет за това какво можете да направите безопасно. Накарайте лекар да прецени нараняването ви и ги попитайте кога можете спокойно да се върнете към упражненията.
- Вашият лекар може да препоръча постепенно да се връщате към упражненията. Например, те могат да ви посъветват да започнете с леки упражнения, като ходене или нежни разтягания, за няколко седмици. Оттам може да можете да преминете към по-интензивни упражнения, като джогинг или аеробика с висока интензивност.
- Вашият лекар може да ви насочи и към физиотерапевт, който може да ви помогне да поставите реалистични цели за поддържане на форма. PT също ще работи с вас за рехабилитация на увредената зона.
- 2 Преминете към по-малко предизвикателни упражнения за наранени зони. Упражняването на наранена част от тялото ви е важна част от рехабилитацията. Правенето на твърде много, твърде скоро може да влоши нараняването. Ако Вашият лекар или физиотерапевт Ви е дал зелена светлина за обработка на увредената област, помолете ги за съвет как постепенно да преминете към по-предизвикателни упражнения.
- Например, ако имате травма на коляното, тичането все още може да е изключено. Ако обаче Вашият лекар или физиотерапевт каже, че е добре, може да успеете да работите с краката си с нещо по-удобно за ставите, като колоездене.
- Ако сте наранили гърба си и не можете да тренирате на твърд под, дайте си допълнителна подкрепа, като го направитеводна аеробика.
- 3 Смесете рутината си с кръстосани тренировки. Крос тренировката включва редуване на различни видове упражнения през цялата седмица. Това е чудесен начин да поддържате цялостната си физическа форма, дори ако сте ограничени да правите предпочитания тип упражнения поради контузия. Опитайте да превключите тренировката си и да правите нещо различно всеки ден. Например:
- Може да разделите седмичните си аеробни дейности между колоездене, джогинг, плуване и танци. Ако си нараните глезена и ви се наложи да се откажете за известно време от джогинг и танци, може да продължите да карате колоездене и плуване.
- Променете и вашите силови тренировки. Например, ако понастоящем имате нараняване на крака, един ден бихте могли да натоварите сърцевината си с упражнения за телесно тегло като дъски и мостове. На следващия ден изградете мускулите на ръцете и раменете със свободни тежести.
- 4 Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка. Болката е предупредителен сигнал от тялото ви и е много важно да я слушате, когато се възстановявате от нараняване. Ако тренирате или се разтягате и изпитвате болка, спрете това, което правите. Може да се наложи да настроите техниката си или да преминете към друго упражнение за известно време.
- Не се опитвайте само да преодолеете нараняването - накарайте медицински специалист да ви прегледа и да се уверите, че това не е нещо сериозно. Дори ако болката ви отшуми и симптомите ви изчезнат, пак може да останете с модел на движение, който създава повишен риск, когато се движите по този начин, така че ще можете да го възстановите отново.
- Избягвайте да приемате лекарства за болка малко преди тренировка, тъй като те могат да маскират важни сигнали от тялото ви и да ви улеснят да влошите нараняването си.
- 5 Насочете се към поне 7-9 часа сън на нощ, докато лекувате. Сънят е важна част от естествения процес на регенерация и оздравяване на тялото ви. Ако сте ранени, починете възможно най-много, за да помогнете за отстраняване на щетите. Планирайте да си легнете достатъчно рано, за да можете да получите всички часове, от които се нуждаете.
- Ако сте възрастен, стремете се да спите 7-9 часа на нощ. Може да са ви необходими 9-10 часа, ако сте млад възрастен или тийнейджър.
- Няма нищо по-добро за вашето възстановяване от това да получавате минимум 8 часа непрекъснат сън всяка вечер.
- 6 Останете хидратирани и яжте балансирана диета, докато се лекувате. Яденето и пиенето добре ще даде на тялото ви необходимата енергия, за да се излекува и да остане силен. По време на възстановяването си, продължавайте да отпивате вода, както обикновено, дори ако не спортувате толкова. Яжте богата на хранителни вещества диета с много плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, за да повишите енергията си и да насърчите изцелението.
- Избягвайте тютюна, който може да постави стрес върху тялото ви и да забави лечебния процес.
- Прекомерният алкохол може също да забави заздравяването и да накара мускулите ви да се свият по-бързо, затова се придържайте към лекото пиене или изобщо го избягвайте, докато не се излекувате.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Мога ли да продължа да тренирам, ако имам нараняване на гърба?Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSP
Специалистът по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Скот Андерсън е главен клиничен директор в SyncThink, награден стартъп, основан от Станфордския университет. Преди това Скот е бил директор на спортната медицина / атлетическо обучение в Станфордския университет в продължение на десет години от 2007 до 2017 г. Скот има над 18 години клиничен и управленски опит и е признат международен лектор по теми от клиничната специализация, които включват развитие кинезиология, неврология / мозъчно сътресение и двигателна дисфункция. Той е сертифициран специалист по динамична нервно-мускулна стабилизация (DNSP), специалист по спортна безопасност и е сертифициран да провежда селективни функционални оценки на движението (SFMA) и функционални прегледи на движение (FMS). Завършва бакалавърска степен по атлетично обучение от Вашингтонския държавен университет през 2000 г. и магистърска степен по атлетична администрация от колежа Сейнт Мери през 2002 г.Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSPСпециалист по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Специалист Отговор Травмата на гърба обикновено не е нещо, което искате да опитате да ускорите, особено ако имате анамнеза за хронични остри мускулни спазми. Обикновено това може да доведе до неща като нараняване на диска. Наистина трябва да видите специалист по движение, който да ви научи как да се движите, за да не пренастроите района.
Реклама
