Изпъването на ръцете е чудесен начин да се отпуснете и да предотвратите наранявания. Редовното разтягане подобрява вашата гъвкавост, чувства се освежаващо и поддържа ставите и мускулите ви здрави. Съсредоточете се върху раменете, бицепсите и китките си, за да получите пълно разтягане на ръката. Никога не се разтягайте по-далеч, отколкото е удобно, тъй като това може да причини мускулно напрежение или нараняване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на напрежението на раменете
- 1 Изпънете раменете си след дълго седене. Работата на бюро или седенето на срещи през целия ден може да причини напрежение в раменете и болка. Отделете малко време през деня си, за да направите няколко разтягания на раменете, за да облекчите напрежението или стреса.
- Изпъването на раменете е особено важно, ако те болят или се чувстват стегнати.
- две Опитайте разтягане на рамото през тялото, за да увеличите гъвкавостта си. Дръжте дясната си ръка изправена на височината на раменете и я протегнете през гърдите си. Издърпайте ръката си близо до гърдите си за 30 секунди, като използвате лявата ръка.
- Поставете краката си на ширината на раменете по време на това упражнение.
- Ще почувствате разтягане през задната част на рамото си.
- Повторете това разтягане 4 пъти на рамо.
- 3 Отпуснете се в детска поза за йога разтягане на раменете. Коленичете с колене малко по-широко раздалечени от бедрата. Сгънете тялото напред, опирайки стомаха си на бедрата, а челото на земята. Изпънете ръцете си право пред себе си и дланите дръжте плоски. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Използвайте подложка за йога, за да осигурите опора на тялото си.
- Дръжте краката си прибрани зад себе си.
- За да се разтегнете по-дълбоко, опитайте да притиснете гърдите и раменете към земята.
- Ако искате да се опънете на бюрото, седнете на една ръка разстояние и поставете дланите си плоски върху бюрото. Наведете се напред в бедрата, така че главата ви да се спуска между ръцете.
- 4 Направете разтягане на вятърна мелница, за да отпуснете раменете и гърба си. Легнете на една страна с подредени бедра и колене заедно под прав ъгъл. Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на свити колене. Повдигнете лявата си ръка нагоре и стигнете над лявата страна, като същевременно държите долната половина в същото положение, за да си починете от другата страна. Това отваря гърдите ви и оформя форма „Т“ или вятърна мелница. Отпуснете двете лопатки в земята и бавно върнете лявата си ръка обратно в дясната.
- Използвайте йога постелка, за да поддържате гърба си.
- Задръжте разтягането за 15-30 секунди, като го повторите 2-3 пъти от всяка страна. За да работите върху дясното си рамо, легнете на лявата си страна и приведете дясната си ръка във формата „Т“.
Метод две от 3: Подобряване на гъвкавостта на горната част на ръката
- 1 Направете изправен бицепс, за да работите с горната част на ръцете. Застанете с крака на ширината на раменете и стиснете ръце зад гърба си. С лице към дланите си надолу и навън. Бавно повдигнете ръцете си, докато почувствате удобно разтягане на бицепсите и трицепсите.
- Задръжте позицията за 15-30 секунди и повторете разтягането 2-3 пъти.
- Винаги се разтягайте след тренировка, за да помогнете за намаляване на мускулната стягане. Също така може да бъде полезно да се разтягате в дните на почивка.
- две Опитайте разтягане на трицепс над главата, за да подобрите гъвкавостта си. Повдигнете 1 ръка над главата и огънете лакътя, като спуснете предмишницата към ухото, а ръката към горната част на гърба. Използвайте другата си ръка, за да държите точно над огънатия лакът. Дръпнете внимателно, докато почувствате удобно разтягане по рамото и ръката. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди за 2-3 повторения.
- Изпълнете това разтягане или изправено или седнало.
- Дръжте трицепса си до ухото.
- Повторете това разтягане за другата ръка.
- 3 Направете разтягане на бицепс за ръцете и гърдите. Седнете на земята с изправени ръце зад гърба и длани. Свийте коленете си нагоре и дръжте краката си изправени на земята. Постепенно плъзнете дупето към краката си, докато почувствате как бицепсите и гърдите ви се разтягат. Дръжте ръцете си на едно и също място.
- Насочете пръстите си от себе си.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
Метод 3 от 3: Упражняване на предмишниците и китките
- 1 Изпънете предмишниците и китките си по време на почивки за писане. Прекарването на няколко часа на писане всеки ден може да причини болезнено напрежение, което може да се влоши с времето. Намерете 5-минутни пропуски през деня си, за да си починете и да разтегнете мускулите на предмишниците и китките си.
- 2 Завъртете всяка китка за бързо и лесно разтягане. Дръжте двете ръце направо пред себе си. Сгънете двете китки нагоре и надолу, а след това една до друга. Повторете това 4 пъти за всяка китка.
- Този участък е полезен за предотвратяване на синдром на карпален тунел.
- 3 Изпънете предмишниците навън пред вас, за да предотвратите болка и скованост. Повдигнете 1 ръка право пред себе си с дланта си надолу. Използвайте другата си ръка, за да дръпнете внимателно ръката си към себе си. Почувствайте как се разтягате лакътя и предмишницата.
- Разтягането на предмишниците е важно, ако седите дълго време на компютър.
- Задръжте разтягането за 15-30 секунди и след това го повторете с другата ръка.
- 4 Опитайте молитвената поза, за да разтегнете предмишниците си. Дръжте дланите си с върховете на пръстите точно под брадичката. Постепенно наведете ръцете си към кръста. Спрете, когато почувствате удобно разтягане през предмишниците.
- Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Разтягането ще помогне ли при стегнати мускули?Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондиционирането от университета в Маями.Джулиан Арана, д.м.н., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експерт Отговор Да, разтягането ще помогне за вашата стегнатост. Комбинация от разтягане, масаж и валцуване с пяна е чудесен вариант. Комбинирайте това с някои аеробни упражнения и ще накарате кръвта да се движи през тялото ви. Ако се придържате към него, тази херметичност трябва да се разсее с течение на времето.
Реклама
Съвети
- След тренировка завършете всяко разтягане за 15-30 секунди за 2-3 пъти. Правете разтягания само 2-3 дни от седмицата или когато правите целенасочено упражнение за този мускул.
Реклама
Предупреждения
- Ако имате някакви наранявания, винаги потърсете медицинска помощ, преди да започнете да се разтягате.
- Внимавайте да не претоварвате мускулите, ако не правите тренировки всеки път. Една 15-30 секунда сесия за разтягане може да е достатъчна за един ден.
