Как да намалим кръвната захар

Контролът на нивата на кръвната захар може да бъде предизвикателство. Ако имате диабет (или подозирате, че бихте могли), от решаващо значение е тези нива да бъдат стабилни и трябва да говорите с Вашия лекар за най-добрите начини за това. Има обаче някои основни стратегии за намаляване на нивата на кръвната захар.

Стъпки

Метод един от 3: Хранене добре

1. един Управлявайте размерите на порциите. Нивата на кръвната захар се повишават, когато ядете по-големи порции, отколкото трябва. Това означава, че ако ядете по-големи порции, нивата на глюкозата ви ще се увеличат. Внимателно управлявайте размера на порциите си за всяко хранене и закуска, за да можете да управлявате нивата на кръвната си захар.
   • Измерете съставките и размерите на вашата храна. Използвайте мерителни чаши, мерителни лъжици и хранителна везна. Следвайте указанията, дадени от Вашия лекар. Ако лекарят не Ви е дал никакви указания, погледнете хранителния етикет за храните. Измерете половината или пълната порция от храната в зависимост от размера на порцията.
   • Не забравяйте да прочетете етикетите за размерите на сервиране. Един пакет или един артикул може да не е една порция. Например, някои хляб се основават на порции от една унция, докато много филийки хляб са по-големи от една унция.
   • Претеглете плодове и зеленчуци. В зависимост от размера и вида на плодовете или зеленчуците това може да варира. Особено важно е да се претеглят плодовете.
2. 2 Разберете гликемичния индекс и гликемичния товар. Гликемичният индекс (GI) се основава на качеството на въглехидратите, които консумирате. Гликемичното натоварване (GL) е едно число, което съчетава както качеството на въглехидратите (GI), така и количеството въглехидрати. Количеството се основава на грамовете въглехидрати, които даден хранителен продукт има. Когато мислите кои въглехидрати да ядете, за да регулирате кръвната захар, помислете за гликемичния индекс и гликемичния товар.
   • Искате да имате GI среда. Това може да се постигне чрез ядене на балансиран брой GI храни с всяко хранене. Можете също така да комбинирате храни с висок ГИ с храни, съдържащи много протеини и други въглехидрати с нисък ГИ, като плодове и бобови растения.
   • Нискогликемичните храни се оценяват на 55 или по-малко. Средните храни се оценяват между 56-69. Високогликемичните храни се оценяват между 70-100. Когато се опитвате да контролирате кръвната захар, се въздържайте от ядене на високогликемични храни.
   • Нискогликемичните храни включват: зърнени храни, черен и боб, обезмаслено мляко, ябълки, портокали, фъстъци и пшеничени тортили.
   • Средните храни включват: ечемик, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.
   • Високогликемичните храни включват: печени картофи, пържени картофи, сладки напитки, бонбони, кус-кус, бели тестени изделия, бял ориз басмати и преработени зърнени храни.
3. 3 Обърнете внимание на въглехидратите. Смилаемите въглехидрати се разграждат до захар, след като ги изядете. Простите въглехидрати водят до бързо покачване на кръвната захар. Сложните въглехидрати, които съдържат фибри, витамини и минерали, усвояват по-бавно и водят до повишаване на кръвната захар по-бавно от обикновените въглехидрати.
   • Не всички сложни въглехидрати са равни. Белият хляб и белите картофи са сложни въглехидрати, но те са предимно нишесте, вместо фибри, така че са вредни за нивата на кръвната захар.
   • Избягвайте преработените храни, ако е възможно. Преработените пълнозърнести храни имат по-висок гликемичен индекс от тези, които нямат никаква или минимална обработка.
   • Въглехидратите са също толкова важни, колкото захарта по отношение на контрола на кръвната захар. Яденето на твърде много тежки храни с въглехидрати повишава нивата на кръвната захар, точно както яденето на твърде много захар.
4. 4 Избягвайте бял хляб и вместо това яжте пълнозърнести храни. Белият хляб бързо се превръща в захар, когато го изядете. Вместо да ядете бял хляб, потърсете храни с пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които помагат да се поддържате сити.
   • Пълнозърнести храни има в хляба, зърнените храни, тортилите и бисквитите. Потърсете пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто царевично брашно, овесени ядки, пълнозърнесто брашно или брашно от елда.
   • Опитайте да ядете пълнозърнести английски кифли, зърнени храни с трици, пълнозърнести макарони, пълнозърнест хляб или кафяв ориз.
5. 5 Яжте зелени листни зеленчуци. Добавянето на зеленчуци без скорбяла към вашата диета може да ви помогне да поддържате и понижавате кръвната захар. Тези зеленчуци са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
   • Зелените зеленчуци включват броколи, спанак, зеле и зелен фасул.
   • Не изрязвайте нишестените зеленчуци, като грах, царевица, тиква и фасул от лима, от вашата диета. Яжте ги умерено и не забравяйте да контролирате размера на порциите си.
6. 6 Добавете постно месо във вашата диета. Месото с високо съдържание на протеини е полезно за подпомагане контрола на кръвната захар. Те не оказват драстично влияние върху кръвната Ви захар, както въглехидратите. Избирайте постни разфасовки месо, без кожата и излишните мазнини. Уверете се, че месото е на скара или се пече, вместо да се пържи. Също така не забравяйте да ядете тези храни на подходящи порции.
   • Добрите меса, които да включите във вашата диета, включват пилешки гърди без кожа и риба. Опитайте сьомга, риба тон и тилапия.
7. 7 Пийте газирана вода вместо газирани напитки. Газираните напитки съдържат много захар и въглехидрати, освен ако не пиете диетични газирани напитки. Газираните напитки и диетичните газирани напитки не са полезни за вас, а пиенето на сок - пълен със захар - не е добра алтернатива. Ако не искате да пиете само обикновена вода, опитайте газирана вода или вода със сол. Те са ароматизирани и имат карбонизация, ако пропуснете мехурчатия вкус на газирани напитки.
   • Водите в Seltzer са изцяло естествени и не съдържат добавки. Те не съдържат захар и въглехидрати, така че можете да пиете толкова, колкото искате, без това да повлияе на кръвната Ви захар.
   • Пенливите води са друга добра алтернатива. Те имат добавки, а някои се предлагат в сортове, които съдържат захар и въглехидрати. Не забравяйте да прочетете етикета, за да намерите подходящата напитка за себе си.
8. 8 Яжте овесени ядки. Овесените ядки са добри въглехидрати, тъй като съдържат много разтворими фибри. Когато го ядете, той усвоява бавно, така че няма да повиши кръвната Ви захар. Ечемикът, подобна храна на овеса, също има високо съдържание на разтворими фибри. Доказателствата показват, че той също може да помогне за контрол на кръвната захар.
   • Овесените ядки предлагат стабилен източник на енергия. Също така помага да се поддържате сити по-дълго, което помага при загуба на тегло.
9. 9 Включете фибри във вашата диета. Фибрите помагат за прочистване на вашата система и подобряване на храносмилането. Той също така помага да бъдете доволни, заедно със забавянето на скоростта на храносмилането, което помага да се контролират нивата на кръвната захар. Когато търсите храни с високо съдържание на фибри, опитайте се да намерите такива с ниско съдържание на нишесте.
   • Храните с високо съдържание на фибри имат по-нисък гликемичен индекс.
   • Плодовете, зеленчуците и фасулът са чудесни източници на фибри. Опитайте спанак, зелен фасул и броколи. Опитайте се да ядете плодове с по-ниско съдържание на захар и нишесте, като ягоди. Грейпфрутите също са страхотни.
   • Необработените пълнозърнести храни имат много фибри. Вижте етикета за съставките, обозначени като „цели“ или нерафинирани. Стойте далеч от рафинираните съставки.
10. 10 Яжте добре балансирани ястия. Вашите ястия трябва да съдържат смес от различни видове храни. Фокусирайте се върху чиния, която съдържа сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци, протеини и мазнини. Уверете се, че не ядете твърде много мазнини, а когато ядете мазнини, яжте здравословни мазнини. Протеините могат да бъдат намерени в постно месо.
    • Добри източници на нишесте са грахът, царевицата, тиквата и фасулът от Лима. Зърната от Лима са наистина добри, защото са богати на фибри. Само не забравяйте да гледате размера на порциите с тези храни.
    • Яжте пилешки гърди без кожа, постно месо и риба във вашата диета. Сьомгата е чудесен вариант, защото има омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето. Месото е важно, когато се опитвате да контролирате кръвната захар, тъй като съдържа хром, който помага на инсулиновата функция и помага на тялото ви да разгражда въглехидратите. Скумрията и херингата също са чудесни източници на протеини.
    • Яжте фъстъци или фъстъчено масло. Това добавя необходимите мазнини и протеини към вашата диета, които могат да помогнат за контрол на кръвната захар. Можете също да опитате бадеми и бадемово масло, орехи и пекани. Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, не забравяйте да обърнете внимание на размера на порцията.
    Реклама

Метод 2 от 3: Упражняване

1. един Разберете как упражненията влияят на кръвната захар. Редовните упражнения понижават нивата на кръвната захар. Когато тренирате, мускулите ви трябва да намират енергия. За целта те използват резерви от глюкоза. След като го използват, те изтеглят глюкоза от кръвта. След това, когато завършите тренировката си, черният дроб попълва глюкозата в тялото ви. Заедно този процес използва глюкоза в тялото ви и помага за изравняване на кръвната захар.
   • Спирането на физическата активност или намаляването на количеството физическа активност може да има отрицателен ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Когато спрете да тренирате, нивата на кръвната Ви захар се повишават. Постоянната физическа активност е важна за управлението на нивата на кръвната Ви захар.
   • Упражненията също понижават кръвното Ви налягане и холестерола. Той изгаря мазнините и спомага за насърчаване на загуба на тегло, което помага за контрол на кръвната захар и диабета. Освен това подобрява кръвообращението и повишава чувствителността към инсулин.
2. 2 Следете кръвната си захар, докато тренирате. За да сте сигурни, че кръвната Ви захар не пада твърде ниско, наблюдавайте нивата си, преди да тренирате. Проверете нивата на глюкозата си половин час преди да тренирате и след това непосредствено преди да тренирате. Кръвната Ви захар трябва да бъде между 100-250 mg / dL.
   • Ако кръвната Ви захар е по-ниска от 100 mg / dL, яжте здравословна закуска, така че нивата Ви да не падат твърде ниско по време на Вашата активност.
   • Говорете с Вашия лекар, за да определите специфичните нива на кръвната Ви захар, преди да започнете да тренирате.
3. 3 Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете план за упражнения. Преди да започнете план за упражнения, говорете с Вашия лекар, за да разберете най-добрия за Вас план за упражнения. Вашият лекар може да ви помогне да разберете цялостното си здравословно състояние, колко напрегната трябва да бъде вашата дейност и видовете упражнения, които трябва да правите.
   • Вашият лекар може също да ви помогне да разберете по кое време на деня трябва да спортувате. Вие и Вашият лекар можете да изготвите план, който да отчита упражненията, храненето и лекарствата.
4. 4 Включете различни упражнения във вашата рутина. За да получите правилното упражнение, трябва да включите аеробни сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и упражнения за гъвкавост. Редовната рутина, която съдържа тези три компонента, помага да се подобри цялостното ви здраве.
   • За да помогнете за намаляване на нивата на кръвната захар, опитайте да правите 20 минути енергични упражнения 4 пъти седмично или 30 минути умерени упражнения 3 пъти седмично.
   • Опитайте аеробни упражнения 30 минути на ден 5 пъти седмично. Изберете дейности, които ви харесват. Страхотни кардио тренировки са ходене, танци, плуване, колоездене и кънки. Можете също така да играете групови спортове, като футбол, тенис или ракетбол. Присъединете се към фитнес зала и използвайте техните пътеки за бягане и стационарни велосипеди, или опитайте някой от техните кардио класове.
   • За силови тренировки работете върху изграждането на мускули. Отидете на групов клас за тренировка с тежести във фитнеса. Използвайте тренировки за силова тренировка онлайн или DVD. Използвайте машини във фитнеса или си купете малко тежести за дома.
   • Разтегнете се преди и след тренировка. Направете йога видео за известно облекчаване на стреса и голяма гъвкавост.
   • Вземете крачкомер и се опитайте да правите 10 000 стъпки всеки ден. Ако сега не сте близо до това число, продължете към 10 000 стъпки.
   • Увеличете тренировките си постепенно. Ако можете да тренирате само за няколко дни или за по-кратък период от време, когато започнете за първи път, поставете си за цел да подобрите това всяка седмица.
   • Записвайте нивата на кръвната си захар преди и след упражненията си. Това може да ви помогне да проследите положителните ефекти върху упражненията върху нивата на кръвната Ви захар.
   Реклама

Метод 3 от 3: Други стратегии

1. един Пий повече вода. Пиенето на вода ви помага да намалите нивата на кръвната захар чрез урината. Докато пиете повече вода, тялото изхвърля допълнително захар от кръвта ви чрез урина. След това ще трябва да напълните течностите в тялото си.
   • Трябва да пиете минимум 8 чаши вода всеки ден.
2. 2 Поръсете канела върху вашата храна. Последните изследвания показват, че канелата може да има положителен ефект върху кръвната захар чрез понижаване на кръвната захар на гладно. Добавянето на канела към вашите ястия може да бъде полезен начин за управление на кръвната Ви захар. Той обаче не трябва да се използва вместо лекарства.
   • Ако поглъщате повече от чаена лъжичка на ден, купете Цейлонска канела. По-скъпо е, но е по-меко и не съдържа съставката касия, която съдържа кумарин. Някои хора са чувствителни към кумарина и когато ядат много кумарин, може да се окаже с чернодробна токсичност.
   • Опитайте да използвате канела в подправки за триене на месо. Или го сложете в овесени ядки, зърнени храни или салата.
   • Можете също така да приемате канела като добавка.
3. 3 Потърсете модели. Изолираните инциденти може да не са причина за притеснение. Но ако кръвната Ви захар е нередовна в продължение на три дни или повече, може да има причина за безпокойство. Задайте си въпроса какво може да причини нередностите. Само сутрин ли е? Това може да означава, че произвеждате твърде много захар през нощта и трябва да посетите лекар. Погледнете вашата храна, начин на живот и навици през последните седмица или две. Опитайте се да установите причината за нередността.
   • Спряхте ли да управлявате размера на порциите? Това може да означава, че преяждате.
   • Спряли ли сте да обръщате голямо внимание на съставките в храната си? Може би ядете твърде много въглехидрати с висок гликемичен индекс. Ако случаят е такъв, преструктурирайте начина си на хранене и вижте дали това помага за регулиране на кръвната Ви захар.
   • Намалили ли сте физическата си активност? Това може да доведе до повишаване на кръвната Ви захар.
   • Редовно ли приемате лекарството си?
   • Болен ли си? Дори пиенето на чаша портокалов сок за добавения витамин С може да промени нивата на кръвната Ви захар.
4. 4 Намалете стреса си. Когато сте стресирани, тялото ви поставя глюкоза в кръвта ви като източник на енергия. Опитът да се справите със стреса може да ви помогне да се въздържате от повишаване на кръвната захар.
   • Не изпадайте в ситуации на висок стрес, ако можете да му помогнете. Няма причина да причинявате ненужен стрес на тялото си.
   • Ако се чувствате стресирани, направете крачка назад. Осъзнайте, че това е стресова ситуация и се опитайте да не позволите на стреса да ви завладее. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, медитирайте, стиснете стрес топка или какъвто и да е друг метод за облекчаване на стреса, който имате.
5. 5 Използвайте лекарства. Лекарствата и инсулинът могат да помогнат за намаляване на кръвната Ви захар. Ако смятате, че имате нужда от лекарства, които да ви помогнат да регулирате кръвната си захар или инжекции с инсулин, за да помогнете, посетете вашия лекар. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нови планове.
• Тези предложения не трябва да се използват вместо лекарства или инсулин.

Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.