Как да губя паунд на седмица

Въпреки че може да е изкушаващо да се стремите към по-бързо отслабване, загубата на килограм на седмица е здравословна цел, която може да се поддържа в дългосрочен план. С правилната комбинация от диета и упражнения стомахът и мускулите ви едва ще забележат, но огледалото ще го направи. Ето как да започнете.

Стъпки

Метод един от 4: Поемане на ангажимент

1. 1 Изчислете скоростта на метаболизма си в покой (RMR). RMR често се използва взаимозаменяемо с базалния метаболизъм (BMR). Въпреки че те са малко по-различни, оценката на едната или другата е достатъчна с цел отслабване. За да изчислите RMR, използвайте уравнението на Mifflin-St Jeor (което е по-надеждно от уравнението на Харис-Бенедикт). Има и онлайн калкулатори, които могат да направят това вместо вас:
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = тегло в килограми; ако знаете теглото си в лири, разделете на 2.2, за да получите теглото си в килограми
     • s = височина в сантиметри; ако знаете височината си в инчове, умножете по 2,54, за да получите височината си в сантиметри
     • a = възраст в години
     • g = пол = 1 за мъже, 0 за жени
   • Познаването на това число ще ви помогне да изчислите колко калории изгаряте, докато почти не правите нищо. Въпреки че уебсайтовете и бягащите пътеки могат да ви дадат цифри, те никога не са напълно точни.
2. 2 Направи математика. Загубата на паунд на седмица е напълно разумна и напълно осъществима. Всъщност много повече и ще загубите мускули и вода. За да загубите този килограм за 7 дни, трябва да намалите 500 калории на ден.
   • Това е така, защото един килограм е 3500 калории. 500 х 7 дни = 3 500. Можете да направите това с хранене, упражнения или и двете. Знайте обаче, че може би е най-лесно да направите няколко диетични ощипвания и да се активирате малко, вместо да се гладувате или да прекарвате часове във фитнеса.
3. 3 Обърнете се към скритите виновници. Ако ще го спрете, ще отнеме време и постоянни промени в начина на живот. Има ли нещо в живота ви, което да ви пречи на целите ви? Уверете се, че сте на място, за да направите успешно тези промени и че правите това вместо вас, а не за нищо или за някой друг.
   • За да останете отдадени и да бъдете успешни, наложително е да останете съсредоточени. Промяната на навиците е нещо, което изисква усърдие 24/7. Тъй като извършването на тези промени ще повлияе на целия ви начин на живот, важно е да се обърнете и към всичко останало в живота си. Ако се притеснявате за пари или връзка, може да се наложи да направите крачка назад. Справете се първо с други препятствия - ако не го направите, ще намалите шансовете си за успех. Тогава, когато сте готови да се концентрирате върху теглото си, ще бъдете настроени на правилния път.
4. 4 Намерете мотивацията си. Това трябва да идва от Вие и ти сам. В крайна сметка вие сте единственият, който трябва да преживее всички усилия. Какво ще ви накара да се придържате към него? Имайки предвид някои неща, може да ви помогне да останете мотивирани. Притеснявате ли се за здравето? Правите пътуване до плажа? Искате да можете да бъдете по-активни?
   • Когато усетите, че се подхлъзвате, призовете тези мотивации. Поставете бележка на вашия хладилник, огледало за баня или врата на килера. Ако много сте далеч от дома, маркирайте насърчителна бележка на компютъра си. Направете всичко, което би ви подействало най-добре.
5. 5 Поставяне на цели. Добре, така че вероятно сте тук, за да „губите паунд на седмица“, ние определихме толкова. Но как? Получаването на нещата възможно най-конкретни ще ви помогне да знаете какво да правите (и какво не да направя).
   • Помислете за процеса и постига цели, когато заковавате това, което искате да постигнете. Целта на процеса е това, което правите - например „Правете кардио 5 пъти седмично“. „Отслабване с паунд на седмица“ е резултат. Не е задължително да имате нужда от крайна точка (цел на резултата), но целите на процеса са ключови за промяната на навиците ви. Докато целите ви са конкретни, измерими, постижими, уместни и ограничени във времето (SMART!), Вие сте настроени. И не забравяйте да запишете своя напредък!
6. 6 Потърсете подкрепа. Макар че да, в крайна сметка това е вашата отговорност, ако имате подкрепа може да ви държи в крак и да вървите силни. Заобиколете се с други, които ще ви насърчават и улесняват постигането на целите ви. Ако могат да тренират с вас или да създават планове за хранене, още по-добре. Те също така ще ви държат отговорни, осигурявайки ви външна мотивация, която иначе не бихте имали.
   • Ако не сте готови да излезете публично за загубата на тегло, дръжте себе си отговорни, като редовно претегляте и записвате диетата и напредъка си в дневник.
   Реклама

Метод 2 от 4: Хранене по-добре

1. един Яжте повече храни на растителна основа. Плодовете и зеленчуците са част от добре балансиран и здравословен план за хранене. Има много различни начини да отслабнете или да поддържате здравословно тегло и яденето на повече плодове и зеленчуци заедно с пълнозърнести храни и постно месо, ядки и боб е безопасно и здравословно.
   • Плодовете и зеленчуците обикновено са плътни и все още нискокалорични. Това означава, че ще се чувствате сити, въпреки че ядете по-малко. И че означава, че ще отслабнете.
   • Помощта за контрол на теглото ви не е единствената полза от консумацията на повече плодове и зеленчуци. Диетите, богати на плодове и зеленчуци, могат да намалят риска от някои видове рак и други хронични заболявания. Плодовете и зеленчуците също осигуряват основни витамини и минерали, фибри и други вещества, които са важни за доброто здраве.
2. 2 Закусвам. Може да изглежда малко неинтуитивно (въпреки че сте го чували милион пъти преди), но тези, които закусват, като цяло тежат по-малко. И хората, които успешно са отслабнали и го държа на разстояние особено спазвайте тази мантра.
   • Съблазнително е да мислите, че пропускането на закуска означава консумация на по-малко калории, но най-вероятно в крайна сметка ще вземете сутрешното си отпускане, като ядете повече за обяд и вечеря. По принцип онези, които играят закачки на закуска, хапят повече през деня и препиват и при двете по-късни ястия. Ако пропуснете закуската, вие почти се настройвате за увеличаване на теглото.
3. 3 Изберете по-здравословни масла. Повечето търговски растителни масла са смес от неидентифицирани масла (мазнини, мазнини и повече мазнини), които са извлечени с химикали. Определено не е добре за вас или вашата талия. В сравнение с другите си маслени приятели, рапицата и маслиновите масла са богати на добрите мазнини - мононенаситеният вид - и поддържат нивата на LDL ниски и нивата на HDL високи. Това между другото е добре. Винаги когато можете, превключете.
   • Имайте предвид, че зехтинът, въпреки че е пълен със здравословни мазнини, все още е с много калории (това важи и за други здравословни масла). Използвайте ги само умерено и като заместители на други мазни храни, като масло или маргарин. Не ги използвайте на всичкото отгоре какво вече ядете. И нездравословните храни, за протокола, не са по-добри, когато се накисват в зехтин.
4. 4 Намалете захарта. Най-лесният начин да направите това е да изхвърлите преработените храни. Колкото повече преработка преминава храната, толкова повече добавки и по-малко хранителни вещества съдържа. Обработката премахва голяма част (ако не всички) от витамините, минералите и фибрите в повечето храни. И тогава , обработката добавя в нездравословни мазнини, тон захар или заместител на захарта и синтетични витамини и минерали.
   • Повечето от тези съставки, включително изкуствени подсладители, изкуствени оцветители, хидрогенирани масла и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, дори не се разпознават като годни за консумация от тялото ви. Помислете за това. Не бихте изяли купичка кламери, така че защо бихте яли нещо друго, което всъщност не беше храна? Тези нехранителни съставки се считат за токсини и повечето в крайна сметка ще изпаднат във вашата система, често съхранявани с мазнини. Не благодаря.
   • Обработено обикновено означава нещо, което е преминало през опаковката. Да, това важи дори за диетични ястия. Ако е бил вакуумиран, тези хранителни вещества са изсмукани.
5. 5 Пропуснете ресторантите. Когато готвите сами, вие можете да контролирате всяка калория, която влиза в храната ви; не е така с ресторантите. Дори нещо, което звучи здравословно по име, може да е било пържено в масло или олио, обливано със сол или опаковано с консерванти, за да остане по-дълго свежо. За да знаете точно в какво се захващате, просто е по-лесно да го направите в собствената си кухня.
   • Добре, така че е малко неразумно да ви молим да пропуснете социалния аспект на много дейности (хранене, т.е.). Така че, когато се озовете в тази кабина, изправена пред меню, пълно с ястия над 1000 калории, улеснете го и вземете половината. Коефициентите са, че порциите са два размера на сервиране, така или иначе.
   Реклама

Метод 3 от 4: Останете активни

1. един Започнете да се движите. За да изгорите тази телесна мазнина, правите постоянни аеробни упражнения е правило №1. Една бърза разходка през повечето дни от седмицата е добро начало. А ако можете да бягате, още по-добре. Стремете се към поне 30 минути активност 5 дни в седмицата, за да направите целта си лесно постижима (и да се възползвате от ползите за здравето).
   • Танците, плуването, боксът, баскетболът и тенисът също са страхотни кардио тренировки. За да стане малко по-приятно, вземете приятел и ударете пода, басейна, арената или корта.
2. 2 Добавете тренировка с тежести. Така че кардиото може да е най-бързият начин за изхвърляне на калории, но когато правите и двете, ефектът е още по-добър. И когато започнете да отслабвате, ще искате да загубите мазнини, а не мускули. Стремете се да тренирате с тежести няколко пъти седмично.
   • Докато кардиото може (и трябва) да се прави през повечето дни от седмицата, продължете да работите с тежести до 2 или 3. Вашите мускули се нуждаят от време, за да се излекуват.
3. 3 Не забравяйте за малките неща. Когато работите от 9 до 5 (или дори повече), понякога искането да тренирате звучи като шега. Приготвянето на вашето ястие е голямо начинание след дълъг ден; бягане за половин час просто не може да става. Затова вместо това полагайте малко усилия през целия ден - ефектът се събира с времето.
   • Пропуснете асансьора и паркирайте далеч от входа на работа или докато пазарувате. Излезте от пътя си, за да продължите да се движите, когато е възможно. Това се удвоява, ако работите на бюро по цял ден - мозъкът ви също ще се почувства ободрен от движението.
   Реклама

Метод 4 от 4: Поддържане на това

1. един Включете упражненията си. Когато станете по-здрави, тялото ви ще свикне с тренировките, през които го подлагате. Ако четете само един жанр книги, бихте ли били добре четени? Не. Затова продължавайте да изненадвате тялото си - то трябва да бъде също толкова балансирано, колкото и вие.
   • Променяйте продължителността, интензивността и честотата и вида на дейностите, които правите. Ако обичате да ходите, правете го нагоре, надолу, отвътре и отвън и за различно време. Ако сте плувец, опитайте да гребете. Танцьорка? Направете стъпка клас. Вашето внимание ще продължи по-дълго, за да стартирате.
2. 2 Не изпотявайте неуспехите. По този път към загуба на тегло ще има дни, в които бонбонът може и ще реши всичките ви проблеми. Това е добре. Просто се уверете, че осъзнавате, че след бонбона ще започнете отначало. Не позволявайте на случайните неуспехи да ви казват да се откажете.
   • Да останеш позитивен е от ключово значение за поддържане на мотивацията. Ако сте твърди към себе си, ще бъде толкова по-лесно да се откажете. Концентрирайте се върху своя напредък, а не върху това, което искате да сте способни. Освен че записвате какво ядете и пиете в дневника си, запишете постигнатите етапи и новите неща, които сте постигнали, упражнявайте се.
3. 3 Мислете напред. Понякога сегашната ни ситуация просто ни гледа в лицето и е трудно да си спомним, че сегашното ни Аз определя бъдещето ни. Сега може да изглежда много работа, но ползите в бъдеще са наистина големи. Не забравяйте кой сте на пътя към това да бъдете и вдигнете главата си нагоре. В крайна сметка бъдещето ще бъде сега.
   • Фокусирането върху бъдещето ще ви ориентира към вашите цели. Ако се концентрирате прекалено много върху настоящето, лесно можете да потънете в безпокойство или самодоволство. За съжаление незабавното удовлетворение не е начинът, по който си струват нещата. Припомнете си защо изобщо сте започнали това пътешествие и колко добре ще се чувствате, ако постигнете целите си.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Вземете здравословни, предварително порционирани закуски, за да работите, за да ви предпази от преяждане по-късно през деня.
• Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постно месо пред по-тлъстите си събратя.
• Отидете вегетарианско за хранене на ден. Като цяло вегетарианските ястия имат много по-малко калории и по-ниско съдържание на мазнини.

Реклама

Предупреждения

• Слушайте тялото си. Ако някога се почувствате замаяни или уморени, веднага си починете.

Реклама