Връзките са важни влакнести телесни тъкани, които свързват костите заедно. Укрепването на връзките ви ще помогне да увеличите цялостната си здравина на тялото, като дадете на костите и мускулите здрава основа, от която да работите. За щастие има редица упражнения и диетични стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите силата на връзките и да се възползвате от цялостното си здраве.
Стъпки
Метод един от 3: Укрепване на връзките без тежести
- един Включете упражнения на борда за баланс. Дъска за баланс, която представлява кръгла дъска с надуваема гумена секция отдолу, е популярен метод за укрепване на сухожилията в краката и глезените. Те трябва да бъдат достъпни в магазините за спортни стоки и фитнес. Използвайте следната техника за изпълнение на това упражнение.
- Започнете, като седнете. Стоенето на везна преди да сте свикнали с това може да доведе до нараняване.
- Поставете дъската за баланс между краката си.
- Поставете по един крак от всяка страна на дъската. След това постепенно натиснете надолу. Дъската вероятно ще започне да се клати. Работете, за да поддържате нивото си, докато натискате надолу.
- След като свикнете с движението, докато седите, опитайте да застанете на борда на баланса. За да започнете, облегнете се на стена, преди да опитате упражнението без опора.
- Опитайте се да запазите баланса си възможно най-дълго, но не забравяйте да се оттеглите, ако загубите опората си. Падането от дъската може да причини нараняване.
- 2 Опитайте упражнения за баланс без дъска. Ако нямате борд за баланс, можете също да започнете, като стоите на един крак толкова дълго, колкото можете. Когато стоенето на един крак ви стане лесно, започнете да затваряте очи, докато стоите на единия крак.
- Уверете се, че сте близо до нещо, което можете да хванете, в случай че загубите баланса си.
- След като се научите как да балансирате на един крак със затворени очи, можете да преминете към изправяне на единия крак върху твърда възглавница със или без затворени очи. Заставането на твърда възглавница ще увеличи трудността на вашите упражнения за баланс.
- 3 Правете напади. Изпаденията са упражнения, които ще укрепят връзките в краката и кръста. Те също са полезни за вашата мускулна сила и издръжливост, така че не забравяйте да ги включите във всеки режим на тренировка.
- Поддържайки горната част на тялото изправена, излезте с единия крак, докато двете ви колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното коляно е над глезена. Ако мине през пръстите на краката ви, може да нараните коляното.
- Изведете задния си крак напред, след това повторете упражнението с другия крак.
- Когато сте свикнали с упражнението, можете да го направите по-трудно, като държите тежести във всяка ръка. Можете също така да увеличите нивото на трудност на упражнението, като затворите очи, докато се хвърляте. Това увеличава трудността на баланса на упражнението.
- Има няколко други начина да направите нападения. ПрочетиНаправете Lungesза описание на различни сортове.
- 4 Добавете упражнения за мост. Мостът е упражнение, когато лежите по гръб и повдигате таза от земята. Това ще укрепи връзките и мускулите на гърба и горната част на краката. Също така е чудесно разтягане за гърба ви. Прочетете Изпълнете мостовото упражнение за правилната техника при изпълнение на това упражнение. Основите са следните.
- Легнете по гръб с ръце встрани.
- Повдигнете таза си възможно най-високо. Задръжте го за няколко секунди, след което плавно го върнете надолу.
- Започнете с 3 серии от 8 повторения, след това постепенно увеличавайте повторенията, докато ставате по-силни.
- 5 Използвайте ленти за устойчивост. Лентите за съпротива са ластици, които осигуряват напрежение на мускулите ви, без да използвате тежест. Те могат да бъдат намерени в магазините за спортни стоки и да се използват почти навсякъде. С ленти за устойчивост можете да тренирате почти всяка част от тялото си. Има многобройни упражнения, които можете да правите с тях.
- Поставете лентата под крака си и вземете единия край във всяка ръка. След това издърпайте, сякаш правите бицепсово навиване.
- Увийте лентата около един стълб зад вас, след което вземете край във всяка ръка. Засадете здраво краката си и избутайте двете ръце напред, доколкото можете.
- Прочетете Използвайте ленти за съпротива за други техники и упражнения за ленти за съпротива.
Метод 2 от 3: Укрепване на връзките с тежести
- един Включете мъртви асансьори. Мъртвата тяга е чудесна тренировка за цялото ви тяло. Движението ще укрепи вашите мускули, сухожилия и връзки в основните мускулни групи в тялото ви. Включете това във вашата тренировка, за да укрепите връзките в цялото тяло.
- Застанете пред щанга с крака на ширината на раменете.
- Наведете се и хванете щангата на ширина на раменете. Още не сгъвайте колене.
- Сгънете коленете, докато пищялите ви докоснат щангата.
- Изправете гърба си. Закръгляването на която и да е част от гръбначния стълб може да доведе до нараняване.
- Поемете въздух и се изправете. Задръжте го за секунда, преди да поставите щангата обратно на земята.
- ПрочетиНаправете мъртва тягаза повече подробности относно правилната техника при това упражнение.
- 2 Клек с щанга. Подобно на мъртвите асансьори, това упражнение оказва продължителен натиск върху връзките ви. По-конкретно, тази тренировка ще укрепи краката и гърба ви.
- Поставете лентата на багажника точно под нивото на рамото ви.
- Влезте под бара и го поставете точно под врата си. След това го вземете от двете страни.
- Повдигнете щангата от багажника. Отстъпете от стойката и застанете с крака на ширината на раменете.
- Наведете се, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте врата и гърба изправени през цялото време.
- Когато изпълнявате клякането, започнете с малък обхват на движение. Пуснете само няколко сантиметра надолу, за да започнете. По този начин постепенно ще увеличите обхвата на движение, с който могат да се справят вашите връзки.
- Прочетете Направете клек за повече подробности относно правилната техника. Уверете се, че сте наясно с правилния начин за изпълнение на тази тренировка, или може да се нараните.
- 3 Опитайте лежанки. Бенч пресата е тренировка за укрепване на трицепсите и гърдите. Плавното движение ще ви помогне да увеличите силата на връзките си в тези зони.
- Както при клякането, започнете това упражнение с кратък обхват на движение.
- Легнете на пейката с очи под бара.
- Хванете бара и го вдигнете от багажника.
- Спуснете лентата до средата на гърдите, след което я натиснете обратно.
- ПрочетиЛегза повече подробности относно правилната техника за това упражнение.
Метод 3 от 3: Укрепване на връзките с диета
- един Яжте много витамин С. Витамин С не само засилва имунната ви система и ви поддържа здрави. Също така помага за генерирането на колаген, който изгражда сухожилията и връзките ви. Това ще им помогне да бъдат здрави и да се противопоставят на сълзи и други наранявания.
- Добрите източници на витамин С включват чушки, портокали, зелени листни зеленчуци и плодове.
- 2 Включете витамин Е във вашата диета. Витамин Е помага в борбата с възпалението, което е важно за поддържането на здрави връзки. Запазете тези хранителни вещества в диетата си, особено след тренировка, за да се възстановят връзките ви.
- Добри източници на витамин Е са зехтин, ядки, яйца, мазни риби като сьомга и сардини и пшенични зародиши.
- 3 Вземете достатъчно витамин D. Витамин D помага за изграждането на хрущял, а също така помага за усвояването на калция. Това е важно за цялостното ви здраве на костите и връзките.
- Добри източници на витамин D са сьомгата, ракообразните, млякото и обогатените зърнени храни.
- 4 Включете много протеини. Протеините съставляват по-голямата част от вашите връзки, така че е важно да се уверите, че ядете достатъчно качествени протеини всеки ден. Помислете за добавяне на постно протеин като:
- домашни птици от бяло месо без кожа като пиле или пуйка
- риба, като тилапия, треска и скариди
- нискомаслено кисело мляко
- боб, като пинтос, черен боб, гарбанцо или червена леща
- соя, като тофу или темпе
- 5 Добавете повече цинк към вашата диета. Цинкът е отговорен за поддържането на здрава имунна система, освен че помага за синтеза на протеини и образуването на тъкани. Ако връзките ви са наранени, тогава тялото ви също ще се нуждае от повече цинк. Можете да получите повече цинк в диетата си, като ядете:
- говеждо месо
- омар
- свински пържоли
- печен боб
- пиле
- кашу
- нахут
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да лекувам разкъсани връзки в глезена? Тази статия може да ви помогне: Как да излекувате връзките. Най-добре е обаче да посетите Вашия лекар за конкретни препоръки за лечение, както и да потвърдите естеството на нараняването.
- Въпрос Как да лекувам болката от сколиоза? Понякога увеличаването на силата в косите коси може да помогне за подпомагане на болката от сколиоза поради стегнати коси, образуващи дисбаланс и придърпващи мускула Отидох на физикална терапия за моята сколиоза и те ми казаха да се опитам да вляза в лицева опора и да сложа единия крак на стабилна топка, а другия във въздуха и да го държа толкова дълго, колкото мога. Направете това с всеки крак два пъти. Това помогна на болката ми.
- Въпрос: Как мога да укрепя сухожилията? Лаклан Сухожилията могат да бъдат укрепени с всякакъв вид упражнения за крака, като колоездене, бягане и ходене. Разтягането на краката също укрепва сухожилията.
- Въпрос: Може ли да се помогне на хипермобилността при укрепване на връзките? Може да бъде. Хипермобилността не е голям проблем, стига да не създава функционални затруднения. Независимо от това, укрепването на връзките може да помогне за осигуряване на необходимата стабилност, която може да се наложи на вашите стави, за да поддържате такава свобода на движенията, без да рискувате сериозни щети от повечето дейности.
- Въпрос: Ако бях опериран на връзки, как да се върна към уменията за силно въздействие? На първо място уважавайте периода на почивка, който Ви е дал Вашият лекар. Работете с физиотерапевт, за да постигнете целите си.
- Въпрос: Какво ще кажете за вегетарианска диета? Да си веган може да е трудно, но е изпълнимо. Ако започвате тази диета, опитайте бавно. Ден след ден ограничавайте количеството си не-веганска храна. След като стигнете до целта си, можете да изпиете сода или лека закуска, за да си починете. Продължавайте така и ще останете във форма и здрави.
- Въпрос Как да разтегна връзките на пениса? Издърпайте го и направете изометрично задържане за 10 секунди. Не може да гарантира растеж, но с времето ще се засили.
- Въпрос Какво да направя, ако разкъсах връзки в коляното? Трябва незабавно да отидете на лекар, тъй като те са длъжни да съдействат в този процес на възстановяване.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Бъдете търпеливи с възстановяването си. Връзките зарастват доста бавно. Например, мускулите могат да се излекуват в рамките на шест седмици, докато връзките понякога могат да отнемат месеци.
- Ако получите скорошно нараняване на сухожилията, най-добре е да се обърнете към здравен специалист. Лекарят или физиотерапевтът могат да ви помогнат да напреднете във вашата програма за упражнения и да се възстановите по правилния начин.
- Ако сте имали скорошен глезен или коляно нараняване на сухожилията , носете скоба, която ще ви помогне да поддържате ставата и да поддържате костите в правилното им положение. Това също ще позволи на връзката да си почине и да се възстанови.
Реклама
Предупреждения
- Въпреки че връзките са естествено гъвкави, те могат да бъдат трайно повредени, когато са твърде опънати.
