Коремните ви мускули са част от група мускули, наречена вашето „ядро“, всички от които функционират заедно, за да насърчат баланса и стабилността ви. Силното, добре развито ядро е от съществено значение за цялостното ви здраве. Може да искате да загубите малко мазнини по корема или да изградите завистлив шест пакет, който ще обърне главите на следващото ви плажно пътуване. Ако искате да тренирате корема, упражненията, които избирате, зависят от това, което искате да постигнете чрез вашата рутина. Обърнете внимание на целите си и адаптирайте рутината си, докато постигате една цел и преминете към следващата.
Стъпки
Метод един от 3: Изграждане на сила с упражнения Ab
- един Правете коремни преси. Упражнения като коремни преси са добро начало, ако искате да изградите основна сила. Те са лесни за начинаещи и не изискват от вас да се присъедините към фитнес зала или да купите каквото и да е изискано оборудване за упражнения.
- За коремни преси започнете по гръб със свити колене и долната част на гърба към пода. Скръстете ръцете си на гърдите, вместо да поставяте ръце зад главата си - това може да натовари ненужно врата ви.
- Когато правите коремни преси, внимавайте с формата си и се уверете, че правите упражнението правилно. Усилията ви трябва да идват от сърцевината ви, а не от раменете или врата, което може да причини нараняване.
- Ако нямате кой да тренира с вас и да държите краката си, докато правите коремни преси, опитайте да пъхнете пръстите си под дивана или друга ниска мебел.
- Смачкванията са подобни на коремни преси и също така ефективна тренировка за аб.
Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис
ACE сертифициран личен треньорЕкспертен трик: Опитайте да инсталирате окачена лента, така че да можете да правите окачване на преси. Възможно е дори да имате нещо във вашия гараж или работна маса, което можете да използвате.
- 2 Добавете дъски към вашата рутина. Дъските са друго основно упражнение, което можете да направите, за да изработите корема си. Това упражнение укрепва основните ви мускули, така че гърбът и тазът ви се поддържат. Правенето на дъски за няколко минути всеки ден може да подобри стойката ви и да намали болката в гърба.
- За да направите традиционна дъска, легнете по корем на пода с ръце, свити в лакътя, така че ръцете ви да са под раменете.
- Повдигнете се бавно, така че ръцете ви да са изпънати и да сте на пръсти (или на колене, ако сте начинаещ) с изправени крака и гръб. Задръжте позицията за 5 до 10 секунди и постепенно работете до 3 серии от по 60 секунди.
- Направете странична дъска, като повдигнете нагоре от странично положение, така че теглото ви да е балансирано върху лакътя и отстрани на крака. Лакътът ви трябва да е на пода точно под рамото, предмишницата да е плоска на пода и дланта плоска.
- 3 Включете удължения на гърба, за да изработите мускулите на долната част на гърба. Не искате да работите изключително върху корема си и да пренебрегвате гърба си. Силните мускули на долната част на гърба са от решаващо значение за цялостната сила на сърцевината.
- Разширенията на гърба не изискват никакво оборудване. Просто легнете на пода с лице надолу с ръце, успоредни на тялото.
- Повдигнете гърдите си от пода, задръжте за между 5 и 10 секунди, след което бавно се върнете надолу.
- Можете да увеличите времето, в което заемате позицията, за да увеличите трудността. Работете до 3 комплекта от 60 секунди, задържайки позицията. Уверете се, че можете да освободите задържането по контролиран начин.
- Трябва да се спуснете на пода със същата скорост, както сте вдигнали, като запазвате контрола през цялото време, а не просто се спускате надолу.
- 4 Правете повдигане на краката, за да насочите както долната част на гърба, така и коремните мускули. Повдигането на краката е друго основно упражнение, което не изисква специално оборудване - само малко подово пространство. Когато правите повдигане на крака, гърбът и коремът ви работят заедно.
- Легнете по гръб на пода с успоредни до вас ръце. Повдигнете краката си на около 30 см от земята.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
- 5 Използвайте упражнението птица-куче. Ако не сте готови да инвестирате в оборудване за упражнения като ленти за съпротива, упражнението за кучета-птици е добър вариант. Това упражнение добавя разнообразие, без да ви струва пари.
- За да направите това упражнение, качете се на пода на ръцете и коленете си с плосък гръб.
- Бавно удължете левия си крак и дясната си ръка едновременно.
- Задръжте позицията за 5 до 10 секунди, след което се върнете в позиция за почивка.
- Направете същото с десния крак и лявата ръка.
Метод 2 от 3: Получаване на максимума от вашите тренировки за Ab
- един Загрейте преди да започнете. Дори ако просто ще правите тренировка за корем, важно е да отделите 5 до 10 минути, за да се загреете. Можете да се загреете, като се разхождате, джогинг, колоездене, скачане на въже, изкачване на стълби или дори просто маршируване на място. Уверете се, че включвате загряване всеки път, когато работите с корема.
- Друг вариант е да тренирате корема си, след като направите обичайната си кардио рутина.
- Правете както статични, така и динамични разтягания, когато загрявате.
- 2 Изградете 15 до 20 минути рутина. За да изработите корема си, трябва да направите поне 5 до 10 повторения на всяко упражнение, което добавите към вашата рутина. Настройте рутината си по начин, който работи за вас. В идеалния случай искате вашата рутина да бъде 15 или 20 минути, но с укрепването може да откриете, че трябва да тренирате по-дълго, за да получите подобна полза.
- Може да искате да тренирате с приятел или член на семейството, който може да наблюдава вашата техника и да държи време с вас.
- Ако предпочитате да тренирате сами, използвайте кухненски таймер за яйца или настройте аларма на мобилния си телефон, за да запазите времето.
- Планирайте дните в седмицата, които ще упражнявате, и го превърнете в навик. Стремете се да тренирате корема си на всеки 3 дни, за да имат време за почивка и възстановяване между тренировките.
- 3 Увеличавайте съпротивлението постепенно. Тъй като увеличавате основната си сила, трябва постепенно да затруднявате упражненията, за да продължите да натрупвате сила и да не плато. Можете да направите това, като добавите ленти за съпротивление или тежести към вашата тренировка.
- Например, ако правите коремни преси, можете да добавите малки тежести за ръце или претеглени ленти за китки, за да увеличите количеството тежест, което вдигате и задържате, докато изпълнявате упражнението.
- Тежестите на глезените могат да се използват за увеличаване на съпротивлението при повдигане на крака.
- Помислете за закупуване на комплект тежести за глезена и китката с различно тегло, за да не се налага да купувате повече оборудване всеки път, когато искате да увеличите съпротивлението.
- Друг начин за увеличаване на съпротивлението е да увеличите продължителността на времето, в което задържате целевата позиция. Например, ако започнете да правите дъски и да ги държите за 5 секунди, задържането за 10 секунди ще затрудни упражнението.
- 4 Разтегнете след като тренирате. Разтягането помага да се изгради гъвкавост и да се облекчи напрежението в мускулите, които използвате по време на тренировка. Уверете се, че сте включили основна 5 до 10 минутна програма за разтягане в края на вашата тренировка.
- Основните странични и предни завои, както изправени, така и седнали, могат да ви помогнат да се разтегнете и охладите след тренировка. Наведете се бавно в кръста и протегнете към пода. Задръжте разтягането за 5 до 10 секунди, докато дишате през него.
- Можете също така да опитате поза на кобра от йога. Легнете на пода по корем с ръце до себе си, а върховете на стъпалата ви прилепват към пода. Свийте ръцете си в лакътя, така че дланите да са под раменете, дланите да са прилепени към пода. Бавно повдигнете горната част на тялото, повдигайки се от кръста, докато ръцете ви са изправени. Задръжте позата за 5 до 10 секунди, след което бавно се спуснете обратно до изходната си позиция.
Метод 3 от 3: Отслабване за по-забележими абс
- един Фокусирайте се върху повторения, а не върху съпротива. Добавянето на тегло или съпротива изгражда мускули, но допълнителните повторения на упражнението увеличават аеробния характер на упражнението и помагат за изгарянето на мазнини. Правете повече упражнения с по-ниско тегло или съпротива, ако искате да тренирате корема си, за да отслабнете.
- Ако искате да отслабнете, докато тренирате, се стремете да започнете да изпотявате по време на загрявката си и продължете да се изпотявате през цялата си рутина.
- След като свалите техниката си за конкретни упражнения, можете да увеличите интензивността на изгаряне на мазнини, като ги правите по-бързо.
- Например, опитайте се да направите 20 коремни преси за една минута. Тъй като това става по-лесно, постепенно увеличавайте броя на коремни преси, които правите за една минута.
- 2 Комбинирайте интензивни упражнения с по-бавни упражнения или разтягания . С интервални тренировки разделяте рутината си на сегменти. Единият сегмент е силно интензивно упражнение, последвано от по-бавно, по-съзнателно упражнение. След това правите още един интензивен интервал и т.н.
- Интервалното обучение може да бъде много ефективно за отслабване и може да намали вероятността от нараняване.
- По-бавните интервали ви позволяват да се възстановите, за да можете да натиснете силно през следващия интензивен интервал.
- 3 Добавете аеробни упражнения към вашата рутина. Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите сърдечната честота, за да накарате тялото си да започне да изгаря калории. Ако правите упражнения за корем без аеробни упражнения, рискувате просто да изградите мускули под слой мазнина, което няма да направи нищо, за да ви придаде по-тънък външен вид.
- Най-лесният начин да добавите аеробни упражнения към рутината си е да правите бърза разходка или джогинг около блока няколко пъти на ден.
- При лошо време винаги можете да джогирате на място или да правите скачащи крикове вътре. Може също да искате да инвестирате в бягаща пътека или велоергометър - но не си мислете, че трябва да похарчите много пари (или да заемате ценно място в дома си), купувайки оборудване за упражнения, само за да получите аеробни упражнения.
- Балансирайте аеробните си упражнения със специфичните упражнения, като повдигане на крака, дъски и коремни преси, които правите, за да тренирате корема.
- 4 Обърнете внимание на диетата си. Без значение какви упражнения правите, няма да отслабнете много, ако не контролирате какво ядете. Особено ако се опитвате да загубите мазнини по корема, съсредоточете се върху яденето на по-малки порции храна с пресни съставки.
- Отървете се от закуски и други проблемни храни - особено тези с високо съдържание на калории и захар - в къщата си, така че няма да се изкушите.
- Наблегнете на постно месо и пресни зеленчуци и се уверете, че пиете много вода.
- Особено, ако тепърва започвате пътуването си за отслабване, дневник за храна може да ви помогне да разберете какво ядете.
- Записването на всичко, което ядете всеки ден, ви помага да видите яденето, което може да е било безсмислено или безцелно.
- Ограничете приема на храна до хранене в точно определено време на деня, за да свикнете тялото си с рутина.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Коя е най-добрата тренировка за корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Повечето треньори биха изброили дъските и краката вляво сред най-добрите упражнения за тренировка. - Въпрос Как да покажете корема си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Абс са малки плоски мускули, които се показват само ако нямате телесни мазнини, които да ги покриват. Трябва да постигнете много нисък процент телесни мазнини, за да се покажат коремите. - Въпрос Колко време трябва да работите с корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Обикновено ab тренировките могат да се правят 3-4 пъти седмично по 15-30 минути всеки път. - Въпрос: Кои тренировки работят на корема?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Като няколко често срещани примера дъската, повдигането на краката, упражненията за велосипеди и хрущялите работят за корема. - Въпрос: Можете ли да тренирате корема си всеки ден?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Трябва да тренирате корема на всеки три дни. Мускулите ви се нуждаят от време за почивка и възстановяване между тренировките и те няма да го получат, ако тренирате корема всеки ден. - Въпрос Как да получа вертикалната линия, която разделя корема ми на 3 опаковки от всяка страна? Генетиката играе роля в това. Можете обаче да опитате да се съсредоточите върху работата на средните кореми и поддържането на здравословна диета.
- Въпрос: Моята рутина има коремни преси и притискане и го правя от 3-4 месеца, но не прави нищо друго, освен да се изравнява. Има ли нещо друго, което мога да направя? Не е добре да продължите със същата рутина повече от 3 месеца. Добавете нещо, променете нещо, винаги трябва да правите нещо различно, защото тялото се адаптира твърде бързо.
- Въпрос: Правих йога и бягам, но изглежда не мога да си изравня корема. Имам малко кожа от раждане на деца, както и от отслабване. Трябва ли да наддавам, за да видя резултатите? Здравна звезда Фитнес Храненето и упражненията може да са от ключово значение. За упражнения ще искате тези, специфични за тонизиране на коремната област. Наблюдаването на приема на захар и мазнини може да помогне. За съжаление не можете да забележите намаление, така че не можем да избираме къде да напълним или къде да го отслабнем. Ако сте избрали да напълнеете, то може да не отиде там, където искате.
Реклама
wikiHow Видео: Как да изработите корема си
ГледамПредупреждения
- Ако сте болни, бременни или имате храносмилателни или стомашно-чревни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали тези упражнения са подходящи за Вас.
- Ако имате някакви въпроси или притеснения относно това дали дадена програма за упражнения е подходяща за вас, консултирайте се с вашия лекар за първична помощ преди да започнете.
- Не се напрягайте, ако тепърва започвате. Нараняването може да ви върне значително назад. Ако усетите болка във врата или гърба, спрете да правите упражнението незабавно и преценете формата си - може да правите упражнението неправилно.
