Как да поддържате форма без упражнения

Възрастните се нуждаят от поне 150 минути физическа активност седмично, за да останат здрави. Ако искате да сте здрави, като същевременно избягвате упражнения, най-доброто решение е да намерите начини да бъдете по-активни в ежедневието си. Можете също така да включите по-активни хобита в престоя си, за да се раздвижите. Освен това част от поддържането на форма е храненето на здравословна диета, така че се уверете, че консумирате много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Поддържайте енергийните си нива и помогнете на тялото да си почине и да се възстанови от ежедневните дейности, като спите 7-9 часа сън всяка вечер.

Метод 1 от 3: Поставяне на повече активност във вашия ден

1 Вземете стълбите вместо асансьора. Малки промени като тази могат да ви помогнат да останете във форма, без да отделяте определено време за упражнения. Понякога стълбите са скрити, но всяка сграда с много етажи трябва да ги има.
- Хотелските стълби често са разположени в краищата на коридорите. Потърсете знаците „Изход“.
- По същия начин, ако сте в търговски център, намерете стълбите, вместо да използвате ескалатора или асансьора.
- Вземането по стълбите също е чудесен вариант на работа.
две Направете дългия път, когато ходите. Например, когато избирате място за паркиране, паркирайте в далечния край на паркинга. На работа изберете най-отдалечената баня или автомат, до който да се разходите. Добавянето само на няколко допълнителни стъпки на ден може да промени разликата в поддържането на добра форма.
- Можете дори да изберете тоалетна на различен етаж по време на работа и да използвате стълбите, за да стигнете до там.
- В магазина за хранителни стоки създайте списъка си, така че ще трябва да се движите напред-назад по целия магазин.
- Ако сте в пералнята, поставете дрехите си в машини, отдалечени една от друга, така че ще трябва да вървите напред-назад.
3 Пропуснете удобства като услуги за доставка и доставка на хранителни стоки. Всеки път, когато някой друг направи нещо за вас, като например да достави храна или да пазарува за вашите хранителни стоки, вие губите от дейност, която може да правите сами. Когато имате време, направете го сами.
- Дори товаренето и разтоварването на хранителните стоки в колата може да бъде тренировка, тъй като осигурява малко силови тренировки.
4 Вървете пеша или с колело, вместо да шофирате. Пешеходството и колоезденето изгарят много повече калории, отколкото шофирането на вашата кола, така че изберете да използвате краката си по-често. Например, можете да карате колело, за да работите. Като бонус ще започнете деня си, като ви дава повече енергия. В допълнение, разхождайте се или карайте колело, когато изпълнявате поръчки, например когато отидете в аптеката или хранителния магазин.
- Ако работата или поръчките ви са твърде далеч, опитайте да вземете обществен транспорт. Все още ще се занимавате повече с шофиране, тъй като трябва да вървите до и от спирките, за да стигнете до мястото, където отивате.
5 Избягвайте да седите повече от 30 минути наведнъж. Ако работите в офис, може да прекарвате часове на бюрото си всеки ден. Самото ставане и придвижване по малко на всеки 30 минути може да ви накара да изпомпате кръв и да повишите нивото на активност.
- Ако не можете да ставате на всеки 30 минути, опитайте да го правите на всеки час. Всяко малко помага.
- Ако забравите да правите почивки, задайте аларма, за да си напомните.
- Станете и се разходете, или направете няколко участъка. Можете дори да направите няколко скачащи крикове или лицеви лицеви опори, за да изпомпате сърцето си.
6 Сменете офис стола си за фитнес топка. Фитнес топка ви помага да укрепите основните си мускули. Изберете здрав и го надуйте, докато се стегне. Седнете върху него през целия ден, за да подобрите баланса си и да подобрите основния си мускулен тонус.
- Ако имате проблеми с балансирането на фитнес топка, пропуснете тази опция. Не искате да се нараните.
7 Насрочете пешеходни срещи с колеги и приятели. Независимо дали сте на работа или в училище, съгласете се да имате пешеходна среща, вместо да седите в офиса или в кафене. Разходката е зареждаща и може дори да помогне за стимулиране на идеи.
- Ако трябва да правите бележки, записвайте идеи с помощта на приложение за глас в текст на телефона си.
- Разбира се, ходещите срещи няма да работят с големи групи, но ще работят с много индивидуални срещи.
8 Изправете се, когато чакате наоколо. Стоенето изгаря повече калории от седенето, така че ако сте останали в очакване на среща, изберете да се изправите, вместо да седнете. По същия начин помислете дали да не превключите на изправено бюро по време на работа, ако е възможно.
9 Избягвайте проходи и станции с пълен сервиз. Когато спрете на място, където има проход, като ресторант или аптека, влезте вътре и застанете на опашка вместо това. Ако можете, изпомпайте собствения си газ и измийте собствените си прозорци на бензиностанцията, вместо да позволите на придружител да го направи.
10 Неспокойно за изгаряне на калории. Някои може да възприемат тревогата като досаден навик, но когато се движите, използвате енергия. С потупване на пръстите на краката, барабанене с пръсти и люлеене напред-назад всички изгарят калории.
- Други опции включват вдигане на рамене или преместване на главата в кръг.
единадесет Намалете общото си време за седене. Ако работите на работа, която ви кара да седите на бюро по цял ден, не се прибирайте и веднага седнете на дивана. Вашето тяло се нуждае от движение, за да остане гъвкаво и да изгори излишните калории. Опитайте да отидете на разходка след работа или прекарайте известно време, като се грижите за задачи около дома или градината си, които изискват от вас да сте будни и да се движите.
- Активните задачи могат да включват неща като сгъване на прането, приготвяне на леглото, измиване и прибиране на съдовете и събиране на бъркотия из къщата.
Реклама

Метод две от 3: Избор на дейности, които да ви раздвижат

1 Правете разходки за да видите различни части на вашия град. Разходките са чудесен начин да поддържате форма, без всъщност да се чувствате като трениращи. Опитайте да се разходите до различни части на вашия град, да направите пешеходни обиколки или дори да шофирате до различни райони, за да се разходите.
- Ако имате проблеми с монтирането на разходки, направете кратка разходка през обедната почивка. Това ще ви даде енергия и ще ви ободри за следобед.
- Можете също така да направите кратка разходка до парк със семейството си след вечеря.
две Играйте активни видео игри за забавление. Активните видео игри, като Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move и Just Dance, ви качват и се движите. Ще се забавлявате толкова много, че дори няма да забележите, че тренирате.
- По същия начин опитайте активни настолни игри като Twister.
3 Справете се с домакинските задължения, които сте отлагали, за да изразходвате енергия. Почистването на къщата или поправянето на нещата всъщност отнема много енергия. Ако сте човек, който ще отхвърли домакинската работа, помислете за отделяне на час или повече седмично, за да почистите наистина различни части от къщата си, да се справите с трудоемки задачи като прахосмукачка, почистване на дъждовни улуци, гребене на листа или търкане във ваната . Вашият дом и тялото ви ще ви благодарят.
- Градинарството също е чудесен начин за използване на енергия, без да се чувствате като трениращи.
4 Правете танцово парти по време на търговски почивки. Търговските почивки така или иначе обикновено са скучни, така че прекарвайте това време в нещо забавно. Облечете любимата си песен и станете и танцувайте за минута. Ще изпомпате сърцето си, но ще се забавлявате твърде много, за да го забележите.
5 Вземете куче или разходете такова за някой друг. Кучетата изискват разходки веднъж или два пъти на ден и повечето кучета биха се радвали на по-дълги разходки през уикендите. Наличието на куче ще ви накара да се движите и няма да се чувствате като упражнение, тъй като просто разхождате кучето.
- Вземането на куче не е въпрос, който трябва да се приема лекомислено. Ако вече имате куче, помислете за начини, по които можете да играете повече с него. Ако не можете да си позволите куче, вижте дали някой съсед се нуждае от куче разходка. Много възрастни хора с кучета не могат да ги водят на дълги разходки.
6 Забавлявайте се с децата си в задния двор или в парка. Когато се разхождате с деца, сте склонни да бъдете по-активни. Независимо дали ги преследвате или играете забавна игра като Red Light-Green Light, ще откриете, че се движите повече, отколкото когато се мотаете с възрастни.
- Опитайте да играете игри, които сте харесали като дете, като Mother, May I ?, tag или Red Rover. Можете също така да се биете с воден пистолет или Nerf.
- Ако нямате деца, опитайте да играете някои детски игри с приятели, които обичат да се забавляват.
7 Купете си топка, с която да играете. Топките са забавни за игра, докато сте сами или се разхождате с деца (или други любители на забавленията). Вземете топка, която можете да хвърляте и хващате, да дриблирате, да отскачате от бетонни стени или да ритате с приятел. Вземете топката със себе си, когато излизате, за да направите разходката си малко по-интересна. Тези дейности могат да ви помогнат да поддържате форма и да изградите координация и баланс.
8 Насладете се на малко време за възрастни в спалнята с партньора си. Сексуалните дейности всъщност използват много енергия и дори няма да разберете, че изгаряте калории. Притискайте се в някои забавни сесии с партньора си всяка седмица като лесен начин да поддържате форма. Реклама

Метод 3 от 3: Хранене на здравословна диета

1 Изберете цветна диета с много плодове и зеленчуци. Яденето на голямо разнообразие от пресни храни гарантира, че получавате нужните хранителни вещества. Освен това, ако ядете цветни храни като плодове и зеленчуци, ще консумирате по-малко нездравословна храна, защото ще бъдете прекалено сити.
- Опитайте се да включите разнообразие от плодове и зеленчуци във вашата диета всяка седмица, като червени чушки, краставици, зеле, спанак, моркови, боровинки, ягоди, манго и диня.
- Стремете се към .5 чаши (120 mL) плодове два пъти на ден.
- Опитайте се да получавате 5-7 порции зеленчуци всеки ден. За листни зеленчуци порцията е 2 чаши (470 мл). За други видове зеленчуци препоръчителният размер на порцията е 1 чаша (240 ml).
две Изберете здравословни източници на въглехидрати. Нишестените храни, като тестени изделия, хляб, картофи и други зърнени храни, трябва да са само около 1/3 от вашата диета. Когато ги ядете, изберете пълнозърнести опции, като пълнозърнести макарони или пълнозърнест хляб. Включете други хранителни източници на въглехидрати във вашата диета, като богати на въглехидрати зеленчуци, зърнени храни и страни.
- Добрите високо хранителни източници на въглехидрати включват ямс, сладки картофи, фасул и леща и пълнозърнести храни като киноа, ечемик, овес и булгур.
3 Насладете се на нискомаслени протеини или протеини със здравословни мазнини вместо наситени мазнини. Ако следите талията си, тогава протеините като пилешки гърди и боб ще ви помогнат да останете тънки. По същия начин, консумирането на протеини със здравословни мазнини, като мазна риба, ядки и авокадо, може да ви помогне да се почувствате сити и да дадете на тялото си здравословните мазнини, от които се нуждае.
- Мазните риби включват херинга, змиорка, сьомга, скумрия и бяла риба.
- Постната риба също е полезна за дни, когато се опитвате да намалите калориите. Опциите за постна риба включват треска, бас, сом, камбала, пикша, махи-махи и минтай.
- Избягвайте месо с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни разфасовки от говеждо, свинско или агнешко месо. Избягвайте пържени меса (като пържено пиле, скариди или риба) и преработени меса (като хот дог, месни деликатеси и колбаси).
4 Избягвайте захарта и преработените храни, когато можете. Ако ядете редовно бързо хранене или нездравословна храна, едва ли ще можете да поддържате форма без упражнения. Тези „празни калории“ изискват много повече активност, за да изгорят, без да осигуряват хранително съдържание, което да помогне на имунната ви система или да изгради силни мускули.
- Например, пропуснете сладки напитки, зърнени храни, сладкиши и бисквитки, както и неща като бързо хранене или удобни храни без много хранителна стойност.
- Освен това тези храни са с ниско съдържание на фибри и протеини, които ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго.
5 Измерете размера на порциите според указанията на опаковката. Повечето хора подценяват колко храна ядат. Това означава, че може да ядете много повече, отколкото си мислите. Когато ядете пакетирана храна, измерете я, за да сте сигурни, че всъщност ядете препоръчаната порция.
- Ако ядете храна, която сте приготвили сами, насочете се към порция месо с размерите на тесте карти.
- За пресни плодове, порцията е около .5 чаши (120 мл). За варени или сурови зеленчуци, около 1 чаша (240 мл) се счита за сервиране.
- За тестени изделия или ориз се стремете към 0,5 чаши (120 mL).
- 1 чаша (240 мл) мляко или 2 унции (57 г) сирене е порция млечни продукти. Порция сирене трябва да е с размерите на чифт зарове.
- Когато се храните навън, опитайте да изядете половината от храната си, а другата половина - в чували. Можете също така да замените мазните страни като пържени картофи със салата, варени зеленчуци или супа на базата на бульон. Ако не можете да устоите на пържените картофи, просто изяжте половината от тях.
6 Яжте по-малки ястия през целия ден, вместо 3 големи ястия. По-малките хранения ще ви помогнат да избегнете глад през целия ден. Един от начините да направите това е да планирате да ядете по-големи, здравословни закуски между храненията и да намалите размера на порциите си по време на закуска, обяд и вечеря.
- Например, вместо да ядете огромна закуска с яйца, бекон и препечен хляб, изберете лека закуска от 1 варено яйце и едно парче пълнозърнест препечен хляб. Следвайте средата на сутринта с лека закуска, като извара и целина.
7 Проверете приема на калории за да поддържате теглото си. Ако искате да поддържате форма, трябва да изгаряте поне толкова калории, колкото приемате. При мъжете това обикновено е около 2500 калории на ден, докато при жените това е около 2000 калории.
- Ако искате да проверите от колко калории се нуждае тялото ви, опитайте да използвате онлайн калкулатор на калории, където да въведете вашата възраст, тегло, височина и ниво на активност. Ще ви даде броя на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате фигурата си.
- Прочетете гърба на опаковките или използвайте онлайн диетичен инструмент, който да ви помогне да изчислите колко калории приемате.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво мога да направя, за да съм във форма, без да тренирам и какво трябва да ям?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Единственият начин да бъдете наистина във физическа форма е да се храните балансирано, когато тялото ви изгаря това, което консумирате, вие сте физически активни поне 150 минути (или повече) на седмица - ако активността е с ниска интензивност движете се по-дълго от 150 минути - и трябва да получавате 7-9 часа всеки ден.
Въпрос: Аз съм на 12 години и тежа 200 килограма. Какво да направя, за да остана сред стотиците?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не знаейки колко си висок, бих казал, че трябва да намалиш приема на калории.
Въпрос: Аз съм на 10 и съм около 100 килограма. Какво трябва да направя, за да отслабна? На вашата възраст най-доброто, което можете да направите, е да се запишете да спортувате и / или просто да останете активни. Играйте маркер с приятелите си, карайте колело, карайте плуване и др. Ограничете приема на нездравословна храна и сладки напитки като сода.
Въпрос: По-добре ли е да пиете вода преди или след тренировка? И двете! Също така е важно да останете хидратирани, докато тренирате за възстановяване на загубената пот. Внимавайте да не пиете твърде много вода преди или по време на тренировка, тъй като това може да причини лоши спазми.
Въпрос: Как мога да контролирам ежедневната си диета? Вашата диета трябва да стане част от цялостния ви начин на живот. Опитайте да готвите у дома повече и да ядете навън по-малко. Опитайте се също да не центрирате социални събирания около нездравословни храни или да правите нощ, опитвайки нещо ново и здравословно с приятелите си.
Въпрос: Как да губя мазнини и да съм по-привлекателен за момичетата? Ходете по-често на фитнес и носете атрактивни дрехи. Покажете на момичетата, че ги уважавате.
Въпрос: Как да намаля мазнините по корема? Тази статия има няколко чудесни съвета:как да губят корема мазнини.
Въпрос: Как можете да поддържате форма, докато ядете вегетарианска диета? Не забравяйте да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете като вегетарианец. Яжте много ядки и зърна едамаме и храна с добро количество протеин. Опитайте се да не предозирате десерти и предмети с високо съдържание на захар или мазнини. И както всеки друг човек, спортувайте редовно.
Въпрос: Аз съм на 22 години и тежа около 43 кг. Трябва да напълнея. Какво трябва да направя? Трябва да посетите лекар и да получите направление за диетолог, който е специализиран в здравословното наддаване на тегло. Може да искате да получите и психологическа оценка, само в случай, че на работното място има основно психично разстройство.
Въпрос: Как мога да намаля мазнините в бедрото? EM zee Не можете специално да загубите мазнини по бедрото. Когато тренирате, изгаряте мазнини по цялото тяло. „Намаляване на петна“ не е възможно. Както и да е, здравословната диета, при която всяко хранене е протеин + въглехидрати или протеин + мазнини, ще бъде подходяща. Избягвайте храненето с въглехидрати и мазнини. Опитайте най-добре да влагате протеин във всяко хранене. Това, заедно с някои кардио ще ви помогнат. Отидете да бягате на гладно сутрин или направете аеробика. След като го хванете, опитайте HIIT и добавете и малко тренировки с тежести (3 пъти седмично за цялото тяло е добре, ако сте начинаещ).

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Годишно се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че активният Ви начин на живот поддържа Вашата форма. Ако имате наднормено тегло или имате висок холестерол или кръвно налягане, Вашият лекар може да Ви препоръча да спортувате редовно.
Вземете препоръчаните 7-9 часа сън на ден. Сънят играе голяма роля за това колко сте здрави, включително цялостната ви физическа форма. Сънят помага на тялото ви да регулира метаболизма, освен това повишава енергията ви и възстановява мускулите ви.