Тежести за подобряване на вашата сила и физическа форма могат да бъдат направени от много общи домакински предмети. Кани за мляко, консерви и различни предмети от ежедневието могат да ви помогнат да поддържате форма. Така че спестете парите си и поддържайте формата си наведнъж!
Стъпки
Метод един от 3: Изработване на по-леки домашни тежести
- един Използвайте кана за мляко. Напълнете чиста, пластмасова кана с вода, пясък, камъни или бетон. Уверете се, че каната има дръжка; ще използвате това, за да завършите упражненията си. Използвайте дръжките за повдигане и спускане на кана, както бихте направили тежест на ръка или дъмбел.
- С тежести за ръка с каничка за мляко можете да правите бицепсови къдрици, упражнения за трицепс, наведени редове, летене на пек, мъртва тяга и повдигане на раменете.
- Можете също така да държите тези тежести отстрани, когато правите клякания или нападания.
- 2 Вдигнете консерви. Консервираните стоки, които се вписват във вашите ръце, работят добре като обикновени тежести за ръце. Това е особено добре, ако започвате и се опитвате да изграждате мускули бавно. Използвайте по-големи консерви като по-големи тежести или медицински топки.
- 3 Направете гири от пластмасови бутилки за вода. Вместо да рециклирате пластмасовите си бутилки за вода и сода, напълнете ги с вода или вместо това поставете камъчета или пясък в тях. Когато ги пълните, не забравяйте да ги претеглите, така че тежестите да са еднакви за двете ръце. Вдигнете бутилките, както бихте направили всяка гира.
- 4 Направете тежести за ръце с бутилки с вода. Вместо да използвате бутилките за вода за ръчни тежести, този метод прикрепя множество бутилки към ръцете ви като тежести за китките. Преди да ги сложите на ръцете си, напълнете ги с пясък. За по-големи тежести добавете вода, след като ги напълните напълно с пясък.
- Когато се напълнят, залепете с тиксо пластмасовите бутилки докрай около предмишницата. Лентата не докосва кожата ви; то само докосва бутилките, за да ги държи заедно. Можете също да използвате тиксо, само не го прикрепяйте към кожата си. Поставете бутилките достатъчно плътно, за да не се плъзгат от ръцете ви.
- 5 Направете претеглена медицинска топка от баскетболна топка. Вземете стар баскетбол и пробийте дупка в една от черните ивици. Дупката трябва да е достатъчно голяма, за да може да прелива в претегления материал. Поставете фуния в дупката и напълнете с пясък или камъчета, докато постигнете желаното тегло. Използвайте комплект за лепенки за гуми на велосипед, за да запълните дупката. Можете също да използвате тиксо, ако нямате комплект за закрепване на гуми. Преназначената топка вече може да се използва точно като медицинска топка.
- 6 Направете тежести за китки от чорапи. Напълнете чист чорап със сух боб. Като алтернатива, използвайте камъчета или малки занаятчийски скали за по-голямо тегло. Зашийте или залепете отворения край на чорапа затворен. След това зашийте краищата заедно или зашийте велкро върху краищата, за да можете лесно да го премахнете.
- Използвайте везна, за да регулирате тежестта. Напълнете чорапа, колкото искате, въз основа на теглото и след това изрежете излишния плат. Ако искате да направите по-тежки тежести, но вътрешният материал няма да се побере, използвайте по-голям чорап.
- Когато избирате чорап, не забравяйте да изберете достатъчно дълъг, за да се увиете около китката си. Ако чорапът е твърде дълъг, напълнете го, докато се увие около китката ви, след това изрежете излишната материя, преди да затворите края.
- 7 Използвайте пакетчета ориз или боб. Тези пакети са чудесни за мини тежести, ако сте начинаещ. Можете да ги използвате директно от шкафа за бицепсови къдрици и други малки движения за вдигане на тежести.
- 8 Нарежете тръбите за велосипедни гуми на ръчни тежести. Вземете вътрешната тръба на велосипеда и я нарежете на еднакви дължини. Закрепете единия край на тръбата с тиксо, след което напълнете тръбата с пясък. Затворете другия край с тиксо. Можете или да ги оставите плоски, или да ги огънете в кръгове, докато двата края се допират и да фиксирате краищата заедно с тиксо.
- Това е чудесен метод за изработване на тежести с различни размери. Започнете с 1 или 3 килограма. Можете също така да опитате тежести от 5 или дори 8 килограма. Използвайте везна, за да претеглите тежестите, преди да ги затворите.
- 9 Направете претеглена жилетка. Вземете жилетка за риболов или жилетка с множество малки джобове. Напълнете найлоновите торбички с пясък или бетон и ги поставете във всички джобове. Бягайте, правите набирания, лицеви опори или ходете, докато носите претеглената жилетка.
- 10 Използвайте консервни кутии. Дръжте кутиите за боя в ръцете си за дръжките им. Повечето консервни кутии са малко по-тежки от пластмасовите бутилки или консерви с храна, така че можете да ги използвате, докато изграждате мускули. Дръжките ви позволяват да използвате консервите като гири. Реклама
Метод 2 от 3: Правене на по-тежки домашни тежести
- един Използвайте кофи от 5 галона (18,9 L). Напълнете 5 галон (18,9 L) кофа с пясък, камъни, бетон или дори вода. Използвайте го, за да направите къдрици или прикрепете две от тях към бар или дъска и използвайте като пейка.
- 2 Направете щанга с бутилки с вода. Вземете 2 опаковки от 6 бутилки всяка и ги залепете симетрично с лепяща лента към желязна пръчка, която можете лесно да хванете. Тази щанга ще бъде добра за всяко упражнение, което правите с щанга, като лифтове и преси.
- Ако тези 2 опаковки са твърде много, не използвайте наполовина напълнени бутилки. Напълнените до половина бутилки ще се размахват и ще разклатят бара. Вместо това залепете на лентата отделно напълнени бутилки.
- Ако 2 опаковки не са достатъчни, използвайте четири или шест опаковки бутилки, залепени на лентата. Алтернативно залепете отделни бутилки на всеки край на лентата. Първо ги подредете хоризонтално по дължината на лентата една до друга, след това ги подредете една върху друга. Не забравяйте да оставите достатъчно място за ръцете си, за да хванете лентата в широки и тесни дръжки.
- Лентата трябва да е функционална. Направете хоризонтални, вертикални и диагонални кръгове, за да увиете пакетите до лентата.
- 3 Намерете стари гуми, лежащи из двора. Гумите се използват в много тренировки и културизъм. Можете да добавяте допълнителни тежести към обикновените гуми, когато правите тренировки, или можете да отидете на боклук и да намерите гуми за трактори. Преобръщането им и връзването на въже за тях, за да се дръпнат зад вас, са само два начина, по които можете да използвате гума като тежест.
- 4 Изградете мръсна тръба. Slosh тръбите са дълги пластмасови тръби, пълни с около 40 паунда вода. Но ползите от тренировката идват от неравномерната, разхвърляща се вода, която ви кара да използвате мускули, докато се опитвате да поддържате водата балансирана, докато преминава от единия край на тръбата към другия. Можете да направите своя собствена тръба с PVC тръба. Тръбата трябва да бъде с диаметър около 10 инча и дължина 9-10 фута (2,7-3,0 м). Поставете капачка в единия край, след това напълнете тръбата наполовина с вода. Затворете другия край.
- 5 Използвайте торбичка, за да направите торба с пясък. Торбичките с пясък са сходни с тръбите за каша, тъй като те са нестабилни, премествайки тежести, които изискват да ангажирате повече мускули. За да направите лесна торба с пясък, напълнете с пясък 18 или 22,7 литра торбички с фризер. Искате торбата с пясък да бъде около 50 или 60 паунда. Удвоете торбите, за да не се счупят, и след това залепете края. Поставете торбичките в чантата. Закопчайте с цип чантата и сте готови да тренирате!
- Алтернативен начин за изработване на торба с пясък е използването на стара раница за армия / флот или платнена чанта за пране. Използвайте торби за боклук на изпълнителя, за да напълните с грахов чакъл. Можете да ги напълните с 10, 20 или 25 килограма. Напълнете 5 или 6 чувала с чакъл и ги закрепете с тиксо. Добавете ги в чантата до желаното тегло.
- Добавете и премахнете торби с пясък или чакъл за различни тегла. Използвайте везна, за да определите колко е тежка чантата, преди да започнете да тренирате, и добавете или премахнете тежестта съответно. Ако не искате да променяте теглото, можете да добавите пясъка или чакъла директно в торбата. Не можете лесно да премахнете тежестта или да добавите тежест, ако направите това.
- Не забравяйте да оставите малко място във вътрешните торби, за да може пясъкът или чакълът да се движат.
- Ако добавяте голямо количество тегло, използвайте по-здрава торбичка.
Метод 3 от 3: Приготвяне на домашни гири
- един Използвайте кана за мляко или сок. Напълнете чиста пластмасова кана или бутилка от 2 литра с вода или пясък. Уверете се, че каната има дръжка; това е необходимо за изпълнение на упражненията с гири.
- 2 Използвайте стари кутии за боя като гири. Тъй като старите кутии за боя са предназначени да издържат на размахване, те могат да направят страхотни импровизирани гири. Просто пренасочете дъмбелите с кутии за боя, за да ги използвате при упражнения с гири.
- 3 Направете гиря от чувал с картофи. Купете чувал за картофи, ориз или захар, който можете да намерите в повечето хранителни магазини. Напълнете чувала с пясък, докато достигнете желаното тегло. В горната част на чувала завържете примка за ръката си. Използвайте въже или тиксо, за да закрепите контура, така че да не се отделя. Можете да подсилите страните и дъното на чантата с тиксо.
- Можете да използвате този метод, за да направите множество гири с различно тегло. Използвайте везна, за да измерите колко килограма влагате в чувалите, преди да завържете горната част на чувала.
Идеи за домашно тегло
Ежедневни предмети, които да се използват като тежестиВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да тренирам у дома?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Можете да правите упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, спадове или клекове, в допълнение към използването на вашите домашни тежести. - Въпрос: Те осигуряват ли същите предимства като реалните тежести във фитнес? Том де бекър Най-отговорил Да. Тежестите са тежести. Без значение какво използвате като допълнително тегло, за да натиснете малко тренировката си, тежестите са тежести. Мускулите ви не знаят дали вдигате бутилка с вода или редовно звънец.
- Въпрос: Мога ли да използвам дървени стърготини за някое от тях? Не, тъй като дървеният чипс е много по-лек от пясъка, водата, камъните или бетона. Мулч или дървени стърготини не биха направили.
- Въпрос Вярно ли е, че мога да направя гира, като използвам консерва, пълна с цимент и тръба? Да, можете да вземете две кутии и да поставите полюс в двете кофи и да излеете циментова смес.
- Въпрос Има ли консерва от 16 унции зеленчуци, равна на тегло от 1 lb за упражнения? Да, 16 унции е 1 lb.
- Въпрос: Мога ли да направя тежести от две залепени дивани? Том де бекър Най-отговорен № Диван е далеч извън силовия диапазон на повечето хора. Освен това диваните нямат баланс на теглото, разпределен равномерно по обем, което прави много трудно намирането на центъра на баланса.
- Въпрос Къде мога да намеря някой, който да ми даде основен план за тренировка? Можете да потърсите онлайн добри планове за тренировки за всяко ниво на умения, от начинаещ до експерт.
- Въпрос: Искам да изненадам семейството си, когато започна да отслабвам; има ли начин да направя тежести, без да купувам или получавам неща? Ако целта ви е да отслабнете, бих използвал упражнения с телесно тегло като лицеви опори, коремни преси, клекове и други калистенични упражнения. Лентите за съпротивление също работят добре и са много по-евтини от тежестите.
- Въпрос: Може ли пациентите на шийката на матката да правят тези упражнения? Зависи от всеки пациент. Най-добре е да попитате Вашия лекар, преди да изпълните някое от тези упражнения.
- Въпрос: Правят ли се щанги, направени с кани за вода, и как бих ги направил. Всяка тежест е ефективна. По принцип смесвате цимент в кана и използвате метла като част от бара.
Реклама
Предупреждения
- Изпробвайте внимателно домашните тежести, преди да ги използвате в интензивни тренировки. Искате да сте сигурни, че лентата е сигурна или че нищо няма да падне или да ви нарани.
- Винаги се консултирайте с лекар или квалифициран здравен специалист, преди да започнете програма за упражнения.
- Ако използвате домашно приготвена щанга, както е описано или по друг начин, не забравяйте да наемете споттери според случая, за да осигурите вашата безопасност. Това е особено важно при пейката, когато мускулната недостатъчност може да доведе до смачкване на ларинкса или по-лошо.
- Бъдете внимателни с домашната си гиря; ако китката ви боли след (или по време) на вашата тренировка, спрете да я използвате и си купете гиря.
