Мускулите на задната част на подбедрицата, простиращи се между глезена и коляното, са известни общо като вашите прасци. Тази мускулна група изпълнява много различни функции, включително подпомага способността ви да стоите на пръсти и да въртите краката си навътре или навън. Когато вашите прасци са слаби или недоразвити, мускулите са по-лесно пренапрегнати, което може да доведе до болка и нараняване. Тъй като често използвате мускулите на прасеца при ходене или бягане, нараняване на прасците може значително да ограничи мобилността ви. Предотвратете болезнени наранявания на прасците, като изпълнявате упражнения и дейности за укрепване на мускулите на прасеца.
Стъпки
Метод един от 3: Изграждане на сила в телетата
- един Правете кутии за крака. Докато изграждате сила в прасците си, не бива да пренебрегвате околните мускули, или дисбалансът в силата може да доведе до нараняване. Кутиите за крака могат да помогнат за изграждането и поддържането на мускулите в целия ви подбедрица.
- За да започнете тази поредица от четири упражнения, трябва да легнете по гръб на пода с едно коляно под ъгъл от 45 градуса. Повторете всяко движение шест пъти и след това го направете с другия крак.
- Започнете кутията си, като поставите крака си здраво на пода. Поддържайки крака си равен на пода, бавно завъртете крака навътре. Ще почувствате мускула в задната част на контракта на долната част на крака. Дръжте крака си обърнат навътре, доколкото можете, без болка или спазми за шест секунди, след което го завъртете обратно в центъра.
- Повдигнете пръстите на краката нагоре, доколкото можете, към пищяла, като държите петата си здраво на пода. Извийте пръстите на краката си и бавно завъртете крака си навътре. Ще усетите това в предната част на подбедрицата. Задръжте шест секунди, след което върнете крака си в предишното му положение.
- Отново с пета на пода, повдигнете пръстите на краката нагоре, колкото можете по-високо към пищяла. Този път извийте пръстите на краката, докато завъртате крака си навън, за да обработите външната част на подбедрицата. Задръжте шест секунди, след това върнете крака си равен в центъра на пода.
- За финалната „страна“ на кутията завъртете крака си навън с цялото стъпало плоско на пода. Задръжте това за шест секунди, усещайки мускула от външната страна на контракта на долната част на крака.
- 2 Опитайте мостове на глутета с един крак. Докато това упражнение, както подсказва името, работи предимно на глутеусите, то също така увеличава силата и стабилността на прасците, особено в крака, който остава сгънат.
- Започнете това упражнение легнало по гръб на пода. Единият крак трябва да бъде сгънат, така че кракът ви да е здраво на пода. Другият крак трябва да бъде удължен нагоре и навън по права линия от бедрата до пръстите на краката.
- Свийте глутеусите и сърцевината, за да повдигнете таза си от земята. Уверете се, че раменете ви остават плоски на земята. Задръжте за секунда, след това бавно отпуснете. Направете 10 повторения, след това разменете краката.
- Ако искате да добавите съпротива и трудност към това упражнение, можете да го направите с крака на свития си крак, опрян в стабилна топка, а не на пода.
- 3 Използвайте ленти за устойчивост. Укрепването на прасеца с помощта на резистентни ленти обикновено е безопасно за всеки, независимо от нивото на фитнес. Ако обаче сте прекарали прасец или друго нараняване на долната част на крака, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт.
- Ако нямате ленти за съпротива, можете да си купите комплект във всеки магазин за спортни стоки и в много магазини с отстъпки за около 20 долара в американска валута.
- Използвайте лента за примка или завържете дълга лента в контур с диаметър 12 'до 15' или 30 до 40 cm. След това завъртете съпротивителната лента около крака си с пръсти, насочени нагоре към тавана. Държейки здраво лентата, натиснете крака и глезена надолу към лентата, доколкото е удобно.
- Задръжте позицията за секунда, след което бавно се върнете в изходната си позиция. Направете 10 повторения, след което преминете към другия си крак.
- Магарешките ритници са друго упражнение, което можете да правите с ленти за съпротива. Започнете това упражнение на четири крака, като увиете единия край на съпротивителната лента около долната част на крака, а другия край около коляното. Бавно изпънете крака си назад и нагоре, след това се върнете обратно на четири крака бавно и контролирано. Направете три серии от 10, след което преминете към другия крак.
- 4 Започнете с повдигане на прасците на пода. Повдигането на прасеца в изправено положение е малко по-трудно укрепващо упражнение, отколкото използването на ленти за съпротива, защото използвате собственото си телесно тегло като съпротива. Уверете се, че имате стол или плот, който можете да използвате за баланс, докато правите това упражнение.
- Краката ви трябва да са на разстояние една до друга на ширината на раменете, с пръсти, обърнати напред (не обърнати навътре или навън). Бавно се вдигнете на пръсти, като отидете възможно най-високо без болка. Почувствайте как мускулите на прасеца ви се свиват.
- Бавно се спуснете обратно, като се грижите да контролирате движението - не просто падайте на петите.
- Изпълнете това упражнение 10 пъти, след което починете за около 30 секунди, преди да направите друг набор. Опитайте се да завършите три серии, ако можете да го направите без болка.
- 5 Работете до повишаване на прасеца на стъпка. Правенето на прасета от стъпало е по-предизвикателно и осигурява по-голяма устойчивост, отколкото вдигането на прасеца на равен под. Тъй като петите ви са паднали под нивото на останалата част на крака, вие работите от дефицит.
- Застанете на стъпало с ръба на стъпалото в средата на крака. Пръстите на краката и топките на краката ви трябва да са здраво на стъпалото, а петите ви да са над ръба.
- Уверете се, че имате парапет или нещо, което да хванете за баланс, спуснете петите под нивото на стъпалото, доколкото можете да отидете удобно.
- Бавно се навийте на пръсти, свивайки прасците, за да повдигнете петата си възможно най-високо. След това се спуснете надолу с бавно, контролирано движение.
- Както при редовното вдигане на прасеца, трябва да направите три сета от 10 повторения, с кратка почивка между сетовете.
- 6 Тренирайте прасците си на машина за преса на крака. Ако имате достъп до фитнес зала, машината за преса за крака е добър инструмент за изолиране на прасците и изграждане на сила, ако сте напреднали отвъд упражненията с телесно тегло. Ако нямате достъп до фитнес зала, държането на гири в ръцете или повдигането на прасеца с един крак значително увеличава съпротивлението.
- Седнете изправени на машината с тяло под ъгъл от 90 градуса. Преместете платформата на място и я регулирайте според нуждите, докато топките на краката ви не се окажат на най-долния ръб на платформата и петите ви се освободят.
- Ако обърнете пръстите си навътре, можете да изградите външните си мускули на прасеца, което в противен случай може да бъде трудно да се укрепи. Обръщането на пръстите на краката навън работи вътрешните мускули на прасеца.
- Докато правите повдигане на прасеца на машината, можете да променяте ъглите на пръстите на краката си, за да работите равномерно на цялото си теле.
- 7 Добавете плиометрични и вертикални дейности за изграждане на експлозивна сила. Ако наистина искате да увеличите силата на прасците си за вертикални скокове и увеличена скорост извън целта, може да искате да разгледате плиометрията, за да помогнете за изграждането на бързо съкращаване на мускулите.
- Най-добрите плиометрични показатели за мускулите на прасеца са упражненията за скачане или скачане. Ако се интересувате от започване на рутинна плиометрия, говорете със сертифициран треньор. Плиометрията е предназначена за укрепване и кондиция на професионални спортисти и трябва да имате определено ниво на кондиция, преди да се счита, че пълната рутина е безопасна за редовно изпълнение.
- Това, което можете да направите като начинаещ, е да добавите някои вертикални компоненти към вашата рутина, особено към вашите сърдечно-съдови упражнения. Това влиза в действие, когато тичате нагоре или се изкачвате по стълби. Колоезденето също е добро за укрепване на прасците.
- Можете също така да опитате спортове, които изискват много спринт и промяна на посоката, като футбол или тенис.
Метод 2 от 3: Разтягане на прасците
- един Загрейте преди разтягане. Докато разтягането може да е важна част от разгрявката ви, преди да започнете каквато и да е друга рутинна тренировка, трябва да извършите обща загрявка преди всяко разтягане, за да разхлабите мускулите си и да предотвратите нараняване.
- Общото загряване по същество е предназначено да повиши телесната ви температура между един и три градуса над температурата на почивка.
- Ако ще разтягате прасците си, важно е да загреете цялата си долна част на тялото. Завъртете ставите си, след което прекарайте поне пет минути в сърдечно-съдова дейност като скачане на въже или джогинг на място.
- 2 Увеличете гъвкавостта с техниката за освобождаване на прасеца. Технически наречена Calf Self Myofascial Release техника или Calf SMFR, това разтягане ще подобри гъвкавостта и подвижността на вашите мускули на прасеца и ще ви помогне да освободите напрежението в мускулите.
- За да започнете тази техника, легнете по гръб на пода с изпънати крака и крака пред себе си. Поставете валяк с пяна под прасците.
- Внимавайте да не напрягате или огъвате прасците си срещу ролката и дръжте краката си отпуснати.
- Поставете единия крак върху другия, леко кръстосвайки глезените си. Повдигнете се на ръце и ангажирайте сърцевината си, след това бавно преместете прасеца нагоре и надолу върху ролката, въртейки се от едната страна към другата, за да достигнете до цялата мускулатура.
- Ако откриете стегната или нежна зона, фокусирайте се върху нея, задържайки мускула на ролката, дишайки дълбоко.
- Прекарайте между 30 и 60 секунди на единия крак, след това починете една минута и преминете към другия крак.
- Трябва да направите това преди статично разтягане. Може да искате да го направите и след статично разтягане.
- 3 Извършвайте статични разтягания на прасците си. След като завършите SMFR, опънете прасците си, като се преместите на стена и свалите обувките си. Наведете се напред с лакти и предмишници, леко опряни в стената и изправен гръб.
- Отстъпете назад, така че тялото ви да е приблизително диагонално на стената. Издърпайте единия крак напред и оставете единия крак назад зад себе си. Свийте всички мускули на задния крак с изключение прасците си, притискайки петата си в пода.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, след това превключете и направете другия крак.
Метод 3 от 3: Рехабилитация на телетата след нараняване
- един Работете в тясно сътрудничество с Вашия лекар или физиотерапевт. В зависимост от степента на тежест на вашето нараняване, може да нямате физиотерапевт. Все пак трябва да се консултирате с медицински специалист, ако се опитвате да възстановите прасците си след нараняване, независимо колко незначително. Прекалената работа на мускулите след пренапрежение или разкъсване може да доведе до повторно нараняване.
- Ако не сте работили с медицински специалист след нараняването си, потърсете личен треньор, който има опит за възстановяване на мускулите на прасеца след наранявания и обяснете вида на нараняването, което смятате, че сте имали и как се е случило. Те могат да ви помогнат да намерите упражненията, които биха били най-подходящи за вас.
- Започнете с най-лесните упражнения и продължете напред. Не правете повече укрепване или разтягане, отколкото можете да направите без болка.
- 2 Започнете с упражнения за обхват на движение. Особено при разкъсаните мускули, най-важният аспект на вашата рехабилитация след нараняване ще бъде възстановяването на пълния обхват на движение. Тъй като белезите се образуват, трябва да се уверите, че не се образуват по начин, който може да увеличи шанса ви за повторно нараняване.
- Масажът и работата с ролки са друг начин да помогнете за ориентиране на тъканта на белега и да се уверите, че мускулите ви се лекуват правилно.
- Едно упражнение за обхват на движение включва седене на пода с крака навън пред вас. Дръжте коленете си изправени и сгънете пръстите си към пищялите. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, след това бавно придвижете крака си назад, докато стане изправен нагоре. Повторете 30 пъти.
- Продължавайте упражненията за обхват на движение, докато не почувствате, че можете да се движите по приблизително същите начини, както преди, с почти никаква болка или дискомфорт.
- 3 Преместете се до простиращите се кърпи и стените. Разтягането на кърпи е подобно на разтягането на лентата на съпротивлението, но ви позволява да контролирате по-лесно интензивността на разтягането и нивото на съпротивление. Изпълнявайте това упражнение както с изпънато коляно, така и отново с извито коляно, за да работите с целия комплекс от мускули на прасеца.
- Започнете, като лежите по гръб с единия изпънат крак. Хванете се за краищата на кърпа и поставете крака си в средата на кърпата. След това изпънете крака си далеч от тялото, като хванете краищата на кърпата, за да дръпнете пръстите назад.
- Задръжте позицията поне 20 секунди, преди да смените краката. Ако сте предразположени към спазми на прасеца или стягане в мускулите на прасеца, задръжте разтягането за 60 секунди или докато напрежението на разтягането отшуми.
- 4 Правете седнали прасета. Повдигането на прасеца в седнало положение е добро укрепващо упражнение, което трябва да направите в началото на вашата физическа терапия или рехабилитация, тъй като те могат да бъдат направени с малко или никакво съпротивление, тъй като седите на стол.
- Намерете стол, на който можете да седнете, като краката ви лежат на пода. От предно седнало положение повдигнете петите си от земята, доколкото можете, без болка, след което бавно ги спуснете на пода с контролирано движение. Направете 10 повторения, за да направите един сет.
- Започнете с два комплекта на ден и добавяйте още комплекти, тъй като силата ви се подобрява и можете да ги правите без болка.
- Можете да увеличите съпротивлението при това упражнение, като отпуснете тежест на коленете си, например тежка книга.
- 5 Върнете се в силови тренировки постепенно. Уверете се, че сте натрупали пълен обхват на движение, преди да започнете да се опитвате да възстановите силата на прасците си. Имайте предвид, че ако сте имали сълза, ще са необходими поне шест седмици, за да се образуват белези.
- След шестседмичния период започнете с упражнения за изграждане на сила, като упражнения в седнало положение, които не използват телесното ви тегло. Работете до частично, а след това до пълно телесно тегло.
- След като можете да правите упражнения с тегло на цялото тяло без болка или дискомфорт, вие сте готови да добавите съпротива и да започнете наистина да възстановявате силата си.
- Когато се върнете към изграждането на сила, може да искате да добавите малко тренировки за скорост или ловкост, в зависимост от дейностите, които обикновено извършвате, и от това как сте били ранени.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да правя упражнения за прасци, докато нося защитен ботуш?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да работите с мускулите на прасеца, докато носите защитни ботуши, като стоите на ръба на стъпало или стълбище. Поддържа се само предната половина на стъпалото, петата виси над ръба на стъпалото. Задръжте тази позиция възможно най-дълго (до 60 секунди). Ако това е лесно, опитайте същото упражнение, заставайки само на единия крак, само с предна опора. - Въпрос: Какви упражнения работят на прасците?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Като няколко примера, вдигането на прасците, бягането и прескачането са страхотни упражнения за прасците. - Въпрос: Какви упражнения правят краката ви по-силни?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Кляканията и изпаданията са основните упражнения за укрепване на краката. Скоковете също са фантастични за работа с бързо свиващи се мускулни влакна. - Въпрос: Как получавате по-силни телета?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Телетата, бягането и прескачането на въже са чудесни начини за укрепване на мускулите на прасеца. - Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за изграждане на телета?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Тъй като не изисква оборудване и може да се прави навсякъде, повдигането на прасеца или повдигането на прасеца с един крак са едно от най-добрите упражнения за изграждане на прасците. - Въпрос Как да укрепите ахилесовото сухожилие? Runner4life Бягай, бягай, бягай. Бягането ще го засили. Не забравяйте обаче да го разтегнете след бягане.
- Въпрос: Мога да направя това само за около 5 секунди и след това се уморявам. Това нормално ли е? Runner4life Напълно нормално е, особено ако тези мускули никога преди не са били упражнявани по този начин. Ако обаче се окажете, че все още се мъчите след няколко месеца или така, в зависимост от вашата възраст и колко често сте тренирали, трябва да потърсите помощ.
Реклама
Съвети
- С всякакви упражнения за силова тренировка, оставете поне един ден между упражненията, за да се възстановят мускулите ви. Това е още по-важно, ако се възстановявате от скорошно нараняване на прасеца.
- Дори и да не сте получили нараняване на прасеца, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате хронично медицинско състояние или сте със затлъстяване.
Реклама
