За да поддържате ниски нива на холестерол, трябва да направите много от същите неща, които бихте направили, за да намалите нивата на холестерола. Тоест, за да поддържате добър холестерол, трябва да се храните здравословно и да спортувате. Можете също така да направите няколко промени в начина на живот, които ще ви помогнат.
Стъпки
Част един от 3: Поддържане на вашата диета здравословна
- един Консумирайте здравословни мазнини. Здравословните мазнини са по-добри за вашия холестерол, отколкото другите видове мазнини, така че събирането на здравословни мазнини ще ви помогне да поддържате ниския си лош холестерол. Нездравословните мазнини са предимно наситени мазнини, като тези, които се намират в червеното месо, и транс-мазнините, като тези, открити в преработените храни като бисквитки и бисквити. Мононенаситените мазнини са много по-добри за вашето здраве и се намират най-вече в растителни храни като авокадо, фъстъчено масло, семена, ядки, зехтин, сусамово масло, масло от рапица и фъстъчено масло.
- Освен това търсете храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като някои риби (помислете за сьомга, херинга и скумрия) и ядки.
- Това не означава, че трябва изцяло да изрежете наситените мазнини, но по-малко от 7% от приема на калории трябва да бъде от наситени мазнини.
- Въпреки това, трябва да изрежете напълно мазнините, ако е възможно.
- 2 Избягвайте някои диетични холестероли. Някои храни вече съдържат холестерол. Въпреки че те не влияят на холестерола ви толкова, колкото трансмазнините или наситените мазнини, те все пак могат да повлияят донякъде. Някои храни, които съдържат холестерол, включват яйчни жълтъци, пълномаслени млечни продукти, скариди и месо от органи. Опитайте се да поддържате холестерола до 200 милиграма на ден.
- 3 Вземете достатъчно фибри в диетата си. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са полезни за вас, но по-специално разтворимите фибри са полезни за поддържане на нисък холестерол. Уверете се, че редовно ядете пълнозърнести храни, овес, плодове, зеленчуци, боб и леща, за да увеличите разтворимите фибри във вашата диета.
- В същия дух изберете пълнозърнести храни пред рафинирани и се опитайте да избягвате рафинираната захар, доколкото е възможно.
- 4 Увеличавайте приема на суроватъчен протеин. Вероятно знаете, че млечните продукти могат да ви помогнат да получите необходимия калций; обаче може да не знаете, че суроватъчният протеин в млечните продукти може да помогне с вашия холестерол. Когато избирате млечни продукти, избирайте сортове с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Можете също така да закупите суроватъчен протеин на прах на места като магазини за здравословни храни и можете да го използвате в неща като смутита. Реклама
Част 2 от 3: Получаване на достатъчно упражнения
- един Упражнявай се редовно. Ако вече не го правите, упражненията редовно могат да помогнат за намаляване на холестерола. Опитайте да упражнявате 30 минути на ден през повечето дни от седмицата. Не е нужно да правите 30 минути наведнъж. Можете да го разделите на пет или 10-минутни блокове, ако е необходимо.
- Когато започнете за първи път, започнете с по-кратки периоди на упражнения и работете до 30 минути на ден.
- 2 Направете го умерен. Когато правите упражнения, трябва да се натоварвате достатъчно, за да се чувствате топло и да останете малко задъхани; все пак трябва да можете да провеждате разговор с някого, макар че не бива да можете да пеете.
- Опитайте се да намерите упражнение, което обичате. Можете да ходите, да бягате, да използвате елиптична машина, да играете тенис, да правите зумба, да плувате или да играете волейбол, само за да назовем само няколко.
- 3 Увеличете базовото си ниво на активност. Заседналият начин на живот или такъв, при който не получавате редовни физически натоварвания, може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително повишен холестерол. Докато базовите дейности - като качване по стълбите вместо асансьора или ходене до близкия магазин вместо шофиране - не е задължително да се броят за целта ви от 30-минутно упражнение (тези видове дейности обикновено са леки, а не умерена интензивност) , можете да подобрите цялостното си здраве, като увеличите базовите си нива на активност.
- Например можете да паркирате колата си по-далеч, когато пазарувате.
- Когато правите почивка на работа, опитайте да направите една или две ротации около офиса.
- 4 Останете мотивирани . Може да е трудно да останете мотивирани с програма за упражнения; можете обаче да предприемете стъпки, които да ви помогнат да останете на път. Например, не забравяйте да изберете програми, за които знаете, че можете да се придържате. С други думи, не отхапвайте повече, отколкото можете да дъвчете.
- Правете малки, постепенни промени, вместо да се опитвате да ремонтирате няколко области от живота си наведнъж. Например, вместо да се впускате в интензивен (и труден за поддържане) график на бягане пет дни в седмицата, започнете, като отидете на 30-минутна разходка из квартала ви три пъти седмично.
- Също така е полезно да имате приятел, с когото да тренирате. По този начин и двамата се държите отговорни.
- Друг вариант е да си предложите малки награди. Например, ако правите упражнения за деня, можете да си позволите да гледате любимото си телевизионно предаване.
Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
- един Избягвайте пушенето. Ако не пушите, уверете се, че не го приемате, ако искате да поддържате холестерола си. По същия начин, ако пушите, опитайте сенапуснете, тъй като пушенето може да доведе до по-високи нива на холестерол. Най-добрата идея е никога да не започвате, така че не го предприемайте дори развлекателно.
- 2 Поддържайте здравословно тегло. Нивата на холестерола ви се влияят от теглото ви; следователно е важно да поддържате здравословно тегло за вашия размер и тип тяло. Говорете с Вашия лекар за това какво означава здравословното тегло за Вас.
- Храненето здравословно и упражненията, другите части за поддържане на нисък холестерол, също трябва да ви помогнат да поддържате теглото си.
- 3 Избягвайте да пиете твърде много алкохол. Алкохолът може да навреди на здравето на сърцето ви по редица начини, макар и не директно за холестерола. От една страна, той добавя калории и захар към вашата диета, увеличавайки теглото ви. В допълнение, той може да увеличи вашите триглицериди, което също е вредно за сърцето ви.
- Ако не сте пияч, най-добре изобщо не го вземайте.
- Не пийте повече от напитка на ден за жени или две напитки на ден за мъже.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Фамилната хиперхолестеролемия е генетично заболяване. Ако имате фамилна анамнеза за висок холестерол, вие сте изложени на повишен риск от развитие на висок холестерол.
Реклама
