Как да укрепите оръжията с топка за стабилност

Основното оборудване за упражнения може да струва доста стотинка, но топката за стабилност е относително евтина екипировка, която добавя елемента на баланс заедно с разнообразието към стандартния ви режим на упражнения. За да укрепите ръцете си с топка за стабилност, правете упражнения, подобни на тези, които бихте правили без топката, докато седите или се подпирате срещу стабилната топка. Топката увеличава трудността на упражнението, както и добавя основен компонент и увеличава цялостната ви физическа форма.



Метод един от 3: Използване на гири на топка за стабилност

  1. един Правете бицепсови къдрици, докато седите на стабилна топка. Бицепсовите къдрици са доста често срещано упражнение за силова тренировка. Правейки ги, докато седите на топка за стабилност, държите сърцевината си ангажирана и добавя към упражнението трудност за цялото тяло.
    • За да започнете, изберете гири между 1 и 5 паунда, като държите по един във всяка ръка. Седнете на върха на топката за стабилност с колене под прав ъгъл и стъпала. Поставете бедрата леко напред с ръце, изправени надолу до вас.
    • Изправете дланите си напред, докато сгъвате лактите, за да повдигнете бавно тежестите към раменете си. Свийте се нагоре, докато тежестта достигне ширина на юмрук от раменете ви, след това намалете тежестта с контролирано движение, за да се върнете в изходна позиция.
    • Дръжте движенията си бавни и стабилни, като избягвате резки движения или разчитате на гравитацията, за да свалите тежестта обратно.
    • Направете два или три сета от 10 до 15 повторения всяко от това упражнение, за да изградите силата в мускулите на бицепса си.
    • Можете също да правите това упражнение, докато стоите и да държите топката, вместо да държите гири. Задържането на топката между ръцете и правенето на къдрици с нея ще ангажира бицепсите и гръдните мускули. Можете дори да застанете на един крак, докато правите това упражнение за предизвикателство за баланс.
  2. 2 Включете къдрици на предмишницата, за да подобрите сцеплението си. Къдриците на предмишницата увеличават силата на предмишниците и китките. Избягвайте това упражнение, ако наскоро сте имали нараняване на китката или ако имате синдром на карпалния тунел.
    • Искате да използвате по-малко тегло за това упражнение, отколкото за бицепсовите си къдрици. Това са по-малки мускули и обикновено два или три килограма ще са достатъчни. Можете да използвате леки предмети, ако нямате толкова малки гири, просто се уверете, че обектите са идентични.
    • Седнете на топката, както при бицепсовите къдрици, но с крака на ширина на раменете. Опрете лактите в горната част на бедрата и задръжте тежестите с дланите нагоре.
    • Извийте кокалчетата на ръцете си към лакътя, като се огънете в китката, след което спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
    • Уверете се, че движенията ви са бавни и контролирани. Не дръпнете китките си. Направете 2 до 3 серии от това упражнение, които се състоят от между 10 и 15 повторения.
  3. Изображение със заглавие Укрепване на оръжията с топка за стабилност Стъпка 3

    3 Правете френската преса. Докато разширенията за трицепс са насочени почти изключително към трицепсите ви, вие също получавате прилична тренировка за гръб и сърцевина, защото трябва да поддържате баланса си върху топката за стабилност. Ако предпочитате да стоите изправени или нямате гири, тогава можете да направите френска преса, докато държите топката за стабилност над главата си.
    • Вземете една единствена гира и я хванете с двете си ръце, или хванете топката за стабилност в ръцете си. Докато вдишвате, стегнете корема и стабилизирайте гърба и сърцевината, като дърпате раменете надолу.
    • Натиснете дъмбела или топката за стабилност нагоре, докато ръцете ви са изправени, насочени към тавана, с дъмбела или топката за стабилност над главата ви. Внимавайте да не заключвате лактите си.
    • Започнете това упражнение, като седнете на вашата топка за стабилност или като стоите и държите топката над главата си.
    • Сгънете лактите, за да спуснете бавно дъмбела или топката за стабилност зад главата си, докато издишвате, връщайки я обратно в изходна позиция, докато вдишвате и повтаряте.
    • Направете 2 до 3 комплекта от това упражнение, с 10 до 15 повторения във всеки сет.
  4. Изображение със заглавие Укрепване на оръжията със стабилна топка Стъпка 4

    4 Увеличавайте теглото, което използвате постепенно. Ефективността на всяко упражнение за силова тренировка ще намалее с времето, ако не увеличавате постепенно теглото на дъмбелите си. Ако установите, че сте в състояние да завършите рутината си, без да се потите, може да е време да добавите килограм или два.
    • Имайте предвид, че увеличаването на теглото няма да доведе до натрупване. За да изградите по-обемни мускули, трябва да направите различна тренировка, насочена специално към тази цел.
    • Когато тренирате за сила, ръцете ви ще придобият сила с течение на времето, ако правите упражнението правилно. Тъй като ръцете ви стават по-силни, трябва да добавите допълнително тегло, за да получите същата тренировка или дори да поддържате силата, която сте изградили.
    • Ще натрупате сила по-бързо, ако изберете максималното тегло, което можете да използвате, за да завършите повторенията, необходими във вашата тренировка. По този начин работите с мускулите си до изтощение.
    Реклама

Метод 2 от 3: Насочване на гърдите и раменете

  1. Изображение със заглавие Укрепване на оръжията със стабилна топка Стъпка 5

    един Използвайте гръдния летец, за да изградите предната част на рамото на пекторалите и бицепса. Гърдите помагат за изграждането на пекторалите, делтоидите и бицепсите, като същевременно осигуряват добро разтягане на гърдите. Това упражнение също може да помогне за затопляне на гръдните мускули, преди да направите допълнителни упражнения за укрепване на гърдите и гърба.
    • Започнете, като седнете на вашата топка за стабилност с гира във всяка ръка. Краката ви трябва да са пред вас с крака на ширина на бедрата.
    • Превъртете се напред върху топката, докато тя застане зад раменете ви и коленете ви са под прав ъгъл. Тялото ви трябва да е приблизително успоредно на пода.
    • Притиснете тежестите си над главата си, с ръце, протегнати право над тялото към небето. Дръжте лактите леко свити. Докато издишвате, спуснете ръцете бавно и контролирано, докато дланите ви са обърнати нагоре. Внимавайте просто да не оставите ръцете ви да паднат - уверете се, че активно контролирате движението.
    • След това вдишайте и повдигнете тежестите обратно в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения на това упражнение в един набор.
  2. 2 Добавете кълбото за полет към вашата рутина. Упражнението с топка с фли е друго упражнение с медицинска топка, което можете да правите на топка за стабилност, за да изградите силата в гърдите и раменете си. Можете също да направите това упражнение с помощта на гира, ако не разполагате с медицинска топка.
    • Легнете по гръб с топката за стабилност, по гръб с топката за стабилност под раменете и главата в горния център на топката. Дръжте медицинската си топка или дъмбел върху гърдите си с две ръце.
    • Уверете се, че бедрата ви са повдигнати и коленете са под прав ъгъл, а краката ви са притиснати здраво към пода. Тялото ви трябва да е приблизително успоредно на пода. След това изпънете ръцете си над главата, така че медицинската топка или дъмбела да е директно над раменете ви.
    • Преместете топката или дъмбела в лявата си ръка и оставете дясната си ръка удължена над главата. Издишайте, като бавно спуснете лявата си ръка право встрани. Вдишайте и върнете бавно ръката си обратно в центъра.
    • Превключете тежестта на дясната си ръка и повторете същото упражнение с дясната ръка, като я спуснете право встрани, докато държите лявата си ръка изпъната над главата.
    • Направете 10 повторения на това упражнение или по пет от всяка страна, за да направите един сет. Натрупвайте, докато не направите два до три комплекта.
  3. Изображение със заглавие Укрепване на оръжията със стабилна топка Стъпка 7

    3 Изградете силата на гърдите и раменете с преси за гърди. Ако имате затруднения с лицеви опори, може да искате да започнете с преси за гърди, които работят със същите мускули, но ви позволяват да контролирате количеството тегло повече, отколкото можете с лицеви опори.
    • Вземете по една гира във всяка ръка и седнете на вашата топка за стабилност с крака навън пред себе си и краката на ширина на бедрата.
    • Бавно се търкаляйте напред, докато коленете ви са под прав ъгъл и тялото ви е приблизително успоредно на пода, с плосък гръб и стабилна топка под раменете и главата.
    • Натиснете дъмбелите нагоре, докато ги държите право над раменете си. Ръцете ви трябва да са изпънати изправени, дланите към краката.
    • Издишайте и намалете тежестите, отваряйки лактите, докато те образуват прави ъгли отстрани. Предмишниците ви трябва да са изправени нагоре, приблизително перпендикулярно на пода.
    • Вдишайте и повдигнете тежестите обратно в изходна позиция в центъра. Направете 10 до 15 повторения на това упражнение, за да завършите един сет.
    • Наклонните гръдни преси, при които бедрата са по-ниски, ще насочват и предизвикват горните ви гръдни мускули повече от обикновените гръдни преси.
  4. Изображение със заглавие Укрепване на оръжията със стабилна топка Стъпка 8

    4 Правете упражнения за стабилизиране на раменете. Това упражнение е упражнение от средно ниво, така че може да не искате да го добавяте към рутината си, докато нямате опит в сферата на стабилността и не сте уверени в цялостната си сила.
    • Започнете това упражнение на четири крака със стабилната топка под тялото си. Ръцете и краката ви трябва да са легнали на пода. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете, след това изпънете краката си, докато не застанат направо зад вас и пръстите на краката ви са на пода. Изпънете се през петите.
    • Опитайте се да предпазите коремните си мускули от докосване на топката за стабилност, докато дишате, което ще ангажира сърцевината ви.
    • Разходете се назад с ръцете си, докато краката ви са легнали на пода, а ръцете и гърдите не са опряни в топката за стабилност. Дръжте раменете си прибрани надолу и назад, а гърба неутрален.
    • Докато издишвате, бавно дръжте ръцете си над главата. Това е позицията „аз“, защото когато се направи правилно тялото ви ще изглежда като главна буква „аз“. След това вдишайте и върнете ръцете си обратно в изходна позиция.
    • При следващото си издишване вдигнете ръцете си нагоре и навън по диагонал, така че да правите главна буква „Y“. Вдишайте и върнете ръцете си обратно в изходна позиция.
    • Продължете същото упражнение, докато държите ръцете си в позиции „T“ и „W“. Внимавайте да не мачкате и да не свивате рамене. Цялата поредица представлява едно повторение. Опитайте се да правите три до пет бавни повторения, за да изградите силата в гърба и раменете си.
    Реклама

Метод 3 от 3: Опит за упражнения с телесно тегло

  1. Изображение със заглавие Укрепване на ръцете с топка за стабилност Стъпка 9

    един Включете дъски за изграждане на сила за лицеви опори. Докато дъските са насочени главно към коремните мускули, те също така увеличават силата на мускулите на ръцете и гърдите, което ви подготвя да правите други упражнения за силова тренировка, насочени конкретно към ръцете ви.
    • За да започнете дъска със стабилна топка, коленичете зад топката. Уверете се, че коленете ви са на ширина на бедрата. Поставете дланите си заедно в горната част на топката с напълно изпънати ръце.
    • Преобърнете топката от себе си, докато предмишниците и лактите ви не опират в горната част на топката. Дръжте краката си изправени, така че тялото ви да образува права линия от раменете надолу до коленете.
    • Дишайте дълбоко и задръжте позицията на дъската за няколко секунди или вдишвания. След това дръпнете с корема си, за да се търкулите назад от топката и да се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения на това упражнение, за да завършите един сет. Можете да вградите два до три комплекта във вашата тренировка, ако е необходимо.
    • Можете да увеличите трудността на това упражнение, като се издигнете чак до пръстите на краката си, вместо да се спирате на колене. Обратните дъски, при които балансирате краката си върху топката, а не лактите, са малко по-лесна версия.
  2. Изображение със заглавие Укрепване на ръцете с топка за стабилност Стъпка 10

    2 Правете лицеви опори на топката за стабилност. Уверете се, че сте усвоили редовни лицеви опори, преди да опитате да ги правите на топка за стабилност. Лицевите опори са добро цялостно упражнение с телесно тегло, което ще укрепи ръцете, както и мускулите на гърба и гърдите. Колкото по-надолу в пищялите държите топката за стабилност, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
    • От позиция надолу, поставете топката под пищялите си и изпънете тялото си пред нея с ръце на пода. Може да искате партньор да ви помогне да влезете в изходна позиция.
    • Ръцете ви трябва да са малко повече от ширината на раменете. Бавно повдигнете тялото си, докато ръцете ви са изправени. След това спуснете гърдите, сгъвайки се в лактите.
    • Контролирайте движението както при натискане надолу, така и при повдигане нагоре. Избягвайте просто да оставите гравитацията да контролира движението ви, докато спускате тялото си.
    • Ако раменете ви са слаби или се възстановявате от нараняване на рамото, тогава трябва да избягвате да правите лицеви опори.
  3. Изображение със заглавие Укрепване на ръцете с топка за стабилност Стъпка 11

    3 Авансирайте дъската си до щука. Щуката е по-трудно упражнение, което е насочено главно към коремните мускули, но също така ангажира ръцете и гърдите в значителна степен. Използвайте това упражнение, ако дъските вече не са предизвикателство или ако искате някакво разнообразие.
    • За да започнете това упражнение, легнете с лицето надолу върху топката, с топката под корема и ръцете на пода. Ръцете ви трябва да са изпънати право под раменете със събрани крака.
    • Бавно вървете напред с ръце, докато топката е точно под бедрата. Дишайте дълбоко и стегнете коремните мускули. Повдигнете бедрата нагоре, като държите коленете изправени, и завъртете топката към ръцете си с бавно, контролирано движение.
    • В финалната позиция ще бъдете в модифицирана стойка на ръцете с изправени ръце и главата, раменете и гърба насочени към пода, сякаш се гмуркате в басейн. Тялото ви стига до точката на бедрата, с ръце изправени зад вас и стабилна топка под глезените и върховете на краката ви.
    • За да направите упражнението по-безопасно и по-достъпно, намалете обхвата на движение на повдигането на тазобедрената става, така че крайната позиция да изглежда като обърната буква V.
    • Бавно разточете топката, докато тялото ви е плоско, за да се върнете в изходна позиция. Ако сте начинаещ в това упражнение, може да искате да започнете само с 5 повторения в сет, като работите до 10 или повече повторения.
    • Поради опасността от нараняване на главата или врата е добре да имате спотър за това упражнение, особено ако току-що сте започнали да го правите.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Популярни Въпроси

Каишките на сутиена ви прерязват ли раменете ви, оставяйки ви червени следи? Или може би е обратното и презрамките ви се плъзгат през раменете ви през цялото време? Продължете да четете, за да научите как да регулирате каишките си за най-доброто прилепване и какво е ...



Има разлика между това да бъдеш победен и да се чувстваш победен. Вместо да се спирате на това, което се е объркало, опитайте се да насочите вниманието си към това, което можете да направите следващия път. Напомнете си, че и това ще отмине. Опитайте се да пуснете това ...