Как да подравните бедрата си

Несъвместимостта на тазобедрената става е сериозен медицински проблем, който може да доведе до много болка и наранявания като напрегнати подколенни сухожилия, синдром на илиотибиална лента и синдром на патела-бедрената кост Въпреки че специфични лечения трябва да бъдат предписани от лекар, има редица общи упражнения, които можете да направите, за да облекчите болката и да укрепите мускулите си.

поставяне на лента за тенис лакът

Стъпки

Част един от 4: Разбиране на проблема

1. един Потвърдете, че бедрата ви са неправилно подравнени. Най-добрият човек, който да прецени това, е лекар и не е препоръчително самодиагностицирането. Ако не можете да посетите Вашия лекар или се опитвате да разберете който тип лекар, при когото трябва да отидете, може да искате да си направите тестове у дома, за да видите дали несъответствието може да е проблем. Дори и да сте доста сигурни, че знаете причината, няма заместител за посещение на квалифициран лекар и трябва да направите това приоритет.
2. 2 Оценете болката си. Несъвместимостта на тазобедрената става може да причини болка в три различни области. Ако изпитвате болка на едно или повече от тези места, бедрата ви наистина могат да бъдат неправилно подравнени:
   • Хълбоци: Това може да изглежда очевидно, но има много различни видове на болки в тазобедрената става с различни причини, които трябва да се имат предвид. Най-добре е да идентифицирате или почувствате болни или възпалени стави, като бавно се движите отляво надясно, вероятно пред огледалото.
   • Долна част на гърба: Нестабилността на тазобедрената става е свързана с хипер-удължаване и напрежение на мускулите в корема и долната част на гърба. Проблемите с тези мускули могат да се проявят като възпалена или остра болка в долната част на гърба.
   • Коляно: Неправилното подравняване на тазобедрената става може да доведе до пренасочване на твърде голямо тегло към едната страна на тялото. Коляното от тази страна може да не е в състояние да се справи с излишното тегло и стрес, причинявайки болка.
3. 3 Извършете постоянна оценка. Това е прост тест, който можете да направите у дома, за да търсите очевидни признаци на несъответствие. Носенето на прилепнало облекло ще улесни тази стъпка.
   • Застанете боси пред огледалото или накарайте приятел да ви снима. Опитайте се да стоите прави, но спокойни.
   • Представете си вертикална линия, която върви право надолу по средата на тялото ви.
   • Сега си представете втора линия близо до раменете ви, която е идеално перпендикулярна на първата линия.
   • Разгледайте снимката за общи признаци на несъответствие. Тазът ви може да изглежда по диагонал, а не успореден на втората линия, или единият крак да изглежда по-къс от другия. Отново това не се квалифицира като диагноза, но може да е полезна информация, която можете да предадете на Вашия лекар.
   • Повторете този процес, докато стоите в профил. Може да забележите повишена извивка в долната част на гърба и изпъкнал (но не непременно дебел) корем. Това може да показва преден наклон на таза.
4. 4 Определете всички конкретни причини за несъосност и ги коригирайте. Понякога има лесна за откриване основна причина за неправилно подравняване на тазобедрената става, която можете да отстраните незабавно.
   • Не се разтяга достатъчно след тренировка. С течение на времето прекалено стегнатите мускули могат да издърпат ставите и да ги приведат в несъответствие.
   • Лоша стойка. Работете върху съзнателно седнало и изправено изправяне.
   • Носенето на тежка чанта през рамо. Преминете към раница, за да разпределите по-равномерно тежестта.
   • Не носите правилните обувки. Ако дъгите ви са твърде високи (понякога причинени от носенето на високи токчета) или твърде ниски, това може да промени походката ви до степен на неправилно подравняване на бедрата.
   Реклама

Част 2 от 4: Укрепване на слабите мускули

1. един Извършвайте накланяния на таза. Не се обърквайте от името на това упражнение. Упражнение за накланяне на таза можепомагат за коригиране на несъвместимостта на наклона на тазачрез равномерно укрепване на тазовите мускули.
   • Легнете на земята със свити колене. Ръцете, горната част на гърба, долната част на гърба, главата и стъпалата на краката трябва да докосват пода. Ако сте бременна, безопасна алтернатива е да подпрете гърба си на стена вместо на пода.
   • Подпрете коремните мускули, притискайки долната част на гърба към пода или стената. Задръжте тази позиция за 6 до 10 секунди, докато дишате нормално.
   • Повторете това упражнение осем до 12 пъти дневно.
2. 2 Практикувайте предразположени разширения на бедрата от по-слабата си страна. Това упражнение ще помогне за равномерно укрепване на мускулите на краката и кръста. След като успеете да направите това упражнение с минимална болка, добавете тежести за глезена към рутината си. Това упражнение не се препоръчва за бременни жени.
   • Легнете с лице надолу с възглавница под бедрата, краката са изпънати право зад вас.
   • Свийте глутеусите и повдигнете бавно крака си, докато бедрото ви не се отдели от пода.
   • Спуснете бавно крака назад надолу.
   • Започнете с шест до осем повторения всеки ден, като работите по пътя си до 12. Повторете това упражнение два до три пъти седмично.
3. 3 Опитайте странично легнали отвличания на тазобедрената става. Това упражнение укрепва мускулите на външните страни на горната част на крака и долната част на гърба. Добавяйте тежести на глезените към вашата рутина, докато напредвате.
   • Легнете на по-силната си страна с главата си, забита в кривата на ръката.
   • Сгънете леко крака на по-силната страна напред в бедрото и коляното, за да осигурите опора.
   • Изправете крака на по-слабата си страна и бавно повдигнете крака под ъгъл от 45 градуса от пода.
   • Бавно спуснете крака и направете пауза за почивка за две секунди.
   • Започнете с шест до осем повторения и работете до 12. Повторете това упражнение два до три пъти седмично.
   Реклама

Част 3 от 4: Разтягане на напрежението

1. един Разтегнете илиотибиалната лента. Илиотибиалната лента е парче съединителна тъкан, която тече от външния ви таз, надолу отстрани на крака и до коляното. Несъвместимостта на таза може да доведе до възпаление на тази лента по време на тренировка. Не правете това разтягане, ако сте бременна, тъй като промяната в центъра на тежестта може да доведе до падане.
   • Застанете до стена за опора.
   • Кръстосайте единия крак зад другия.
   • Облегнете се на бедрото на кръстосания крак към стената.
   • След като почувствате разтягане, спрете и задръжте позицията си за 30 секунди.
   • Починете 30 секунди и сменете страни. Изпълнете две повторения от всяка страна. Правете това разтягане веднъж сутрин или преди лягане или след тренировка.
2. 2 Извършете разтягане на страничната седалка на седалката. Това разтягане привлича мускулите на външния бедро, насочени към глутеусите.
   • Седнете на пода с разтворени крака, гърбът е възможно най-прав и висок.
   • Обърнете раменете си (но не бедрата) към единия крак и панта напред в бедрата, наведени над удължения крак. Уверете се, че и двете ви бузи остават на пода.
   • Задръжте тази позиция за 30 секунди.
   • Починете 30 секунди, преди да повторите разтягането от другата страна. Правете общо 2 повторения от всяка страна (общо четири) дневно.
3. 3 Направете разтягане на коляното до гърдите. Този тип разтягане ще балансира задните тазобедрени мускули. Той е безопасен за бременни жени и се препоръчва специално за подпомагане на болки в тазобедрената става, свързани с бременността.
   • Легнете по гръб. Коленете ви трябва да са свити, а стъпалата да са плоски на пода.
   • Придвижете едното коляно възможно най-близо до гърдите си, като същевременно държите кръста си притиснат към пода.
   • Задръжте тази позиция за 30 секунди.
   • Отпуснете се и спуснете крака си.
   • Починете 30 секунди, преди да повторите с другото коляно. Правете това разтягане веднъж или два пъти на ден. Първото нещо сутрин или преди лягане са добри времена за разтягане или го направете веднага след тренировка.
   Реклама

Част 4 от 4: Търсенето на професионална помощ

1. един Говорете с вашия лекар. Ако имате достъп до здравеопазване, квалифициран медицински специалист е най-добрият човек за диагностика и лечение на вашите проблеми с подравняването на тазобедрената става. Ако изпитвате възпаление или болка, Вашият лекар може да предпише най-правилните и безопасни лекарства, които да помогнат. Ако проблемите ви са извън сферата на компетентност на Вашия лекар, може да бъдете насочени към специалист.
2. 2 Вижте физиотерапевт. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт. Физиотерапевтът ще ви помогне да си върнете подвижността чрез упражнения с упражнения и разтягания. Вашият физиотерапевт може също да ви посъветва относно правилната рутина, която можете да правите у дома.
3. 3 Подложете на операция за коригиране на тежки проблеми. При проблеми с подравняването на тазобедрената става, които не се лекуват с упражнения или лекарства, може да се наложи операция. Хирурзите могат да променят формата и подравняването на тазобедрената ямка и ставата, за да улеснят движението в процедура, наречена периацетабуларна остеотомия.
   • Ако бедрото ви е сериозно увредено, хирургът може да изплува отново или напълно да замести бедрото ви чрез артроскопия, което е минимално инвазивна хирургична процедура.
   Реклама

Примерни упражнения и разтягания

Упражнения за укрепване на слабите мускули на тазобедрената става Разтегляния, за да помогнете за подравняване на бедрата

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Как поддържате перфектна стойка, ако ви болят бедрата?Ашли Мак, DPT
  Физиотерапевт Ашли Мак е физиотерапевт и собственик на Ashley Mak Performance and Rehabilitation, неговият бизнес за физическа терапия, базиран в Хобокен, Ню Джърси. Той е и главен изпълнителен директор на река Хъдсън и допълнителен професор в университета Кийн. С повече от седем години опит в физиотерапията, Ашли е специализирана както в управлението на болката, така и в увеличаването на физическото представяне. Завършва бакалавърска степен по биология от университета Виланова през 2010 г. и докторат по физикална терапия (DPT) от университета Томас Джеферсън през 2012 г.Ашли Мак, DPTОтговор от специалист по физиотерапевт Това е често срещано погрешно схващане, но няма такова нещо като перфектна стойка. Изследванията показват, че перфектната поза не съществува и хората действително могат да изпитват болка, свързана с позата, в това, което често наричаме перфектна поза. Най-общо казано, важно е просто да седите удобно. Добавете малко разнообразие към деня си, така че да седите на различни позиции. Добре е да седнете, като се наведете малко напред и огънете гръбнака. Не забравяйте, че е важно просто да станете и да се движите. Ако задържате някоя позиция твърде дълго, това ще предизвика дискомфорт.
• Въпрос Дали разстройството на тазобедрената става причинява болка в долната част на гърба?Ашли Мак, DPT
  Физиотерапевт Ашли Мак е физиотерапевт и собственик на Ashley Mak Performance and Rehabilitation, неговият бизнес за физическа терапия, базиран в Хобокен, Ню Джърси. Той е и главен изпълнителен директор на река Хъдсън и допълнителен професор в университета Кийн. С повече от седем години опит в физиотерапията, Ашли е специализирана както в управлението на болката, така и в увеличаването на физическото представяне. Завършва бакалавърска степен по биология от университета Виланова през 2010 г. и докторат по физикална терапия (DPT) от университета Томас Джеферсън през 2012 г.Ашли Мак, DPTЕксперт по физиотерапевт Отговор Да, понякога. Несъвместимостта на тазобедрената става може да доведе до напрежение на мускулите в долната част на гърба. Това напрежение може да доведе до болки в мускулите или остра болка в гърба.
• Въпрос: Може ли бедрото на място да накара единия крак да бъде по-къс от другия?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, макар че кракът всъщност не е по-къс. Положението на бедрената кост в тазобедрената става може ефективно да „скъси“ крака. Това обаче е доста рядко.
• Въпрос: Много трудно се изправям от седнало положение без болка. Какво мога да направя, за да улесня това?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте упражненията и разтяганията, предложени в тази статия. Друго упражнение, което ще изгради сила в правилните мускули, е „клякането с обществена тоалетна при задържане“. Преструвайте се, че използвате тоалетната, но не сядайте докрай. Задръжте тази позиция и след това се изправете. Повтаряйте това 8 до 15 пъти всеки ден и фокусирайте умствената си енергия върху укрепването на онези мускули на краката и задните части, които ви повдигат от стола.
• Въпрос Как да намеря правилния лекар в моя район, който може да извърши правилните корекции?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Има няколко възможности за лечение на несъвместимост на ставите. Много хора избират да посетят хиропрактор или физиотерапевт. Можете да намерите тези специалисти, като търсите онлайн или като попитате приятели, семейство и колеги или дори семейния си лекар. Не забравяйте да проверите квалификацията на когото и да видите.
• Въпрос Каква е следващата стъпка, ако физиотерапията не работи?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт по фитнес треньор Следващата стъпка ще бъде да се върнете при обикновения си лекар и да поискате да бъдете насочени към лекар специалист по движение. Може да откриете, че операцията е резултат от този процес, така че претеглянето на болката или дискомфорта ви при евентуална операция може да бъде трудно решение. Физиотерапията може да бъде скъпа и да отнеме много дълго време, за да покаже резултати. Ако можете да си позволите разходите, настоявайте и помолете физиотерапевта си за упражнения, за да ускорите напредъка си.
• Въпрос: Какво може да попречи на десния ми крак да се изпъне докрай? Хамстрингът е прекалено стегнат. Трябва да обработите задната част на бедрата и долната част на гърба, за да накарате мускулите си да се изпънат.
• Въпрос: Мога ли да потърся хиропрактична помощ? Да, можеш. Вашият мануален терапевт може да е в състояние да репозиционира ставите и да ви покаже упражнения, които трябва да правите.
• Въпрос: Бедрото ми се заключва и ме боли в областта на слабините и надолу по крака до коляното. Може ли това да е несъвместимост на тазобедрената става? Трябва да кажа, абсолютно. Имам същия проблем точно заедно с няколко други мускулно-скелетни проблеми. Постигнах известен успех с лечението с хиропрактика.
• Въпрос: Ще работят ли тези упражнения и за някой, който има сколиоза? Ако имате функционална сколиоза, където гърбът ви се извива, за да компенсира други проблеми в тялото ви, тогава да, това ще помогне.

Покажи повече отговори Въпроси без отговор

• Мисля, че единият крак е по-дълъг от другия, защото вероятно съм роден с него. Десният ми ханш е по-висок от левия и имам болка в десния крак. Роден ли съм с него? Отговор
• Какви упражнения ще подравнят бедрата ми, ако са напълно изместени встрани? Отговор
• Как да подравня бедрата си, ако съм настъпил нещо, скочил и се изкривил, премествайки тежестта на другия крак и сега имам болки в тазобедрената става и носенето на тежести върху него е болезнено? Отговор
• Колко болка мога да очаквам за въртящ се таз и как бих подходил към управлението на болката? Отговор
• Как да подравня бедрата си, когато чувствам, че нямам баланс? Защо винаги ходя с по-широки стъпала? Отговор

Показване на още въпроси без отговор Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Винаги се консултирайте с лекар, ако имате хронична или силна остра болка, преди да се опитате сами да лекувате проблема с тазобедрената става.
• Друг източник на несъвместимост на тазобедрената става могат да бъдат аномалии на мускулите и костите в краката.
• Всички упражнения за укрепване и разтягане трябва да се изпълняват върху килими или подложка за упражнения. Твърдите подове могат да изострят болката ви.
• Ако нямате неправилно подравнени ханша, може да имате спадове в тазобедрената става, безвреден козметичен провал между горната и долната част на бедрото. Ако това е вашият проблем, вижте wikiHowКак да се отървем от тазобедрените спадове.
• Въпреки че истинските несъответствия в дължината на краката са рядкост, те могат да причинят несъвместимост на тазобедрената става, която не се лекува от тези упражнения.
• Ако сте бегач, избягвайте многократно бягане по наклонена твърда повърхност (като път), тъй като това може да доведе до неправилно подравняване.
• Спрете да правите тези упражнения, ако болката ви се влошава, освен ако не е изрично предписано да продължите от лекар или физиотерапевт.
• Избягвайте упражненията с високо въздействие и повтаряне, докато бедрата ви не бъдат правилно пренаредени.
• Бременността понякога причинява специален тип несъвместимост на тазобедрената става, наречена срамна дисфункция на симфизата. Хормонът релаксин разхлабва връзките, за да позволи на бебето да премине по-лесно през родовия канал. Понякога връзките се отпускат твърде много, причинявайки нестабилност на тазовите стави и болка. Упражненията за накланяне на таза и коланите за подпомагане на таза са най-добрите начини за лечение на този проблем.
• Загубата на тегло също може да намали проблемите с тазобедрената става.

Реклама