Може да мислите за силовите тренировки като за стремеж на млад човек, но истината е, че с възрастта става още по-важна. Противно на общоприетото схващане, редовните силови тренировки няма да ви превърнат в звяр с мускули. За жени на средна възраст силовите тренировки се борят с естествената загуба на мускулна маса на тялото ви и могат да намалят риска от остеопороза, диабет, артрит, сърдечни заболявания и други сериозни медицински състояния. За да тренирате за сила като жена на средна възраст, трябва да изградите редовен режим, който добавя известна устойчивост към вашата физическа активност няколко пъти седмично. За да осъзнаете напълно предимствата, уверете се, че се храните правилно и се грижите за безопасни упражнения.
Стъпки
Част един от 4: Създаване на вашата рутина
- един Изпълнявайте клекове, повдигане на крака и повдигане на прасеца. Можете също така да правите удари, мъртва тяга, мостове, дъски, повдигане на крака и скейтър, за да тренирате мускулите на краката и корема. В първия си ден за силова тренировка искате да се съсредоточите върху долната част на тялото си. Тези упражнения ще изградят сила както в краката, така и в сърцевината ви.
- Правете клекове, за да загреете долната част на тялото си. Уверете се, че се разтягате, след като изпълните тези упражнения, защото подколенните сухожилия и огъвачите на тазобедрената става може да са стегнати.
- Можете също така да опитате претеглени клекове, държащи гирите отстрани.
- Други добри упражнения включват удари, странични удари или изпадания на скейтъри, които могат да бъдат направени с допълнителна съпротива, като държите гири отстрани или на раменете си. Започнете с телесно тегло и след това се заемете с задържане на тежести.
- Много упражнения за крака, включително къдрици и удължаване на крака, могат да се правят с тежести на глезена, за да се увеличи съпротивлението.
- Повдигнете и след това спуснете петите, като не забравяте да дишате през упражнението. Това ще укрепи прасците ви.
- Ако имате пейка с тежести, дръжте щангата през раменете си и правете клекове с щанга. Използвайте същата форма, както при обикновените клякания, като се уверите, че краката ви са раздалечени на ширината на раменете и че спускате тялото си с краката, а не с гърба.
- Това упражнение е насочено главно към вашите четвъртинки и глутеали, но ще работи и с останалите крака и кръста.
- 2 Включете упражнения за корем и сърцевина. Поддържането на коремните мускули и другите мускули на сърцевината е важна част от силовите тренировки като жена. Уверете се, че тренирате корема и мускулите на сърцето два до три пъти седмично. Някои добри упражнения за трениране на корема и ядрото включват:
- Хрущяли, като основна криза, криза на велосипед и обратна криза.
- Дъски, като основната дъска и страничната дъска.
- Упражнения за стабилност с топка, като повдигане на крака.
- Вертикално повдигане на коляното на стола.
- 3 Използвайте редове, изтегляния и супермени, за да работите по гръб. Можете да създадете рутина, която да работи на гърба и бицепса на втория ден за силова тренировка.
- Навеждайте се над редове, като използвате лента за съпротивление или гири.
- Опитайте свръхчовеци, докато лежите с лице надолу върху постелка или мокет.
- Ако тренирате във фитнес зала, можете да правите стоящи и седнали кабелни редове на една от машините. Тези упражнения са насочени към горната, долната и средната част на гърба. Изтеглянията използват една и съща машина и работят предимно с вашите латове, както и с бицепсите, средата на гърба и раменете в по-малка степен.
- Съсредоточете се върху поддържането на широко упражнение върху тези упражнения и използването на пълния ви обхват на движение. Уверете се, че дишате правилно чрез тези упражнения и поддържайте гърба си възможно най-изправен, освен когато правите супермени, където целта е да извиете гърба си.
- Когато тренирате гърба си, правилната форма е наложителна, за да предотвратите нараняване. Може да поискате личен треньор или опитен треньор по тежести да оцени вашата форма.
- 4 Използвайте военни преси и повдигане на гири, за да изградите раменете си. Не е нужно да ходите на фитнес, за да укрепите раменните си мускули. Можете да използвате и тежести у дома.
- Ако сте във фитнес зала или имате у дома пейка с тежести, можете да правите военни преси с щангата или с дъмбели. Застанете да държите щангата на раменете си, като използвате дръжка над ръка, или дръжте дъмбелите на раменете си и след това изпънете ръцете си отгоре.
- Вдигнете щангата или дъмбелите над главата си и след това намалете тежестта до раменете си. Направете два или три комплекта от това упражнение.
- За повдигане на ръцете застанете, като държите ръцете си отстрани, с или без гири. Повдигнете всяка ръка всяка ръка право пред себе си. Повдигнете дъмбела до височината на раменете, след което по-ниско настрани. Направете и два или три комплекта от това упражнение. Трябва да усетите изгарянето в раменете си.
- Проверете дишането си и се уверете, че вдигате и спускате тежестите контролирано, движейки се с приблизително същата скорост.
- Можете също така да правите бавни кръгове на ръцете с гири в ръцете си, за да работите всичките си мускули наведнъж. Опитайте се да застанете и на единия крак за предизвикателство за баланс.
- 5 Правете пейки и мухи с дъмбели, за да изградите гърдите и трицепсите си. Ако тренирате със свободни тежести или тежести за ръце, тези основни лифтове са насочени към мускулите на гърдите и трицепсите.
- За да направите лежанка, легнете по гръб на пейка с тежести с щанга над гърдите. Можете също така да правите подобни упражнения с помощта на тежести за ръце и полагане на пода. Сгънете лактите и отпуснете гирите върху раменете си като изходна позиция.
- За да изпълните муха, започнете с дъмбелите, опряни на гърдите ви, докато лежите по гръб. Избутайте гирите нагоре и далеч от тялото към тавана и след това бавно спуснете ръцете си отстрани. Не позволявайте на лактите ви да слизат по-ниско от торса, поне когато за първи път научавате това упражнение. След това свийте гръдните мускули и избутайте гирите обратно нагоре, така че ръцете ви да се срещнат, с ръце изцяло изпънати над гърдите. Повторете.
- Вашето движение трябва да се контролира. Повдигайте и сваляйте тежестта със същата скорост - не просто изпускайте тежестта, след като сте я вдигнали.
- Обърнете внимание на дишането си. Трябва да издишвате, докато вдигате и вдишвате, докато спускате тежестите. Не се напрягайте и не задържайте дъха си, докато правите тези упражнения.
- Направете два или три комплекта от всяко упражнение, като се уверите, че се затопляте, като правите кръгове на ръцете, кръгове на раменете или джогинг на място за няколко минути.
Част 2 от 4: Вграждане на силови тренировки във вашия график
- един Планирайте силовите си тренировки в рамките на една седмица. В идеалния случай искате да тренирате за сила за 15 до 20 минути на ден два или три дни в седмицата. Фокусирайте се върху различни мускулни групи всеки ден, като се уверите, че тренирате всичките си основни мускулни групи.
- Например, може да планирате два дни в долната част на тялото с работа около сърцевината и един ден в горната част на тялото.
- Уверете се, че сте планирали ден за почивка между всяка от вашите силови тренировки. Може да искате да правите леки кардио тренировки, като ходене в почивните дни, за да останете активни.
- Едно добро нещо при силовите тренировки е, че ако сте усърдни, може да забележите положителни резултати само след няколко седмици. Резултатите ще ви мотивират да продължите.
- Въпреки това, когато планирате силовите си тренировки, уверете се, че го правите последователно. Превключването на дните или часовете, когато тренирате, може да повлияе на процеса на възстановяване, което може да забави резултатите ви.
- 2 Добавете съпротива към основните упражнения . Ако вече имате рутинна тренировка, можете да вградите силова тренировка в нея, като включите съпротивителни ленти или тежести в различните движения във вашата рутина.
- Например, лентата може да бъде закотвена под крака ви, или около копчето на вратата, или над парапета на килера или куката на палтото, или дори да е вързана около краката ви. Има множество упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на ленти за съпротива или терапевти. Задръжте лентата на място, като поставите част от нея под крака си. След това дръжте двата края на лентата в ръцете си, като я дърпате здраво.
- 3 Тренирайте със свободни тежести, за да подобрите баланса и координацията. Правенето на прости упражнения за вдигане на тежести като къдрици и повдигане ще укрепи мускулите ви. Правете по-голям брой повторения с по-леки тежести, за да избегнете натрупване.
- 4 Използвайте тежести за китки и глезени. Ако ви се струва вдигането на тежести смущаващо, все пак можете да добавите компонент за силова тренировка към тренировъчната си програма. Тези тежести се увиват около китките или глезените ви, за да добавят устойчивост към упражненията с телесно тегло. Не носете обаче тези тежести твърде дълго. Носете ги за определен брой повторения или до една минута наведнъж. В противен случай ще натоварите твърде много ставите си.
- Можете да закупите тежести за китки и глезени в повечето магазини с отстъпки или във всеки магазин за спортни стоки.
- Ако не искате да направите значителна инвестиция, потърсете употребявано оборудване в магазин за спестовност или сайт за онлайн търг.
- Опитайте се да намерите тежести, които ще ви позволят постепенно да увеличавате теглото, за да можете да увеличите съпротивлението си с времето, докато изграждате мускулна сила.
- 5 Консултирайте се с фитнес експерт. Личен треньор или друг експерт може да ви предостави важни съвети, за да сте сигурни, че вашата рутинна тренировка за сила ще бъде ефективна. Те също могат да проверят формата ви, за да се уверят, че правите упражненията правилно, за да постигнете желания резултат.
- Не е необходимо да наемате личен треньор, който да тренира с вас всеки ден - можете да наемете някой за една сесия, който да прегледа рутината ви с вас и да ви даде указания.
- Ако имате местен YMCA близо до вас, те могат да предложат евтини сесии с личен треньор, който може да ви помогне да оцените целите си и да изградите ефективен режим на силова тренировка.
- Можете също така да се възползвате от използването на видео за упражнения или четене на книги за силови тренировки за жени на средна възраст.
- Ако обаче получавате съветите си от видеоклип или книга, имайте предвид, че тази информация не е лична за вас и не е задължително да се отнася за вашето тяло или вашата ситуация.
Част 3 от 4: Укрепване на вашата диета
- един Яжте пет или шест пъти на ден. Дори ако се опитвате да отслабнете, не можете да изградите мускули, ако тялото ви мисли, че гладува. Храненето поне веднъж на всеки два или три часа поддържа правилното ниво на хранене, необходимо за изграждане на здрави мускули.
- В идеалния случай трябва да опитате пет или шест по-малки хранения. Ако обаче не можете да включите това в графика си, приемайте трите си редовни хранения заедно с три или четири здравословни закуски.
- Запасете се с плодове и зеленчуци, с които можете да хапнете, както и със здравословни ядки като бадеми.
- Опитайте се да ядете поне 20 минути, преди да планирате да тренирате, и след това да закусите отново около 20 минути след приключване на вашата тренировка.
- Например, може да имате протеинов блок 20 минути преди тренировка и чаша кисело мляко 20 минути след това.
- 2 Включете постно протеин във всяко хранене. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. Ако работите върху силови тренировки, особено като жена на средна възраст, няма да постигнете значителни резултати, освен ако не ядете достатъчно протеин.
- Стремете се да ядете 1 грам протеин за всеки килограм, който тежите.
- Включете баланс на протеини от различни видове храни, за да не се уморите да ядете едно и също нещо всеки ден.
- Например яйцата са добър начин да си набавите протеин на закуска. Млечните храни като киселото мляко правят добри закуски. За обяд или вечеря можете да добавите малко протеин със сандвич с пиле или пуйка.
- Ако сте вегетарианец или веган, уверете се, че ядете много боб, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки и соеви продукти. Зеленчуците като броколи и спанак също са източници на протеин.
- 3 Вземете много плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците имат хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви - много от които не можете да получите от друг източник.
- Получаването на храна от храната, а не просто приемането на добавки, е най-добрият начин за тялото ви да усвои и обработи нужните хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците също могат да ви заситят, за да не почувствате глад скоро след като сте яли, въпреки факта, че те са с ниско съдържание на калории.
- Ограничете или избягвайте прости въглехидрати като тестени изделия, ориз и хляб. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване.
- 4 Избягвайте преработените храни и захари. Преработените храни съдържат химикали, които тялото ви не разпознава като храна. Яденето на твърде много преработени храни може да доведе до наддаване на тегло, което намалява резултатите от силовите тренировки.
- Проверете етикетите на съставките на всяка приготвена храна, която ядете, и потърсете захари. Често ще го намерите добавен към храни, за които най-малко подозирате.
- Яденето на пресни, вместо на замразени или предварително опаковани храни, е най-добрият начин да се избегнат ненужните консерванти и прекалено преработените хранителни продукти.
- Проверявайте внимателно съдържанието на захар върху всички протеинови или мюсли барове, които получавате и за закуски. Някои от тези продукти се рекламират като здравословни или с ниско съдържание на мазнини, но въпреки това съдържат значителни количества захар.
- 5 Останете хидратирани. Не се нуждаете от изискани спортни напитки, ако правите основна рутинна тренировка за сила. Трябва обаче да се уверите, че пиете много вода и че я пиете през целия ден - не само когато тренирате.
- Обикновено искате да пиете между 8 и 10 чаши вода. Ако имате чаша вода всеки път, когато ядете, и ядете шест пъти на ден, вече сте изпълнили по-голямата част от квотата си точно там.
- Избягвайте газирани напитки и други напитки - дори „диетични“ версии, тъй като те могат да ви доставят твърде много захар и да причинят наддаване на тегло. Безалкохолните напитки също могат да ви дехидратират, правейки ви по-жадни, отколкото преди.
- Ако имате проблеми с пиенето на вода, може да помислите за добавяне на лимон или други естествени аромати, за да стане по-вкусно.
- Постепенно намалявайте вкуса, докато можете да пиете обикновена вода без проблем.
Част 4 от 4: Предотвратяване на нараняване
- един Загрейте правилно. Ако не загреете поне пет до десет минути, преди да започнете рутинна тренировка за сила, това може да доведе до разкъсване на мускулите или сухожилията.
- Вашата рутина за загряване винаги трябва да включва упражнения, които подгряват сърцевината ви.
- 2 Огледайте внимателно оборудването. Ако използвате оборудване или машини за вдигане на тежести, независимо дали във фитнес зала или у дома, уверете се, че всичко е в изправност, преди да започнете рутината си. Освен това искате да инспектирате опасността за безопасността в района около оборудването.
- Преместете оборудването и се уверете, че то функционира както трябва, без никакви разхлабени винтове или неравномерно движение.
- Избършете всички локви или хлъзгави петна, които могат да доведат до загуба на крака или сцепление.
- Обърнете внимание и на собственото си облекло. Уверете се, че не носите нищо, което би могло да възпрепятства движението ви или да пречи на упражненията ви.
- Завържете връзките на обувките си на двойни възли и потвърдете, че подметките на обувките ви няма да се закачат за нищо или да ви накарат да се плъзнете, докато тренирате.
- 3 Проверете техниката си. Една от основните причини за нараняване по време на силови тренировки е лошата форма по време на тренировка. Ако не можете да направите упражнение, използвайки правилната форма и техника, вместо това трябва да опитате нещо друго.
- Личният треньор може да бъде най-добрият ви източник, за да проверите формата си и да направите корекции, ако правите нещо неправилно.
- Ако няма кой да провери формата ви вместо вас, опитайте се да изпълните упражненията си пред огледало, за да можете да се наблюдавате. Намерете снимка или видеоклип на някой, който прави упражнението правилно, и се сравнете с него.
- 4 Тренирайте равномерно всички мускулни групи. Ако една мускулна група е по-силна и по-развита от друга, можете да натоварите значително по-слабата група - особено когато правите упражнения или дейности, които работят върху цялото ви тяло.
- Този вид мускулен дисбаланс също така поставя ненужен стрес и натоварване на ставите, което може да доведе до значително нараняване.
- Ако сте разделили силовата си тренировка в продължение на няколко дни, не пропускайте ден, ако това ще доведе до неравномерно развитие на различни мускулни групи.
- 5 Увеличавайте съпротивлението постепенно. Никога не трябва да поемате повече тегло или съпротива, отколкото можете да се справите. Уверете се, че можете да направите цял набор от дадено упражнение напълно и с добра форма, преди да помислите за добавяне на тежест.
- Често е по-полезно да увеличите броя повторения, които правите, вместо да увеличавате теглото.
- Когато увеличавате теглото или съпротивлението, може да искате да намалите броя повторения, които правите - поне в началото - докато свикнете с добавеното тегло.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Колко тегло трябва да вдигне една 50-годишна жена?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и специалист по хранене Отговор Всеки е различен, така че започнете с леко тегло и вижте как се чувствате. След като успеете лесно да направите 12 повторения, превключете на малко по-голямо тегло.
Реклама
Предупреждения
- Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате някакви хронични заболявания или здравословни състояния като диабет или артрит.
- Избягвайте упражнения за корем в стил хрущене, ако сте жена в менопауза, тъй като сте изложени на по-висок риск от микрофрактура на гръбначния стълб. Вместо това опитайте повдигане на крака и дъски.
