Как да се предпазим от тендинит

Тендонитът е, когато получите възпаление на сухожилието и най-вероятно е да се развие около основните стави, като колене, лакти и рамене. Сухожилията свързват мускулите с костите, така че те са неразделна част от движението на тялото ви. Можете да развиете тендинит, ако правите твърде много твърде бързо или повтаряте едно и също движение отново и отново. За да намалите риска от развитие на тендинит, можете да правите неща като загряване и охлаждане, когато тренирате. Можете също така да увеличите общата си гъвкавост с разтягане, както и да направите няколко промени в рутината си. Също така трябва да сте внимателни и да не натискате прекалено силно през тренировките или физическите дейности.

добавяне на тежест към тенис ракетата

Част един от 3: Правене на стъпки по време на тренировка

един Загрявка. Един от начините за предотвратяване на тендинит е загряването, преди да тренирате. Опитайте леки упражнения и масажирайте ставите и мускулите си, преди да стигнете до основната част от вашата тренировка. Бавно изградете до по-висока интензивност. Ако скочите направо в по-трудната част, е по-вероятно да получите тендинит.
- Когато загрявате, идеята е да загреете мускулите, които ще използвате в упражнението. Често това може просто да означава упражнение с по-бавно темпо в продължение на 5 до 10 минути. Например, можете да ходите с бавно темпо, преди по-бързо ходене, джогинг или бягане. За плуване можете да плувате с по-бавно темпо, преди да отидете по-бързо.
2 Опитайте повече от 1 упражнение. Ако винаги правите един и същи вид упражнения, по-вероятно е да развиете тендинит. Ето защо понякога се нарича „тенис лакът“, „рамо на плувеца“, „рамо на стомна“ и т.н. Правенето на същото повтарящо се движение е проблемът. Ако имате проблеми с 1 упражнение, вместо това направете друго за малко.
- Например, ако сте играли тенис и сте развили тенис лакът, опитайте да бягате или джогирате за известно време.
- Ако сте бягали и сте развили тендинит в краката или коленете, опитайте нещо с по-малко въздействие, като плуване.
- Можете също така да модифицирате упражнение, за да поставите по-малко стрес върху определени части на тялото си. Например, ако глезените ви болят, докато правите лицеви опори, опитайте да ги правите на колене.
3 Знайте правилата. Тоест, открийте правилния начин да правите всяко упражнение и използвайте всеки вид екипировка, когато тренирате. Използвайте добра форма, когато тренирате. Ако тренирате неправилно, е по-вероятно да развиете наранявания като тендинит.
- Ако сте във фитнеса и не сте сигурни как да използвате оборудване, попитайте някой, който работи там.
- Ако искате да научите упражнение у дома, използвайте висококачествени уебсайтове за обучение и видеоклипове, за да разберете как да правите упражнение правилно.
4 Охладете се, когато сте готови. След като приключите с тренировките, не просто спирайте упражнението. Време е да се охладим. Охлаждането по същество е същото като загряването. Тоест, искате да използвате същите мускули, които сте използвали, просто намалявайки интензивността на упражнението.
- Ако бягате, вървете 5 до 10 минути. Ако плувате с висока интензивност, забавете движението през последните няколко обиколки.
- Разтягането на всичките ви основни мускули и преминаването на всичките ви големи стави през пълния обхват на движение в края на вашата тренировка ще помогне за предотвратяване на тендинит.
- Можете също така да масажирате мускулите си по време на охлаждане, точно както по време на загрявката.
5 Спрете упражнение, когато изпитвате болка. Ако развиете болка, докато тренирате, трябва да спрете това упражнение за известно време. Особено важно е да спрете упражнението, ако болката се появи внезапно, но също така трябва да си вземете почивка от упражнението, ако болката се появява постепенно.
- Ако все пак развиете болка, потърсете лекар.
Реклама

Част 2 от 3: Повишаване на гъвкавостта

един Разтегнете се, след като тренирате. След като изстинете, отделете време, за да разтегнете мускулите си, преди да завършите тренировката си. Разтягането увеличава вашата гъвкавост и обхват на движение и вие го правите накрая, защото мускулите ви са достатъчно затоплени, за да не е толкова вероятно да се нараните в процеса. Можете също така да направите стречинг след загрявката, ако предпочитате.
2 Преминете към простиранията на подбедрицата. Легнете по гръб с плоско тяло. Издърпайте едното коляно нагоре към себе си, като увивате ръцете си в задната част на крака си, когато изплува. Издърпайте го право във въздуха, така че да е перпендикулярен на тялото ви. Върнете го на пода. Направете пет повторения и след това превключете на другата страна.
- Можете също така да увеличите гъвкавостта, като добавите повторения под различни ъгли. Опитайте да обърнете бедрото си навътре за пет повторения и след това навън за пет повторения.
3 Използвайте куче нагоре. Преобърнете се по корем. С насочени пръсти на краката, повдигнете тялото си от земята, като изтласкате ръцете си, докато станат напълно прави, по което се различава от лицевите опори. Бедрата ви също трябва да са от земята, а гърбът ви трябва да е извит назад. Наклонете брадичката си нагоре и задръжте тази позиция за пет до десет секунди, преди да я освободите.
4 Опитайте скок на бегач. Изправете се срещу стена, започвайки на малко по-малко от педя. Поставете ръцете си на стената. Преместете единия крак назад и огънете коляното на другия крак. Петата на задния крак трябва да остане на земята. Задръжте за няколко секунди и след това сменете краката.
5 Направете разделен клек. Започнете с краката на ширината на раменете. Стъпете с един крак напред на крак. Заключете пръстите си и поставете ръцете си под ребрата. В същото време се опитайте да дръпнете раменете надолу. Спуснете цялото тяло, като сгънете коленете. Слезте надолу, докато броите до три, и повдигнете обратно, докато броите до три. Опитайте с пет повторения от всяка страна.
6 Изпънете раменете си. Повдигнете едната ръка над главата си с огънат лакът. Използвайте другата ръка, за да хванете лакътя и внимателно да го издърпате в тази посока. Задръжте стреча за няколко секунди и сменете ръцете. Не сгъвайте ръката твърде далеч.
7 Опитайте йога. Йога е чудесен начин да увеличите цялостната си мобилност, тъй като всъщност това е просто интензивна форма на разтягане и движение. Това ще ви помогне да увеличите и вашата гъвкавост, намалявайки шансовете ви за нараняване, тъй като тендинитът често е резултат от стегнати тъкани.
- За да предотвратите йога наранявания, не забравяйте да започнете практиката си под ръководството на квалифициран йога инструктор.
- Помислете за присъединяване към местен клас по йога. Можете да ги намерите в парковете и отдела за отдих или в местните студия по йога.
Реклама

Част 3 от 3: Правене на положителни промени във вашата рутина

един Тренирайте бавно. Не е добре да скочите в най-високото ниво на даден спорт, без първо да изграждате тялото си. Всеки път, когато искате да започнете нов спорт или интензивно упражнение, най-добре е да започнете от малко и да изграждате бавно с течение на времето.
- Така че сте решили, че искате да избягате маратон. Това е страхотно. Това, което обаче не бива да правите, е да се опитате да избягате 10 мили утре, когато месеци наред седите на дивана. Започнете с работа с мускулите, които трябва да бягате, преди дори да започнете да бягате, след това бавно увеличавайте колко бягате ден за ден.
- Същото важи и за всеки спорт. Работете за изграждане на необходимите мускули, преди да започнете да спортувате.
2 Направете силовите тренировки част от вашата рутина. Силовите тренировки трябва да бъдат неразделна част от вашата седмица. Укрепването на мускулите може да помогне за намаляване на натоварването на сухожилията. Работете специално върху мускулите, които използвате в упражненията си и в работата си.
- За да изградите мускули, можете да правите неща като да използвате тежести, да използвате съпротивителни машини или да правите упражнения с телесно тегло като изпадане, клякане и лицеви опори.
- Когато играете определен спорт, съсредоточете се върху упражнения, които ще развият мускулите, които трябва да използвате за този спорт.
3 Защитете се по време на работа. Можете да развиете тендинит по време на работа толкова лесно, колкото можете във фитнеса, особено ако правите едно и също нещо отново и отново. Ако сте изпитвали болка, коригирайте работното си пространство, за да отговаря по-добре на вашите нужди. Може да се наложи например да регулирате височината на вашия стол или клавиатура.
- Професионалист може да помогне с тази задача. Можете да наемете някой да направи ергономична оценка на работното ви пространство, за да ви помогне да разберете какво трябва да се коригира.
4 Приемете противовъзпалителна диета . Храненето на здравословни храни, които се борят с възпалението, също може да помогне за предотвратяване на тендинит. Фокусирайте се върху увеличаване на приема на противовъзпалителни храни и намаляване на приема на храни, които причиняват възпаление.
- Противовъзпалителните храни включват плодове, зеленчуци, риба, ядки и семена.
- Провъзпалителните храни включват рафинирани захари, храни, които съдържат високи нива на наситени и транс-мазнини, преработени меса и масла, като маргарин и мазнини.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама