Как да намалим болката в глезена по време на бягане

Леката болка в глезена е доста често срещана, ако обичате да бягате много, но това не означава, че трябва да пропуснете тренировката си. Важно е да се справите лесно, докато болката отшуми, но има няколко неща, които можете да направите, за да ускорите лечебния процес и да предотвратите това да се случи на първо място. Ако подозирате, че сте си изкълчили глезена, потърсете Вашия лекар възможно най-скоро и вземете една седмица почивка от кардио рутината. Колкото повече си почивате, толкова по-бързо ще се излекува и толкова по-бързо ще станете и ще работите отново!

Стъпки

Метод един от 3: Промяна на начина, по който тичате

1. един Кацайте в средата или топката на крака си с всеки крак. Не удряйте първо земята с петите си, защото това може да разтегне ахилесовото ви сухожилие и дори да доведе до разтежение. Дръжте тялото си изправено с краката си точно под вас (не навън отпред или отзад). Експериментирайте с по-малки крачки, ако това ви се струва по-добре.
   • Правилната форма за бягане може да ви попречи да натоварвате мускулите в краката и краката си.
   • Поставете крака си директно под коляното, когато удряте земята.
   • Ако не сте свикнали да бягате по този начин, представете си, че е малко като кънки, където сте наполовина поставени, наполовина изтъркали средата на крака си на земята с всяка крачка.
2. 2 Разхлабете връзките на обувките си, за да облекчите натиска върху горната част на крака. Дръжте връзките си вързани достатъчно здраво, за да не се разклаща обувката ви. Ако усещате болка в горната част на крака си, когато бягате, разхлабете връзките от капсите, за да не оказват ненужен натиск върху крака ви.
   • Ако имате широки крака, не забравяйте да оставите малко отпуснато в долната и средната капси близо до центъра на крака.
3. 3 Завържете обувките си диагонално, за да намалите натиска върху горната част на крака. Прокарайте единия край на дантелата през долния отвор над палеца на крака, а другия край през горния отвор на противоположната страна. Нанижете дантелата от долната отвор през езика до долната отвор на противоположната страна. След това го прекарайте по диагонал до следващото отвор нагоре и след това направо отново. Продължавайте да вървите по диагонал и след това право през, докато стигнете до горния отвор.
   • Докато затягате връзките си, за да завържете обувката, дантелата ще дръпне предната част на обувката близо до големия ви пръст нагоре, като й дава повече място. Той също така ще задържи предната част на крака на място, което намалява приплъзването вътре в обувката.
4. 4 Носете ръкав за компресия на глезена, когато бягате. Плъзнете босия си крак в компресионен ръкав, така че пръстите ви да висят от долния край. Сложете редовните си чорапи върху ръкава. Освен ако нямате пълно изкълчване и Вашият лекар Ви е дал конкретни инструкции, свалете ръкава преди да си легнете и го поставете отново сутрин преди тренировка.
   • Компресионните чорапи и ръкави увеличават притока на кръв към областта на глезена, измивайки млечната киселина, която може да се натрупа, когато бягате.
   • Компресионният ръкав също ще насърчи заздравяването, докато не бягате, така че не се колебайте да го носите, докато си почивате или просто обикаляте деня си.
   • Можете също да използвате кинестетична лента, но тя не е толкова ефективна, колкото компресионната втулка и трябва да бъде поставена правилно от атлетичен треньор. Опаковането на грешни области на глезена може да доведе до допълнителни наранявания.
5. 5 Носете стелки в обувките си, за да поддържате сводовете и петите си. Изберете стелки с люлки на петата, опора за дъги и подложка с гел под областта на предната част на краката, за да омекотите всяка крачка. Купете размер, направен според вашите размери, или изрежете ръбовете около страните на стелката, за да пасне на вашата обувка.
   • Колкото по-дълбоко е чашата на петата върху стелката, толкова по-добре ще поддържа глезена ви в перфектно подравняване.
   • Ако имате чукове, стелка с метатарзален купол под областта на средното стъпало може да помогне за насърчаване на пръстите ви да се разпръснат и изправят.
   • Ако посетите подиатрист, те могат да изследват уникалната анатомия на краката ви и да ви кажат най-добрия вид стелки за вашите маратонки.
6. 6 Бягайте само на кратки разстояния с периодични разходки за възстановяване. Колкото по-дълго и по-трудно бягате, толкова повече стрес ще поставите на глезена си, така че спокойно се отнасяйте към себе си. Вместо да бягате или спринтирате през цялата си тренировка, редувайте бягане, бавен джогинг и ходене.
   • Например, можете да направите 5-минутна разходка за загряване, последвана от 5 минути джогинг, 2 минути ходене, 5 минути бягане и т.н.
   • Ако сте начинаещ или се възстановявате от болки в глезена, дръжте кардио сесиите до 20 до 40 минути (или 2 до 4 мили).
   • Ходенето е най-доброто упражнение за цяло тяло с ниско въздействие, което можете да правите, така че не мислете, че то не се брои за истинска тренировка, само защото е по-лесно.
7. 7 Сменете старите си маратонки на всеки 400 до 600 мили. Погледнете подметката на обувката си към глезена. Ако петата изглежда смачкана или ако можете да видите междинната подметка да преминава (т.е. ако зоната около тяговите жлебове е износена), е време за нова двойка.
   • Когато пробвате обувки, направете няколко повдигания на петата и тичайте на място, за да сте сигурни, че се побират като ръкавици.
   • Не забравяйте да изберете обувки с опора в задните и предните части на обувката.
   • Уверете се, че задната част на обувката се чувства плътно и не ви прищипва или търка по глезена.
   • Колкото по-голямо поглъщане на удара в обувката, толкова по-добро е за глезена ви, така че търсете стилове, които имат много подложки на долната подметка.
   Реклама

Метод 2 от 3: Облекчаване на болката в глезена

1. един Почивайте колкото можете или по-лесно на глезена. Ако болката в глезена се появява само когато бягате, вместо това се разходете. След няколко дни опитайте лек джогинг, за да видите дали болката е отшумяла или имате нужда от още няколко дни, за да се успокоите.
   • Ако глезена ви боли, когато ходите, може да се наложи да седите 3-4 дни. Ако не се подобри или се влоши, посетете Вашия лекар или уговорете среща с подиатрист.
2. 2 Повдигнете глезена си поне 3 пъти на ден за 15 минути. Използвайте възглавници или табуретка за крака, за да подпрете глезена си, така че да седи на или над нивото на сърцето ви. Седнете с него повдигнато за 15 минути наведнъж. Правете това поне 3 пъти на ден, за да облекчите отока и да ускорите лечебния процес.
   • Уверете се, че гръбначният ви стълб не е изкривен или изкривен, когато седите или лежите - последното нещо, от което се нуждаете с наранен глезен, е болка в гърба или врата! Когато сте в правилната позиция, трябва да можете да си представите права линия от върха на главата до опашната кост.
3. 3 Ледете глезена си за 15 минути наведнъж до 3 пъти на ден. Увийте пакет с лед или торба със замразени зеленчуци с тънка кърпа. Задръжте го на глезена си за 15-20 минути. Правете това 2 до 3 пъти на ден, за да изтръпнете болката и да облекчите подуването. Не прилагайте леда точно на глезена си, защото студът може да причини измръзване.
   • Ако глезенът ви все още боли след 2 до 3 дни, но отокът е намалял, не се колебайте да изключите между гореща и студена терапия. Използвайте пакета с лед за 15 минути, след това нанесете загряваща подложка за 15 минути.
4. 4 Вземете ибупрофен, за да облекчите всяка болка и подуване в областта. Поглъщайте 1 или 2 капсули (200 mg до 400 mg) с 8 течни унции (240 ml) вода 4 до 6 пъти на ден. За най-добри резултати ги вземете възможно най-скоро, след като забележите болката. Изберете ибупрофен пред ацетаминофен, тъй като първият съдържа противовъзпалителни средства, които ще успокоят възпалените ви сухожилия и връзки.
   • Не приемайте ибупрофен във високи дози или ежедневно за повече от 1 седмица, защото това може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми. Максималната дневна доза е 2400 mg ибупрофен на ден.
   • Ако сте бременна, не приемайте ибупрофен, защото това може да причини усложнения.
5. 5 Посетете подолог, ако болката продължава или се влошава след 3 до 4 дни. Повечето леки наранявания се лекуват с почивка и домашни грижи, но ако не, запишете час при подиатрист. Ако болката е толкова силна, че не можете да стоите на нея, обадете се напред, за да видите дали могат да извадят инвалидна количка или патерици.
   • Ако имате тендинит или свързана с артрит болка, Вашият лекар може да реши да Ви направи стероиден изстрел, така че бъдете подготвени за това.
   Реклама

Метод 3 от 3: Укрепване на глезените

1. един Разходете се на пети и пръсти, за да разтегнете връзките на глезена. Дръжте коленете изправени, за да ви помогне да балансирате на петите си и да вървите 10-20 крачки. След това балансирайте върху топките на краката си и изминете още 10-20 крачки.
   • Това е отлична загрявка, ако ще правите много интервали или ще бягате по повърхности с всякакъв терен, защото е насочена към мускулите на глезените и краката, които ви помагат да поддържате баланс.
2. 2 Огънете пръстите на краката напред-назад за 2 минути от всяка страна. Седнете на земята с изпънати пред вас крака. Свийте дясното коляно нагоре, така че десният крак да е равен на пода. Огънете левия крак така, че пръстите ви да са обърнати назад към вас и го задръжте за 2 секунди. Насочете пръстите си така, че да са обърнати към стената пред вас и задръжте това още 2 секунди. Правете това по 2 минути на всеки крак.
   • Това е чудесно за вашето ахилесово сухожилие, както и за мускулите и връзките, които свързват долната част на краката ви с краката ви.
   • За допълнително предизвикателство опитайте да увиете съпротивителна лента около топката на крака си и да хванете свободните краища с ръце, за да увеличите натиска.
3. 3 Начертайте кръгове с пръсти, за да разхлабите връзките от всички страни. Седнете на земята с изпънати крака пред себе си. Насочете пръстите на краката си и след това бавно ги завъртете по посока на часовниковата стрелка, докато се върнете в посочената позиция. Направете това отново в посока, обратна на часовниковата стрелка.
   • Когато мускулите ви се удължат по време на разтягането, те ще растат, за да имат по-голям обхват на движение, което означава, че е по-малко вероятно да бъдат преразтегнати или разкъсани.
   • Това разтягане не трябва да боли, така че успокоявайте се и не се опитвайте да завъртите глезена си твърде далеч във всяка посока. Ако почувствате болка по всяко време по време на разтягането, спрете да го правите.
   • За повече предизвикателство или просто за да го объркате, нарисувайте азбуката с пръсти.
4. 4 Балансирайте на единия крак, докато махате другия си крак напред-назад. Застанете на левия си крак и заемете позиция на бегач със свити лакти на 90 градуса и изправени колене, но не заключени. Завъртете десния си крак пред и зад тялото, за да имитирате движение. Движете ръцете си, сякаш бягате, така че когато десният ви крак е напред, лявата ви ръка също е леко напред. Направете това 20 пъти напред-назад и след това превключете на другия крак.
   • Люлеенето на крайниците ви създава нестабилност, което означава, че мускулите и връзките около глезена трябва да работят по-усилено, за да ви държат изправени.
   • За предизвикателство завъртете крака си отстрани пред и зад носещия крак.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Не носете неудобни или нестабилни обувки като високи токчета, когато глезена ви боли, защото това само ще увеличи натиска върху възпалените тъкани.

Реклама

Предупреждения

• Ако ви боли да натоварвате глезена си, избягвайте го напълно и се обадете на Вашия лекар, ако не се подобри в рамките на 3 до 4 дни. Твърде бързото връщане към упражненията може да влоши нараняването ви.

Реклама