Вашите трапецовидни мускули, тези, които покриват раменете и горната част на гърба ви, могат да се превърнат в болки и стягане от дните, прекарани прегърбени над компютър или гледащи надолу към вашия смартфон. Простите упражнения, като завъртане на главата наляво и надясно, могат да помогнат за разтягане на тези мускули. Можете също така да използвате някои прости техники за самомасаж, за да облекчите възлите и задействащите точки, както и да направите няколко промени в начина на живот, за да подобрите стойката си и да намалите натоварването на тези мускули.
Стъпки
Част 1 от 3: Опит за лесно разтягане
- 1 Обърнете главата си наляво и надясно. Седнете или се изправете с изправен гръб и глава. Внимателно завъртете главата си надясно, така че да е успоредна на рамото ви. Върнете се в центъра. Повторете движението надясно отново. Направете същото движение наляво и го повторете отново.
- Използвайте бавно и нежно движение. Не дръпнете наляво или надясно.
- Не е нужно да заемате позицията. Движението освобождава напрежението в мускулите ви и може да разхлаби ставите ви.
- две Изпънете врата си от двете страни. В седнало или изправено положение наклонете главата си наляво, като носът е обърнат напред. Поставете лявата си ръка над ухото и леко притиснете. Използвайте дясната си ръка, за да посегнете зад гърба си отдолу. Докоснете лопатката, за да сте сигурни, че я държите надолу и отзад. Задръжте позицията за 30 секунди.
- Направете същото в другата посока, накланяйки се надясно.
- Когато накланяте главата си, не я довеждайте чак до рамото си.
- 3 Дайте си мечка прегръдка. Стой изправен. Достигнете лявата си ръка през гърдите и задръжте дясното рамо. Направете обратното с дясната си ръка. Натиснете лявото рамо с дясната ръка. Докато го правите, наведете главата си надясно и напред, за да разтегнете мускула. Задръжте позицията за 30 секунди.
- Повторете процеса от другата страна. Приложете натискане надолу върху дясното рамо с лявата ръка и наведете главата си наляво и напред. Задръжте за 30 секунди.
- 4 Преструвайте се, че държите молив между раменете си. Стой изправен. Дръжте лопатките назад и заедно, сякаш се опитвате да държите молив там. След като се дръпнете назад, натиснете надолу с рамене, като ги пъхнете в ребрата си.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това започнете отново в началото. Направете го няколко пъти подред, за да разтегнете мускулите си.
- 5 Увийте широк, дълъг колан около гърба си, за да освободите напрежението. Можете да използвате колан за йога или да прикрепите 2 обикновени колана заедно. Увийте го около средата на гърба, точно под горната част на гърба. Вземете двата края отпред и ги хвърлете върху съответните рамене; този, който излиза отдясно, трябва да мине през дясното ви рамо. Отзад отново преместете всеки край през гърба си и обратно към предната част. Внимателно дръпнете, за да стегнете презрамките през стомаха си. Докато правите това, вие ще помогнете да се отпуснете и да освободите трапецовидните си мускули.
- Можете също да закопчаете колана, след като поставите двата края назад отпред. Затегнете го толкова, колкото се чувствате комфортно, и го оставете включен, колкото искате.
Част две от 3: Използване на техники за самомасаж
- 1 Загрейте мястото със суха или влажна топлина. Опитайте да поставите загряваща подложка върху мускула за около 20 минути, за да го загреете. Друга възможност е да опитате да вземете топъл душ или вана и да потопите мускулите на раменете си за 5-10 минути.
- Можете също така да направите своя собствена нагревателна подложка с неща, които имате у дома.
- две Омесете всяка страна на врата си с противоположната ръка. Кръстосайте лявата си ръка пред гърдите, за да донесете ръката си до дясното рамо. С месещо движение разтрийте мускула зад рамото, подобно на месене на тесто. Доведете ръката си бавно надолу по дясното рамо, като месете, докато вървите. Приложете достатъчно натиск, за да можете да го почувствате, но не толкова, че да ви боли.
- Повторете процеса от другата страна.
- Можете да повторите и двете рамене 2-3 пъти, ако искате.
- 3 Разтрийте възлите и задействайте точките с върховете на пръстите си. Натиснете надолу областта, която отключва болката ви, с върховете на пръстите си. Натиснете надолу, така че да го усетите, и след това задръжте до минута. Трябва да почувствате, че започва да освобождава напрежението.
- Типичните задействащи точки са в средата на гръбначния стълб точно над мястото, където раменните лопатки се срещат или вдясно или вляво от гръбначния стълб, където врата ви се среща с рамото ви отзад.
- Като алтернатива, ако имате проблеми с достигането до зоната с върховете на пръстите си, използвайте инструмент за натиск, като Backnobber, който е дълга, извита пръчка с копчета в края за масажиране на собствения ви гръб. Те ви дават допълнителна дължина, за да окажете натиск върху различни части на гърба си.
Част 3 от 3: Правене на промени в начина на живот, за да се осигури облекчение
- 1 Седнете и се изправете изправени през деня. Докато правите това, свалете раменете си надолу и се уверете, че главата ви е назад. Представете си, че струна повдига тялото ви, като ви държи изправени.
- Добрата стойка ще ви помогне да премахнете част от напрежението от вашите трапецовидни мускули.
- Също така избягвайте дейности, които ви карат да прегръщате едното или двете рамене, като например да държите телефон в едното рамо.
- две Спете настрани, за да държите главата си изправена. Ако спите по корем, главата ви винаги е обърната на една страна, натоварвайки трапецовидните мускули. Опитайте се вместо това да спите на ваша страна, което не обръща главата ви встрани.
- Можете също да спите по гръб, но само ако главата ви не пада на едната или другата страна.
- 3 Скип, носейки тежка раница или чанта през рамо. Тежка чанта може да натовари вашите трапецовидни мускули. Вместо това опитайте чанта с колан и носете само това, което абсолютно трябва.
- Ако трябва да носите по-голяма чанта, опитайте с търкалящо се куфарче.
- Ако трябва да носите чанта през рамо, не забравяйте да изключите раменете.
- По същия начин твърде стегнатите презрамки на сутиена могат да окажат излишен натиск върху вашите трапецовидни мускули. Уверете се, че сте монтирани правилно за сутиен.
- 4 Повдигнете електрониката си, за да не се свлечете. Намаляването може да причини болезненост в мускулите на трапеца и ако сте на вашия смартфон или компютър, може да откриете, че много се разклащате. За да разрешите проблема, преместете устройството, така че да е на нивото на очите. Това може да означава, че държите смартфона си пред себе си, но това е по-добре от падането.
- Ако работите на бюро, опитайте да вземете повишена стойка за екрана или лаптопа си, за да го издигнете до нивото на очите или по-високо.
- 5 Настройте клавиатурата и подлакътниците на правилната височина. Работете на стол с подлакътници, тъй като тежестта на ръцете ви може да натовари мускулите ви след известно време. Също така се уверете, че клавиатурата ви е изравнена с ръце, когато седите изправени с лакти под прав ъгъл. Не трябва да вдигате ръце нагоре, за да пишете.
- Ако трябва да спуснете клавиатурата, опитайте рафт за клавиатура.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
