Как да укрепите бедрата с упражнения

Силните и гъвкави бедра подобряват баланса, пъргавината и фитнеса. Това ви позволява да спортувате и да участвате в заниманията, които ви харесват, както и да помагате за предотвратяване на падания. Водопадът е водеща причина за наранявания на тазобедрената става, особено при възрастните хора; падането може да доведе до счупване на тазобедрената става или фрактура или допълнителни наранявания. Освен че помага за предотвратяване на падания, подобряването на силата и баланса на тазобедрената става може да помогне за управление на артритни болки. Ако се интересувате от увеличаване на гъвкавостта и силата на бедрата, има опции и упражнения, които могат да ви помогнат.

Стъпки

Метод един от 4: Подгряване на тялото

1. един Първо направете леки упражнения. Преди да правите някакви целеви упражнения за тазобедрена става, трябва да сте сигурни, че тялото ви е затоплено. Това ще осигури по-добро кръвоснабдяване, за да захранва мускулите и да смазва ставите.
   • Това не е задължително сложно загряване. Прекарайте около 10 минути в бърза разходка, използване на елипсовидна машина, каране на колело (редовно или неподвижно) или кратък джогинг.
   • Ако имате проблеми с подвижността или се нуждаете от по-малко интензивно загряване, опитайте да марширувате на място в продължение на пет до десет минути, след което направете няколко седене и изправяне, за да загреете бедрата си. За да седнете и да се изправите, застанете пред един стол и се наведете напред, като държите гърба изправен, огъвайки се в бедрата и коленете, когато започнете да се спускате на стол. Преди да седнете докрай, направете пауза, след което се изправете обратно в изправено, изправено положение.
2. 2 Слушайте тялото си. Уверете се, че слушате тялото си, когато тренирате и се разтягате. Ако едно упражнение ви причинява физическа болка, спрете да го правите незабавно. Ако разтягането ви кара да се чувствате некомфортно или смятате, че мускулите ви се изтеглят твърде силно, намалете интензивността или дължината на разтягането.
   • Искате да сте сигурни, че няма да се нараните. Упражненията са предназначени да помогнат за укрепване на бедрата, а разтяганията трябва да увеличат гъвкавостта и да удължат мускулите.
3. 3 Използвайте помощ, ако имате нужда. Ако не сте изключително стабилни на краката си, можете да използвате стол или брояч за стабилност, докато правите някои от тези упражнения и разтягания. Това ще ви помогне да останете изправени, докато правите упражненията си, без заплаха от загуба на равновесие.
   • Само не забравяйте да запомните къде е столът, за да не се нараните, като се блъснете в него.
   Реклама

Метод 2 от 4: Работа по упражнения за подвижност на тазобедрената става

1. един Правете махове напред. Упражненията за подвижност на тазобедрената става се фокусират върху поддържането на ставите и мускулите на бедрата силни, активни, подвижни и гъвкави. Страхотно упражнение за подвижност на тазобедрената става е люлеенето на крака напред. За начало се изправете възможно най-изправено. Застанете до стол или друга стабилна повърхност и задръжте за баланс. Повдигнете единия крак от пода, като държите крака си сгънат, а кракът изправен. Бавно повдигнете целия си крак напред, доколкото можете, след това назад, доколкото е удобно. Повторете това действие 10 пъти.
   • Сменете краката и направете 10 повторения на противоположния крак.
   • Махането на крака може да причини нараняване на долната част на гърба. Люлеещи движения могат да се приемат след повдигане на крака напред и удължаване назад може да се направи без болка. Ограничете обхвата на движение отначало и само постепенно, в продължение на няколко седмици, увеличавайте обхвата на движение и скоростта на движение.
   • Ако кракът ви удря пода, когато го люлеете, опитайте да застанете на книга или табуретка с другия крак, така че да сте нагоре.
2. 2 Направете изправяне на бедрата в изправено положение. Застанете прави зад стол, плот или друга стабилна повърхност, за която можете да се хванете, докато правите това упражнение, което укрепва подколенните сухожилия и флексорите на бедрата. Изпънете десния крак зад себе си, като държите крака си изправен. Не люлеейте крака си и не извивайте гърба си, тъй като това може да причини нараняване на гърба. Задръжте за няколко секунди, след което върнете крака обратно в изходна позиция. Правете това упражнение 10 пъти с всеки крак.
   • Привлечете мускулите на стомаха си и се уверете, че дишате. Това ще помогне да защитите гръбнака си.
3. 3 Опитайте странично повдигане. Друго упражнение в помощ на бедрата е повдигането встрани. За да започнете, изправете се с гръб и поза, колкото е възможно по-изправени и се хванете за стол или друга стабилна повърхност. Повдигнете единия крак настрани, като държите крака възможно най-изправен, кракът ви е огънат. След това спуснете крака си. Повторете 10 пъти.
   • Сменете краката и повторете цялото упражнение от другата страна. Повторете го 10 пъти от тази страна.
4. 4 Извършвайте кръгове на краката. Кръговете на краката помагат на кръговата подвижност и здравина на бедрото. Започнете да се изправяте възможно най-изправено и да се държите за стол или друга стабилна повърхност. Повдигнете крака си от земята и огънете крака нагоре. След това повдигнете крака си нагоре, повдигайки го нагоре и наоколо, правейки малки кръгове с крака си. Представете си крака си като четка за рисуване, а петата ви е върхът на четката и нарисувайте кръг. Направете пет до осем кръга по посока на часовниковата стрелка, след това още пет до осем по посока обратна на часовниковата стрелка.
   • Повторете целия цикъл с другия си крак.
   • Ще можете да правите повече повторения и да задавате, колкото по-силни ставате. Започнете с един набор от пет за всеки крак, като постепенно увеличавате броя, когато ставате по-силни.
   • Можете също така да направите вариант, при който повдигнете крака си отстрани вместо отпред, следвайки същата рутина отстрани.
5. 5 Създайте комбинация. След като ви е удобно да правите всяко от тези упражнения за укрепване на подвижността на тазобедрената става, можете да ги съберете в рутина. Направете едно повторение на всяко упражнение от всяка страна назад. След като преминете през цялата верига, можете да направите друга.
   • Правете тези комплекти четири пъти докрай.
   • Позволете си между 24 и 72 часа време за възстановяване, което ще даде на мускулите ви време за растеж и почивка.
   Реклама

Метод 3 от 4: Изпълнение на упражнения за укрепване на тазобедрената става

1. един Изпълнете изпадания . Нападенията са чудесно упражнение за укрепване на бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата. Излезте пред себе си с изключително дълъг крак. Дръжте бедрата и раменете си квадратни, докато спускате надолу, доколкото е възможно безопасно. Ако можете, спускайте, докато правите прави ъгли с коленете. Натискайки надолу към петата на предния крак, върнете краката си назад в позиция до страна. Повторете с другия крак.
   • Трябва да извършите осем до 12 повторения от всяка страна за сет. Направете два до три комплекта.
   • Уверете се, че не оставяте коленете да преминават през пръстите на краката, докато спускате надолу.
   • Ако не можете да слезете достатъчно, за да направите прав ъгъл, просто по-надолу, доколкото е възможно.
2. 2 Правете странични клекове. Всеки тип клякам ще помогне за укрепване на мускулите в долната част на тялото. Започнете с краката на ширината на раменете. Излезте настрани и сгънете коляното си, докато кракът докосне земята, като приклекнете и изпънете неподвижния крак навън. Избутайте се нагоре, връщайки крака си в изходна позиция. Повторете от другата страна.
   • Направете осем до 12 повторения на страна за сет. Направете два до три комплекта или работете до три комплекта, ако тепърва започвате.
   • Не излизайте твърде далеч. Не искате да загубите равновесие.
3. 3 Правете упражнения за отвличане на тазобедрената става. Тези упражнения помагат за укрепване на мускулите на седалището и бедрата, които са тези, които отдалечават бедрата ви от тялото. Започнете, като легнете настрани и сгънете крака, легнал на земята в коляното. Повдигнете горния крак нагоре от долния, като го държите изправен и го повдигнете под ъгъл около 45 градуса. Задръжте тази поза за пет до 10 секунди, след което бавно спуснете крака. Повторете четири до 10 пъти.
   • Повторете от другата страна.
   • Отначало може да успеете само да повдигнете крака си малко. Работете до ъгъл от 45 градуса, ако още не сте там.
   • Тъй като ставате по-силни, можете да добавяте тежести, като използвате тежести на глезена от един килограм, като добавяте по един килограм наведнъж.
4. 4 Изпълнявайте упражнения за привеждане в тазобедрената става. Упражненията за привеждане на тазобедрената става помагат за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрата, които помагат да преместите бедрата си навътре. Не правете тези упражнения, ако имате остеопороза, остеопения или остеоартрит, или сте имали подмяна на тазобедрената става или коляното, или ако сте възрастен човек с артритни колене или проблеми с коляното. Започнете да лежите настрани. Кръстосайте горния крак над крака на пода, сгънете крака в коляното и поставете крака си на пода под удобен ъгъл. Повдигнете крака си на пода на около шест до осем инча от земята. Задръжте крака си нагоре за пет до 10 секунди, след което бавно спуснете крака си. Повторете четири пъти от тази страна.
   • Обърнете се и се поставете отново. Повторете от другата страна.
   • Докато правите това упражнение, използвайте едната ръка или възглавница, за да предпазите главата си от падане, а другата поставете на пода, за да сте стабилни.
   • Докато ставате по-силни, можете да добавяте тежести за глезена, за да увеличите силата си, като добавяте по килограм наведнъж.
5. 5 Опитайте упражнения за удължаване на тазобедрената става. Упражненията за удължаване на тазобедрената става помагат на мускулите на седалището, които укрепват бедрата ви като цяло. За начало легнете по корем и сгънете едното коляно. Повдигнете свитото коляно от земята, право към тавана - долната част на крака ви трябва да е насочена към тавана. Задръжте това за пет до 10 секунди, след което бавно спуснете крака си. Повторете това движение четири пъти.
   • Сменете краката и направете упражнението пет пъти.
   • Докато ставате по-силни, можете да добавяте тежести, за да укрепите мускулите си повече, добавяйки по килограм наведнъж с тежести на глезена.
6. 6 Правете упражнения за вътрешна ротация на тазобедрената става. Упражненията за вътрешна ротация на тазобедрената става укрепват медиалните ви подколенни сухожилия в задната част на бедрата, което укрепва тази област на бедрата. За да започнете, легнете на една страна на диван, пейка за физиотерапия или до ръба на леглото, обърнат към ръба. Поставете тънка възглавница или дебела подложка между бедрата и поставете долната си ръка пред тялото за стабилност. Свийте горния си крак и го пресечете върху другия, като отпуснете крака си от ръба на дивана, пейката или леглото. След това завъртете бедрото си от ръба и повдигнете висящия крак възможно най-високо. Задръжте крака си нагоре за пет до 10 секунди и след това бавно спуснете крака си надолу.
   • Повторете това движение нагоре и надолу четири пъти. Обърнете се и повторете от другата страна.
   • Можете също да използвате възглавница под главата си за опора.
   • Можете да опитате да добавите малко тегло към глезените си, когато станете по-силни, като го добавяте по един килограм наведнъж.
   • Това упражнение може да не е подходящо за възрастни хора и / или може да изисква помощта на физиотерапевт. Ако сте имали подмяна на тазобедрената става или коляното, остеопороза, остеопения или остеоартрит или ако не се чувствате добре с това упражнение, говорете с физиотерапевт, преди да опитате.
7. 7 Опитайте външни упражнения за ротация на тазобедрената става. Упражненията за външна ротация на бедрата помагат на мускулите, които свързват бедрата и седалището. За да започнете, легнете на една страна на диван, пейка за физиотерапия или до ръба на леглото, обърнат към ръба. Преместете долния си крак напред, сгъвайки коляното, и оставете крака си да виси от ръба. Дръжте горния си крак изправен. Повдигнете долното стъпало възможно най-високо, което ще завърти бедрата ви от ръба. Задръжте крака си нагоре за пет до 10 секунди, след което го спуснете бавно надолу. Повторете от тази страна четири пъти.
   • Обърнете се и повторете и от другата страна.
   • Уверете се, че не извивате тялото си, за да отстраните крака отстрани на леглото. Просто удряйте възможно най-близо до ръба, за да не се налага да усуквате тялото си.
   • Можете да използвате възглавница под главата си, ако искате да предпазите главата си от падане на пейката.
   • Можете да добавите тегло към глезена си, когато станете по-силни. В крайна сметка можете да започнете да добавяте тежести, като добавяте по един килограм наведнъж.
   • Това упражнение може да не е подходящо за възрастни хора или да се нуждае от помощта на физиотерапевт. Ако сте имали подмяна на тазобедрената става или коляното, остеопороза, остеопения или остеоартрит или ако не се чувствате добре с това упражнение, говорете с физиотерапевт, преди да опитате.
   Реклама

Метод 4 от 4: Изпълнение на упражнения за разтягане на тазобедрената става

1. един Изпънете в точното време и задръжте за правилното време. Въпреки че може да са ви научили да се разтягате преди тренировка, разтяганията всъщност трябва да се правят в край на упражнения, когато мускулите са топли. Когато правите някакво разтягане, за да подобрите гъвкавостта на тазобедрената става, трябва да задържите разтягането за около 30 секунди от всяка страна. Това дава на мускулите ви време да се възползват от предимствата на разтягането, но няма да задържи тялото ви в позицията достатъчно дълго, за да пострада.
   • Ако се чувствате особено напрегнати в една област, повторете разтягането за още 30 секунди, за да помогнете за разхлабването на тези мускули.
   • Не подскачайте, докато се разтягате. Ако чувствате болка, стигате твърде далеч.
2. 2 Разтегнете илиотибиалната лента (ITB). Разтягането на вашия ITB помага за разтягане на мускулите от външната страна на бедрото и бедрото. За начало застанете до стена с едно рамо, обърнато към стената. Вземете крака най-близо до стената и го пресечете зад другия крак, като го отдалечите от стената. Натиснете бедрото си към стената, издърпайте ръката си за баланс и изтласкайте горната част на тялото от стената. Задръжте за 30 секунди.
   • По време на 30-те секунди можете да опитате да разтегнете малко бедрата си, като изпънете ръката си по-далеч.
   • След това се обърнете и повторете от другата страна. Едно разтягане от всяка страна трябва да е достатъчно, но ако наистина сте твърди, може да искате да повторите разтягането.
   • Ако сте неуверени, застанете близо до нещо, за което можете да се задържите.
3. 3 Опитайте разтягането на пириформис. Пириформисният мускул е този, който минава през задните части до бедрото. За начало седнете на пода с изправени крака пред себе си. Свийте едно коляно, като го прекосите през другия крак около областта на прасеца или коляното. Поставете ръката, противоположна на огънатия крак, над коляното си, като завъртите горната част на тялото към външния бедро на свития крак и поставите другата си ръка зад вас за опора. Завийте достатъчно, за да погледнете през рамо за 30 секунди.
   • Можете да увеличите разтягането, като оказвате повече натиск върху свитото коляно с ръка.
   • Не повдигайте задните си части от пода, докато сте в този участък.
   • Бавно се върнете в изходна позиция. Обърнете положението на тялото си, за да повторите от другата страна.
4. 4 Изпънете крака към гърдите. Това разтягане ще ви помогне да разхлабите мускулите около бедрото и задните части. За начало легнете на пода с двата крака, изпънати право пред вас. Свийте едното коляно и го приведете към гърдите си, обвивайки ръце около пищяла. Задръжте коляното на гърдите си за 30 секунди. Превключете краката си и повторете от другата страна. Накрая издърпайте двете колена към гърдите си и задръжте за 30 секунди.
5. 5 Извършете разтягане на сухожилието. Това упражнение помага за разхлабване и укрепване на подколенните сухожилия и бедрата. За начало легнете на пода със свити колене. Изправете единия крак и го повдигнете възможно най-високо, като същевременно го държите удължен, хващайки този крак под коляното на задната част на бедрото с двете си ръце. Издърпайте крака нагоре към горната част на тялото. Задръжте за 30 секунди. Превключете краката си и повторете от другата страна.
   • Ако сте достатъчно раздвижени, можете да изпънете крака, все още на земята.
   • Ако не сте достатъчно развълнувани, за да се хванете за крака си, използвайте дълга кърпа или друго парче плат, увито около задната част на бедрото, за да държите крака си нагоре.
   • Докато напредвате, можете да задържите това разтягане за 45 до 60 секунди.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Как да направя мускулите на тазобедрената става по-силни?Пийт Серкуа
  Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и експерт по диетология Отговор Всякакви упражнения, които укрепват глутеусите и кръста, също ще помогнат на бедрените мускули. Опитайте да правите странични повдигания на крака, клекове, преси за крака и поза на супермена.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Винаги питайте Вашия лекар дали сте достатъчно здрави, за да започнете нов режим на упражнения.
• Докато тренирате, уверете се, че пиете много вода.
• Яжте много протеини всеки ден, за да поддържате мускулите си, докато тренирате.

Реклама