Как да тренирам с лошо коляно

За много хора коленете са една от първите стави, които се износват, защото се използват всеки път, когато трябва да преминете от точка А до точка Б. Увреждането на коляното може да се случи и при по-младите хора, особено при активни и атлетични младежи, които имат преживял сериозни наранявания на коляното. Ако имате лоши колене, може да се почувствате така, сякаш упражненията вече не са валидна опция поради болката или дискомфорта. Въпреки това, с малко знания и компромис, можете да научите как да тренирате с лошо коляно и все пак да продължите активния си начин на живот.

Част един от 3: Вземане на подходящите предпазни мерки

един Носете подходящи обувки по време на тренировки. По време на тренировки и други физически дейности, трябва да носите обувки, които имат добри опори за свода. Това ще помогне на колянната ви става да остане поддържана и да поеме част от шока от движенията на тялото ви.
- Опитайте се да закупите спортни обувки, които са предназначени за допълнителна подкрепа - като обувки, предназначени за джогинг.
2 Намалете сгъванията в коляното. Ако имате лошо коляно, трябва да намалите до каква степен се огъва коляното ви, когато упражнявате или изпълнявате други дейности. Като цяло коляното ви никога не трябва да се простира (или да стърчи) покрай пръстите на краката.
- С течение на времето сгъването на коляното ще окаже ненужен натиск върху коленните стави, което може да влоши наранено или лошо коляно.
3 Завършете тренировки за цялото тяло. За да се предотврати нараняване на определени стави, особено на коленете, е важно да имате здрави мускули като цяло. Ако редовно пренебрегвате определени мускулни групи, те ще бъдат по-слаби от останалите и по-склонни към инциденти.
- Опитайте се да завъртите фокуса на тренировката, за да включите всички части на тялото си - основните коремни мускули, краката, ръцете, гърба и раменете. Всички тези групи са важни.
- Някои страхотни упражнения, които се фокусират върху различни части на тялото са лицеви опори , клекове иизпадания.
Реклама

Част 2 от 3: Избягване на проблемни упражнения

един Избягвайте упражнения, които принуждават коленете ви да се огъват. Когато огъвате коленете си, оказвате ненужен натиск върху костите в тази става, както и самата капачка на коляното. Този неправомерен натиск може да накара капачката на коляното и ставите да се смилат една срещу друга или може да причини дискомфорт в коленните връзки и сухожилия.
- Примерите за такива упражнения включват пълни клекове и удължаване на краката.
2 Избягвайте упражнения, които включват внезапни или неудобни движения на коляното. Всяка дейност, която включва много пъргавина (като баскетбол или тенис) или ритане (като футбол или футбол), ще постави неравномерно напрежение върху коленните ви стави. Бързите и внезапни движения са опасни за слабите колене, тъй като са склонни да задълбочават проблема.
- Ракетболът може също да увеличи болката или увреждането на ранени колена поради внезапните движения, необходими по време на игра.
- Ски и сноуборд също трябва да се избягват.
3 Пропуснете сутрешния джогинг. Ако имате анамнеза за нараняване на коленете, тогава джогингът вероятно трябва да се избягва. Това е така, защото нараняванията на коляното са рисков фактор за дългосрочен артрит на коляното.
- Ако не сте претърпели сериозни наранявания на коляното, тогава лекият или среден джогинг може да бъде безопасен вариант за вас. Но все пак може да е по-добра идея вместо това да използвате елиптичната машина. Това имитира движението на джогинг, но също така премахва удара, който разтърсва коленете ви, докато краката ви удрят земята по време на редовен джогинг.
4 Упражнения Forego, които включват всякакво количество скачане. Когато скачате, и двете ви колена трябва да издържат на сила, равна на около два до три пъти телесното тегло. Когато коленете ви трябва да се справят с толкова голяма тежест, шансът за нараняване се увеличава значително. Не забравяйте да избягвате всяка дейност, която включва скачане с дълбоки завои в коленете.
- Това означава, че трябва да избягвате дейности като баскетболни скокове или скачане на батут.
Реклама

Част 3 от 3: Избор на подходящи упражнения за лоши колена

един Правете кратки разходки няколко пъти седмично. Вярно е, че ходенето включва движение в коленете, но обикновено е безопасно упражнение за тези с проблеми с коляното. Ходенето е дейност с ниско въздействие, което означава, че коленете ви няма да изпитват толкова стрес, колкото бихте, ако например бягате.
- Ако имате достъп до фитнес зала, помислете за използването на елипсовидна машина, защото тя ви позволява да преминете през движенията на бягане / ходене, без силното въздействие на удара на земята с крака.
- Ходенето обикновено е достатъчно слабо въздействащо, за да можете да го правите всеки ден, дори с лошо коляно. Опитайте се да правите 30-минутна разходка из квартала ви 3-5 пъти седмично, след което увеличавайте честотата и / или продължителността на разходките си, докато се чувствате по-удобно с упражнението.
2 Плувайте обиколки няколко пъти всяка седмица. Плуването е чудесен начин да включите цялото си тяло в упражнения, докато сваляте стреса от телесното тегло на коленете си. Плуването трудно и бързо също е отличен начин за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.
- Стремете се към плавни, плавни движения в басейна. Вървете бавно и използвайте по-малки движения, които държат коленете ви в удобен обхват на движение. Модифицирайте ударите като пеперудата, така че да са по-удобни.
- Опитайте се да избягвате плувни движения, които включват твърде силно ритане, като например инсулт на гърдата.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор
Омръзна ли ви да плувате обиколки? Микеле Долан, сертифициран личен треньор, съветва: „Не е нужно просто да плувате. Правете някои упражнения в басейна, като джогинг на място или пърхане или ритници с велосипед . Водата намалява натиска върху ставите, улеснявайки коленете.
3 Карайте колело за един час три дни всяка седмица. Подобно на използването на елипсовидна машина, карането на велосипед е дейност с ниско въздействие, която премахва излишен стрес от коленете. Можете да карате велосипед на открито или да използвате стационарен велосипед на закрито.
- Опитайте се да избягвате да карате нагоре по стръмни хълмове или да настройвате съпротивлението да бъде твърде високо при вътрешен цикъл. Карането на велосипед може да е с малко въздействие, но твърде голямото съпротивление може да доведе до прекалено голям натиск за коленете.
- Започнете с кратки разходки (20-30 минути) няколко пъти седмично, след това продължете до по-дълги и по-чести разходки.
4 Изпълнявайте упражнения, които не включват движение на коленете. Всяко упражнение, което заключва коленете ви в една позиция, може да бъде добро за избягване на нараняване или раздразнение на коляното. Фокусирайте се върху упражнения, които ви позволяват да държите коленете изправени, да не са свити или които не оказват натиск върху коленните стави.
- Ако имате наднормено тегло, поддържането на краката изправени може да натовари допълнително коленете ви.
- За бедрата легнете по гръб и изпълнете повдигания с прави крака. За корема повечето вариации на кризата трябва да са наред. За телета изпълнявайте вдигания на телета. За горната част на тялото изпълнявайте лицеви опори, набирания и спадове. За подколенни сухожилия направете къдрици на краката и панти на бедрата.
5 Опитайте упражнения, които се фокусират върху разтягане и укрепване около коленете. Доказано е, че много упражнения помагат за укрепване на мускулите и тъканите около коленете, дори ако те включват малко огъване. Опитайте коленичащо разгъване на тазобедрената става, изправен кракразтягане на прасеца, стандартно разтягане на сухожилието, клекове или повдигане на бедрата, докато лежите по гръб.
- Използването на ленти за съпротива около коленете, когато се огъвате, може да помогне за облекчаване на част от натиска.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво добро упражнение мога да направя, без да сгъвам коляното?Тифани Стафорд, CPT
Лайф треньор, личен треньор и холистичен диетолог Тифани Стафорд е сертифициран личен треньор, холистичен диетолог и собственик на LifeBODY Fitness, студио за лично обучение и обучение за малки групи със седалище в Хилсборо, Орегон. Тя има над 15 години личен опит в обучението и треньорството. Тя е специализирана в уелнес обучение, коучинг на живот и цялостно обучение по хранене. Тя спечели сертификат за лично обучение от Националната академия по спортна медицина (NASM).Тифани Стафорд, CPTЖитейски треньор, личен треньор и експерт по цялостен диетолог Отговор Започнете, като седнете на пода с изправени крака пред себе си. Заключете коляното си и повдигнете единия крак възможно най-високо. Задръжте го в горната част за 1 брой, преди да го спуснете обратно надолу. Опитайте да направите 3 серии от 15–20 повторения, за да помогнете за тонизиране на бедрата.
Въпрос: Как мога да правя лицеви опори и дъски с лоши колене?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте да поставите възглавница или възглавница под коленете си, когато правите тези упражнения.
Въпрос: Добре ли е ходенето при лошо коляно?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Разходки е изключително функционална дейност, която е добра, стига да не влоши ситуацията ви. Опитайте да ходите в билярд, ако коляното ви става болезнено или подуто от редовното ходене или изправяне.
Въпрос Кое упражнение е най-добро при болки в коляното?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Тъй като болката в коляното може да бъде причинена от много различни проблеми, най-добре е да се обърнете към физиотерапевт, който да препоръча най-добрите упражнения за вашия конкретен проблем.
Въпрос: Мога ли да правя не-дълбоки клекове с лошо коляно? Не. Изпълнявайте упражнения, които не използват коленете ви.
Въпрос: Как да тренирам, когато не мога да сгъна коляното? Ти не го правиш Направете друго упражнение, което не изисква сгъване на коленете. Върнете се към упражненията, като използвате колене, след като коленете ви се оправят.
Въпрос: С какъв лекар трябва да говоря за лоши колена? Започнете с ортопед или ревматолог, след това може да бъдете изпратени при някакъв физиотерапевт.
Въпрос: Как мога да предотвратя лошите колена? Итън Онг Можете да ограничите времето за упражнения и да правите упражнения по 30 минути на ден. Наистина ви помага, ако не сте толкова активни.