Наближаващата нова учебна година винаги се чувства като възможност да представите нов вас. За много млади възрастни, тийнейджъри и дори деца загубата на тегло е желаната цел преди училището да започне отново. Устояйте на изкушението да изчакате до последната минута и след това се опитайте да свалите няколко килограма бързо (и нездравословно и неустойчиво). Най-добрият ви залог за здравословна, щастлива и успешна програма за отслабване преди началото на училището е да започнете рано, да следвате здравословни насоки за диета и упражнения и да изградите мрежа за подкрепа, която може да ви помогне да постигнете разумните си цели.
Стъпки
Част един от 3: Установяване на лимити, цели и нужди
- един Консултирайте се с експерт. Отслабването не винаги е здравословно и всъщност може да бъде доста вредно, ако вече сте със здравословно тегло или разчитате на нежелателни методи. Говоренето с лекар или регистриран диетолог, преди да се впуснете в програма, е най-добрият начин да поставите правилните цели и методи за здравословното си отслабване.
- Проблемите с натиска на връстниците и имиджа на тялото могат да направят младите хора в училищна възраст особено податливи на погрешното убеждение, че трябва да отслабнат. Ако сте здрави точно такива, каквито сте, фокусирайте се само върху поддържането на това здраве и увеличаване на вашетосамочувствиеиувереност.
- Ако все пак трябва да отслабнете, не се фокусирайте върху определен номер или се опитвайте да изглеждате точно като известен човек или популярен съученик. Вместо това установете с професионалист какъв трябва да бъде вашият здравословен диапазон на теглото и как най-добре да го достигнете.
- 2 Бъди реалист. Може да искате да повярвате, че има някакво чудо, което ще ви позволи да свалите пет килограма през седмицата преди началото на училището; обаче всяка прищявка, която обещава такива резултати, е или лъжа, или вреда за вашето здраве.
- Също така, дори ако работят временно, диетите с бързо коригиране не водят до трайни резултати.
- Стремежът да загубите 1 и вероятно най-много 2 килограма на седмица се счита за здравословен за повечето хора. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог.
- 3 Дайте си време. Ако наистина искате да отслабнете преди началото на новата учебна година, най-добрият вариант е да започнете процеса веднага след края на предходната учебна година. Костенурката и заекът не се занимаваха с проливането на килограми, но „бавно и стабилно“ определено е начинът да спечелите това състезание.
- Ако искате да отслабнете и да го спрете, трябва да направите трайни промени в начина си на живот, включително как се храните, как мислите за храната и колко активни сте в ежедневието си. Това отнема време, тъй като изисква да възстановите мозъка и тялото си.
- 4 Разчитайте на мрежа за поддръжка. Отслабването работи най-добре, когато не е самостоятелно начинание. Всеки от време на време се нуждае от тласък, насърчителна дума или ритник в гащите, за да успее. Привличането на семейство, приятели и доверени съветници е най-добрият ви вариант.
- Може да е трудно да се придържате към салата с консервиран тон отгоре, когато братята ви вдишват пица от любимия ви магазин. Поискайте малко разбиране, докато се опитвате да промените навиците си, или още по-добре, вижте дали можете да качите на борда останалата част от семейството си.
- Винаги помага да имате някой, на когото имате доверие, като сонда за онези моменти, когато гладът ви се възползва или доверието ви е ниско. Ако организираната програма за отслабване предоставя необходимата ви подкрепа, използвайте я по всякакъв начин.
- Можете да бъдете част от вашата собствена мрежа за поддръжка, като запазитехранителен дневник. Проследяването на това, което ядете, колко ядете и защо ядете, заедно с промените в начина ви на живот, упражненията и цялостните чувства, може да ви помогне да се мотивирате.
Част 2 от 3: Здравословно хранене
- един Яжте с цел. Колко от храненето си правите, защото всъщност сте гладни? Често хората ядат, когато саотегчен,сресиран, или се чувствате притиснати или задължени да го направите. Намаляването на приема на калории е от решаващо значение за отслабването и храненето само когато тялото ви се нуждае от препитание е добра стъпка в тази посока.
- Потърсете други магазини, за да облекчите стреса или скуката си. Когато загубата на тегло е вашата цел, упражненията са чудесен вариант - джогингът например може да изчисти главата ви и да ви отдалечи от шкафа за нездравословна храна.
- Когато ядете, съсредоточете се върху храната си и яжте бавно. Изключете телевизора и яжте само на маса, без да стоите или седите на дивана. Помислете какво ядете. Насладете се на всяка хапка. Спрете, когато сте сити.
- Задаването на предизвикателства може също да направи храненето по-интерактивно и да ограничи безсмислената консумация. Например, опитайте да ядете с пръчици за хранене, ако вече не сте полезни с тях.
- 2 Направете стъпка по стъпка корекции. Малко хора могат да успеят, като отидат на „студена пуйка“, преминавайки от нездравословна към здравословна диета за една нощ. За повечето постепенният преход е най-доброто средство за дългосрочен успех при отслабване.
- Не забравяйте, че ви е нужно време, за да превъзпитате ума, тялото, навиците и вкусовите си рецептори. Бъди търпелив.
- Започнете с малки промени. Например започнете, като вземете по-малката версия на любимото си ястие за бързо хранене и вместо това вземете малка сода. Крайната ви цел ще бъде до голяма степен да елиминирате тези елементи, но постепенното намаляване на размера на порциите и приема на калории може да ви помогне да стигнете по този път.
- 3 Пия вода. Водата е полезна за всички, но може да бъде най-добрият приятел на диетата. Той е подхранващ, освежаващ и дори може да бъде засищащ, без да добавяте нито една калория към приема си.
- Освен ако нямате специфична нужда от хранителните вещества в спортните напитки (ако например сте много физически активни за дълъг период от време), придържането към вода е най-простият и най-нискокалоричен (както при нулеви калории) начин за хидратиране ефективно.
- Винаги пийте чаша вода, преди да хапнете нещо. Често, когато хората си мислят, че са гладни, те всъщност са просто жадни. Водата и може би само малка, здравословна закуска може да са достатъчни, за да ви преведе до следващото хранене. Водата може също да ограничи количеството, което всъщност ядете по време на това хранене.
- 4 Яжте сезонно и умно. Най-общо казано, ако искате да отслабнете преди началото на училище, това означава, че е лятно време. За щастие лятото е идеалният сезон за търсене на пресни плодове и зеленчуци, които трябва да бъдат в основата на вашата здравословна диета.
- Не мислете за лятото като време за отдаване на боклуци, а по-скоро като време за възползване от щедростта на природата.
- В зависимост от вашия климат можете да преминете от акцентиране върху пресни плодове и грах, праскови и домати, ябълки и царевица, като същевременно помагате на местните фермери и околната среда (като изключите корабоплаването на дълги разстояния).
- Независимо дали можете да ги набавите на местно ниво или не, добавете още пълнозърнести храни, постни протеини (лятото е подходящо време за риболов например) и повече храни, богати на фибри.
- 5 Снек разумно. С нарастващите си тела, особено тийнейджърите могат да имат желание да ядат почти постоянно. Изборът на подходящите закуски, които да ви пренесат до следващото хранене, може да направи огромна разлика в успеха на вашия план за отслабване.
- Направете леки закуски като чипс и бонбони. Вместо това се фокусирайте върху здравословни, лесни за приготвяне / носене / ядене плодове, зеленчуци и храни с пълнозърнести храни, постни протеини и фибри.
- Например, помислете за предварително опаковане на което и да е от следните в малки сандвич торбички: ябълкови филийки с фъстъчено масло и стафиди; грозде и струнно сирене; пътека микс; едамаме; или хумус, разпространен в пълнозърнеста пита. Вариантите са почти безкрайни и като ги опаковате сами, ще намалите склонността си да се насочите към автомата или чекмеджето за бонбони, когато сте гладни между храненията.
- 6 Отдайте се от време на време. Диетите, които се чувстват като наказание, са обречени на провал. Целта е да се преквалифицирате, за да видите третираните храни (например сладкиши с двойно мляко или двойни чийзбургери) като точно това - случайни лакомства и не признаци на провал.
- Не правете нито една от любимите си храни напълно „извън границите“. Само ще ги обсебвате повече и ще се чувствате още по-зле, ако се подхлъзнете. Фокусирайте се върху практикуването на контрол на порциите и честотата с нездравословни опции за храна.
- Когато решите да се отдадете, насладете се на всяка хапка от ореховите костенурки. Яжте бавно и съзнателно, като всяка хапка се брои. Направете го последен, така че няма да е необходимо да повтаряте процеса отново твърде рано.
Част 3 от 3: Останете активни
- един Останете по график. Ако сте на лятна почивка, лесно е да го помислите за временно освобождаване от графиците; планирането и регламентирането обаче са съюзници на практически всеки успешен план за отслабване.
- Поставете си лятна цел за себе си, в идеалния случай, която поддържа вашите цели за отслабване. Например дайте обещание, че ще се научите да карате ролери или ще можете да плувате повече обиколки от сестра си.
- Поддържайте храната, закуските и времето за упражнения по доста последователен график. Това улеснява проследяването на напредъка ви и по-трудно извиненията за пропускане.
- Получавайте редовен и достатъчен сън, но не прекомерен. Спането на лятото не е добър план за отслабване. На възраст от шест до 13 години трябва да се спи между девет и 11 часа; на възраст от 14 до 17 години трябва да спят осем до 10 часа; а тези от 18 до 25 се нуждаят от седем до девет часа.
- 2 Работете пот. За съжаление тенът край басейна не отговаря на тази цел. Трябва да се стремите да бъдете физически активни в продължение на 60 минути през повечето (поне 5) дни от седмицата.
- Ако се потите поне малко и дишате достатъчно силно, че би било предизвикателство да пеете, но все пак можете да проведете разговор, тогава вероятно упражнявате на благотворно ниво.
- 60-те минути упражнения не трябва да се случват наведнъж. Извършването на 3 20-минутни сесии изглежда е също толкова полезно, колкото 1 60-минутна сесия.
- Организираните спортове като футбол, плуване и тенис отговарят на сметката за упражнения. Така че да правите дейности като танци и аеробика. Въпреки че обикновено по-малко калории, йога може да бъде от полза както за тялото, така и за ума като част от режима за отслабване.
- 3 Победи жегата. Особено ако потискащо се нагорещи там, където живеете, може да бъде опасно да се занимавате с иначе полезни упражнения през средата на деня. Ако е прекалено горещо, за да отидете на обичайния си джогинг, адаптирайте графика си или намерете различно (но здравословно) занимание.
- Поддържането на хидратация с питейна вода е добро за вашия план за отслабване и е особено важно по време на горещи разтягания. Хидратирайте преди, по време и след тренировка. Обикновената стара вода обикновено е повече от достатъчна и идва без всички калории, захари и добавки в спортните напитки.
- В особено горещо време или планирайте упражнението си рано сутрин или по-късно вечерта, или преместете упражнението си на закрито. Опитайте DVD-та, видеоклипове в YouTube или дори игри като Wii Fit, които служат като аеробни или силови тренировки, които можете да правите на закрито.
- 4 Възползвайте се от времето си. Ако имате късмет, вероятно имате малко повече свободно време по време на почивката си от училище, отколкото след започване на класовете. Можете да се възползвате от по-малкото бързане.
- Не шофирайте, когато можете да ходите (или да карате колело). Разбира се, това е по-малко от 5 минути път с кола до къщата на приятеля ви, но ако направите 20-минутна разходка (40 двупосочни пътувания), това ще изпълни голяма част от целта ви за минимална активност за деня.
- Вземете стълбите. Направете асансьора като последна инстанция.
- Превърнете времето си за активност преди училище в училище в допълнителни пари. Косете тревните площи на съседите си. Разходете (или джогирайте) някои местни кучета. Присъединете се към екип за рисуване на къщи или помогнете за почистването на местния парк. Насладете се на страхотното открито, погледнете малко тример и угойте портфейла си едновременно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Здравейте, аз съм 11-годишно дете и съм 59 кг. Помогнете ми моля!Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Тази статия е за вас! Започнете с посещение на Вашия лекар и поискайте препоръка за посещение на регистриран диетолог, който да Ви помогне да съставите план за хранене. Много от идеите в тази статия може да са ви полезни, като например да ядете по-малки порции, да избягвате да ядете пред телевизора и да получавате физическа активност. - Въпрос: Ако следя това, колко време ще ми отнеме да загубя 4 кг?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерт Може да отслабнете с 4 кг за 9 седмици, ако успеете да намалите или изгорите до 500 калории на ден. Говорете с лекар и поискайте препоръка за посещение на регистриран диетолог, който да ви помогне да останете на път.
Реклама
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
