Как да бъдем психически подготвени преди игра

Психическата подготовка е важна част от представянето на спортиста. Техники като визуализация и позитивен саморазговор могат да ви позволят да превърнете отрицателната енергия във фокус и увереност, което ще ви помогне да играете най-добре по време на игра. За да се подготвите психически за голяма игра, разработете рутина преди играта, спете добре през нощта и практикувайте медитация за фокус.

Стъпки

Метод един от 3: Фокусиране непосредствено преди игра

1. един Поемете дълбоко въздух, за да се успокоите. Ако се чувствате нервни и нервни, поемете дълбоко въздух. Вдишайте и издишайте дълбоко, издърпвайки от диафрагмата. Това ще ви помогне да успокоите пулса си до здравословна скорост и ще ви позволи да се съсредоточите върху играта.
2. 2 Отидете на разходка, за да се отпуснете. Всяко леко аеробно упражнение може да успокои нервите ви и да повиши настроението ви, така че направете кратка разходка, ако нервите ви станат поразителни. Бягането или спринтът ще изразходват ценна енергия, затова се придържайте към 10-20 минути бързо ходене или разходка. Леките упражнения освобождават ендорфини, които могат да помогнат за успокояване на нервите ви.
3. 3 Слушайте музика, за да управлявате силни емоции. Независимо дали имате нужда от успокояваща музика, която да ви помогне да успокоите треперенето, или енергична музика, която да ви разведри, да направите или да намерите плейлист, който да слушате преди играта. Поставете слушалки или слушайте на високоговорител с някои съотборници, за да се потопите в музиката.
   • Жанровете с шофьорски ритми и агресивни текстове, като поп, хип-хоп или рап, са идеални за напомпване преди играта.
   • Слушайте инструментална музика или песни с позитивни, вдъхновяващи текстове, ако трябва да помогнете да върнете нервната си енергия обратно до здравословно ниво на вълнение.
4. 4 Медитирайте 10 минути, за да отпуснете тялото и ума си. Ако се окажете съкрушени и напрегнати в деня на играта, опитайте кратка сесия за медитация. За да практикувате медитация, седнете на удобно, тихо място. Затворете очи, изчистете ума си и се фокусирайте върху дълбокото дишане за 10-20 минути. Това може да ви помогне да овладеете стреса си и да го насочите към фокус.
5. 5 Визуализирайте идеалното си успешно представяне. Преди играта си представете успешни минали игри или бъдещи изпълнения. Представете си как размахвате всичките си удари, удряте домакин, вкарвате гол или бягате в тъчдаун. Умното репетиране на успешна игра предварително може да ви даде увереност във вашите способности и да подобри представянето ви.
   • Направете сценария възможно най-реалистичен - представете си подробности като гледки, звуци, чувства и миризми. Представете си, че сте успешни в този сценарий отново и отново.
6. 6 Хидратирайте с вода, както и със спортни напитки, за да запазите ума си остър. В рамките на два часа след играта изпийте от 17 до 20 fl oz (0,50 до 0,59 л) вода. Това ще хидратира тялото ви, както и ще запази ума ви чист и фокусиран. Не забравяйте също да хидратирате ежедневно - тийнейджърите и възрастните спортисти трябва да пият най-малко от 80 до 100 fl oz (2,4 до 3,0 L) вода на ден.
   • Трябва също да пиете 1 или 2 спортни напитки сутринта на играта, като Gatorade или Powerade, за да увеличите въглехидратите и електролитите си.
   Реклама

Метод 2 от 3: Създаване на рутина

1. един Направете рутина, за да ви отвлече вниманието от стреса преди играта. Вечерта преди играта е лесно да се хванете в нерви и да се озовете на крачка. Вместо това намерете 1 или 2 техники, които ви помагат да се успокоите. Направете тези техники лесна рутина, която да преминете през нощта преди игра или дори точно преди началото на играта.
   • Много спортисти слушат определен набор от песни, отскачат топка или пият определена напитка за ритуала си преди игра, за да намалят трептенето и да се подготвят да останат спокойни при стрес.
   • Избягвайте да правите рутината си суеверна - не е нужно да изпълнявате ритуал, за да се представяте добре. Тази рутина е предназначена само за да предпазите ума си от стреса преди игра и да съсредоточите енергията си.
2. 2 Потренирайте се да прегърнете нервите си. Потокът от адреналин, който идва с нервите преди играта, е точно това, от което се нуждаете, за да останете остри и да играете на върха си. Очаквайте това чувство за „бръмчене“, за да не ви отблъсне, и го прегърнете.
   • Ако започнете да усещате усещането за „пеперуди в стомаха“, поемете дълбоко въздух и си кажете: „Това е тялото ми, което ми казва, че съм готов да играя“.
3. 3 Превърнете негативния саморазказ в утвърждения. Бъдете допълнително умишлени за проследяване на вашия вътрешен монолог през дните преди голяма игра. Бъдете наясно с всеки негатив, който може да произтича от натиск и очаквания, и предприемете действия, за да превърнете тези мисли в положителни насърчения. В началото може да се чувствате принудени, но дори само да си казвате положителни мисли, може да има мощен умствен ефект.
   • Например, ако откриете, че си мислите: „Не мога да направя това“, превърнете тази мисъл в „Мога да направя това. Тренирах и се подготвих за това и знам, че мога да дам всичко от себе си. '
   • Вашият вътрешен монолог може да се фокусира върху външен натиск, като например „Ще се проваля пред всички и ще откажа екипа си.“ Вместо това си кажете: „Ще работя усилено и ще се опитам по най-добрия начин. Ще направя екипа си горд. “
   • Дори само мисленето на основни твърдения като „бъди силен“, „съсредоточи се върху успеха“ и „дай всичко“ може да те разведри и да повиши увереността ти.
   Реклама

Метод 3 от 3: Поддържане на добри навици

1. един Яжте добре преди играта, за да поддържате енергийното си ниво. Храненето в игровия ден варира в зависимост от спорта, но обикновено трябва да ядете храна с ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини предишната вечер, както и 4-6 часа преди играта. Също така трябва да закусвате през целия ден - веднъж 2-3 часа преди играта и веднъж на час преди играта, за да поддържате нивата на енергията си по-високи.
   • Добрата игрална дневна храна може да включва тестени изделия, картофи, боб, ядки, ориз, хляб и плодове.
   • Вашите закуски трябва да са малки и лесно смилаеми, като ядки, сушени плодове и гевреци.
2. 2 Спете добре през нощта преди играта. Качественият сън може да подобри вашата скорост, точност и време за реакция, така че е важно да получите поне цели 7 до 9 часа през нощта преди игра. Практикувайте дълбоко дишане, цикли за отпускане на напрежението и медитация, за да ви помогнат да изчистите ума си, да настроите зает вътрешен монолог и да заспите по-лесно.
   • Не яжте и не използвайте телефона си твърде близо до лягане, тъй като това може да повлияе негативно на цикъла ви на сън.
3. 3 Практикувайте уменията, от които се нуждаете, за да успеете. Това може да изглежда очевидно, но практикуването е от решаващо значение за вашата умствена подготовка и работа. Когато се приложите на практика, можете да влезете в играта с увереност, доверие във вашите способности и да разчитате на инстинкти, базирани на мускулната памет.
   • Обикновено трябва да практикувате поне час от 5 до 6 пъти седмично.
4. 4 Подгответе се за грешки или препятствия. Точно както бихте визуализирали идеалното си представяне, визуализирайте различни ситуации с неидеални обстоятелства. Не се фокусирайте върху негативността на тези сценарии - вместо това си представете как ще реагирате, когато нещо се обърка. По този начин е по-малко вероятно да бъдете изненадани и изхвърлени, когато нещо се обърка.
   • Тази практика също ви гарантира, защото сега ще имате план за игра за всеки възможен резултат.
5. 5 Помислете за хората, които вярват във вас. Независимо дали това са вашите родители, треньор, семейство или приятели, не забравяйте най-големите си привърженици. Тяхното доверие във вас ще ви насърчи и ще ви помогне да имате доверие в себе си. Имайте навика да мислите за своите поддръжници, когато се чувствате нервни или несигурни.
   • Представете си лицата на близките си, преди да играете, и си кажете: „Това са хора, които обичам и се възхищавам, и те вярват в мен. Мога да го направя.'
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос Как мога да превърна безпокойството си във вълнение?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Някои хора създават мантра, която повтарят, докато тренират и точно преди да се състезават. Можете също така да се молите, да се съсредоточите върху дишането си или да слушате музика, за да се отпуснете. Можете дори да използвате изображения, където си представяте как правите дейността или упражнението, което предстои да направите, но в съзнанието си го изпълнявате на наистина високо ниво, което може да ви накара да се чувствате по-уверени в способностите си.
• Въпрос: Как мога да остана концентриран и да не позволя на нервите ми да се възползват най-добре от мен? Вдишайте дълбоко преди и помислете за положителни мисли. Съсредоточете ума си върху това, което трябва да направите, и върху насърчаването на съотборниците си.
• Въпрос: Как мога да запазя спокойствие преди срещата на пистата, когато знам, че не съм най-бързият бегач? Просто се съсредоточете върху това да дадете всичко от себе си. Не мислете за никой друг; просто се съсредоточете върху управлението на вашите лични рекорди.
• Въпрос: Как да се подготвя за футболен мач, знаейки, че съм един от най-лошите в отбора? Просто се съсредоточете върху това да бъдете отборен играч; ако трябва да карате пейката, бъдете добър мажоретка за съотборниците си. Ако играете, съсредоточете се върху играта умно и не позволявайте на малките грешки да ви влязат в главата.
• Въпрос Какво да правя, когато налягането се повишава? Поемете дълбоко въздух и си напомнете, че това е, за което сте тренирали. Усилената ви работа ще ви се отплати, така че просто се отпуснете и се забавлявайте!
• Въпрос: Как да се подготвя за турнир по пикбол? Практикувайте много, работете върху уменията си и бъдете уверени в способностите си.
• Въпрос: Как да объркам нашите опоненти? Опитайте се да създадете план. В този план трябва да има нещо, което можете да направите, което опонентът ви да не разбере или да не мисли правилно за момент.
• Въпрос: Как да се подготвя психически за футболен мач? Говорете с някой, с когото сте близки в екипа. Помислете как ще играете. Визуализирайте как играете добре. Бъди уверен.
• Въпрос: Кои са някои съвети да не се изнервяте преди волейболна игра? Поемете дълбоко въздух и осъзнайте, че ако пропуснете топка веднъж, ще имате много повече шансове. Дори и най-добрите спортисти бъркат понякога. Просто се постарай.
• Въпрос: Това е първата ми игра и искам да запомня всички правила. Как да отпусна нервите си и да се съсредоточа? Проучете добре правилата предварително. След това присъствайте в играта. Това, което ми помогна, беше да насърчавам другите хора и да гледам как се справят добре, което ме накара да се справя добре.