Лумбалната област на гръбначния стълб поддържа по-голямата част от тялото ви. Приблизително 80 процента от възрастните ще изпитват болки в кръста в даден момент от живота си. Мускулната атрофия от бездействие може да бъде често срещана, особено ако работите в офис среда и живеете относително заседнал начин на живот. За да укрепите кръста си, започнете редовна тренировъчна програма, която съчетава силови тренировки с разтягане и аеробни или сърдечно-съдови дейности.
aircast лента за лакът
Стъпки
Метод един от 3: Правене на укрепващи упражнения
- един Направете хип мост. Тазобедреният мост също работи за укрепване на мускулите в долната част на гърба и сърцевината, които поддържат гръбначния стълб, излагайки ви на по-малък риск от болка в долната част на гърба. Легнете по гръб за това упражнение със свити колене и стъпала на пода, както при накланяне на таза.
- Повдигнете бедрата си към тавана, като държите коленете си свити и ангажирате сърцевината си. Спрете, когато бедрата ви са изравнени с коленете, така че да можете да нарисувате права линия (или мост) от коленете до раменете си.
- Задръжте позицията за 5 до 10 секунди, дишайки дълбоко, след това спуснете на земята. Изпълнете 10 повторения на това упражнение.
- 2 Плувайте на пода. За това упражнение, известно още като упражнението Супермен, искате да легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака зад себе си и ръце, изпънати право над главата.
- Ако вече лежите по гръб, обърнете се по корем. Протегнете ръцете си над главата и изпънете краката зад себе си.
- Вдигнете краката си на няколко сантиметра и ги ритайте, редувайки страни. Можете също така да повдигнете левия си крак и дясната ръка заедно, след това да спуснете и да повдигнете десния крак и лявата ръка.
- Изпълнете 10 до 20 повторения на това упражнение.
- 3 Наклонете таза си. Наклонът на таза помага за укрепване на мускулите в основата на корема, както и мускулите около долната част на гърба. Запознайте се с свиването на този мускул, за да го укрепите, за да имате по-малко проблеми с кръста.
- Натиснете извивката на долната част на гърба си в пода и я задръжте за 5 до 10 секунди, вдишвайки дълбоко, след това отпуснете. Направете 10 повторения на това упражнение.
- За да направите това упражнение, легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
- 4 Опитайте упражнението за кучета птици. Упражнението за птичи кучета може да помогне за разтягане и укрепване на долната част на гърба, както и за подобряване на баланса. Започнете упражнението за птиче куче, като се изправите на четири крака с колене директно под бедрата и китките директно под раменете.
- Достигнете лявата си ръка напред, а десния крак назад, създавайки права линия от върховете на пръстите до петата. Дръжте гърба си равен, задръжте за две или три секунди, след това се върнете на четири крака и повторете с другата страна.
- Направете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба си равен и неподвижен и не повдигайте ръката или петата си по-високо от гърба.
- 5 Добавете няколко удара. Нападенията, ако са направени правилно, са добро упражнение за укрепване на долната част на гърба. Започнете, като застанете с крака на ширина на бедрата. Уверете се, че има няколко фута пространство пред вас.
- Пристъпете напред с десния крак, като спуснете и огънете лявото коляно. Трябва да има права линия от горната част на главата до лявото коляно - не се навеждайте напред над десния крак. Свийте дясното коляно под прав ъгъл с коляното директно над глезена и бедрото успоредно на пода.
- Задръжте удара за няколко секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и повторете с левия крак напред. Направете 5 до 10 повторения от всяка страна.
- 6 Ангажирайте ядрото си с дъски. Тъй като мускулите в долната част на гърба са част от основните коремни мускули, не можете да укрепите кръста, без да укрепите сърцевината си.
- Започнете по корем с удължени зад вас крака. Повдигнете се нагоре, така че да сте на ръце и пръсти, като тялото ви създава права линия от короната на главата до петите. Задръжте тази позиция за 30 секунди и постепенно увеличавайте времето си, докато ставате по-силни.
- Ако нямате много опит с дъските, можете да модифицирате упражнението, като станете на колене и лакти, или на пръсти и лакти, така че горната част на тялото ви да се поддържа от предмишниците, а не само от китките ви.
- Страничните дъски обработват основните мускули по страните ви. Качете се на едната предмишница, подреждайки глезените един върху друг. Уверете се, че лакътът ви е директно под рамото.
- 7 Използвайте топка за стабилност, за да увеличите трудността. След като направите тези упражнения за укрепване на гърба за известно време, те ще станат по-малко предизвикателни. Топката за стабилност добавя елемент на баланс, за да подтикне мускулите ви да работят по-усилено.
- Например, ако поставите краката си върху топка за стабилност, за да направите мост, ще откриете, че мостът е много по-труден за правене, както и за поддържане.
Метод 2 от 3: Разтягане на долната част на гърба
- един Загрейте с упражнението котка-крава. Упражнението 'котка-крава' е взето от йога и включва преместване между позата на котката и позата на кравата, като същевременно синхронизира движението ви с дъха ви. Ако изпълнявате редовно котешка крава, това ще увеличи гъвкавостта на гръбначния ви стълб.
- Започнете на четири крака с плосък гръб. Китките ви трябва да са директно под раменете, коленете директно под бедрата.
- На вдишване спуснете корема към земята и повдигнете гърдите и таза към тавана, за да извиете гърба си в позиция на крава.
- Докато издишвате, заоблете гърба си към тавана, като приберете опашната си кост и спуснете брадичката до гърдите си. Повторете движенията в продължение на 10 до 20 цикъла на дишане. Дишайте бавно и дълбоко през носа и навън през устата.
- 2 Увеличете циркулацията с поза на сфинкса. Позата на сфинкса помага да се увеличи притока на кръв към долната част на гърба, което може да помогне за излекуване на проблеми с кръста, както и за изграждане на мускули. За начало легнете по корем с изпънати зад вас крака.
- Повдигнете се на предмишниците, като държите лактите директно под раменете. Натиснете надолу в пода с краката и дланите си, изтласквайки срамната си кост напред, докато почувствате, че долната част на гърба ви се включва.
- Задръжте позицията за 1 до 3 минути, вдишвайки дълбоко през носа и навън през устата.
- 3 Изпънете подколенните сухожилия с обърнато надолу куче. Кучето, обърнато надолу, е класическа йога поза, която осигурява добро разтягане на цялото тяло, както и психическо спокойствие и фокус. Разтягайки по-специално подколенните сухожилия, помагате за укрепване на долната част на гърба.
- Качете се на четири крака на постелката си с колене точно под бедрата. Китките ви могат да бъдат точно под раменете ви или малко пред раменете ви. Свържете се с дишането си, вдишвайки бавно и дълбоко през носа и издишайки устата си.
- На издишване повдигнете бедрата си към тавана, изправяйки ръцете си пред себе си, докато оформите обърнато „V“. Дръжте раменете си отвити назад, а врата ви отпусната.
- Докато вдишвате, помислете за повдигане на бедрата още по-нагоре към тавана, вдигане на тежест нагоре по ръцете и далеч от китките. При следващото издишване се съсредоточете върху краката си, като изтеглите надолу през петите, за да изпънете подколенните сухожилия. Останете в поза в продължение на 10 до 20 цикъла на дишане, след което се отпуснете обратно на четири крака.
- 4 Направете усукване с две коляна. Усукването с две коляна ефективно разтяга и укрепва цялото ви ядро и долната част на гърба, докато усукващото движение отваря и ободрява гръбначния ви стълб. Започнете, като легнете по гръб върху постелката си с удължени крака.
- Изпънете ръцете си отстрани директно от раменете си, така че правите фигура „Т“ на пода. След това сгънете коленете до гърдите.
- На издишване спуснете коленете на земята отдясно, като внимавате и двете рамене да бъдат притиснати здраво върху постелката, така че да се извивате само от долната част на гърба.
- Вдишайте краката си обратно към центъра, след което при следващото си издишване спуснете коленете на лявата страна. Повторете от 5 до 10 пъти от всяка страна.
- 5 Почивайте в поза на детето. Позата на детето е класическа поза за завършване на йога сесия, а също така осигурява добро стабилно разтягане за долната част на гърба. Можете да влезете в поза на детето от четири крака - просто спуснете бедрата назад и сгънете торса си над бедрата, като протегнете ръце пред себе си.
- Ако сте достатъчно гъвкави, можете да подпрете челото си на постелката си. Не сгъвайте повече, отколкото можете удобно.
- Раздалечването на коленете малко по-далеч ще улесни позата на детето и може да е по-удобно за вас.
- Тъй като позата на детето е поза за почивка, можете да останете в нея, колкото искате, дишайки дълбоко.
Метод 3 от 3: Първи аеробни упражнения
- един Редовно ходете на разходки. Ходенето е прост и евтин начин да започнете да ставате по-активни. Кратката разходка от само 15 до 20 минути през повечето дни от седмицата ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, както и останалата част от тялото си.
- Опитайте да ходите с приятел, за да ви мотивира и да направи разходките ви по-забавни. Ако ходите сами, може да искате да слушате музика, подкаст или аудио книга.
- 2 Вземете колоездене. Ако имате болки в долната част на гърба до степен, че се чувствате по-удобно да седите, отколкото да стоите, колоезденето е добър вариант за сърдечно-съдови упражнения. Стационарният мотор вътре обикновено ще бъде по-добър за вас от неравен, неравен терен на пътя.
- Колоезденето е с малко въздействие и лесно за ставите ви и ще укрепи краката, бедрата и кръста, като същевременно ще ви даде добра сърдечно-съдова тренировка.
- 3 Упражнявайте през интервали. Смесването на вашите кардио и силови тренировки заедно създава ефективна тренировка, която ще укрепи долната част на гърба ви, без да увеличава евентуалните болки в кръста. Можете да намерите безплатни онлайн тренировки за интервали за начинаещи, включително много видеоклипове.
- Правенето на интервали от 3-5 минути на кардио с висока интензивност между интервалите за силови тренировки ще ви помогне да получите и поддържате пулса си, без да натоварвате прекалено много кръста.
- 4 Опитайте да плувате. Ако имате удобен достъп до басейн, плуването само от 20 до 30 минути два или три дни в седмицата е добър начин да укрепите целия си гръб. За да избегнете влошаване на проблеми с гърба, присъединете се към клас или наемете треньор, който да усъвършенства вашата техника.
- Плуването е упражнение с малко въздействие и водата помага да ви подкрепи, което го прави чудесно упражнение, ако имате проблеми със ставите или сте с наднормено тегло.
- Ако сте нов в плуването, започнете бавно с 10-минутни плувания. Всяка седмица или така, увеличавайте времето си във водата с пет минути, докато плувате по половин час или повече всяка сесия.
- Ако не сте готови за плуване, ходене или джогинг във вода, осигурете известна съпротива, за да укрепите краката и кръста, без да се налага да се притеснявате за дъха си.
- 5 Купете крачкомер. В течение на деня си трябва да се стремите да извървите поне 10 000 стъпки. Педометърът, закрепен към кръста ви, може да проследява тези стъпки вместо вас. Някои модели също се свързват с интернет и имат приложения, които ви позволяват да следите напредъка си с течение на времето.
- Изберете крачкомер, който можете да използвате лесно и който ще ви помогне да постигнете целите си. Можете да получите много основен модел или такъв с много допълнителни функции.
- Ако сте нов в по-активния начин на живот, поставете по-малки цели, за да започнете и да преминете до 10 000 стъпки. Въведете почивките си в деня си, като правите неща като паркиране по-далеч, когато пазарувате, или като вземете стълбите вместо асансьора.
- 6 Поддържайте активен начин на живот. Седенето за дълги периоди от време може да доведе до атрофия на мускулите на долната част на гърба. Предотвратете това, като станете и се разхождате на около 30 минути, ако е възможно, и се опитайте да намалите броя на часовете, в които седите като цяло.
- Например, ако прекарвате по-голямата част от работния си ден седнали, опитайте се да останете изправени, когато се приберете вкъщи, вместо да седите на дивана, за да гледате телевизия.
- Можете също така да инвестирате (или да помолите шефа си да инвестира) в изправено бюро, така че да можете да стоите периоди, докато работите през целия ден.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да спя с болки в долната част на гърба?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да опитате да поставите възглавница между коленете си, за да видите дали това помага, но само лекар или физиотерапевт може да диагностицира причината или да предложи лекарство за болки в гърба. - Въпрос: Как мога да работя в сърцевината си, без да наранявам гърба си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте планк упражнението от лактите и коленете. Упражненията за баланс също помагат. Опитайте посочващото куче, супермените и стоенето на единия крак. - Въпрос: Как укрепвате гърба си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Супермен и упражнения за насочване на кучета са най-препоръчителните упражнения за тези с болки в гърба. - Въпрос: Какви упражнения са полезни при болки в кръста?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Зависи от това, което причинява болките в кръста. Най-добре е да посетите лекар, физиотерапевт или дори личен треньор, който да ви помогне да разберете причината за болките в гърба. - Въпрос: Изтръпвам и изтръпвам долу в десния крак. Това има ли връзка с кръста?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, изтръпването и изтръпването са признак на прищипване на нервите. Би било препоръчително да посетите Вашия лекар. - Въпрос: Какви упражнения мога да правя, докато седя на стол?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Има стотици упражнения, които могат да се изпълняват от стол, включително повдигане на коляното, задържане назад, кегел, разтягане за подколенните сухожилия и др. Разгледайте тази статия за повече предложения: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer - Въпрос: Как мога да укрепя стомашните си мускули? Има разнообразни упражнения, които можете да опитате. Смачкванията и коремните преси са страхотни, но не забравяйте да потърсите правилната форма, за да не напрягате гърба си. Йога позиция, наречена поза на дъска, може да помогне; опитайте да го задържите за около 30 секунди. Дори бягането навън може да помогне.
- Въпрос: Добри ли са тези упражнения при фрактура на кръста? Това няма да помогне на гърба ви да се излекува от фрактура, тъй като фрактурата е в костта. Това обаче ще помогне за укрепване на мускулите около гръбначния стълб, за да даде на гърба необходимата подкрепа.
- Въпрос: Добре ли е тренировките с тежести за гърба ми? Колко полза ще получите за гърба си, зависи изцяло от това кои упражнения изпълнявате. Често поради суета хората тренират само мускули, които им е лесно да видят, като корема (корема), гърдите (гръдния кош), ръцете (бицепс, трицепс), горната част на крака (четворките) или долната част на крака (прасците). Правейки само тези за дълги периоди може да наруши баланса на стойката и да бъде лошо за гърба. Уверете се, че пълният набор от мускули са тренирани и укрепени. Това е много полезно за гърба. Примери: добри утрини, изтегляне на широчина, издърпвания, свиване, австралийско издърпване, редове, редове, птици, плувци, издърпвания на лицето.
- Въпрос Какво трябва да направя, когато трябва да седя дълго в клас? Правете упражнения / разтягания под масата или бюрото, като повдигане на крака и ролки на глезена. Важно е да направите някакво движение в краката и краката си.
- Имам болки в кръста с болезнени мускулни спазми. Какво трябва да направя? Отговор
- Гърбът ме боли, когато правя вата в крикет. Какво трябва да направя? Отговор
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Винаги се загрявайте преди силови тренировки с някои сърдечно-съдови упражнения, така че мускулите ви да са отпуснати.
- Използването на бягаща пътека или стационарен велосипед е чудесен начин да ускорите пулса си преди тренировка.
Реклама
Предупреждения
- Ако вече изпитвате болки в долната част на гърба, говорете с вашия лекар, преди да правите упражнения за укрепване на гърба. Физиотерапевтът може да Ви предпише специфични упражнения, които ще намалят болката Ви, без да влошават наранявания или състояния.
