Как да укрепим ръцете

Използвате ръцете си през целия ден всеки ден, но може да не мислите да ги упражнявате, за да ги направите по-силни. Правейки прости упражнения за ръце и китки, можете да подобрите своята гъвкавост и сцепление, правейки много по-лесни ежедневните задачи. Упражненията за укрепване на ръцете също могат да бъдат полезни, ако се възстановявате от нараняване или имате състояние като артрит, но първо се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт.

Метод един от 3: Огъване на пръсти и ръце

един Докоснете палеца до дланта си, след което го разтегнете. Дръжте ръката си навън, така че да гледате дланта си с протегнати пръсти. Пъхнете палеца си, така че да е в пълен контакт с дланта ви - върхът на палеца ви трябва да е близо до основата на вашата мезилка. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след това изпънете палеца си в изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения (повторения), след което преминете към другата си ръка. Правете 3 комплекта на ръка всеки ден.
2 Извийте пръсти и палци с отворена ръка. Изпънете пръстите си и дръжте ръката си навън, така че палецът ви да е насочен към вас. Дръжте палеца си удължен, но свийте върховете на пръстите си надолу към основите им. Задръжте 5-10 секунди, освободете и повторете 10 пъти. Сменете ръцете и повторете упражнението.
- Попълнете 3 комплекта на ръка на ден.
- Можете също да направите това комбинирано упражнение. Свийте пръстите си, отворете ръката си, направете затворен юмрук (с все още удължен палец), след което отново отворете ръката си, за да завършите повторение.
- За да го направите упражнение с тройна комбинация, добавете прав юмрук - поставяйки върховете на пръстите си в основата на дланта си - към всяко представяне.
3 Докоснете палеца си до всеки връх на пръста, напред и назад. С отворена ръка, длан обърната към вас, леко стиснете подложките на палеца и показалеца си. Задръжте за 5 секунди, отворете ръката си, след това докоснете палеца и средния пръст. Повторете процеса с безименния и розовия пръст, след което продължете по обратния път към показалеца. Това завършва един набор.
- Правете 3 серии с всяка ръка всеки ден.
4 Отворете и затворете ръката си, на маса или отстрани. Поставете предмишницата си на маса, с отворена ръка и разположена така, сякаш се опитвате да разцепите масата наполовина. Затворете пръстите и палеца си в пълен юмрук, задръжте го за 5 секунди, след което отворете ръката си. Изпълнете 10 повторения, след което сменете ръцете.
- Друга възможност е да задържите горната част на ръката отстрани, да огънете лакътя на 90 градуса и да завършите повторенията без маса.
- Стремете се да правите 3 серии на ден с всяка ръка.
5 Удължете ластик, увит върху пръстите и палеца. Дръжте ръката си пред себе си и докоснете върховете на пръстите и палеца си - сякаш ръката ви е цвете, което още не се е отворило. Поставете гумена лента около пръстите и палеца, точно под ноктите. Протегнете ръката си, за да „отворите цветето“ възможно най-широко, задръжте го отворено за 5-10 секунди, след което отново затворете пръстите си.
- Изпълнете 10 повторения, след това сменете ръцете и направете още 10 повторения. Правете 3 серии с всяка ръка всеки ден.
- Използвайте допълнителни ластици, за да увеличите съпротивлението.
Реклама

Метод 2 от 3: Подобряване на гъвкавостта и здравината на китката

един Свийте китката си от едната страна на другата с дланта си върху маса. Поставете предмишницата върху плота на масата, с дланта надолу плоско, а пръстите и палеца удължени. Поддържайки предмишницата си твърда и дланта си равна на масата, огънете китката си наляво, задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция. След това огънете китката си надясно за 5 секунди и я върнете, за да завършите 1 повторение.
- След 10 повторения сменете ръцете. Попълнете 3 комплекта всеки ден с всяка ръка.
2 Обръщайте ръката си от дланта надолу към дланта нагоре многократно. За пореден път легнете предмишницата си на масата, с дланта си равна и пръстите изпънати. Завъртете китката си навън, докато задната част на ръката ви лежи на масата, задръжте за 2 секунди, след това обърнете ръката си (дланта надолу) за 2 секунди. Направете това 10 пъти, след което сменете ръцете.
- Завършете 3 сета с всяка ръка всеки ден.
3 Нарежете китката си надолу и нагоре от ръба на масата. Поставете ръката си в позиция на кълцане, изпънати пръсти. Поставете предмишницата си на ръба на масата така, че китката и ръката ви да се простират отстрани. Поддържайки предмишницата си твърда, използвайте китката си, за да нарязвате надолу. Задръжте нарязаното надолу за 5 секунди, върнете се в изходно положение за 5 секунди, нарязайте нагоре за 5 секунди, след това се върнете в изходното положение, за да завършите 1 повторение.
- Ако почувствате някакъв дискомфорт, когато предмишницата ви се среща с ръба на масата, сгънете кърпа за чай или чорап и я поставете под мишница на това място.
- Направете 10 повторения, за да завършите сет, и изпълнете 3 сета на ръка на ден.
4 Спуснете и повдигнете отворената си длан от ръба на масата. Изпънете китката си и отново подайте ръба на масата, но този път поставете дланта си надолу към пода. Дръжте предмишницата си твърда на масата и огънете китката си надолу за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция за 5 секунди. Наведете китката си нагоре за 5 секунди и обратно в изходна позиция, за да завършите повторение.
- Поставете кърпа или чорап под долната част на предмишницата, ако чувствате дискомфорт там, където тя се среща с ръба на масата.
- За всяка ръка правете 3 серии от по 10 повторения всеки ден.
5 Добавете ръчни тежести, за да увеличите трудността на упражненията си за китки. Почти всички упражнения за китки могат да бъдат адаптирани за използване с тежести за ръце - не забравяйте да започнете с много малко тегло, за да намалите риска от нараняване. Опитайте следното:
- За завои на китката отстрани настрани пропуснете масата и приберете лакътя настрани. Задръжте тежестта в ръката си и преместете китката си от едната страна на другата.
- По същия начин, с длани, дръпнете лакътя встрани, вместо да опряте предмишницата си на маса. Хванете тежестта в ръката си, докато преобръщате ръката си назад и назад.
- За котлетите на китката изпънете китката си и отдръпнете края на масата, както преди, но дръжте тежестта в ръката си, докато огъвате китката си нагоре и надолу.
- Направете същото за повдигане на длани и капки - хванете тежестта в ръката си с удължена китка от ръба на масата.
Реклама

Метод 3 от 3: Укрепване на сцеплението

един Стиснете тенис топка в ръката си толкова силно, колкото можете. Увийте пръстите си около тенис топката и стиснете силно за 5-10 секунди, след това разхлабете хвата си за 2 секунди, за да завършите 1 повторение. Направете 10 повторения, след което сменете ръцете. Стремете се да изпълнявате 3 комплекта с всяка ръка всеки ден.
- Стискайте възможно най-силно, без да причинявате болка в ръката си - малко дискомфорт е ОК, все пак!
- В зависимост от размера на ръката и силата на захващане можете да опитате и ракетбол или стрес топка.
2 Стиснете в ръката си пружинен ръчен грайфер. Поставете едната дръжка на грайфера срещу основата на палеца, а другата срещу горните половини на останалите пръсти. Стиснете пръсти и палец и се опитайте да докоснете дръжките заедно. Задръжте стискането за 5-10 секунди, след което отпуснете, за да завършите повторение.
- Правете 10 повторения на сет и по 3 сета на ръка на ден.
- Можете да си купите пружинни ръчни грайфери във всеки магазин за фитнес принадлежности. Те се предлагат с различна сила на сцепление, така че опитайте различни модели, за да видите кой работи най-добре за вас.
- Не наранявайте ръката си, опитвайки се да стиснете заедно грайфер, който е твърде силен за вас.
3 Вземете гира до главата и я задръжте. Поставете гира изправена на пода. Застанете до гирата, сгънете се в коленете и хванете главата на дъмбела с една ръка. Застанете изправени и задръжте гирата отстрани за 5-10 секунди, след това сгънете коленете и спуснете гирата обратно на пода.
- Правете 10 повторения на сет и по 3 сета на ръка всеки ден.
- Не всички гири ще стоят изправени - те трябва да имат доста плоски глави. Също така, някои дъмбели могат да имат глави, които са твърде големи или малки, за да се хващат здраво.
- Започнете с по-лека тежест с гири и не забравяйте да я изпуснете на пръсти!
4 Хванете гири или пазарски чанти и се разходете с тях. Хванете здраво гира във всяка ръка и ги задръжте отстрани, така че дланите ви да са обърнати към бедрата. Застанете на място и ги задръжте за поне 30 секунди, или, още по-добре, се разходете, докато ги държите висящи отстрани.
- Ако се разхождате, не махайте с ръце - дръжте дъмбелите стабилни.
- Вместо дъмбели, опитайте да използвате торбички за многократна употреба, пълни с кутии с храна.
- Правете 10 повторения на серия и 1-2 сета на ден.
5 Стиснете книга за гръбнака и „разходете“ пръстите си напред-назад. Вземете книгата до средата на гръбнака й, хващайки я между пръстите си от едната страна и палеца от другата. Плъзнете пръстите и палците напред с редуващи се движения към единия край на гръбначния стълб, без да губите хватката си. След това „разходете“ пръстите и палеца до другия край на гръбначния стълб и обратно към средата.
- Стремете се към 10 повторения на сет и 1-2 сета на ръка на ден.
- Колкото по-тежка е книгата, толкова по-трудно става това упражнение - проправете си път Война и мир !
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Ако се възстановявате от нараняване на ръката или китката или имате медицинско състояние като артрит, работете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да разработите подходящата за Вас рутинна тренировка.
Много упражнения за ръце и китки могат да се правят с ръка, потопена в топла вода - например плувен басейн или дори вана. Топлата вода може да осигури известно облекчение и да улесни малко упражненията, ако имате артрит.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

Ако някое от упражненията причини болка в ръката, спрете и починете ръката си няколко дни, преди да опитате отново. Ако болката е значителна или продължава след спиране на упражненията, свържете се с Вашия лекар.