Как да спрем дисоциацията

Дисоциацията настъпва, когато умът ви се отдели от физическия свят. Опитът се чувства така, сякаш не присъствате психически във вашата среда. В единия край на спектъра може просто да се освободите, докато в другия край може да се почувствате напълно откъснати от физическото си Аз и обкръжението. Хората често се разграничават като начин за справяне с травми и психологически стрес. Когато умът ви е претоварен, дисоциацията може да осигури начин да се справите. Започнете, като се научите да разпознавате вашите дисоциативни епизоди, което е необходимо, за да се справите с тях. След това се научете да се заземявате в настоящето, което може да спре дисоциацията. За да преодолеете постоянната, повтаряща се дисоциация, най-вероятно ще трябва да отидете на терапия.

Стъпки

Част един от 3: Разпознаване на дисоциацията

1. един Потърсете помощ за идентифициране, когато се разделяте, ако е необходимо. Нормално е да не осъзнавате кога се разделяте. За щастие е лесно хората, които се грижат за вас, да забележат, тъй като най-вероятно ще изглеждате така, сякаш сте зашеметени. Помолете ги да ви помогнат да разпознаете кога това се случва.
   • Бихте могли да кажете: „Знам, че имам склонност да се разграничавам, когато нещата стават груби, но ми е трудно да забележа, когато го правя. Можете ли да ми кажете дали изглеждам на разстояние? “
2. 2 Внимавайте за общи симптоми на дисоциация. Това ще ви помогне да разпознаете кога имате епизоди. Запишете симптомите, които изпитвате, както и какво се е случвало по това време. Имайте предвид, че дисоциацията възниква в спектър, като мечтанието или зонирането по време на шофиране по познат път са незначителни дисоциативни преживявания. На противоположния край на спектъра е дисоциативно разстройство на идентичността, което е сериозно състояние. Честите симптоми включват:
   • Чувствате се психически откъснати, раздалечени или не присъстващи
   • Разсеяност или лутане
   • Възприемане на света като нереален (известен като дереализация) или чувството ви за себе си като изкривено (известно катообезличаване)
   • Наблюдавайки тялото си като „аутсайдер“
   • Емоционално изтръпване и неспособност да изразите как се чувствате
   • Прекомерна умора или сънливост
   • Изпитвайте забавени реакции към житейски събития
3. 3 Забележете как се чувствате, когато се разедините. Това ще ви помогне да идентифицирате епизодите, за да можете да опитате да спрете да се разделяте. Обърнете внимание на вашите мисли, усещания и чувства. Трябва също да забележите задействания, които се случват често, тъй като това ще ви помогне да установите какво причинява вашите дисоциативни епизоди, за да можете да ги преодолеете. Задайте си тези въпроси:
   • Как се чувствам Например може да се почувствате откъснати, замъглени или сякаш плавате над ситуацията.
   • Какво си мисля? Може да имате проблеми с формирането на мисли или да откриете, че умът ви е празен.
   • Какво се случва в момента? Може да определите какво ви стресира.
4. 4 Водете дневник, за да помогнете за преодоляването на вашия опит. Журналиранее чудесен начин да преодолеете емоциите си и да се справите с трудни преживявания. Не само журналирането може да ви помогне да следите вашите епизоди и да се научите да ги обработвате, но също така може да ви помогне да обработите миналото си.
   • Пишете в дневника си всеки ден. Документирайте ежедневието си, чувствата си към миналото и дисоциативните си преживявания.
   • Когато забележите епизод, запишете какво доведе до него и как се чувствахте.
   • В някои случаи можете да изберете да носите дневника си със себе си на терапевтичните си сесии, ако отидете на терапия.
5. 5 Разберете, че съществуват различни видове дисоциация. Въпреки че лекото откъсване обикновено е нормален психологически отговор на стресови ситуации, някои хора могат да изпитат това състояние хронично и за по-дълъг период от време. Тежките и продължителни дисоциативни епизоди могат да бъдат симптоми на психични заболявания; по този начин трябва да помислите за разговор с специалист по психично здраве, ако наистина се борите с преживяванията си. Според Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства (5-то издание) , състоянията, при които дисоциацията е виден симптом, включват:
   • Разстройството на деперсонализацията възниква, когато се чувствате откъснати от живота си или от себе си.
   • Дисоциативната амнезия възниква, когато забравите части от живота си, често за да прикриете травма.
   • Дисоциативни фуги се появяват, когато забравите кой сте и също пътувате до ново, непознато място.
   • Дисоциативното разстройство на идентичността (DID) възниква, когато умът ви се разделя на отделни индивидуални личности като отговор на екстремни травми.
   • Дисоциативно разстройство, което не е посочено по друг начин (DDNOS), се диагностицира, когато изпитвате симптоми на дисоциация, но не отговаря на изискванията за диагностика за някакво конкретно разстройство.
   Реклама

Част 2 от 3: Заземяване в настоящето

1. един Опишете къде се намирате в този момент. Това е лесен начин да си напомните къде се намирате. Започнете, като посочите местоположението, след това опитайте да изброите колкото се може повече подробности за него. По този начин ще можете да се върнете към ситуацията, в която се намирате, вместо да се чувствате откъснати.
   • Например можете да кажете следното: „Аз съм на масата за вечеря. Сестра ми е тук и се храни с мен. Ядем зърнени храни. Зърненият вкус е много сладък и има плодов мирис. Нося пижама, която меко усеща кожата ми. Сестра ми говори с мен. Тя ме пита дали искам нещо за пиене. '
2. 2 Идентифицирайте нещата в пространството около вас, като „всичко, което е синьо. ”Това ви помага да се ангажирате с настоящето, което ви основава в момента. Подобно е на играта „Шпионирам“, тъй като ще изберете някои неща във вашата среда. Ето няколко чудесни подкани за извършване на тази заземяваща дейност:
   • Колко червени елемента виждам?
   • Колко кръгли обекта мога да преброя?
   • Какви модели виждам?
   • Какво мога да помириша?
   • Какво чувам?
   • Как са ангажирани сетивата ми?
3. 3 Активирайте 1 или повече от вашите 5 сетива. Вашите сетива ви осигуряват най-добрата връзка към настоящето, защото ви правят по-наясно къде се намирате. Когато се почувствате като откъснати, започнете, като задействате 1 усет. След това ангажирайте всяко от сетивата си, ако можете. Ето няколко начина да го направите:
   • Разтрийте парче лед върху кожата си, прокарайте студена вода върху ръцете си или щракнете ластик на китката си.
   • Нанесете капка етерично масло върху пулсните си точки и подушете.
   • Яжте нещо и се фокусирайте върху вкусовете.
   • Слушайте звуците на вашата среда.
   • Опишете какво можете да видите около себе си.
   • Застанете на един крак - опитът да балансира ще принуди тялото ви да се ангажира отново със себе си.
4. 4 Използвайте внимателност да останат на земята. Внимателността е практиката да се живее в настоящето. Може да бъде много полезно, ако се борите с дисоциацията. Може да искате да четете книги и списания за внимателност или да работите чрез работна книга. Това е умение, което отнема време, за да се развие, но ето няколко начина да започнете:
   • Правете само по едно нещо наведнъж.
   • Когато ядете, фокусирайте се върху вкусовете на вашата храна.
   • Отидете на разходка сред природата и се съсредоточете върху това, което чувате, усещате, вкусвате, миришете и виждате.
   • Съсредоточете се върху дъха си.
   • Медитирайте. Можете да опитате да използвате безплатно приложение за медитация, като Insight Timer, Calm или Headspace.
   • Опитайте йога.
   • Вижте списания като Внимателно , Хапинез , Дишайте , и Поток .
   • Четете книги като Където и да отидете, там сте от Джон Кабат-Зин.
5. 5 Фокусирайте се върху това как се чувстват краката ви на земята. Най-добре е да правите това боси. Поставете краката си на земята и ги натиснете в нея. Забележете усещанията, като гладка плочка, надраскан килим или хлъзгава, мокра трева. Разходете се, като се концентрирате върху краката си, докосващи земята. Реклама

Част 3 от 3: Отиване на терапия

1. един Срещнете се с терапевт, специалист по травма. Дисоциацията най-често е резултат от травма, така че е важно вашият терапевт да има опит в работата с жертви на травма. Попитайте вашите потенциални терапевти за техния опит. Можете също така да изберете да разгледате техния уебсайт или реклами, за да видите дали те изброяват травми сред техните специалности.
   • Можете да попитате Вашия лекар за препоръка или да намерите терапевт онлайн.
   • Тъй като безопасната среда е от съществено значение за вашето възстановяване, помолете да посетите офиса преди време. Трябва да се чувствате напълно комфортно, за да преодолеете основната травма, която е предизвикала използването на дисоциацията като умение за справяне.
2. 2 Подложете се на терапия за разговори, за да преодолеете основната си травма. Терапията с разговори е най-препоръчваното лечение за дисоциативни разстройства. Вашият терапевт ще ви помогне да преодолеете миналата си травма и да се научите как да спрете дисоциативните епизоди, когато започнат.
   • Те вероятно ще ви помогнат да работите през процеса на заземяване, предоставен по-горе.
   • Те също така ще ви помогнат да говорите през травмата си, без да се разделяте.
3. 3 Разработване на нови стратегии за справяне. Дисоциацията е стратегия за справяне, така че ще ви трябват алтернативни стратегии, които да ви помогнат да я преодолеете. Вашият терапевт ще ви помогне да определите възможностите за вас. Например, може да се научите да се обаждате на приятел, когато се чувствате стресирани, използвайтедълбоко дишанеили се занимавайте с ежедневни грижи за себе си.
   • Стратегии като тази изискват много ежедневни практики, за да бъдат ефективни, така че не се притеснявайте, ако напредъкът ви изглежда бавен в началото.
   • Намерете практики, които помагат за понижаване на общото ниво на стрес и тревожност като упражнения за заземяване, дихателни упражнения или прогресивна мускулна релаксация.
   • Можете да създадете кутия за самообслужване, която да извадите по време на нужда. Може да включите утешителна книга, етерични масла, мек пуловер или одеяло, CD с релаксираща музика, твърди бонбони или инструменти за хоби. Можете да извадите кутията си, за да ви помогне да се заземите и да се справите със случващото се.
4. 4 Помислете за антидепресанти, ако имате депресия или тревожност. Няма лекарства за дисоциация. Въпреки това може да изпитате чувство на депресия и безпокойство заедно с вашето дисоциативно разстройство. Това е нормално и лечимо. Вашият лекар може да определи дали антидепресантите са подходящи за Вас.
   • Антидепресантите могат да причинят странични ефекти. Честите нежелани реакции включват сухота в устата, гадене, замъглено зрение, запек, повишен апетит, наддаване на тегло, умора, световъртеж, безпокойство, възбуда, безсъние и сексуални проблеми.
   • По същия начин лекарствата не са предназначени да решат напълно вашите проблеми. Вместо това те могат да помогнат за управление на симптомите, докато работите с тях в терапия.
5. 5 Присъединете се към група за подкрепа за преживели травми. Група за поддръжка ви позволява да споделите своя опит с хора, които могат да се свържат, защото са имали подобен опит. Можете също да се поучите от други, които са преживели подобна ситуация. Това може да осигури така необходимата емоционална подкрепа, която да ви помогне по пътя към възстановяване.
   • Попитайте Вашия лекар за групи, които се срещат във вашия район. Можете също така да попитате местните лечебни центрове или да потърсите онлайн.
6. 6 Отидете на физиотерапия, ако имате физически симптоми. В редки случаи хората с дисоциативни разстройства имат физически симптоми като парализа, загуба на говор или проблеми с ходенето. За щастие физиотерапията може да помогне! Вашият терапевт и лекар могат да ви помогнат да получите препоръка за някой, който може да ви помогне да се справите или да преодолеете тези симптоми, ако имате такива.
   • Можете също така да опитате сензорно-моторната психотерапия, за да ви помогне да преодолеете травма и дисоциация в миналото. Това ще ви помогне да преодолеете соматични симптоми, които проблемите ви могат да причинят, като ви помогне да се свържете отново с физическите усещания и тялото си.
   • Повечето хора, които имат дисоциативни разстройства, няма да се нуждаят от физическа терапия, но това е полезен ресурс за тези, които се нуждаят от нея.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Как бързо преодолявате дисоциацията?Ноел Хънтър, Psy.D
  Клиничен психолог д-р Ноел Хънтър е клиничен психолог със седалище в Ню Йорк. Тя е директор и основател на интегративната психотерапия MindClear. Тя е специализирана в използването на информиран за травма, хуманистичен подход за лечение и защита на хора с диагноза психични разстройства. Д-р Хънтър има бакалавърска степен по психология от Университета на Южна Флорида, магистърска степен по психология от Нюйоркския университет и докторска степен по психология (Psy.D) от Лонг Айлъндския университет. Тя е участвала в National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace и списание Parents. Тя е и автор на книгата „Травма и лудост в службите за психично здраве“.Ноел Хънтър, Psy.DОтговор на експерта по клиничен психолог Направете нещо, което физически ви връща в тялото ви. Например, можете да ангажирате едно от вашите 5 сетива, като например да държите кубче лед или да щракнете гумена лента на китката си. Може също да застанете на един крак - когато правите балансиращи упражнения, това принуждава тялото ви да се ангажира отново със себе си.
• Въпрос: Дисоциацията изчезва ли някога?Ноел Хънтър, Psy.D
  Клиничен психолог д-р Ноел Хънтър е клиничен психолог със седалище в Ню Йорк. Тя е директор и основател на интегративната психотерапия MindClear. Тя е специализирана в използването на информиран за травма, хуманистичен подход за лечение и защита на хора с диагноза психични разстройства. Д-р Хънтър има бакалавърска степен по психология от Университета на Южна Флорида, магистърска степен по психология от Нюйоркския университет и докторска степен по психология (Psy.D) от Лонг Айлъндския университет. Тя е участвала в National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace и списание Parents. Тя е и автор на книгата „Травма и лудост в службите за психично здраве“.Ноел Хънтър, Psy.DДисоциацията на отговорите на експертите по клиничен психолог е замразяващата част от реакцията борба-полет-замразяване. Предотвратяването на това се случва изисква много ежедневни упражнения, за да намалите общото си ниво на стрес и безпокойство, когато не сте в тази ситуация. Например можете да практикувате заземяващи упражнения, дихателни упражнения и прогресивна мускулна реакция. По този начин, когато нивата на стрес наистина се повишат, вие не се подхлъзвате автоматично в тази реакция на замръзване.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Не забравяйте, че отделянето е стратегия за справяне, която ви помага да се справите с негативни събития. Не се чувствайте зле, когато го правите. Може да бъде полезно, след като научите как да го управлявате.

Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.