Сърдечно-съдовите упражнения са важна част от здравословния начин на живот. Тези видове аеробни упражнения за изпомпване на сърцето могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате тегло, да намалите риска от инсулт, високо кръвно налягане или диабет, да подобрите настроението си и да укрепите костите и мускулите си. стават скучни и светски с течение на времето. Вместо да ви омръзне типичната ви рутинна тренировка, помислете дали да добавите някои танци или танцови класове към вашата фитнес рутина. Танците са забавен и социален начин за тренировка и дори може да ви помогнат да се насладите малко повече на вашата фитнес рутина.
Стъпки
Част един от 4: Поставяне на танците във вашата рутина
- един Вземете клас. Когато започвате нова форма на упражнения, имате възможност да отидете на упражняващ клас (като във фитнес зала) или местен фитнес център. Тези класове се водят от обучени инструктори и са добро място за начинаещи
- Много фитнес зали предлагат някои класове по танци. Често ще намерите класове по Zumba или Barre във фитнес зали или фитнес центрове. Въпреки това, някои читалища или фитнес зали могат да предложат по-голямо разнообразие.
- Тези класове обикновено са част от членството ви във фитнеса. Курсовете не са допълнителни разходи и можете да ходите толкова често, колкото искате.
- 2 Закупете танцово DVD. Ако нямате членство във фитнес зала или фитнес център, който предлага класове по танци с упражнения, може да помислите дали да не използвате DVD за танци у дома. Те са удобни и ви позволяват да спортувате по всяко време на деня.
- Можете да намерите огромен избор на DVD, които предлагат много различни видове и стилове аеробни танци. Прочетете отзивите за DVD-тата, за да получите добра представа за това какво е включено.
- Потърсете DVD-та, които предлагат видеоклип само на основни движения и инструкции. Много танцови движения могат да бъдат трудни за сваляне, ако не сте ги правили преди. Гледането му в забавен каданс и ако някой ви преведе през него ще бъде от полза.
- Има дори някои приложения, които можете да изтеглите на вашия смартфон или таблет, които ви позволяват да гледате видеоклипове с упражнения навсякъде. Те са чудесни, ако сте в движение или нямате DVD плейър.
- 3 Отидете в танцов клуб или ресторант. Извън фитнеса или домашни DVD-та с танци може да ви хареса дори да танцувате. Независимо дали става въпрос за клуб, ресторант или танцово студио, може би ще се забавлявате публично да показвате ходовете си.
- Ако установите, че наистина се наслаждавате на танците не просто като тренировка, а като забавно социално събитие, помислете за намирането на местни клубове или барове, които предлагат танци. Можете да отидете с приятели, семейство или съпруг и да се насладите да прекарате нощта в танци.
- Въпреки че може да не сте с обувките си за тенис, една танцова вечер все още е чудесна тренировка и ще се впише добре във вашата фитнес рутина.
- Типичните видове танци, които ще разберете от фитнеса, включват: салса танци, бални танци, танци на линия и хип-хоп.
Част 2 от 4: Включване на специфични видове танци
- един Опитайте Zumba. Zumba е популярен танцов клас, вдъхновен от латиноамериканците. Предлага се в голямо разнообразие от фитнес зали и фитнес центрове. Страхотен е за всички нива на фитнес и танцови способности.
- Тъй като Zumba стана толкова популярна, би било доста лесно да намерите клас близо до вас. Повечето фитнес зали предлагат клас Zumba, но има и онлайн видео и DVD, които можете да закупите.
- Zumba е чудесно за тези, които не се чувстват комфортно да танцуват. По време на всяка песен започвате с един ход и след това непрекъснато добавяте към първоначалния ход. Учите се чрез повторение в този конкретен клас.
- Уверете се, че носите удобно облекло, което ви позволява да имате пълен обхват на движение на ръцете и краката. Донесете и бутилка с вода, за да отпиете. Повечето инструктори ще ви позволят да имате 30-60 секунди почивка между песните.
- 2 Отидете на клас по балет или баре. По-нов танцов клас, който пристигна на фитнес сцената, е балет или баре (който е вдъхновен от балета танцов клас). Потърсете местно баре или балетно студио, за да намерите класове.
- Класовете по балет и баре се фокусират върху малки движения, които помагат за укрепване и тонизиране на мускулите. Това е чудесна комбинация за тренировка за кардио и сила.
- Класовете по баре и балет са идеални за всеки, независимо от размера, възрастта или нивото на фитнес. Дори е чудесно за тези със ставни проблеми или жени, които са бременни, тъй като упражнението е с ниско въздействие.
- За класове по балет и баре, носете вталено облекло. Широкото облекло може да потисне движенията ви. Чорапите без плъзгане или балетите са подходящо облекло за тези класове.
- 3 Вземете уроци по бални или латино танци. Ако искате да научите специфичен танцов стил и тренировка, помислете за вземане на уроци по танци. Независимо дали правите валс или самба, уроците по танци са чудесна форма за упражнения.
- Потърсете онлайн местно танцово студио, уроци по танци в читалище или дори разгледайте частни уроци по танци, където можете да научите желания от вас стил на танца.
- Няма специфични изисквания за дрехи за бални танци или вдъхновени от латино танци - просто нещо, което е удобно за вас. Трябва обаче да имате обувки с хлъзгаво дъно и без протектор. Това позволява на крака ви да се плъзга по-лесно през позициите.
- Не избягвайте уроци по танци, ако нямате партньор. Много групови уроци включват много хора, които просто искат да се научат да танцуват и нямат партньор. Не позволявайте това да ви обезсърчи от опитите.
- 4 Опитайте класове по хип-хоп. Ако търсите оптимистична и модерна форма на танц, помислете да опитате класове по хип-хоп. Някои класове по фитнес обхващат части от хип-хоп ходове (като класове по Zumba), но ако това е нещо, което ви харесва, помислете дали да не вземете хип-хоп клас.
- Танцът на хип-хоп обхваща много движения в свободен стил в допълнение към популярните движения, често срещани в музикални видеоклипове. Може да изглежда малко сложно, но позволява на учениците сами да го завъртят.
- Всеки тип удобно облекло е подходящо за клас по хип-хоп. Можете да носите нещо по-прилепнало или малко по-свободно и широки. Носете тенис или атлетични кроссовки с омекотяване и за този клас.
- Донесете вода и малка кърпа, тъй като може да се поизпотите, отколкото си мислите, когато ходите на уроци по хип-хоп танци.
- 5 Изберете коремни танци. Ако искате да опитате забавен и вълнуващ метод на танци, помислете дали да не вземете уроци по танци по корем. Те са чудесни за всеки, независимо от възрастта, размера или нивото на фитнес.
- Танцуването на корем е страхотна основна тренировка. Това ще ви помогне да укрепите сърцевината си, като ви упражнявате голям контрол върху тазовата област, ядрото и мускулите на гърба. Този тип танци също помага за тонизиране на глутеусите и бедрата.
- Не се изисква специално облекло за танци на корема. Някои хора носят изрязани горнища, но ако не ви е удобно да носите такъв тип дрехи, не е нужно. Освен това обувките обикновено не се носят по време на същинските уроци по танци.
- Уроците по танци на корем може да се окажат трудни за намиране. Потърсете онлайн танцово студио, което им предлага, или потърсете частни уроци.
Част 3 от 4: Започване на танцов клас или рутинна програма
- един Носете подходящия вид дрехи. Както всеки тип тренировка или упражнение, важно е да носите правилния тип дрехи. Това ще гарантира, че ви е най-удобно по време на вашия танцов клас или урок.
- Като цяло трябва да носите екипировка, която е подвижна и не ви ограничава във всеки случай. Трябва да можете лесно да движите ръцете и краката си във всяка посока.
- Носете и дрехи, които изпотяват фитилите - особено за по-бързи танци (като танци на зумба или салса). Много танцови класове във фитнес залите ще бъдат в аеробна стая, която може да се загрее бързо и да остане гореща.
- Носете удобни и поддържащи обувки. За много занимания във фитнес зала искате да носите поддържаща маратонка за тенис. Други форми на танци като балет, може да не изискват обувки или специални обувки, които ще трябва да закупите.
- Тъй като има различни видове танци, проучете или се обадете в танцовото студио. Опитайте се да разберете какво е подходящо за конкретния тип танцов клас, който ще посещавате.
- 2 Изпънете се преди и след танца. Подобно на много различни видове упражнения, не забравяйте да се разтягате преди и след. За танци специално направете леко разтягане преди и по-дълго разтягане след това.
- Танците изискват много движение от всички различни части на тялото ви. Ако започнете танцов клас с „студени мускули“, може да не сте толкова разклонени и да увеличите риска от нараняване.
- Направете леко разтягане на врата, ръцете, краката и гърба, преди да започнете да танцувате. Може дори да искате да направите няколко ролки на раменете или ролки на главата, за да получите лимбер.
- След като завършите танцувалната си сесия, отделете повече време за разтягане на всяка основна мускулна група. Фокусирайте се върху прасците, подколенните сухожилия, квадрицепсите, гърба, раменете и ръцете.
- 3 Помислете да отидете с приятел. Правенето на нов танцов клас или вземането на уроци по танци може да бъде плашещо. Помислете дали да не отидете с приятел или член на семейството вместо със себе си.
- Проучванията показват, че ако отидете на тренировка с приятел или член на семейството, е по-вероятно да се придържате към рутината си и да не пропускате тренировка.
- Освен това други проучвания показват, че тренировката с приятел ви помага да изградите увереност в себе си и да ви помогне да повярвате, че можете да постигнете тренировка.
- Попитайте колегите, приятелите, членовете на семейството или вашата другарня, ако искат да ходят на танци с вас или да вземат танцов клас.
- 4 Бъдете търпеливи към себе си. Класовете по танци могат да бъдат трудни и трудни за слизане, когато започнете. Бъдете търпеливи към себе си, докато научавате нови движения и включете този забавен метод на упражнения в рутината си.
- Когато започнете за първи път нов танцов стил, може да забележите, че е трудно да запомните всички движения и да се движите плавно през всички пози. Това е нормално и за да се очаква, така че не се отказвайте и не се бийте заради това.
- Колкото повече практикувате ходовете, толкова по-лесно ще станат те. Няма да се налага да мислите толкова добре къде сте си сложили краката.
- Не забравяйте, че когато танцувате, опитайте се да бъде леко и забавно. Не се притеснявайте да направите грешки или да не знаете ходовете. Това е просто да излезете там, за да се насладите на тренировката си.
Част 4 от 4: Среща на седмичните препоръки за фитнес
- един Стремете се към 150 минути аеробна активност седмично. Танците могат да бъдат чудесна форма на сърдечно-съдови или аеробни упражнения. Уверете се обаче, че включвате достатъчно класове по танци или други форми на упражнения, за да задоволите седмичните си нужди от активност.
- Здравните специалисти препоръчват на здравите възрастни да се стремят да получават минимум 150 минути или около 2 1/2 часа сърдечно-съдова дейност всяка седмица.
- Трябва да се стремите тези дейности да бъдат умерени. Това означава, че работите достатъчно усилено, за да се изпотите и трябва да останете без дъх.
- Други дейности извън танците, които могат да бъдат отчетени за вашата аеробна цел, са: ходене, джогинг, плуване, използване на елипсовидна или спин клас.
- 2 Добавете за 1-2 дни силови тренировки. В допълнение към всички ваши танци и други аеробни дейности, включвайте и редовни количества силови тренировки.
- Силовите тренировки е важно да се правят в допълнение към кардиото, защото предлагат различен набор от ползи за здравето. Силовите тренировки помагат за укрепване на костите, изграждане и поддържане на чиста мускулна маса и увеличаване на метаболизма.
- Здравните специалисти препоръчват да се включват поне 1 или 2 дни силови тренировки всяка седмица. Трябва да работите с всяка основна мускулна група и да тренирате минимум 20 минути.
- Повечето танци не се броят за силова тренировка. Дейности като вдигане на тежести, използване на машини за тежести, пилатес или йога наистина се броят.
- 3 Включете адекватни количества дейности в начина на живот. В допълнение към вашите аеробни танци и силови тренировки, опитайте се да включите и някои дейности в начина на живот. Тези дейности също могат да ви помогнат да бъдете активни и да поддържате здравословен начин на живот.
- Заниманията в начина на живот са тези, които правите ежедневно. Всичко от излизането, за да вземете пощата, прахосмукането на пода, заплевеляването на градината или паркирането далеч, се счита за начин на живот.
- Въпреки че тези видове дейности не изгарят много калории сами по себе си, цял ден от тях може да натрупа доста. Освен това те идват със сходни ползи за структурираните сърдечно-съдови дейности.
- В допълнение към уроците си по танци, опитайте се да бъдете по-активни през целия ден. Помислете кога бихте могли да направите повече стъпки или да се движите повече през целия ден. Дори малка танцова сесия в обедната ви почивка в офиса ви кара да се движите повече!
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Нямам пари за танцово училище, затова практикувам вкъщи, но все още съм млад, така че как да се впиша в танците с училище и лягане? Планирайте ефективно времето си. Запишете времето, когато се приберете от училище и времето, когато вечеряте, лягате и т.н., тъй като това са неща, които са от съществено значение за вашата рутина. След това погледнете свободното си време и отделете част от това време за домашна работа или други неща, които трябва да направите, а всяко свободно време можете да използвате за танци. Не забравяйте да правите редовни почивки.
Реклама
Съвети
- Танците са страхотна аеробна дейност, която да добавите към вашата фитнес рутина. Това може да бъде по-приятно занимание и да ви помогне да насърчавате по-често да се придържате към упражнения.
- Първоначално танцуването може да бъде трудно, но продължете да практикувате и ще го разберете!
- Опитайте разнообразие от различни танцови стилове и класове, за да намерите такъв, който ви харесва най-много.
Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
