Как да избегнем болки в мускулите

Извършването на всякакъв вид физическа активност, включително тренировка, може да доведе до забавяне на мускулната болезненост със забавено начало (DOMS). Повечето пристъпи на болезненост трябва да продължат само 24-72 часа, но има начини почти изцяло да се избегне DOMS. Подобрете здравето на мускулите си предварително, като ядете здравословна диета, пълна с богати на антиоксиданти храни. Когато изпълнявате физическа задача, не бързайте и следете стойката си. След като задачата е изпълнена, вземете успокояващ душ и разхлабете болните мускули с валяк с пяна.



Част един от 3: Избягване на мускулна болезненост преди натоварване

  1. Изображение със заглавие Lose Leg Fat Step 3

    един Променете рутинните си упражнения. Ако изпълнявате едно и също действие ден след ден, тогава мускулите ви ще растат уморени и прекалено уморени, вместо да се укрепват. Смесете физическите си дейности, като правите както кардио тренировки, така и тренировки с тежести. Вземете йога, направете няколко водни упражнения или планирайте бърза разходка с велосипед.
    • Създаването на график за упражнения ще ви помогне да постигнете целите си за здраве, като същевременно добавите разнообразие. Например, в понеделник бихте могли постоянно да ходите на йога, докато петък е за колоездене.
  2. Изображение със заглавие Фигурирай защо си арен

    2 Яжте 20 до 30 грама (0.71 до 1.06 унции) протеин на всеки 3 часа. Планирайте храненията си около здравословни протеини, като пиле, риба, бобови растения, соя, мляко и яйца. Яжте пълни закуски, като бадеми или гръцко кисело мляко, между храненията. Протеинът помага за изграждането на мускулна тъкан.
    • Ако понастоящем нямате това количество протеин във вашата диета, не е необходимо веднага да прескачате до тези нива. Вместо това постепенно добавяйте повече протеини в храната си и наблюдавайте как реагира тялото ви.
    • Можете също така да пиете някои от вашите протеини, като правите здравословни шейкове, използвайки гръцко кисело мляко, мляко и суроватка на прах. Ако трябва, използвайте заместител на млякото, като бадемово или соево мляко.
    Реклама

Част 2 от 3: Минимизиране на DOMS

  1. Изображение със заглавие Train to Run Faster Step 8

    един Загрейте и охладете за по 5-10 минути. Правете по-бавна версия на упражнението си преди и след това. Ходете с бързо темпо, преди да бягате. Ако се подготвяте за сила, използвайте умерена форма на кардио като загряване и охлаждане. Може да прескочите въже или да използвате елипсовидната, за да се разхлабите и да накарате кръвта да тече.
    • Загряването буквално помага да се затоплят мускулите ви в подготовка. Охлаждането позволява на телесната температура да се върне до нивата на покой.
  2. Изображение със заглавие Напълнете Стъпка 7

    2 Проверявайте положението на тялото си, когато се упражнявате физически. Използването на лошо позициониране на тялото, когато се движите, може да допринесе за болезненост след като приключите. Ако карате велосипед, дръжте гърдите си повдигнати, а раменете назад. Ако бягате, уверете се, че не прегръщате врата си. Ако се занимавате с вдигане на тежести, е добра идея да държите сърцевината си ангажирана.
    • Начинът, по който държите тялото си, ще варира в зависимост от спорта или заниманието, което изпълнявате.
    • Помолете треньор или личен треньор да проверят вашата форма и техника, за да сте сигурни, че се движите по правилния път.
  3. Изображение със заглавие Мотивирайте се да отслабнете Стъпка 26

    3 Спрете, преди тялото ви да е физически претоварено или да ви боли. Ако правите физическа активност и започнете да изпитвате болка, е време да направите почивка или да спрете изцяло за деня. Също така е важно да изграждате бавно всеки тренировъчен режим, за да избегнете претоварване на тялото рано. Сигналите за износена мускулна система могат да включват остри болки, спазми или дори загуба на мускулна сила.
    • Например, ако започнете да тренирате отново след нараняване, не се връщайте към предишния си интензитет или време. Вместо това, изградете обратно до това ниво с течение на времето.
    Реклама

Част 3 от 3: Намаляване на мускулната болезненост след натоварване

  1. Изображение със заглавие Излекувайте белите дробове Естествено стъпка 12

    един Пийте 8 чаши вода всеки ден. Останете хидратирани през целия ден, за да подпомогнете изхвърлянето на млечна киселина от тялото си. Дехидратацията може също да добави болезненост към мускулите ви и да я направи по-болезнена за вас.
    • Поставете лимон във водата, за да намалите натрупването на млечна киселина.
    • Избягвайте да пиете нещо, което е захарно или с кофеин.
  2. Изображение със заглавие Отслабване за 3 дни Стъпка 10

    2 Яжте закуска от суроватъчен протеин 30-60 минути след натоварване. Някои треньори ще препоръчат да се ядат 20 грама протеин между 30-60 минути след тренировка. Изровете в чаша гръцко кисело мляко със смесен суроватъчен протеин. Или пийте шейк, направен от семена от чиа, ленено семе и овес.
    • Аминокиселината левцин, намираща се в суроватъчните протеини, помага на мускулите ви да превръщат протеина в гориво.
  3. Изображение със заглавие Отслабване за 3 дни Стъпка 8

    3 Приемайте поне 1600 mg калий всеки ден. Калият може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и спазми. Можете да си набавите калий от диетата си, като ядете плодове или зеленчуци, като банани или киви. Или можете да говорите с Вашия лекар за приемане на ежедневна добавка или мултивитамини.
    • Зимни скуош и картофи са други добри източници на храна на калий.
  4. Изображение със заглавие Разтегнете гърба си с помощта на валяк с пяна Стъпка 9

    4 Нанесете вана с пяна върху болните мускули за 5-10 минути. Ролката с пяна е точно това, което звучи, малко парче пяна с форма на тръба. Седнете на подложка за упражнения на пода и позиционирайте ролката до едната страна на болните си мускули. Прилагайте нежен натиск, докато търкаляте пяната върху мускулите си. Повтаряйте това подвижно движение, докато почувствате, че мускулите ви започват да се освобождават.
    • В някои случаи можете действително да използвате телесното си тегло, за да упражнявате натиск. Например, ако бедрата на гърба ви болят, поставете валяка върху постелката. След това седнете на постелката с бедрото директно върху върха на ролката. Поставете ръцете си върху постелката и ги използвайте, за да движите бедрото си с люлеещо се движение върху ролката.
    • Ролките с пяна се предлагат онлайн или в повечето фитнес магазини. Но ако нямате такава, можете да прекарате тенис топка върху мускулите си.
  5. Изображение със заглавие Treat Sore Ab Muscles Step 6

    5 Накиснете във вана с Epsom сол. Изсипете 1 до 2 чаши (180 до 360 грама) от солта в пълна вана .. 30-минутна солена баня може да помогне за намаляване на възпалението и изхвърляне на токсините от тялото ви.
    • Купете Epsom сол в местната аптека.
  6. Изображение със заглавие Бременност бързо Стъпка 3

    6 Вземете пестеливо лекарства без рецепта. Противовъзпалителните лекарства, като ибупрофен, могат да намалят чувството ви за болезненост, но не решават основния проблем. Ако приемате лекарства, използвайте само препоръчителната доза. Ако редовно се справяте с мускулна болезненост, обърнете се към Вашия лекар за съвет. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос Кои са някои добри начини за упражнения, ако се възстановявам от болки в мускулите? Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Специалистът по спортна медицина и предотвратяване на наранявания Скот Андерсън е главен клиничен директор в SyncThink, награден стартъп, основан от Станфордския университет. Преди това Скот е бил директор на спортната медицина / атлетическо обучение в Станфордския университет в продължение на десет години от 2007 до 2017 г. Скот има над 18 години клиничен и управленски опит и е признат международен лектор по теми от клиничната специализация, които включват развитие кинезиология, неврология / мозъчно сътресение и двигателна дисфункция. Той е сертифициран специалист по динамична нервно-мускулна стабилизация (DNSP), специалист по спортна безопасност и е сертифициран да провежда селективни функционални оценки на движението (SFMA) и функционални прегледи на движение (FMS). Завършва бакалавърска степен по атлетично обучение от Вашингтонския държавен университет през 2000 г. и магистърска степен по атлетична администрация от колежа Сейнт Мери през 2002 г. Скот Андерсън, MA, ATC, SFMA, DNSP Специалист по спортна медицина и превенция на травми Пилатес и йога могат да помогнат за улесняване на възстановяването и да създадат спокойна физиология.
  • Въпрос: Как да се отървете от болезнеността? wikiHow Редактор на персонала
    Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Болката в мускулите може да се облекчи с лед или топлинни пакети, релаксираща вана, пълна с Epsom сол , масаж, преминаване към по-леки упражнения и малко поглезена почивка. Може да опитате да накиснете болки в мускулите, за да премахнете болезнеността. Можете да намерите повече идеи, които да ви помогнат да се отървете от мускулна болезненост тук: Как да лекуваме възпалените мускули .
  • Въпрос Лошо ли е да тренирате, ако мускулите ви все още са болни? wikiHow Редактор на персонала
    Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Не е лошо, при условие че болезнеността ви не е резултат от нараняване. По-добре е обаче да се съсредоточите върху различни упражнения, които работят с различни мускули, вместо да причинявате повече болка на възстановяващите се възпалени мускули. Например, ако мускулите на краката ви болят, опитайте да преминете към тренировка, която вместо това благоприятства упражненията за ръце или горната част на тялото, като тези мускули на краката си почиват. Ден-два по-късно ще можете да се върнете към тренировката за крака. Ако болезнеността ви измъчва, продължете тази рутинна смяна, докато всички мускули се чувстват комфортно с тренировъчната програма. Ако не се чувствате готови за тренировка след мускулна болезненост, поне се разходете леко или плувайте, за да останете активни.
  • Въпрос: Как да се отървете от болезнеността след тренировка? wikiHow Редактор на персонала
    Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Можете да опитате да добавите лед или топлина към засегнатата област, да пиете много вода и да си почивате - някои смятат, че редуването между лед и топлина може да помогне. Вземане на релаксираща вана с използване на минерални соли или масажът на засегнатата област може да облекчи и мускулната болезненост. Докато почивката е добра, внимавайте да не почивате толкова много, че да сте неактивни; ако можете, направете леко ходене и може би плуване и т.н. вместо тежка тренировка. Повече помощ за лечение на мускулна болезненост можете да намерите тук: Как да облекчим възпалените мускули след тежка тренировка .
  • Въпрос: Болезнените мускули са добър знак? wikiHow Редактор на персонала
    Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Отговорът на това е –– зависи. Може да е добър знак или да сигнализира за нараняване. Ако това е забавено начало на мускулна болезненост (DOMS), това общо чувство на тъпа болка, равномерно разпределено в съответните мускули, от двете страни на тялото, и болката се подобрява ден или два след първоначалната болка, тогава това обикновено е добър знак за полезна тренировка. Ако обаче болезнеността е остра или силно болезнена, засяга само едната страна на тялото ви и не изчезва след около ден или дори, ако просто се притеснявате, че нещо „не е наред“, това вероятно е нараняване който се нуждае от лечение. Ако се съмнявате, посетете Вашия лекар.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Правете кардио тренировка с ниска до умерена интензивност, за да циркулирате кръвта по по-нежен начин през тялото си, отколкото тренировка с висока интензивност. Това помага за промиване на мускулните тъкани.
  • Редувайте между студен пакет и горещ пакет на всеки 10 минути, за да подобрите циркулацията.

Реклама

Предупреждения

  • Ако страдате от тежка или постоянна мускулна болезненост, помислете за работа с физиотерапевт. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка.
  • Ако имате болка или дискомфорт, продължаващи повече от 72 часа, това може да означава увреждане на съединителната тъкан. Консултирайте се с Вашия лекар, за да установите причината.
Реклама

Популярни Въпроси

Жулиен Бенето, играещ за Откритото първенство на Австралия за последен път, претендира за скалпа на седмия носител Дейвид Гофин във втория кръг.



Искате ли да гледате Лятната лига на Вегас 2019 онлайн? Ето как да гледате поточно предаване на игрите, дори ако нямате кабел.



Chick-Fil-A е най-здравословното, най-качественото бързо хранене наоколо. Специалното им внимание към обслужването и оценката на клиентите изисква усилие от страна на клиента да направи своята част, за да направи процеса на бързо хранене бърз и безболезнен. Когато в ...

Премиерата на сезон 2 на „The L Word: Generation Q“ е в неделя вечер. Ето няколко начина, по които можете да гледате нови епизоди, стриймващи онлайн, ако нямате Showtime.



Ето как да гледате играта Heat vs Timberwolves в неделя на живо онлайн без кабел, независимо дали сте на или извън пазара.