Как да работите с медиалната глава на вашия трицепс

Никоя тренировка за горната част на тялото не би била пълна без някои упражнения, насочени към вашите трицепси и имаме много неща, от които да избирате! Всички тези упражнения използват и трите глави на мускула, но някои целят медиалната глава повече от други. Ще започнем с по-лесни упражнения, които не изискват никакво оборудване, след това ще преминем към упражнения за съпротива, които използват основно оборудване за фитнес, за да ви изгорят наистина и да предизвикат силен чист мускулен растеж.

Стъпки

Метод един от 10: Лицеви опори отблизо

1. 24 9 един Направете това упражнение, за да създадете напрежение за изграждане на мускули в трицепсите. Започнете в лицева опора по корем с изпънати крака и пръсти на пода. Поставете ръцете си плоски пред себе си, на около ширината на раменете. Дръжте лактите близо до страната си, докато натискате около половината, след това направете пауза. Задръжте тази позиция за около секунда, след това продължете с изтласкването нагоре, докато лактите ви са напълно изпънати. Спуснете обратно в изходна позиция, след което веднага направете пълно лицево опора без паузата, за да завършите 1 чифт повторения.
   • Направете 3 серии от 5-6 двойки повторения за това упражнение.
   • Докато сте на пауза в средата на повторение, проверете лактите си и се уверете, че те все още са близо до вашите страни, вместо да избухнат. Продължавайте да се настройвате и с течение на времето тялото ви ще се адаптира към правилната форма.
   Реклама

Метод 2 от 10: Планки

1. 41 2 един Опитайте този, за да почувствате изгарянето на трицепсите си. Направете дъска за предмишницата, като пръстите на краката и предмишниците ви лежат на пода. Проверете дали ръцете ви са успоредни и ръцете ви са на около ширината на раменете с лактите директно под раменете. Поставете дясната си длан на пода, сякаш сте на път да направите планк, но задръжте тази позиция за 4 секунди, преди да поставите лявата си длан на пода и да се издигнете до пълна дъска. След това се спуснете надолу към предмишниците и повторете, като водите с лявата си длан, за да завършите 1 повторение.
   • Изпълнете още 5-6 повторения за 1 сет, като направите общо 3 сета.
   • За допълнително предизвикателство, спуснете надолу върху предмишниците една по една ръка, като правите пауза за 4 секунди, както правите, когато сте вдигали нагоре.
   Реклама

Метод 3 от 10: Удължения за телесно тегло

1. 17 5 един Използвайте това упражнение, за да увеличите издръжливостта на трицепсите си. Напрегнете щанга на 3 до 4 фута (0,91 до 1,22 м) от земята и я хванете с надхват (длани обърнати надолу). Наведете се към бара в позиция на дъска с изправено тяло и ангажирана сърцевина. Сгънете лактите, за да спуснете главата си под щангата, след това натиснете обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
   • Направете 3 серии от 12-15 повторения от това упражнение.
   • Дръжте лактите си, докато спускате тялото си, за да ангажирате трицепсите си - не ги разпалвайте.
   • Ако нямате щанга, всяка здрава щанга на подобна височина, която можете да хванете, също ще работи.
   Реклама

Метод 4 от 10: Трицепс спадове

1. 47 2 един Започнете с спадове на пейката като начинаещи, за да изградите първоначална сила. Седнете пред пейка или кутия със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад вас на ръба на пейката или кутията, приблизително на ширината на раменете. Повдигнете тялото си от пода, докато лактите са под прав ъгъл, за да стигнат до изходното си положение. След това спускайте бавно тялото си с контрол, доколкото можете. Натиснете обратно до началната позиция, за да завършите повторението.
   • Опитайте се да направите 3 серии от 5 повторения от това упражнение.
   • Тъй като коленете ви са свити, вие потапяте по-малко от телесното тегло в това положение. Тъй като упражнението става по-лесно, можете да удължите краката си, за да се потопите с цялото си телесно тегло. Оттам можете да преминете към претеглени спадове.
   • Използвайте успоредни пръти на ширина на раменете, за да потопите цялото си телесно тегло. Прикрепете тежести към колан за още по-голямо предизвикателство!
   Реклама

Метод 5 от 10: Откат на трицепс

1. 27 3 един Използвайте гири, за да изградите сила в трицепсите си. Вземете гира с лявата си ръка и застанете с десния крак напред. Поддържайте тежестта си равномерно разпределена на двата крака с леко огъване в коленете. Подпрете корема и се наведете напред, поставяйки дясната си ръка върху дясното бедро. С лявата ръка близо до торса, огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса, след което бавно го изправете назад. След като изпънете напълно лакътя си, върнете го бавно в изходна позиция с контрол, за да завършите 1 повторение.
   • Направете 10-15 повторения, след което преминете към другата страна. Направете до 3 комплекта от всяка страна.
   • Не забравяйте да държите раменете си притиснати заедно от двете страни на гръбначния стълб и шията ви удължена. Ако сте прегърбени, трицепсите ви няма да вършат по-голямата част от работата.
   Реклама

Метод 6 от 10: Дробилки за черепи

1. 2. 3 7 един Изолирайте медиалната глава с това упражнение. Вземете дъмбел или друг претеглен предмет, който можете да държите удобно с 2 ръце, след което легнете по гръб на пейка, като краката ви лежат на пода и коленете ви под прав ъгъл. Повдигнете тежестта над главата си, така че лактите да са изцяло изпънати, а ръцете да са перпендикулярни на тялото. Бавно огънете лактите си, за да намалите тежестта към лицето си, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса, след което вдигнете назад, за да започнете, за да завършите повторението.
   • Направете 3 серии от 10-15 повторения от това упражнение.
   • Тъй като ръцете ви са над главата, медиалната глава на трицепса ви върши повече работа.
   • Повдигайте и сваляйте тежестта бавно с контрол - не дръпнете ръцете си, или може да нараните лактите си.
   • За допълнително предизвикателство използвайте 2 гири (по една във всяка ръка) и ги спуснете покрай главата си.
   Реклама

Метод 7 от 10: Бенч преси от близко сцепление

1. 13 8 един Натиснете дъмбели с лежанка с подхват, за да стигнете до медиалната глава. Легнете по гръб със свити колене и стъпала нагоре, така че гърбът ви да е равен срещу пейката. Дръжте гира във всяка ръка с длани нагоре. Дръжте лактите близо до страните на торса си, докато удължавате тежестите право нагоре, след това спускайте с контрол, за да завършите повторение.
   • Направете 3 серии от 15-20 повторения от това упражнение.
   • Обърнете внимание на формата си, за да насочите медиалната глава. Не добавяйте повече тежест, докато не правите преси последователно с перфектна форма.
   Реклама

Метод 8 от 10: Кабелни удължения за трицепс над главата

1. 18. един един Използвайте кабелна машина, за да насочите медиалната глава на вашия трицепс. Използвайте приставката за въжета за кабелната машина, като я прикрепите към най-ниската ролка. С лице встрани от машината, като държите всеки край на въжето зад себе си с длани обърнати един към друг. Бавно изпънете лактите, за да повдигнете въжето над главата си, като държите лактите близо до главата. Спуснете обратно в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
   • Изпълнете 10-15 повторения за 1 сет. Направете до 3 комплекта.
   • Медиалната глава на вашия трицепс извършва по-голямата част от работата в това упражнение, тъй като движението е над главата.
   Реклама

Метод 9 от 10: Изтегляне на въжета

1. 3. 4 3 един Прикрепете въже към кабелна машина, така че медиалната ви глава да свърши повече работа. Уверете се, че кабелът е докрай, преди да прикрепите въжето, след това настройте тежестите си на ниво, където можете да се справите с множество повторения. Хванете въжето към краищата с длани един към друг. Направете крачка назад и ангажирайте сърцевината си, дърпайки въжето към торса си, докато лактите ви са под остри ъгли. Бавно спуснете въжетата надолу до страните си, докато ръцете ви са изправени, като държите лактите близо до торса. Върнете ръцете си в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
   • Направете 3 серии от 15-20 повторения от това упражнение.
   • Не забравяйте да държите раменете си притиснати, а гръбначния стълб неутрален, за да не се нараните.
   Реклама

Метод 10 от 10: Кабелни едностранни удължения за трицепс

1. 31 2 един Опитайте това упражнение, за да изолирате и да се фокусирате върху всяка ръка. Застанете пред кабелна машина в шахматно положение (единия крак леко пред другия). С дръжка под ръка, така че дланта ви да е обърната нагоре, вземете дръжка, прикрепена към висока ролка. Издърпайте дръжката надолу, докато лакътът ви е под остър ъгъл (под 90 градуса) до вашата страна. След това изпънете лакътя, докато ръката ви е изправена. Върнете бавно тежестта в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
   • Отидете на 10-15 повторения от това упражнение, след това превключете и го направете от другата страна, за да завършите набор. Направете общо 3 комплекта.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Медиалната глава на вашия трицепс върши най-много работа, разширявайки и огъвайки лакътя, когато ръката ви е над главата. Имайте това предвид, когато правите упражнения за трицепс.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако се възстановявате от скорошно нараняване.

Реклама