Как да бъдете страхотни в бягането на крос кънтри

За да бъдеш страхотен състезател по крос кънтри, се изискват бързина, издръжливост и ангажираност. Ще трябва да тренирате усилено и да практикувате колкото можете, но след като започнете да виждате как се подобрявате, всичко ще си заслужава. Има лесни промени, които можете да направите, за да станете веднага по-добър бегач по крос кънтри, като фина настройка на вашата бягаща форма и закрепване на правилните обувки. За дългосрочно подобрение ще трябва да се придържате към график на тренировките и да си поставяте цели. Когато дойде време за състезание, има няколко стратегии, които можете да изпробвате, които ще ви помогнат да превъзхождате конкурентите си.

Стъпки

Метод един от 3: Обучение за крос кънтри

1. един Започнете да тренирате преди началото на сезона по крос кънтри. Обучението за крос кънтри е постепенен процес, така че е важно да започнете рано, за да си дадете време да изградите своята издръжливост и скорост. Това е особено важно, ако изобщо не сте бягали в извън сезона. Започнете да тренирате през лятото, за да сте по-добре подготвени, когато сезонът по крос кънтри започне през есента. След това продължете да тренирате редовно през целия сезон.
   • Тренирайте за крос кънтри всеки ден от седмицата, ако можете. Стремете се да правите по едно специфично тренировъчно упражнение на ден.
2. 2 Задайте си цели за бягане, за да помогнете да насочвате тренировките си. Поставянето на цели ще ви даде нещо, към което да работите през целия сезон и ще ви помогне да измервате доколко сте се подобрили като бегач. Поставете целите си конкретни и измислете график, за да ги постигнете в рамките, например до края на сезона за крос кънтри.
   • Например, целта ви може да бъде да победите най-доброто си време в 5K състезание до края на сезона или да изпълните пълно състезание, без да се налага да спирате.
3. 3 Включете темпото във вашето обучение. Темповите бягания са 20-30 минутни бягания с темпо, което е малко по-бавно от вашето състезателно темпо. Те трябва да са предизвикателни, но не изтощителни. Темповите бягания са добър начин да изградите своята издръжливост и да тренирате тялото си да се справя с бързи крачки на дълги разстояния.
   • Правете 1 темпо на седмица.
4. 4 Опитайте интервални тренировки. Интервалното обучение за крос кънтри включва бягане с бързо темпо за определено разстояние, джогинг или ходене след това, за да се възстановите, и след това повторение няколко пъти. Това е добър начин да подобрите скоростта си на бягане. Опитайте интервални тренировки веднъж седмично през сезона за бягане. Няколко интервала, които можете да опитате, са:
   • 400 метра (440 ярда) 10 пъти с 400 м (440 ярда) джогинг между интервалите.
   • 600 метра (660 ярда) 6 пъти с 200 м (220 ярда) джогинг между интервалите.
   • 1000 метра (1100 ярда) 5 пъти с 3-минутна разходка между интервалите.
5. 5 Правете fartleks, за да подобрите скоростта си. Fartlek е шведска дума за „бърза игра“. За да пуснете fartlek, бягайте 30-45 минути и продължете да променяте темпото си през цялото време. Например започнете с джогинг в продължение на 5 минути, след това спринт за 20 секунди, след което забавете обратно до джогинг, докато се възстановите малко, преди да спринтирате отново. Продължете тези промени в темпото през цялото си бягане. Практикуването на fartleks ще ви помогне да се подготвите за промяна на темпото по време на състезание.
   • Правете fartleks 1 ден на седмица.
6. 6 Отидете на дълги писти. Дългите бягания са 60-90-минутни бягания, които можете да правите с разговорно темпо, или достатъчно бавни, за да можете да разговаряте с някого удобно. Целта е да бягате през цялото време в едно и също темпо, без да се налага да спирате или да забавяте. Бавните бягания са чудесни за подобряване на вашата издръжливост. Отидете на 1 дългосрочно бягане на седмица, докато тренирате.

   Бакшиш: Намерете някой, който да продължи с вас в дългите ти писти. Ще бъдете по-мотивирани да се придържате към тях, ако имате с кого да говорите, докато бягате.

7. 7 Правете лесни бягания през ден от седмицата, за да възстановите тялото си. Бягайте с непринудено, разговорно темпо в продължение на 30 минути през вашите лесни дни. Почивката между по-тежките тренировки ще даде на тялото ви шанс да се възстанови, което ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще гарантира, че се представяте най-добре. Можете също така да си вземете един почивен ден на седмица, за да си починете и изобщо да не бягате.
   • Например, можете да правите лесни писти във вторник, четвъртък и събота. Вашите по-трудни тренировки, като интервални тренировки, fartleks и темпови писти, ще бъдат в понеделник, сряда, петък и събота.
8. 8 Увеличете продължителността на упражненията си с напредването на сезона. На всеки 1-2 седмици добавяйте по 5 минути към всяко от вашите бягания, включително темповите ти, fartleks, интервални тренировки и дълги бягания. По този начин постепенно ще натрупате издръжливост и скорост през целия тичащ сезон.
   • Например, първата седмица на обучение може да отидете на 60-минутно бягане. След това ще продължите с 65-минутно бягане през следващата седмица. Следващата седмица вашият дългосрочен план ще бъде 70 минути и т.н.
   Реклама

Метод 2 от 3: Придвижване по труден терен

1. един Практикувайте добра форма за бягане на дълги разстояния. Застанете изправени докато бягате и избягвайте да се навеждате напред в кръста. Бягайте така, че краката ви да кацнат близо до центъра точно под тялото ви. Не бягайте с дълги крачки, тъй като това оказва ненужен натиск върху краката ви. Също така трябва да държите лактите си свити на 90 градуса или по-малко и да оставите ръцете си да се движат естествено напред и назад. Избягвайте да изпомпвате ръцете си или да ги размахвате далеч пред себе си. Поддържайки добра форма, докато бягате, ще увеличите ефективността си и ще бъдете по-малко изложени на риск да се нараните.

   Бакшиш: Ако сте отбор по крос кънтри, помолете треньора си да ви помогне с формата. Те ще могат да ви гледат как бягате и да виждат грешките, които може да допуснете.

   
   
   
2. 2 Инвестирайте в чифт крос кънки. Крос кънтри са обувки, създадени специално за крос бягане. Те имат метални шипове на подметката, които осигуряват по-добро сцепление и улесняват бягането по меки терени. Редовните обувки за пътеки могат да работят за крос кънтри, но шпайковете ще ви осигурят конкурентно предимство в състезанията и ще ви направят по-ефективни по време на тренировка.
   • Можете да намерите крос кънтри онлайн и в магазини за обувки, които продават спортни обувки.
   • Прочетете онлайн отзиви за различни шипове, за да видите кои са с най-добро качество във вашия ценови диапазон.
3. 3 Подгответе се предварително за студени и дъждовни състезателни условия. Може да има моменти, когато се окажете да се състезавате в студено, дъждовно време. За да се подготвите по-добре, тренирайте бягане на студ и дъжд през целия сезон, ако можете. По този начин ще се чувствате по-добре психически и физически, ако трябва да го правите по време на състезание. Също така ще имате по-добро усещане за това как да се движите, когато е студено и вали и сте напоени.
   • Ако се покажете на състезание и вали, останете възможно най-сухи, докато състезанието започне, като носите пончо и покривате обувките си с найлонови торбички. Колкото по-дълго стоите на сухо и топло, толкова по-добре ще се представяте.
   • Носете влагозадържащи слоеве, които са добре проветрени, ако прогнозата изглежда дъждовна за състезание. Ще имате слоеве, които да ви стоплят, но можете също да сваляте слоеве, ако започнете да се прегрявате.
4. 4 Останете присъстващи, докато бягате, за да избегнете препятствия и наранявания. Бягащите пътеки за бягане могат да бъдат покрити с корени, скали, кал, клони и други препятствия, които могат да представляват опасност от спъване, ако не внимавате. Независимо дали тренирате или се състезавате, дръжте очите си пред вас по пътеката и останете съсредоточени, за да можете да избегнете препятствия и да забавите темпото си, ако е необходимо.
   • Избягвайте да гледате право надолу към земята, докато бягате, тъй като това ще ви забави. Гледайте напред и вместо това сканирайте пътеката пред вас.
   • Не се чувствайте зле, ако паднете по време на състезание - това се случва на всеки бегач в даден момент. Ако сте сериозно ранени или ви боли много, помолете за помощ и потърсете медицинска помощ. В противен случай вижте дали можете да станете и да завършите състезанието.
5. 5 Упражнявайте се да бягате по различни видове терени. Състезанията по крос кънтри могат да се провеждат по хълмове, мека мръсотия, скалисти пътеки и други видове терени. Колкото по-удобно бягате по различни видове пътеки, толкова по-подготвени ще бъдете за състезания, независимо къде се провеждат. Варирайте по какви пътеки тренирате всяка седмица и търсете пътеки, които са различни от това, с което сте свикнали.
   • Например, ако обикновено тренирате по пътеки, които минават през относително равен парк, потърсете пътеки с много наклони, по които също можете да тренирате.
   Реклама

Метод 3 от 3: Стратегически състезания

1. един Извършете курса предварително, ако можете. Появете се рано на състезанието и се опитайте да направите обиколка около трасето. По този начин ще сте запознати с всички завои, хълмове и терен и ще можете по-добре да се подготвите. Запознаването с курса също ще улесни планирането на начина, по който ще се движите.
2. 2 Загрейте преди състезанието. Правилното загряване е от решаващо значение за подготовката на тялото ви за състезанието и предотвратяване на наранявания. Преди да започне състезанието, отидете на бавен 10-15 минути джогинг, за да загреете мускулите си. След това направете няколко динамични участъка. Динамичните разтягания са разтягания, които привеждат вашите стави и мускули в пълния им обхват на движение и те са по-добри в затоплянето на тялото ви, отколкото статичните разтягания. Някои динамични участъци, които можете да опитате, са:
   • Ходове за ходене: пристъпете напред и сгънете коляното, докато бедрото ви е успоредно на земята, а противоположното коляно е точно над земята. След това се изправете назад и повторете с противоположния крак. Повторете 10 пъти.
   • Махане на краката: хванете се за нещо здраво и махнете единия си крак напред-назад 20 пъти. Нека всяко люлеене става по-голямо, докато вървите, докато използвате пълния си обхват на движение. След това повторете с другия си крак.
3. 3 Бягайте с равномерно темпо през по-голямата част от състезанието. Определете темпото, за което сте тренирали, и се придържайте към него през началото и средата на състезанието. Ако започнете твърде бързо, е по-вероятно да загубите пара и да изгорите по-късно в състезанието. Винаги можете да увеличите темпото си, колкото е необходимо, за да подминете хората.
   • Като поддържате равномерно темпо, ще имате повече енергия за моментите, когато трябва да се напънете да бягате малко по-бързо.
4. 4 Използвайте хълмове по трасето във ваша полза. Хълмовете могат да забавят бегачите надолу в състезание и ако знаете как да тичате нагоре и надолу, за да увеличите максимално скоростта си, това може да ви даде конкурентно предимство. Когато се приближавате към хълм, увеличете скоростта си, за да имате повече инерция нагоре и не се забавяйте. Когато слизате по хълм, не се забавяйте. Наведете се в низходящия импулс, за да се възползвате от него и слезте от хълма с по-бърза скорост.
   • Хълмовете са добра възможност да подминете хората по време на състезание.
5. 5 Натиснете се по време на последното разтягане. По време на последната 1 миля (1,6 км) от състезанието, увеличавайте скоростта си, доколкото можете. Това е последната ви възможност да подминете хората или да запазите позицията си отпред.
   • Новите състезатели по крос кънтри обикновено започват бързо и след това губят пара до края на състезанието. Като поддържате стабилно, управляемо темпо в началото на състезанието, ще имате повече енергия да се натиснете в последния участък и да подминете състезателите си.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Бегащата пътека ли ви кара да се подготвите за крос сезона?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Бягането на бягаща пътека може да ви помогне да влезете във форма и да подобрите издръжливостта си за бягане. Трябва обаче да се опитате да тренирате колкото се може повече на открито, тъй като кросът включва бягане на открито по неравен терен и при различни метеорологични условия. Ако не тренирате навън, няма да сте подготвени за състезания на открити курсове.
• Въпрос: Какви храни трябва да ям преди бягане и състезания?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини няколко часа преди да бягате. Например, можете да имате зърнени храни с кисело мляко, препечен хляб и плодове, или можете да имате багел с малко фъстъчено масло. Ако имате само 1-2 часа преди бягане, вместо това вземете малка, здравословна закуска, като бара с мюсли или шепа пътека.
• Въпрос: Аз съм дете. Когато почувствам, че вече не мога да тичам, преминавам към ходене. Как мога да спра да правя това? Вместо да ходите, опитайте се просто да джогирате или да бягате по-бавно. Също така, опитайте се да поддържате постоянно темпо. Не се натискайте толкова силно, че да се чувствате така, сякаш се чувствате изтощени и трябва да започнете да ходите.
• Въпрос Как да спринтирам накрая, ако съм твърде уморен? Просто следете финалната линия и помислете за цялата упорита работа, която сте положили в състезанието и как не можете да се откажете сега, когато сте толкова близо. Не забравяйте, че почти свърши и просто дайте всичко, което имате за последния спринт.
• Въпрос: Първите 1,5 мили се чувствам чудесно, а след това наистина ударих стена. Как да се справя с това? Задайте предизвикателно, но управляемо темпо, когато започнете състезанието. Запазете същото темпо през цялото време, с изключение на финалния спринт. Ако почувствате прилив на енергия, използвайте част от тази енергия, за да подминете други бегачи, като същевременно запазите другата половина, за да продължите да бягате.
• Въпрос Какво ще стане, ако се спъна? Ако пътувате в състезание, върнете се възможно най-скоро. Все още може да успеете да възстановите мястото си. Освен това не искате други бегачи да се препънат над вас. Ако сте ранени, т.е. подозрение за изкълчване на глезена, може да искате да отпаднете от състезанието и / или да говорите с фелдшер, ако те присъстват на състезанието ви.
• Въпрос: Мога да бягам само за 3 минути. Опитайте да се забавите. Ако притежавате бягаща пътека или имате достъп до местна фитнес зала, използвайте бягащата пътека. Настройте го на ниско темпо и бавно увеличавайте изминатото разстояние, като работите до разстоянието на състезанието. След това можете бавно да започнете да увеличавате скоростта.
• Въпрос Как мога да тренирам за крос кънтри, ако съм на 11? Опитайте се да бягате поне 2-3k в едно бягане, 2-3 пъти седмично. Ако сте в училище, запишете се за крос кънтри, където те могат да ви помогнат да тренирате. Когато бягате, пийте много вода, за да останете хидратирани, пийте много мляко и приемайте рибено масло (ако това е наред с родителите и лекаря). Ще ви помогне много.
• Въпрос: Ако имам проблеми с дишането по време на среща, как да подобря дишането си? Опитайте се да дишате през носа и да излизате през устата. Ако се уморите в средата на състезание, опитайте се да дишате бавно.
• Въпрос: Как мога да се успокоя преди среща? Помислете си, че това е само една среща и че ще имате много от тях в живота си. Най-лошото нещо, което може да се случи, е да завършите последен, но ако това се случи, използвайте го като мотивация, за да станете по-добър бегач.