Много от нас нямат време или пари, за да стигат редовно до фитнеса, но ако искате да тренирате мускулите на гърба си, можете напълно да го направите от вкъщи! С тези основни движения можете да насочите всички мускули на гърба си, като използвате собственото си телесно тегло или някакво просто и евтино оборудване като гири или ластици. Можете дори да включите някои от тези упражнения в ежедневието си, като ги включите в редовни домакински задължения в къщата.
Стъпки
Метод един от 4: Използване на телесното тегло
- един Направете обратни снежни ангели. Това упражнение включва широко разгъване на ръцете, точно както когато сте били дете в снега. Ръцете могат да се движат през пълния обхват на „ангелските крила“, от горната част до бедрата, за пълно упражнение с трапец, гръбначен гръб, ромбоиден и гръбначен еректор. Дръжте кутия за супа, за да увеличите съпротивлението, след като сте усвоили да държите торса и ръцете леко повдигнати от пода, раменете отдръпнати назад.
- Легнете с лицето надолу на земята или постелка. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу.
- Бавно изведете ръцете си напред в рамото, докато стигнете покрай главата си и палците ви се докоснат.
- Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че ръцете ви са изправени и лактите са заключени за цялото движение.
- Направете три серии от пет повторения. Не забравяйте да почивате за около 30 - 60 секунди между сетовете.
- Ако сте начинаещ и не ви е удобно да държите ръцете си наоколо, можете да работите, за да ги получите дори с раменете си. В крайна сметка би трябвало да можете да натрупате сила за достигане над главата.
- 2 Направете панти на тазобедрената става. Наричани още „Добро утро“, това са прости упражнения, които включват навеждането напред в ханша. Ще можете да работите с вашите гръбначни еректори (както и с глутеусите, подколенните сухожилия и бедрата), докато извършвате много проста маневра, която не изисква никакво оборудване.
- Застанете изправени с крака, малко по-големи от ширината на раменете. Поставете ръце на бедрата си.
- Издърпайте леко раменете назад, за да стегнете мускулите на гърба.
- Бавно се наведете напред в кръста. Уверете се, че раменете ви поддържат една линия с бедрата, докато вървите напред.
- Наведете се напред, докато сте успоредни на земята, след което бавно се дръпнете назад.
- Дръжте движението бавно и поддържайте свитите коремни мускули.
- Започнете с един комплект, за да сте сигурни, че това упражнение се съгласува с гърба ви. Постепенно увеличавайте до три серии от 10 - 15 повторения. Подарете си 30 - 60 секунди почивка между сетовете.
- Можете също да правите тези упражнения, докато седите. Седнете изправени на стол с крака, поставени на земята точно под коленете. Поставете ръце на бедрата си. Издърпайте леко раменете си назад, за да свиете мускулите, след което се наведете напред под ъгъл от 45 градуса.
- Когато правите това, внимавайте да не огъвате гърба си. Това не само ще ви попречи наистина да работите с мускулите на гърба, но има и шанс да нараните гръбнака си.
- 3 Направете Супермен . Това е чудесно упражнение за вашите мускули на гръбначния еректор, глутеусите и трапеца. Не се изисква никакво оборудване, просто достатъчно място, за да се разположи на земята. Като подражавате на Супермен, докато той лети, ще можете да изолирате основните си мускули, за да им осигурите добра тренировка.
- Легнете с лице надолу с изпънати ръце и крака. Дланите и върховете на краката ви трябва да са обърнати надолу.
- Повдигнете ръцете и краката си от земята. Уверете се, че те остават прави, като същевременно поддържате сърцевината си на място. Помислете за Супермен, изпънат, докато лети.
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди, след което бавно спуснете ръцете и краката си обратно на земята.
- Направете три повторения с това задържане, след това починете 30 до 60 секунди, преди да направите нов сет.
- За да работите с по-дълбоките мускули на долната част на гърба, можете да опитате това, което се нарича Aquaman, където повдигате и спускате противоположната ръка и крак (например лявата ръка и десния крак) и задържате 15 до 13 секунди. Повторете с другата ръка и крак.
- Ако сте начинаещ, опитайте да задържите Супермена за пет секунди, като работите до 15 до 30 секунди.
- 4 Опитайте позицията на кобра йога . Това е позиция за йога за начинаещи, която работи от средата до кръста и увеличава гъвкавостта.
- Легнете с лицето надолу на пода. Изпънете краката си право зад себе си с върховете на краката си на пода. Вземете ръцете си в тялото, свити лакти и ръце под раменете.
- Свийте мускулите на гърба си, за да повдигнете тялото нагоре, като използвате ръцете си, за да подпомогнете позиционирането. Притиснете краката, краката и бедрата към земята. Вдишайте, докато вдигате нагоре.
- Задръжте позицията за 15 до 30 секунди, дишайки нормално.
- Бавно се спуснете обратно на земята, като издишвате, както правите.
- Направете около 10 повторения. Както всяко упражнение, опитайте се да се притискате да задържите още няколко секунди всеки път, когато го правите. Не е нужно да правите това всеки ден, но това можете да правите няколко пъти седмично.
- 5 Направете няколко пързалки за стена. Това са прости упражнения, които можете да правите, като използвате само стена. Те също са наистина добри за предотвратяване или облекчаване на болки в гърба, които може да изпитате по време на работа.
- Застанете с гръб към стената, раздалечете краката на разстояние една от друга на раменете и петите на една крачка от стената.
- Плъзнете надолу в приклекнало положение, като коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Бавно плъзнете обратно нагоре по стената, докато отново сте изправени, след това повторете пет пъти.
- 6 Правете набирания . Наричано също така брадичка, това е често упражнение, което включва издърпване нагоре с помощта на фиксирана лента. Това е едно от най-простите и най-добрите упражнения за работа с вашите латове. Изисква се изтегляща лента, която можете да инсталирате за постоянно във вратата или да си купите окачена на вратата, която лесно можете да закачите и свалите, когато сте готови. Имайте предвид, че това е напреднал ход - можете да използвате съпротивителна лента, за да започнете, ако сте начинаещ.
- Увийте ръцете си в горната част на щангата, малко повече от ширината на раменете. Задръжте за момент с изправени ръце. Извийте гърба си и се дръпнете нагоре, така че брадичката ви да изчисти бара. Пауза в горната част на брадичката, за да се поддържа мускулна контракция. Върнете се в начална позиция и повторете.
- Можете да промените хвата си, за да работите с различни мускулни групи. Ако разпънете ръцете си по-далеч на бара, ще бъде по-трудно да се дръпнете нагоре, но фокусирате повече енергия върху своите латове. Обратният захват, увивайки ръцете си отзад на лентата, ще постави повече акцент върху бицепсите ви.
- Не се люлеейте по време на това упражнение. Изкушението е да си помогнете да използвате инерция, но това намалява ефекта от упражнението върху вашите лати. Ще приключите, дърпайки щангата към гърдите си, която ангажира други мускули, които не се опитвате да тренирате.
- За да направите модификация за начинаещи с резистентна лента, увийте лентата около лентата си за изтегляне и задръжте двата края на лентата, като направите резервно копие, така че да почувствате известно напрежение в лентата. Дръжте ръцете си на ширината на раменете и дръпнете лактите надолу към страните си, събирайки лопатките си заедно. Направете два до три сета от 10 повторения.
- Издърпванията могат да бъдат трудни за стартиране, тъй като вече имате нужда от добра сила на бицепса, преди наистина да ги опитате. Ключът е да прокарате ранното разочарование, за да можете да изградите мускулите, необходими за повече и повече.
- Уверете се, че лентата за брадичка в дома ви е разположена над височината на раменете и здраво закрепена. Ще претърпите доста неприятно падане, ако се откачи по време на упражнението.
Метод 2 от 4: Упражнение с гири
- един Направете обратна муха, докато се навеждате. Ефективно вдигайки ръцете си, докато ги оставяте изцяло изпънати, можете да работите с пълния обхват на мускулите на горната част на гърба. Ще ви трябва малко място за разпръскване на ръцете, но няма да се нуждаете от друго оборудване освен вашите дъмбели.
- Сгънете се в кръста с крака на ширината на раменете и свити колене, изправен гръб, коремът е издърпан, дупето навън. Дръжте гири с длани обърнати навътре и леко свити лакти. Ръцете ви трябва да висят към земята, но да не висят свободно.
- Бавно повдигнете ръцете си встрани. Те трябва да завършват успоредно на земята. Не забравяйте да държите лактите леко свити и използвайте горната част на гърба, за да носите тежестите нагоре.
- Бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното им положение. Мускулите на ръцете ви трябва да са фокусирани върху това да останете изправени. Оставете гърба си да свърши работата.
- Повторете упражнението, като бавно повдигате и връщате ръцете си за около 30 секунди. Дръжте гръбнака си изправен по време на това упражнение и се уверете, че ръцете ви не се люлеят. Движението бавно ще ви помогне да се уверите, че гърбът ви върши работата.
- 2 Правете редове с дъмбели. Можете да работите с горната част на гърба, като издърпвате тежестта нагоре, подобно на гребането на лодка. Това ще ви помогне да развиете раменете и горната част на гърба, като изградите мускули, за да помогнете на ръцете си, когато вдигате нещата. Ще ви се наложи достъп до пейка за тежести или поне до нисък, здрав стол, с който можете да се поддържате.
- Поставете едното коляно и ръка на пейка за тежести или здрав стол за опора, а в другата ръка задръжте гира. Дръжте тази ръка изпъната към пода.
- Издърпайте тежестта нагоре, като приведете лакътя към тялото. Не забравяйте да стегнете мускулите на гърба си за всяко повторение. На височината на гребането задръжте за секунда позицията, за да увеличите максимално свиването.
- Бавно спуснете ръката си.
- Уверете се, че движенията ви са бавни и съзнателни, за да сте сигурни, че правилно работите с мускулите на гърба си. Не трябва да дърпате ръце нагоре и надолу, а бавно да ги движите между позициите.
- Правете това в продължение на 30 секунди с една ръка, след това превключете страните, за да работите и с двете рамене. Един комплект включва работа с двете ръце.
- Ако нямате пейка или здрав стол, сгънете коленете и бедрата, за да се наведете напред към пода. Искате да дърпате нагоре, за да използвате гравитацията за допълнително съпротивление. Ако се навеждате напред, можете също да използвате две гири наведнъж, тъй като няма да имате нужда от другата ръка за подкрепа.
- Ако нямате гири, потърсете нещо, което тежи около 3 до 5 килограма, и можете лесно да държите в ръката си. Тежестта е там, за да осигури съпротива, така че докато можете лесно да го хванете в едната ръка, това ще помогне. Кутия храна от вашата килера е добър заместител.
- 3 Направете румънски мъртва тяга. Добавянето на гири към това упражнение осигурява допълнителна съпротива, за да върнете тренировката назад. Мъртвата тяга също наистина ще ангажира гърбовете на краката ви. Закръгляването на гърба по време на това упражнение може да причини сериозно нараняване - не забравяйте да го държите изправен. Когато се направи правилно обаче, достигането надолу може да помогне за разтягане на мускулите в средата и долната част на гърба.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка и се уверете, че коленете ви са леко свити.
- Наведете се напред в бедрата, като държите гърба изправен, докато гърбът ви е почти успореден на пода; дъмбелите трябва да са на височина около пищяла. Уверете се, че ръцете ви остават изправени, за да сте сигурни, че гърбът ви върши работата, която ви спуска надолу. Дръжте корема си изтеглен, за да предпазите долната част на гърба от заобляне и нараняване.
- След кратка пауза в това положение бавно повдигнете горната част на тялото назад, докато сте напълно изправени.
- 4 Направете извиващ се завой към противоположния крак. Това упражнение ще използва гирите, за да осигури съпротива, докато се навеждате. В допълнение, усукването, което правите, движейки се между краката, помага за укрепване на долната част на гърба и сърцевината. Дръжте корема си стегнат през цялото време, гърба изправен
- Застанете изправени с крака, разтворени по-далеч от ширината на раменете. Имайте тежест във всяка ръка. Ако имате само една гира, вземете я с две ръце.
- Вдишайте и стигнете ръцете си до единия крак, като завъртите тялото си към този крак. Уверете се, че коленете ви са леко свити и ръцете ви остават изправени. Дръжте обхвата напред в удобен обхват на движение.
- Бавно се изправете изправени, след това спуснете горната част на тялото към другия крак. Продължете да редувате страни.
- Това упражнение не трябва да се изпълнява от хора с болки в долната част на гърба или ишиас, тъй като този ход може да влоши това състояние.
Метод 3 от 4: Укрепване с ластици
- един Направете няколко теглителни ленти. С лента за устойчивост и достатъчно място за лягане, можете да дадете бърза тренировка на раменете и горната част на гърба.
- Легнете с лицето надолу с еластичната лента под торса. Не забравяйте да държите единия край на лентата във всяка от ръцете си. Дръжте ръцете си под раменете, като лактите са изтеглени отстрани.
- Повдигнете гърдите си от земята и изпънете двете ръце направо от раменете си. Когато сте напълно удължени, дръпнете лентата, като съберете раменете. Няма да задържите тази позиция много дълго, може би няколко секунди.
- Отпуснете раменете си, за да върнете ръцете си в първоначалното положение. Бавно спуснете гърдите си на земята. Повторете осем пъти.
- 2 Правете седящи редове. Можете да използвате еластичната лента, за да имитирате гребна машина. Лентата осигурява устойчивост на раменете и горната част на гърба, докато се дърпате назад.
- Седнете на земята с изпънати пред вас крака. Увийте еластичната си лента в долната част на краката или неподвижен предмет близо до краката. Трябва да държите ръцете си разширени, така че лентата да е възможно най-разхлабена, с по един край във всяка ръка.
- Издърпайте ръцете си към тялото, като стегнете лопатките, за да постигнете ефекта върху гърба си.
- Върнете ръцете си в първоначалното положение. Уверете се, че краката ви остават засадени, докато дърпате и връщате ластика.
- 3 Направете разширения на гърба. Като закрепите еластичната си лента към пода, можете да удължите мускулите на гърба си, като се наведете назад. Лентата дава известна съпротива, докато държите гърба си изправен.
- Уверете се, че еластичната лента е закотвена към нещо стабилно под коленете ви. Може да е под краката ви или да бъде задържан от наистина тежък предмет.
- Седнете изправени на табуретка или друг предмет без гръб, за да можете да се облегнете назад. Дръжте другия край на лентата до гърдите си, така че да е опънат.
- Бавно се наведете назад, докато достигнете около 30 градуса. Уверете се, че тазът ви не се движи и гърбът ви остава изправен.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се върнете изправени. Повторете 10 пъти.
- 4 Правете упражнения за ротация на багажника. Използвайки еластичната лента като съпротива, можете да завъртите горната част на тялото, за да работите на мускулите на гърба, докато сте седнали. Ще ви трябва копче на вратата или друга точка, която можете да използвате, за да закотвите еластичната лента. Въртенето, особено при съпротива, може да нарани гърба, така че правете това упражнение с повишено внимание и не забравяйте да държите корема си ангажиран.
- Закрепете лентата към копчето на затворена врата или на друго място на височината на гърдите ви. Уверете се, че вратата или каквото и да е друго, на което сте закотвили групата, няма да се движи.
- Седнете до вратата, така че тя да е от дясната ви страна. Дръжте другия край на лентата до гърдите си с една ръка. Уверете се, че лентата е опъната.
- Бавно завъртете горната част на тялото наляво, далеч от вратата. Уверете се, че тазът и коленете ви остават на място, така че мускулите на гърба ви да вършат работата.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след което бавно се завъртете назад. Повторете 10 пъти, след това се обърнете и завъртете надясно, за да натоварите мускулите от другата си страна.
Метод 4 от 4: Правенето на домакински задължения
- един Използвайте метла за тласкачи. С метла на мястото на щанга за тежести или друго оборудване ще можете да тренирате гърба, както и различни други мускули. Това може да бъде приятна почивка, докато почиствате в къщата си. За гърба това упражнява мускулите на горната част на гърба и раменете.
- Застанете с раздалечени крака, малко по-широки от бедрата. Дръжте метла пред себе си, ръце на ширината на раменете или малко по-широко. Дръжте метлата успоредна на земята, на височина на гърдите.
- Приклекнете и избутайте метлата направо нагоре. Уверете се, че стегате мускулите на горната част на гърба, докато натискате пръчката на метлата нагоре.
- Спуснете метлата и се изправете отново.
- 2 Опитайте няколко лицеви опори. Подобно на редовните лицеви опори, можете да използвате ръба на домакински уред като пералнята, за да помогнете за работата на гърба и ръцете си. Това е чудесно упражнение, ако имате няколко минути за убиване, докато измиването приключи.
- Застанете на няколко метра от шайбата. Поставете ръцете си върху машината на ширина на раменете. Дръжте краката си заедно.
- Бавно спуснете гърдите си към шайбата, като сгънете ръцете си. Не дръжте краката си плоски на земята, а се наведете напред на пръсти.
- Изтласкайте се назад, докато ръцете ви отново са напълно изпънати. Повторете 20 пъти.
- 3 Оставете кошницата си за пране на пода. Това е добре, когато премествате дрехи от и до пералня, сушилня, дъска за гладене или чекмеджета. Оставяйки кошницата на пода, вие непрекъснато ще се навеждате, за да извадите нещата. Уверете се, че изпъвате гърба си всеки път, когато се навеждате.
- Не забравяйте да държите коремите си стегнати и гърба изправени, докато се навеждате напред.
- Също така може да бъде полезно да изваждате предмети един по един. Това ще ви принуди да повтаряте движението отново и отново.
- 4 Почистете улуците. Достигането и изчистването на листа и отломки от вашите улуци ще даде на цялото ви тяло тренировка, включително гърба. Ще се разтягате и достигате от стълбата над улука, за да вкарате ръцете си там, а сърцевината ви ще бъде ангажирана, за да поддържа баланс на стълбата.
- Не забравяйте да продължите да движите стълбата си, докато вървите по улея. Прекаленото достигане може да доведе до падане, плюс постоянното нагоре и надолу е добро упражнение за краката ви.
- 5 Направете градинарство. Засаждането, поливането и плевенето на открито са добри начини за разтягане и упражнения, без да ходите на фитнес. Ще бъдете наведени близо до земята. Просто не забравяйте да се наведете в коленете и да избягвате да извивате гърба си, за да избегнете напрежение.
- Мулчирането е друга добра градинарска задача за работа на гърба. Ще трябва да носите тежки торбички с мулч и след това да ги разгребвате из двора или градината си. Само не забравяйте да вдигате правилно, когато носите мулч, за да избегнете натоварване на гърба.
Примерни упражнения и рутина
Упражнения за работа с мускулите на гърба у дома Рутинно упражнение за начинаещи за работа с мускулите на гърба у дома Забавни начини за работа с мускулите на гърба у домаВъпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да укрепя гърба си без тежести?Шира Цви
Личен треньор и фитнес инструктор Shira Tsvi е личен треньор и фитнес инструктор с над 7 години личен опит в обучението и над 2 години, ръководещ отдел за групово обучение. Shira е сертифициран от Националния колеж на професионалните упражнения и Института за физическо възпитание и спорт Orde Wingate в Израел. Нейната практика е базирана в района на залива на Сан Франциско.Шира ЦвиЛичен треньор и фитнес инструктор Отговор от експерт Ако имате вкъщи бара за изтегляне, набиранията и брадичките са феноменален начин за укрепване на гърба. Можете също така да правите лицеви опори, въпреки че лицевите опори са по-скоро упражнение за гръден кош. Разтягането всеки ден също е чудесен начин да подобрите гъвкавостта и силата на гърба си. - Въпрос: Как мога да укрепя гърба си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговори Лицевите опори и прегънатата редица с гири (или редица лента) са добри упражнения, с които да започнете. Супермените или посочващото куче също работят с важни постурални мускули в гърба. - Въпрос: Как мога да укрепя кръста си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Посоченото куче, упражнението Супермен и удължаването на гърба укрепват мускулите на долната част на гърба. - Въпрос: Какви упражнения увеличават задника ви?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Тазобедрени тласъци, ритници, удари, мъртва тяга и клекове, всички работят глутеус максимус. - Въпрос: Как тренирате гърба си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор Основните упражнения за гръб са редове, издърпвания, удължаване на гърба (като в поза Супермен) и мъртви асансьори. - Въпрос: Мога ли да направя тазобедрени панти и снежни обиколки с каквато и да е загрявка и преди или след сутрешна разходка? Можете да правите панти за тазобедрената става по всяко време. Това би било добър начин да се загреете, преди да се разхождате, но трябва да направите и разтягане, когато приключите с разходката си.
Реклама
Съвети
- Ново изследване показва, че разтягането преди дадена дейност може да направи мускулите ви по-слаби и по-бавни и няма вероятност да намали шансовете ви за нараняване. Вместо това се фокусирайте върху загряването.
- Ако тепърва започвате да тренирате, опитайте да използвате само тежестта на собствените си ръце или тяло или като започнете с 3 до 5 килограмови гири. Ще можете да се увеличавате, докато набирате сила в мускулите на ръцете и гърба. Ако не можете да увеличите теглото, това е добре. Важното е да осигурите малко съпротивление на движението си.
- Правилната стойка е важна част от правенето на всички тези упражнения. Неправилните тренировки на гърба могат да доведат до нараняване или неправилна работа на мускулите. По-специално мускулите на гърба могат да бъдат чувствителни към нараняване, така че ще трябва да бъдете внимателни.
- За упражненията с широчина ще искате да държите раменете си изтеглени назад. Това ще изолира латовете, за да им помогне да достигнат пикова мускулна контракция. Това ще добави добре работата на ромбоидите и ще предотврати напрежението в рамото.
- Тренирайте в зона с нисък трафик в дома си, така че всяко оборудване, което имате, не пречи и не е нужно да мислите за изтеглянето му всяка тренировка.
Реклама
Предупреждения
- Ако усещате болка, докато правите тези упражнения, спрете. Гърбът ви може да бъде много чувствителен, а наранен гръб може да ви създаде други проблеми.
- Теглото и устойчивостта са важни, но също така и вашата безопасност. Започнете с тежести, с които можете да се справите, и бавно преминете към по-тежки размери. Ако установите, че просто не можете да вдигнете нещо, спрете да опитвате. Пренапрягането на мускулите е добър начин да си навредите.
