Ако искашотслабнете, знайте, че тръгвате на дългосрочно пътуване със значителни ползи за здравето. Вместо да се подлагате на драстична прищявка, първо се фокусирайте върху малки промени в диетата и начина си на живот, за да постигнете скромни цели за отслабване. Съсредоточете се върху яденето на цели здравословни храни и физическата активност. Проследявайте напредъка си и актуализирайте целите си, когато започнете да виждате някои резултати и в рамките на няколко месеца ще бъдете на път за по-здрав, по-щастлив!
Стъпки
Метод един от 3: Управление на вашите цели за отслабване
- един Използвайте BMI скала, за да определите здравословно целево тегло за вашия ръст. Потърсете онлайн диаграма за индекс на телесна маса (BMI). Намерете текущата си височина и възраст в списъка или ги въведете във формуляр. Ще видите 3 диапазона на теглото, обозначени като „нормално“ или „здравословно“, „наднормено тегло“ и „затлъстяване“. Ако текущото ви тегло попада в някоя от последните две категории, погледнете към горния край на „нормалната“ категория, за да определите какво тегло искате да достигнете.
- Ако вече сте в „нормалната“ категория тегло, загубата на тегло може да не е здравословна за вас. Говорете с лекар, преди да направите промени в диетата или начина си на живот.
- Имайте предвид, че естественият ви тип тяло ще определи как се разпределя теглото ви. Не очаквайте да изглеждате като друг човек със същата височина и тегло; всяко тяло е различно.
- 2 Задайте малък, управляем цели в началото на вашата програма за отслабване. Вместо да започнете с много амбициозна или почти невъзможна цел за отслабване, като сваляне на 45 фунта до края на сезона, започнете с малка цел, която реално можете да постигнете. По принцип повечето тийнейджъри могат да се стремят да губят от 1 до 2 фунта (0,45 до 0,91 кг) на седмица, което бързо ще се събере през седмиците и месеците. Поставете си малка цел да загубите между 5 и 10 lb (2,3 до 4,5 kg) през първия си месец.
- Когато видите, че по-малки количества тегло отпадат, ще започнете да се чувствате по-мотивирани да поставяте и постигате нови цели с течение на времето.
- Не се обезсърчавайте, ако не отслабнете през първата седмица. Останете позитивни и се придържайте към плана си и постепенно ще започнете да виждате резултати.
- 3 Водете дневник за храна и фитнес, за да следите напредъка си. Записвайки всеки продукт, който консумирате ежедневно, незабавно ще осъзнаете колко бързо могат да се добавят калориите. Напишете дневник на всичко, което ядете, всяко упражнение, което правите, и всякакви тежести или телесни измервания, които правите. Съберете общия си прием на калории в края на всеки ден и отбележете колко калории сте изгорили чрез упражнения. Отбележете всякакви промени в диетата или начина на живот и се обърнете към дневника, за да наблюдавате напредъка си.
- Опитайте да използвате уебсайт или приложение за отслабване, за да помогнете да запишете вашата диета и упражнения. Много от тези инструменти автоматично изчисляват количеството консумирани или отработени калории за всяка договорена покупка.
- Анализирайте съдържанието на вашия хранителен дневник, за да видите какво работи и кое не, за да можете да се адаптирате по съответния начин. Например, ако забележите, че винаги имате закуска от автомат след тренировка по плуване, можете да започнете да носите парче плод, за да имате нещо по-здравословно за ядене.
- 4 Претегляйте се веднъж седмично сутрин. Стъпете на везната в един и същи ден всяка седмица, по едно и също време. За да получите най-последователното четене, претеглете се сутрин, преди да закусите и след като отидете до тоалетната. Измерете и около кръста, бедрата, бедрата и горната част на ръцете си, за да видите къде сте загубили мазнини.
- Претеглянето всеки ден може да доведе до мащабната мания или нездравословна фиксация върху ежедневните резултати. Задържането на вода в тялото може да добави до пет килограма на ден, така че скалата също може да бъде донякъде подвеждаща.
- Не забравяйте, че загубата на тегло е непрекъснат процес. Развиването на здравословни навици и отслабването отнема месеци и години; няма да се случи за няколко дни.
- 5 Бъдете добри към себе си по време на пътуването си за отслабване. Емоциите и стресът могат да накарат загубата на тегло да се почувства като трудна битка. Но с реалистичен набор от малки, управляеми цели и система за проследяване на текущия ви напредък, фокусирайте се върху поддържането на положителна перспектива. Празнувайте всеки малък и голям успех и си простете, ако не постигате целите си или се подхлъзвате от време на време.
- Ако прекарате един ден да се надпреварвате пред телевизора, вместо да удряте фитнеса, не се бийте. Ако сте се отдали на куп нездравословна храна след стресиращ изпит, не се притеснявайте твърде много. Просто поемете ангажимент да се върнете в релсите утре!
Метод 2 от 3: След здравословна диета
- един Давайте на тялото си точния брой калории всеки ден. Количеството калории, които ще трябва да консумирате ежедневно, зависи от вашата възраст, пол, височина и от това колко активен е вашият начин на живот. Тийнейджърите се нуждаят от 2000 до 3000 калории на ден, докато тийнейджърките се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден. Потърсете онлайн класации с препоръки за прием на калории или говорете с лекар, за да определите целевото число. След това, докато планирате храненето си и проследявате дневния си прием с дневника си за храна, стремете се да ядете не повече от целевия брой калории.
- 14-годишно момче, което се занимава силно със спорт, може да се нуждае от до 3000 калории, докато неговият съученик, който не води много активен начин на живот, може да се нуждае от само 2000. Въпреки това, 14-годишно момиче с умерено активен начин на живот също ще се нуждае от около 2000 калории на ден.
- Ако ядете твърде много калории в понеделник, не ограничавайте приема си във вторник. Това само ще доведе до нездравословен цикъл на преяждане и гладуване.
- 2 Изключете сладките напитки от диетата си. Избягвайте да пиете сода, спортни и енергийни напитки, плодови сокове и сладки замразени напитки. Вместо това се придържайте към вода или напитки без захар. Вместо да пиете плодов сок от концентрат, опитайте да си направите сами пресен плодов сок у дома със сокоизстисквачка. Пийте и мляко с ниско съдържание на мазнини, за да вкарате малко калций в диетата си.
- 3 Пийте за 8 чаши вода всеки ден, за да останете хидратирани. Дръжте бутилка вода със себе си през целия ден и я пълнете често, така че да консумирате еквивалента на 8 чаши вода (240 мл) всеки ден.
- За малко вкус опитайте да приготвите вода, вливаща се в плодове, или да приготвите плодов чай, който може да се наслаждава горещ или студен.
- Пиенето на достатъчно вода през целия ден ще ви помогне да се почувствате по-сити.
- 4 Намалете размера на порциите си при всяко хранене. Поискайте по-малки порции по време на хранене или си гответе с около 30 до 50% по-малко, отколкото обикновено приемате. Ограничете количеството храна в чинията си, за да не се изкушите да изчистите чинията си. Опитайте да ядете и на по-малка чиния. Не забравяйте, че винаги можете да се върнете за още, ако все още сте гладни или ако не сте изяли достатъчно калории.
- Вместо да приемате цели пилешки гърди на вечеря, разрежете ги наполовина и запазете останалото за утрешното ядене.
- Кажете на обедната дама, че искате само 1 лъжичка гювеч вместо обичайните 2.
- Ако имате по-малко храна в чинията си, не означава, че трябва да ядете бързо. Дъвченето бавно ще направи храненето ви по-дълго и ще ви помогне да отслабнете. Също така, като дъвче старателно, тялото ви ще усвои по-лесно храната, която ядете.
- 5 Напълнете диетата си с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и постни протеини. Избягвайте преработените закуски, сладките печени изделия и мазните нездравословни храни. Стремете се да ядете 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден и се опитайте те да съставляват половината от всяко хранене. Изберете пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия, както и постни протеини като птици и риба. Завършете храненията си с естествено сладки плодове вместо сладки десерти ..
- Изберете печени, приготвени на скара или на пара протеини върху пържени или панирани храни.
- Търсете опции „леки“ или „нискокалорични“ в менютата на ресторанта, когато излизате да хапнете. Това ще гарантира, че все пак ще си прекарате чудесно и вкусно ястие, докато се придържате към плана си за отслабване.
- Добре е да се наслаждавате на сладки лакомства умерено. Не е нужно да изрежете любимата си пица от живота си или да откажете тортата за рождения ден на приятеля си. Имайте филийка от време на време, но се придържайте само към 1 филия. Пропуснете содата и разменете картофения чипс моркови, за да направите цялостното си хранене по-здравословно.
- 6 Избягвайте да ядете, когато сте сити или се чувствате отпаднали. По време на хранене обърнете внимание на това как се чувства стомаха ви. Веднага щом започнете да се чувствате сити, оставете съдовете си и изчистете чинията си, за да не се изкушите да продължите да ядете. Ако сте отегчени, разстроени или уморени, не взимайте лека закуска само за да отделите време.
- Избягвайте да се отдадете на среднощни закуски; вместо това пийте вода или билков чай, за да утолите апетита си.
- Ако вашите приятели са склонни да хапват нездравословни храни, предложете да донесете по-здравословна закуска като хумус, която всички да споделят.
- 7 Яжте 3 хранения на ден плюс 1 или 2 здравословни закуски . Въздържайте се от пропускане на хранене или гладуване. Дори ако имате натоварен начин на живот, съсредоточете се върху яденето на 3 пълноценни, но добре разпределени ястия през целия ден. Ако е необходимо, събудете се 15 минути по-рано, за да можете да закусите подхранващо с яйца, гръцко кисело мляко или подсилени зърнени храни и пресни плодове. Между храненията консумирайте 1 или 2 закуски с високо съдържание на фибри или протеини, за да ви помогне да останете сити.
- Опитайте да похапвате ябълка, пакетче несолени ядки или барове на мюсли между отделните хранения.
Метод 3 от 3: Получаване на физическа активност
- един Завършете 1 час умерена физическа активност всеки ден. Преди или след училище, отделете малко време за упражнения. Няма значение дали вдигате тежести, обикаляте квартала си,плувам, или джогинг на бягаща пътека; ще отслабнете, ако продължите да се движите около 60 минути всеки ден и изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
- Малките изблици на упражнения бързо се сумират. Опитайте да се запишете за 30-минутен клас по фитнес в училище, като правите 10 минути основни разтягания и аеробни упражнения веднага щом се приберете, и отидете на 20-минутно бягане със семейното си куче вечер.
- Вместо да играете футболни видео игри с приятелите си след училище, препоръчайте на всички да излезете в парка и да ритате около футболна топка.
- 2 Присъединете се към спортен екип, фитнес зала или фитнес клуб, за да развиете фитнес рутина. Спортните екипи, груповите занимания по фитнес и клубовете могат да направят упражненията по-забавни и ще ви държат отговорни. Намерете дейност, която ви харесва, и се регистрирайте за група чрез вашето училище или местна общност.
- Помислете за състезателен спортен отбор, отборен спортен екип или група, която просто играе за забавление.
- Не се обезсърчавайте, ако първите няколко сесии от вашия фитнес клас са наистина трудни. Ще изграждате сила и издръжливост с течение на седмиците.
- 3 Разходете се, застанете и тръгнете по стълбите, когато можете. Използвайте приложение за телефон или фитнес тракер, за да изчислите ежедневния си брой стъпки. Започнете с относително ниска цел и всяка седмица я увеличавайте, за да вървите малко по-напред. Вкъщи, на работа и в училище, поемайте по стълбите, а не по асансьора или ескалатора. Когато гледате телевизия или учите за изпит, правете това изправено. Или включете любимата си песен и танцувайте из стаята си за няколко минути.
- Ходете с бързо темпо, но забавете, ако започнете да се задъхвате, след това забавете.
- Вместо да се премествате, застанете или седнете изправени, за да ангажирате основните си мускули. Стоенето ще изгори повече калории от седенето.
- Вместо да вземете автобуса или да се повозите до училище, опитайте да се придвижите с колело до и от училище, ако живеете наблизо.
Примерен диетичен план
Заместители на храни и напитки за тийнейджърско отслабване Списък с храни и напитки за отслабване (тийнейджър) Списък с храни и напитки, които трябва да избягвате да отслабнете (тийнейджър)Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Коя е най-добрата диета за тийнейджър?Pouya Shafipour, MD, MS
Сертифициран специалист по семейна медицина, д-р Pouya Shafipour е специалист по семейна медицина, първичен лекар и специалист по отслабване със седалище в Санта Моника, Калифорния. Д-р Шафипур е специализиран в диетични, хранителни, поведенчески и физически консултации за управление на затлъстяването и медицински състояния, свързани с прекомерно наддаване или загуба на тегло. Д-р Шафипур получи бакалавърска степен по молекулярна и клетъчна биология от Калифорнийския университет в Бъркли, магистърска степен по физиология и биофизика от Джорджтаунския университет и докторска степен от Медицинския факултет на Университета Лома Линда. Завърши стажа си по обща хирургия в UC Irvine и резиденция по фамилна медицина в Калифорнийския университет, Лос Анджелис, и стана сертифициран за борда на семейната медицина през 2008 г.Pouya Shafipour, MD, MSБорд Сертифициран специалист по семейна медицина Експерт Отговор Никаква модна диета не е най-добрата! Причудливите диети са често срещани сред тийнейджърите, но много от тях са опасни в краткосрочен план и неефективни в дългосрочен план. Вместо това се съсредоточете върху здравословните хранителни навици и поддържайте физическото и психическото си здраве с упражнения. - Въпрос Защо дъщеря ми постоянно иска да отслабне?Pouya Shafipour, MD, MS
Сертифициран специалист по семейна медицина, д-р Pouya Shafipour е специалист по семейна медицина, първичен лекар и специалист по отслабване със седалище в Санта Моника, Калифорния. Д-р Шафипур е специализиран в диетични, хранителни, поведенчески и физически консултации за управление на затлъстяването и медицински състояния, свързани с прекомерно наддаване или загуба на тегло. Д-р Шафипур получи бакалавърска степен по молекулярна и клетъчна биология от Калифорнийския университет в Бъркли, магистърска степен по физиология и биофизика от Джорджтаунския университет и докторска степен от Медицинския факултет на Университета Лома Линда. Завърши стажа си по обща хирургия в UC Irvine и резиденция по фамилна медицина в Калифорнийския университет, Лос Анджелис, и стана сертифициран за борда на семейната медицина през 2008 г.Pouya Shafipour, MD, MSСертифициран специалист по семейна медицина Специалист Отговор При тийнейджърите образът на тялото и хранителните разстройства играят голяма роля в начина, по който възприемат себе си. Тъй като те растат, трябва да се уверите, че поддържат здравословна диета. Говорете с тях за натиска от страна на връстниците и психичното здраве и им осигурете професионално здраве, ако дъщеря ви има нужда от това. В тази възраст фокусът не е задължително върху отслабването, а върху здравословното хранене, брането на качествени храни и поддържането на здравословен начин на живот. - Въпрос Кои са най-лошите храни за тийнейджър?Pouya Shafipour, MD, MS
Сертифициран специалист по семейна медицина, д-р Pouya Shafipour е специалист по семейна медицина, първичен лекар и специалист по отслабване със седалище в Санта Моника, Калифорния. Д-р Шафипур е специализиран в диетични, хранителни, поведенчески и физически консултации за управление на затлъстяването и медицински състояния, свързани с прекомерно наддаване или загуба на тегло. Д-р Шафипур получи бакалавърска степен по молекулярна и клетъчна биология от Калифорнийския университет в Бъркли, магистърска степен по физиология и биофизика от Джорджтаунския университет и докторска степен от Медицинския факултет на Университета Лома Линда. Завърши стажа си по обща хирургия в UC Irvine и резиденция по фамилна медицина в Калифорнийския университет, Лос Анджелис, и стана сертифициран за борда на семейната медицина през 2008 г.Pouya Shafipour, MD, MSСертифициран специалист по семейна медицина Специалист Отговор Нездравословната храна и содата очевидно са лоши. Освен това, опитайте се да стоите далеч от рафинирани захари, прости въглехидрати и нездравословни мазнини.
Реклама
Съвети
- Влезте в навика да четете етикети за хранене на пакетираните храни.
- Ако обмисляте да отслабнете, уверете се, че искате да го направите по правилните причини. Отслабването трябва да се състои в поддържането на тялото и ума ви здрави, а не в опитите да изглеждате по определен начин, за да впечатлите някого или да се почувствате по-добре за себе си.
- Консултирайте се с лекар, диетолог или диетолог, преди да направите някакви драстични промени в диетата или начина си на живот.
- Привлечете подкрепата на вашите родители или настойници. Ако оставите членовете на семейството си да постигнат целите си за отслабване, те може да са в състояние да окажат помощ и морална подкрепа.
Реклама
Предупреждения
- Никога не се опитвайте да се гладувате или да прочиствате храната, която сте яли. Ако се притеснявате за възможнохранителни разстройства, говорете с лекар, съветник или доверен възрастен за получаване на помощ.
- Избягвайте прищявка диети и добавки за отслабване „чудо“. Те обикновено не са ефективни и могат да доведат до нездравословни навици.
