Ако вашият работен ден се състои от седене пред компютър, може да поискате почивка за йога. Йога може да помогне изключително много за освобождаване на напрежението в тялото ви. Кратка йога почивка също облекчава стреса на работната среда. За да си направите йога почивка на работа, съсредоточете се върху прости пози и разтягания, които могат да се правят, докато сте седнали. Ако имате място, можете също да опитате няколко стоящи пози, за да тече кръвта ви, и да си вземете почивка от седенето през целия ден.
Стъпки
Метод един от 3: Освобождаване на напрежението
- един Поддържайте правилна стойка. Преди да правите каквито и да е позиции за йога в офиса, особено тези, които можете да правите седнали на стол, уверете се, че седите с добра стойка. Придвижете се до ръба на стола си, така че краката ви да лежат на пода.
- Като цяло искате да седнете на стабилен стол, а не на стол с колела, ако това е възможно. Ако няма наличен неколесен стол, заключете или блокирайте колелата си, ако можете, така че столът да не се търкаля.
- Дръжте неутрален гръб и завъртете раменете си назад, така че лопатките ви да падат надолу по гърба на една линия с гръбначния стълб.
- 2 Опитайте разтягане на китката. Разтягането на китката е особено добро за освобождаване на напрежението, ако трябва да пишете много по време на работа. Периодичното разтягане на китката през целия ден може да помогне за намаляване на риска от развитие на синдром на карпалния тунел.
- Изпънете ръце пред себе си, така че китките ви да са над бюрото или масата. Наведете ръката си нагоре, така че пръстите ви да достигнат нагоре към вас. Опитайте се да изравните дланите си възможно най-много.
- Задръжте разтягането, дишайки дълбоко. Уверете се, че раменете ви не са прегърбени и лопатките ви се стичат по гърба на една линия с гръбначния стълб.
- Повторете разтягането, ако е необходимо, или отпускане и разтягане няколко пъти. Можете да правите това разтягане периодично през целия ден, когато китките ви се чувстват стегнати или напрегнати.
- 3 Разхлабете раменете си със седнала крава поза. Ако установите, че държите много напрежение в раменете си, седналата крава поза може да помогне да ги отворите. Това е особено полезно, ако имате склонност да прегръщате бюрото или компютъра си.
- Повдигнете едната ръка над главата и я огънете в лакътя, така че ръката ви да падне зад главата ви. Не докосвайте задната част на главата си с горната ръка. Избягвайте да изпускате брадичката си, което може да затвори дихателните Ви пътища. Достигнете другата си ръка нагоре отзад и отдолу, докато успеете да стиснете пръстите на горната си ръка. Ако пръстите ви не стигат един до друг, това е добре.
- Дръпнете, докато почувствате добро разтягане в гърдите и раменете. Задръжте разтягането за няколко секунди, дишайки дълбоко. След това освободете и повторете с другата страна.
- 4 Правете разтягания на врата. Йогичните разтягания на врата могат да осигурят нежно разтягане на мускулите, които често се свиват или стягат, когато сте прегърбени над компютър или сте натоварени на работа.
- Можете да правите тези участъци седнали или изправени, така че те са идеални за всяка офис среда. Ако седите, проверете стойката си и се уверете, че и двата крака са плоски на пода.
- На издишване спуснете главата си наляво, докато спускате дясното рамо. Протегнете дясната си ръка надолу и далеч от тялото, за да задълбочите разтягането. Вдишайте обратно към центъра, след това издишайте и спуснете главата си надясно. Можете да достигнете ръката си над главата и да я използвате, за да натиснете леко главата си в посока на разтягането. Използвайте ръката под главата си, когато се разтягате.
- Когато почувствате лек дискомфорт, задръжте позата, вместо да се разтягате допълнително. Бъдете внимателни, за да не нараните врата си.
- 5 Използвайте поза седнал тръстика, за да подравните гръбнака си. Позата от седяща тръстика дава на гръбнака ви добро разтягане и помага да подобрите стойката си, особено когато сте седнали на бюро по цял ден. Започнете, като се придвижите до ръба на стола си, така че краката ви да са равни на пода.
- Сложете ръцете си пред гърдите с преплетени пръсти и дишайте дълбоко за няколко секунди, за да се свържете с дъха си.
- На вдишване изпънете ръцете си над главата и към тавана, като държите пръстите си преплетени. Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате гърба си неутрален и раменете ви извити назад, като раменете ви падат надолу по гърба. Не позволявайте на горната част на тялото да се изтласква напред и избягвайте да прегръщате раменете си около ушите.
- На издишване се наведете наляво, докато усетите разтягане. При следващото вдишване се повдигнете обратно до центъра, след което се наведете надясно със следващото издишване. Вдишайте обратно към центъра. Повторете за 10 до 20 цикъла на дишане.
- 6 Насърчете притока на кръв към крайниците си с поза на стола. Когато всъщност седите на стол, мускулите на краката ви не са активни или ангажирани. Симулирането на седене на стол с поза на стола освобождава напрежението и увеличава циркулацията в долната част на тялото.
- Тъй като това е стояща поза, трябва да се уверите, че имате достатъчно място. Тази поза е подходяща в отворена офис среда, но ако работите в кабина, може да откриете, че нямате достатъчно място. Опитайте се да намерите празна конферентна зала.
- Елате в изправена поза и дишайте дълбоко два или три пъти, или толкова дълго, колкото ви е необходимо, за да свържете ума си с дъха си. На вдишване повдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, сгънете коленете си, сякаш ще седнете на стол. Приберете таза си и плетете ребрата си, докато повдигате нагоре през гърдите си. Дръжте теглото си в петите.
- В идеалния случай ще спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Въпреки това, не трябва да навлизате по-дълбоко в поза на стола, отколкото можете, без болка или дискомфорт.
- Притиснете дланите си пред гърдите и дишайте дълбоко. Задръжте позата за 8 до 10 бавни вдишвания, преди да се върнете в изправено положение.
- 7 Облекчете болката в кръста с поза на седящия орел. Позата на седящия орел може да ви е трудна, ако имате стегнати бедра или значителна болка в долната част на гърба, но с течение на времето тя може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с ишиас и други проблеми с кръста.
- Седнете на ръба на стола си, като краката ви лежат на пода. Кръстосайте единия крак върху другия, сгъвайки коляното, така че глезенът ви да седи на противоположното бедро.
- Наведете се напред, докато усетите разтягане в бедрата и задните части. Ако можете да се сгънете докрай, така че челото ви да лежи върху крака ви, направете го - но не се накланяйте напред, колкото можете, без болка или дискомфорт.
- Задръжте позата за няколко цикъла на дишане, дишайки дълбоко, след това спуснете крака си и повторете от другата страна.
Метод 2 от 3: Облекчаване на стреса
- един Дишайте дълбоко в лесна поза. Може би си спомняте лесна поза от детството си като „кръстосано ябълково пюре“ - това е същата позиция. Тази позиция ви позволява да седите с добра стойка и да дишате дълбоко, като се фокусирате върху дъха си и медитирате за кратко, за да облекчите стреса.
- Ако вашият офис стол не е достатъчно голям, за да ви побере в това положение, може да се наложи да седнете на пода. В някои офис среди може да не се чувствате удобно да седите на пода. Ако времето е достатъчно подходящо, може да опитате да излезете навън.
- Подредете гърдите си върху таза, за да сте сигурни, че гръбначният ви стълб е изправен и неутрален. Може да се наложи да се наведете напред, назад или настрани, за да намерите центъра си. Дръжте раменете си извити назад, така че лопатките ви да са прибрани в гърба по страните на гръбначния стълб.
- Дишайте дълбоко, фокусирайки се върху дъха си. Ако умът ви започне да се лута, позволете му да го направи и внимателно го насочете обратно към дъха. Може да искате да настроите таймер, така че да знаете кога да излезете от това състояние и да не оставате тук твърде дълго на работа.
- 2 Използвайте отварачката за гърди, за да дишате по-дълбоко. Отварянето на гърдите е поза, която ще ви помогне да освободите напрежението в гърдите си и да облекчите симптомите на стрес и безпокойство, като ви позволява да дишате по-пълноценно.
- Застанете с равномерно балансирано тегло през четирите ъгъла на краката. Повдигнете ръцете си над главата, след това ги сгънете в лакътя, за да ги оставите да паднат зад гърба ви. Стиснете ръцете си и дишайте дълбоко.
- Внимателно стиснете лопатките надолу и назад и повдигнете лактите нагоре и отворете. Дръжте брадичката си в неутрално положение и задръжте за 2 или 3 дълбоки вдишвания, след което отпуснете. Повторете 2 до 5 пъти, като се фокусирате върху отварянето на гърдите и дишането по-дълбоко с всяко повторение.
- Ако се чувствате странно изправени, за да правите тази поза в офисната си среда, можете също да го направите, докато седите. Уверете се, че сте седнали на ръба на стола си с добра стойка и двата крака легнали на пода.
- 3 Разчупете натрупването на млечна киселина с ролки. Стресът може да доведе до натрупване на млечна киселина в раменете ви, което води до болка и усещане за стягане във врата и раменете. Раменните ролки могат да помогнат за облекчаване на този симптом на стрес и напрежение.
- Можете да правите ролки на раменете, докато стоите или седите. Ако седите, уверете се, че сте се преместили до ръба на стола си и седите с изправен гръб и двата крака на пода.
- Опрете ръцете си свободно на раменете си и нарисувайте кръгове с лакти. Започнете от малко и направете кръговете по-големи и по-големи, за да насърчите повече движение в раменете си. Вървете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, напред и назад, като внимавате да дишате дълбоко.
- 4 Практикувайте пчелния дъх, за да се отрежете от света. Дихателните упражнения намаляват стреса с техните ритмични и медитативни качества. Като се има предвид естеството на дишането на пчелите, може да искате да намерите малко поверителност, особено ако работите в отворена офис среда. В противен случай рискувате да разсеете другите (и може да получите някои погледи).
- Заемете удобна седалка и затворете очи. Покрийте очите си с долните 3 пръста. Внимателно притиснете с палец хрущялната клапа в предната част на ухото в ушите си, за да прекъснете звука.
- Дишайте дълбоко през носа и навън през устата. Докато издишвате, създайте жужещ звук дълбоко в задната част на гърлото, като държите устните си затворени. Може да отнеме известна практика, за да направите този звук правилен, но в крайна сметка искате да звучите като пчела.
- Направете 3 дълбоки вдишвания с жужещи издишвания, след това донесете ръцете си в предната част на гърдите, като държите очите си затворени, и ги разтривайте заедно, докато усетите топлина. Поставете топлите си пръсти обратно върху очите си и поемете още няколко дълбоки вдишвания.
- 5 Опитайте да люлеете гръбначния стълб, за да облекчите стреса в долната част на гърба. Люлеенето на гръбначния стълб ще работи само ако имате място да се търкаляте по пода (и се чувствате комфортно при това), но може да направи чудеса за болки в долната част на гърба, предизвикани от седенето в офис стол.
- Ако работите в битова ферма или в отворена офис среда, може да не е подходящо да се търкаляте по пода. Ако наистина искате да направите малко люлеене на гръбначния стълб, опитайте се да намерите свободен частен кабинет или конферентна зала и може да сложите кърпа или постелка за йога, за да защитите дрехите си.
- Седнете на пода и прегърнете коленете си до гърдите, като държите краката си плоски на пода. Дишайте дълбоко, за да се свържете с дъха си и спуснете брадичката към гърдите си.
- Спуснете се на гърба си и се люлеейте или търкаляйте по заобления си гръбначен стълб, дишайки дълбоко. Можете също да започнете тази поза от гърба си, като издърпате коленете си до гърдите.
- 6 Правете крака нагоре по стола, за да отпуснете нервната си система. Ако ви е удобно да лежите на пода, тази поза ще подобри кръвообращението ви и ще отпусне нервната ви система, за да помогне за облекчаване на стреса.
- Може да искате да разстилате кърпа или одеяло на пода, за да защитите дрехите си. Ако работите в отворена офис среда, кажете на колегите си какво правите - те може да искат да се присъединят.
- Легнете на пода пред стола си и повдигнете краката така, че прасците ви да лежат на седалката на стола ви. Можете да останете в това положение, колкото искате, дишайки дълбоко.
- Можете също така да удължите краката си нагоре по стената като алтернатива на тази поза, която постига подобен ефект върху ума и тялото ви.
Метод 3 от 3: Подобряване на фокуса
- един Използвайте сгъване напред, за да донесете свежа кръв в главата си. Можете да направите сгъване напред от изправено положение, за да увеличите притока на кръв към главата си, както и да облекчите всяко напрежение в долната част на гърба.
- От изправено положение разпределете телесното си тегло равномерно и дишайте дълбоко. На издишване панта напред от ханша, за да се сгънете над краката си. Сгъвайте само доколкото можете, без болка или дискомфорт.
- Задръжте позицията за 10 до 20 цикъла на дълбоко вдишване. Ако не можете да се сгънете в стабилна позиция, като опирате ръцете си на пода, можете също да сгънете стола си и да подпрете предмишниците и главата си на седалката.
- 2 Съживете се с дъха на огъня. Дишането на огън е ритмично дихателно упражнение, което може да ви помогне да се съживите и да подновите енергията си. Може дори да откриете, че вече нямате нужда от това следобедно кафе, за да ви вземе.
- Елате в удобно седнало положение, като краката ви лежат на пода. Затворете очи и дишайте дълбоко за няколко секунди, за да се свържете с дъха си.
- Променете дишането си така, че да вдишвате и излизате от носа си. Дръжте дишането си рязко и кратко, създавайки пасивно вдишване и принудително издишване. Ако желаете, можете да отворите устата си.
- 3 Практикувайте медитация, за да успокоите ума си и да подобрите концентрацията. Редовната практика на медитация извън работата може да помогне за подобряване на фокуса и концентрацията. Въпреки това, дори ако нямате редовна практика, няколко минути медитация през работния ден могат да ви помогнат да станете по-продуктивни на работното си място.
- За да направите почивка за медитация по време на работа, намерете хладно и тихо място, където можете да седнете, без да ви прекъсват. Ако нямате частен кабинет, може да опитате неизползвана конферентна зала, стая за почивка или дори складово помещение.
- Седнете в удобна позиция и се фокусирайте върху дъха си. Дишайте дълбоко през носа и навън през устата и се опитайте да изчистите главата си от всякакви мисли, освен дъха си. Практикувайте укрепване на умствените мускули, които ви помагат да се съсредоточите, въпреки че трябва да очаквате ума ви да се лута и може да се наложи да върнете фокуса си към дишането си.
- Може да искате да си зададете аларма, така че да излезете от медитативното състояние след около 5 минути.
- 4 Опитайте воински поток, за да подобрите производителността. Ако разполагате с място и повече от няколко минути, ще можете да увеличите вниманието си по време на работа, докато се движите напред-назад между позите Warrior One и Warrior Two.
- Застъпете десния крак напред и вървете малко с левия крак назад. Десният ви крак трябва да е обърнат напред с коляното под прав ъгъл директно над глезена, така че пищялът ви да е перпендикулярен на пода. Левият ви крак ще е обърнат встрани, а пръстите ви са под ъгъл леко навътре. Дръжте краката си на една линия с бедрените кости и бедрата си квадратни в предната част на постелката.
- Спуснете раменете си, като си представите, че лопатките ви се стопяват по гърба, и протегнете ръцете си над главата към тавана. Притиснете дланите си над главата си и дишайте дълбоко. След това освободете и направете другата страна.
- За да преминете в поза Warrior II, отворете ръцете си, като ги протегнете отпред и отзад. Фокусирайте очите си върху върха на пръстите на ръката напред и дишайте дълбоко. Квадратирайте бедрата си отстрани на постелката и подравнете предната си пета с арката на задния крак. Ако искате да създадете поток, движете се напред-назад между тези 2 пози с дъх за всяко движение.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
