Как да бягаме по-дълго и по-бързо

Има няколко фактора, които се превръщат в добър бегач и вярвате или не, не всичко е свързано със скоростта и пъргавината. За да изградите своята издръжливост и да увеличите скоростта си като бегач, трябва да се научите как да се грижите за тялото си. Но грижата за себе си не спира да се разтягате, тя също така включва правилно хранене и носене на правилния тип маратонки. Следвайте стъпките по-долу, за да промените рутинното си бягане и да започнете да измервате тези мили с по-висока скорост от всякога.

размер на тенис ракета за 6 годишно дете

Стъпки

Част един от 4: Създаване на подходяща среда

1. един Изберете време от деня, в което обичате да бягате. Някои хора изпитват затруднения да бягат първо сутрин на гладно, а други процъфтяват при бягане в 5 сутринта. Намерете времето на деня, което работи най-добре за вашето тяло, и постепенно добавяйте разстояние и скорост.
2. 2 Създайте музикален плейлист. Направете плейлист с разнообразна музика, която може да ви помогне да знаете кога да ускорите и кога да джогирате. Интервалното обучение, което преминава между бързи спринтове и джоги за възстановяване, помага да се изгради скорост с течение на времето. Смесете няколко от любимите си техно или хард рок песни с някои хип-хоп или кънтри и създайте напомпан микс, който ще задвижи краката ви за нула време.
3. 3 Като алтернатива опитайте да бягате без музика. Ако винаги сте слушали музика, докато тренирате, опитайте да изхвърлите iPod за известно време и вижте как това кара тялото ви да се чувства.
   • Някои хора могат да увеличат дистанцията си за бягане, като не бъдат ограничени от дължината или темпото на своя плейлист.
   • Бягането без музика ви позволява да се съсредоточите върху дъха си и да слушате звука на тялото си, работещо.
4. 4 Носете удобно облекло на пластове. Облечете бягащо облекло, което ви кара да се чувствате енергични и бързи. Докато някои хора всъщност се наслаждават на тежкото усещане на суичър, който ги кара да ги изпотят, други предпочитат леки къси панталони и материал за намаляване на потта. Носете облеклото, в което се чувствате най-удобно.
5. 5 Изберете подходящите обувки. Обувките за бягане се предлагат в много специфични прилягания, които са съобразени с дължината и ширината на крака ви и са създадени за конкретни видове бягане. Можете да нараните краката си, като носите неподходящи обувки, така че не забравяйте да поставите краката си от специалист.
   • Обувките за бягане по пътя трябва да се носят върху бетон и други твърди, създадени от човека повърхности.
   • Пътеки за бягане трябва да се носят за офроуд бягане по черни пътеки, пясъчни плажове и каменисти или кални пътеки.
   • Знайте дали имате висок свод, нормален свод или плосък крак. Арката на крака ви ще определи как кракът ви се движи, докато бягате.
   • Ако кракът ви се удари еднакво в земята, изберете неутрална обувка. Ако свръхпронирате крака си, като се търкаляте навътре твърде много, изберете обувка за стабилност или контрол на движението. Ако супинирате крака си, като се търкаляте твърде много навън, изберете обувка с много амортизация и гъвкавост.
   Реклама

Част 2 от 4: Създаване на рутина

1. един Загрейте и разтегнете. Бавно джогирайте половин миля преди разтягане. Това ви позволява да загреете ставите и мускулите си, преди да ги разтегнете, като по този начин предотвратите нараняване. Не забравяйте да извършвате динамични разтягания, които включват движение като:
   • Повдигане на краката. Махнете единия крак встрани, доколкото можете да го люлеете, и след това го завъртете обратно през тялото пред изправения крак, доколкото е възможно. Повторете това разтягане десет пъти на всеки крак.
   • Мажоретни ритници. Дръжте гърба и коленете си изправени, и вървейки напред, повдигнете краката си право отпред в преувеличен марш и огънете пръстите си към себе си.
   • Задни ритници. Извършете преувеличено движение на място, докато стоите, за да разхлабите коленете, подколенните сухожилия и четирите колена.
   • Пешеходни напади. Клякайте в широк удар с единия крак драматично навън пред другия и продължете да превключвате между краката, докато бавно напредвате.
   • Раменете се простират. Не забравяйте да опънете торса и раменете си, за да предотвратите спазми по време на бягане. Използвате ръцете си, за да ви тласкат напред, когато спринтирате, така че ще трябва да сте разхлабени и разклонени. Издърпайте едната ръка право през гърдите си и я прегърнете с предмишницата на другата си ръка. Превключете страните и изпънете другата ръка.
2. 2 Време е да определите базовата си линия. Използвайте хронометър, за да се регистрирате за различни километри, за да проследите напредъка си.
3. 3 Поставете се на полк, който изгражда издръжливост и скорост. Включете хълмове във вашите писти два до три пъти седмично, за да разширите границите си и да подготвите тялото си. Опитайте да следвате този пример седмична рутина:
   • Ден 1: 10-20-10. Бягайте 10 минути, бягайте бързо 20 минути (80% усилие) и след това джогирайте още 10 минути.
   • Ден 2: Обучение за спринт. Насочете се към писта и тренирайте спринтове. Бутам ^един⁄₂ 0,8 км, след това пробягайте още една миля, спринтирайте веднага и джогирайте завоите. Започнете само с миля и половина и постепенно увеличавайте разстоянието си.
   • Ден 3: Почивка.
   • Ден 4: Дълго бягане от 60-90 минути. Бягайте с достатъчно удобно темпо, за да продължите.
   • Ден 5: 10-20-10. Бягайте 10 минути, бягайте бързо 20 минути (80% усилие) и след това джогирайте още 10 минути.
   • Ден 6: Почивка.
   • Ден 7: Обучение за спринт. Насочете се към писта и тренирайте спринтове. Бутам ^един⁄₂ 0,8 км, след това пробягайте още една миля, спринтирайте веднага и джогирайте завоите. Започнете само с миля и половина и постепенно увеличавайте разстоянието си.
4. 4 Увеличете дистанцията си постепенно. Търпението към себе си е един от най-важните аспекти на изграждането на издръжливост. Избягвайте да се натискате да бягате твърде далеч, докато не се почувствате комфортно с постепенно увеличаване на разстоянието. По принцип не се опитвайте да избягате шест мили направо от бухалката. Започнете с една миля, след това изградете до миля и половина, след това две мили и т.н.
5. 5 Темповете се. Не се опитвайте да избягате с бягане от пет мили, ще изтощите (и може би дори ще се нараните). Започнете с лек джогинг и постепенно увеличавайте скоростта си, докато бягате.
6. 6 Обърнете внимание на дишането си. Дъхът ви може да окаже огромно влияние върху способността ви да бягате на дълги разстояния като5Kили 10K. Уверете се, че вдишвате и излизате от носа или през носа и през устата, в зависимост от вашите предпочитания. Равномерното дишане означава стабилен пулс и по-голям белодробен капацитет. Реклама

Част 3 от 4: Изучаване на техниката за скорост

1. един Обърнете внимание на стойката си. Искате да бягате със същата уравновесеност, с която ходите. Не прегръщайте и не огъвайте гърба си, докато бягате, дръжте гръбнака си възможно най-изправен.
2. 2 Упражнявайте плантарната си флексия и гръбначния стълб. Плантарната флексия се появява, когато отблъснете земята чрез огъване на глезенната става. Дорсифлексията е процес на издърпване на коляното нагоре от земята под ъгъл от 90 градуса. Това презарежда глезена ви за изтласкване напред.
3. 3 Развийте тазобедрената си става, така че да поддържа движение напред. Флексорът на тазобедрената става и долната част на гърба трябва да се огъват, докато бягате, за да държите гърба изправен и да поддържате движение напред. Уверете се, че карате краката напред, а не възстановявате краката зад тялото си.
4. 4 Използвайте ръцете си, за да ви тласне напред. Докато бягате, редувайте шофиране с лакти назад и напред с преувеличено движение. Докато лакътът ви се движи назад, противоположното ви коляно трябва да се повдигне. Лактите ви също трябва да са свити под ъгъл от около 90 градуса.
5. 5 Удължете крачката си. Колкото по-дълъг е вашият крак, толкова по-ефективни ще бъдат движенията ви напред. За да създадете по-дълги крачки, използвайте краката си, за да натискате, вместо да те дърпате напред. Това означава, че по-голямата част от мощността, когато бягате, трябва да идва от който и да е крак отзад по време на изтласкването.
6. 6 Увеличете честотата на крачките си. След като намалите основната техника, можете да започнете да намалявате интервала между всяка крачка, което означава, че ще ускорите темпото и ще бягате по-бързо. Опитайте се да не компрометирате дължината на крачката си, докато увеличавате скоростта си.
7. 7 Започнете да включвате кратки изблици на тренировки за скорост в по-дългите си бягания. За да развиете скорост на дълги разстояния, първо включете интервали от 30 секунди или едноминутни спринтове във вашите писти. Реклама

Част 4 от 4: Изборът на правилната диета

1. един Хидратирайте с много вода. Уверете се, че пиете препоръчителните 3 литра течност за мъже и 2,2 литра течност за жени на ден. За бягания над един час ще трябва да пиете вода по време на бягането.
   • Пийте вода до два часа преди продължително бягане. По време на бягане пийте вода на малки глътки и често, за да избегнете подуване или спазми.
   • След дълго бягане изпийте веднага 500 мл вода и след това продължете да пиете вода през целия ден, за да попълните водоснабдяването си.
2. 2 Включете постните протеини във вашата диета. Можете да получите постни протеини от риба, пиле, пуйка, тофу, яйца и боб, само за да назовем само няколко.
   • Сьомгата е един от най-добрите източници на полезни мазнини Омега-3, които насърчават здравословен отговор на възпалението. Увеличението на Омега-3 във вашата диета също може да помогне за намаляване на симптомите на астма.
   • Едно яйце на ден ще ви даде 30% дневната ви стойност на витамин К, който насърчава здравите кости. В допълнение, яйцата съдържат всички основни аминокиселини, които подпомагат възстановяването на мускулите. След дълго бягане тялото ви ще ви благодари за попълването на запаса от аминокиселини.
   • Избягвайте диета с високо съдържание на червено месо или преработено месо. Смята се, че и двете повишават риска от колоректален рак, повишават нивата на лошия холестерол и допринасят за запушване на артериите и по-висок риск от инфаркт.
3. 3 Яжте ядки. Ядките, особено бадемите, са с високо съдържание на антиоксиданти на витамин Е и мастни киселини Омега-3, които могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол в организма. Витамин Е също предпазва телесната тъкан от потенциални увреждания от свободните радикали. Имайте предвид, че ядките са богати на мазнини, така че консумирайте само препоръчителния размер на порция ежедневно.
4. 4 Яжте тъмни, листни зеленчуци, тъмни плодове и храни, богати на бета-каротин. Тъмните зелени и горски плодове са пълни със здравословни антиоксиданти, а зелените са изключително богати на фибри, което насърчава храносмилателната редовност. Храни като сладки картофи и моркови са богати на бета-каротин, здравословен антиоксидант, който насърчава възстановяването на мускулите.
5. 5 Изберете пълнозърнести храни. Когато купувате зърнени храни, хляб, бисквити и други храни, базирани на въглехидрати, изберете пълнозърнестата или пълнозърнестата опция. Пълнозърнестите храни съдържат фибри и фитонутриенти, които подпомагат здравословното храносмилане.
6. 6 Консумирайте храни с високо съдържание на калий. Калият намалява вероятността да развиете крампи, докато бягате, помага да сте хидратирани и ускорява възстановяването на мускулите. Добрите източници на калий включват банани, мляко, кисело мляко и картофи.
7. 7 Уверете се, че сте приели достатъчно витамин С. Портокалите и портокаловият сок са отлични източници на витамин С, за който се смята, че помага при мускулна болезненост и насърчава здравата имунна система. Ако не получавате достатъчно витамин С от диетата си, помислете за приемане на добавка с витамин С или мултивитамини всеки ден. Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какви упражнения могат да подобрят скоростта ми на бягане?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерта по фитнес треньори Не забравяйте да разтегнете четирите си части, подколенните сухожилия и прасците, за да ви помогне да се почувствате по-свободни и по-бързи.
• Въпрос: Мога да бягам бързо, но съм уморен след 15 минути. Какво да правя? Практикувайте редовно. Колкото повече бягате, толкова повече издръжливост ще изградите. Вместо да се опитвате да покажете скоростта си, опитайте се да джогирате в началото и увеличавайте скоростта си през цялото време. Също така, разтягането в началото може да помогне на мускулите ви да се натрупват повече, което също увеличава скоростта ви. Следвайте указанията в статията.
• Въпрос Как мога да бягам на по-големи разстояния с проблеми с ахилесовото сухожилие? Най-добрият начин е да натрупвате бавно с течение на времето и да се уверите, че адекватно се разтягате всеки път, преди да бягате. Ето един участък, който може да ви помогне: седнете на земята със свити крака и плоски крака. Помолете някой да задържи единия ви крак, за да не се движи. След това се върнете назад, изправете крака си и задръжте позицията за десет секунди.
• Въпрос Как да дишам, докато бягам? Дишайте в ритъм със стъпките си. Например: вдишайте за три или четири стъпки и след това излезте за същия брой стъпки. Не забравяйте да дишате през носа и навън през устата.
• Въпрос Как да спра краката си да не ме болят толкова много, когато бягам? Уверете се, че работите по малко гъвкава повърхност, тъй като бягането върху бетон може да доведе до шини на пищяла. Бягайте на трева или професионална писта, ако е възможно. Също така, не забравяйте да се разтягате преди и след всяка сесия за бягане, за да удължите мускулите си.
• Въпрос Как да не се притеснявам за хора, които са ми близки на състезания? Просто задръжте темпото си и се съсредоточете върху това, което ви предстои, докато дойде време да направите своя ход и да изпреварите някое от тях.
• Въпрос Каква трябва да бъде рутина за 10-годишна възраст? Практиката прави перфектни, просто работете върху формата и мускулите на крака / сърцевината / ръката и ще бъдете бързи за нула време.
• Въпрос Трябва ли да упражнявам краката си, като скачам на въже или правя клякам? Скачането на въже помага за ловкост и правенето на клякам укрепва бедрата и гърба ви. Всяко упражнение трябва да помогне (те със сигурност не биха могли да навредят!), Така че бих казал, че го вземете Уверете се, че търсите подходящата форма за правене на клекове. В YouTube има уроци.
• Въпрос Какво трябва да направя, за да подобря скоростта си на бягане? Направете няколко упражнения за загряване като скачане на крикове, така че мускулите ви да се затоплят. Не забравяйте да изберете обувки, които ви подхождат и са специално за бягане. Попитайте бегач, на когото се възхищавате, за съвети за подобряване на крачката и техниката.
• Въпрос Възможно ли е това при астма, предизвикана от упражнения? Приятелят ми има астма и се занимава с писта и крос. Трудно е, но не е невъзможно. Обикновено използва инхалатора си преди да бяга, така че белите й дробове са възможно най-отворени.