Как да бъдете по-вероятни да спечелите състезание по плуване

Ако сте като повечето състезателни плувци, почти сигурно искате да знаете как да подобрите шансовете си за победа в състезания. В състезанията по плуване всяка част от секундата е от значение. Дори подобрение от 0,01 секунди може да направи всичко различно в света. Следователно мерките, които можете да предприемете, за да подобрите скоростта и издръжливостта си, да възприемете здравословен начин на живот и да тренирате често, могат да подобрят шансовете ви за успех.

Част един от 3: Подобряване на ефективността Ви

един Запазете стегната, права позиция. Първоначалната състезателна стъпка на рационализиране е важен фактор за намаляване на съпротивлението. Въпреки това, когато мускулите се уморяват, плувците обикновено се опитват да спестят, задържайки тази стегната, права позиция. Направете рационализирането задължителна част от вашата редовна тренировъчна програма. По този начин ще стане второ естество независимо дали тренирате или се състезавате. Редовните тренировки също ще ви позволят да подобрите техниката си за по-добър изстрел на първо място.
2 Не забравяйте да ритате. Независимо дали излизате или плувате под водата, ритниците помагат за намаляване на съпротивлението. Когато избухвате, ритайте силно от стената. Това ще ви помогне да поддържате скоростта, която сте натрупали от първоначалния тласък. Когато сте под водата, правете ритници на делфини, като изпъвате краката си изправени назад, държите краката си заедно и движите краката си право нагоре и надолу. Колкото по-дълго можете да задържите ритъма, толкова по-голяма скорост можете да спечелите.
3 Дръжте главата си надолу и ръцете отстрани. Главата и ръцете ви могат да намалят съпротивлението върху останалата част от тялото ви, ако знаете как да ги позиционирате. В сравнение с хоризонталното подравняване на тялото, главата ви трябва да е в положение надолу. Дръжте ръцете си до тялото, за разлика от главата. Можете да намалите значително съпротивлението, като практикувате тези техники.
4 Разтворете пръстите си. Проучванията показват, че разстилането на пръстите ви само с десет градуса може да подобри скоростта ви с над два процента. За да видите как изглежда разстилането от десет градуса, дръжте дясната си ръка нагоре с дланта си към вас. Не изпъвайте пръстите си и не ги стискайте заедно. Уверете се, че вашата розова сочи леко наляво.
5 Упражнявайте двустранно дишане. Професионалните плувци твърдят, че двустранното дишане е ключов фактор за издръжливостта. Дишайте при всеки трети удар, за разлика от по-честото дишане при всеки втори или четвърти. Вместо да дишате от една и съща страна на носа си всеки път, редувайте коя страна дишате всеки път.
6 Удължете и променяйте ударите си. Начинът, по който движите ръцете си, също може да повлияе на издръжливостта ви. За пълния инсулт, стигнете до ръката си толкова далеч пред себе си, колкото можете удобно. Достигнете възможно най-далеч зад себе си във фазата на тласък. Редуването между удари напред и назад ще даде на определени мускулни групи да си починат, докато други работят.
7 Практикувайте няколко хакове, завършващи със състезания. До края на състезанието ще бъдете уморени, но това не означава, че трябва да изостанете. Фокусирайте се върху мускулите, които не сте свикнали до изтощение. Експертите предлагат да ритате по-енергично и да работите повече по гърба и раменете си. Работата с по-малко уморени мускули ще измести фокуса ви далеч от уморените мускули. Реклама

Част 2 от 3: Приемане на здравословен начин на живот

един Храня се здравословно. Плуването може да изгори хиляди калории за една практика. Помолете Вашия лекар да прецени изгарянето на калориите според възрастта, теглото и ръста Ви. След това трябва да замените изразходваните калории чрез правилната диета. Важните хранителни вещества, от които се нуждаят плувците, включват цинк, протеини, калций и здравословни (мононенаситени) мазнини. Независимо дали сте всеяд, вегетарианец или веган, можете да получите препоръчителната дневна сума. По-голямата част от вашата диета трябва да се състои от пресни, пълноценни храни, за да не се налага да приемате твърде много добавки.
- Ядките (включително фъстъченото масло) и бобът са отлични източници на здравословни мазнини, цинк и протеини. Тъмнолистните зелени са пълни с калций.
- Ако трябва да се храните в движение, опаковайте малко барове от гранола, фъстъчено масло, пътека или плодове (банани, цитруси, ябълки и др.), За да останете заредени с гориво.
- В деня преди състезанието се придържайте към малки, но чести хранения, приблизително на всеки два до четири часа.
- Избягвайте нездравословни храни - всичко пържено, мазно, заредено със захар или съдържащо съставки, които не можете да произнесете.
2 Останете хидратирани. Вярвате или не, вие се потите, докато плувате. Ако не хидратирате, преди да плувате или да замените загубената влага, може да се дехидратирате и да изпитате физическа или психическа слабост. Редовните глътки преди и след всяка тренировка, както и между интервалите, ще ви поддържат хидратирани. Не чакайте, докато почувствате жажда.
3 Наспи се. Сънят е също толкова важен, колкото и физическата подготовка за всички спортисти. Плувците могат да подобрят времето си за спринт, времето за реакция, ударите и ритниците, като удължат периодите на сън с допълнителен час или два на вечер до седем седмици преди състезанието. Отидете да спите и се събуждайте по едно и също време всеки ден - дори през уикендите и празниците.
- Ако се чувствате уморени през деня, подремнете, но го дръжте кратко. Настройте алармата да се включва 20 до 30 минути след като главата ви удари възглавницата. Внимавайте обаче. Дрямките не трябва да заменят осем-десет часа сън, от които се нуждаете всяка вечер.
Реклама

Част 3 от 3: Обучение ефективно

един Говорете с вашия треньор. Това е особено важно преди да сте финализирали плана си за обучение. Вашият треньор може да ви даде съвет относно кои удари и събития бихте се справили добре. Ако плувате в срещата, за да получите време за квалификация за една от по-големите срещи, попитайте треньора си какви са квалификационните времена.
2 Поставяне на цели. Първо разберете една дългосрочна цел. След това поставете седмични или месечни краткосрочни цели, които ще улеснят постигането на вашата дългосрочна цел. Например, ако вашата дългосрочна цел е да подобрите времето си до края на сезона, трябва да зададете месечни и седмични цели, които да подобрят скоростта и издръжливостта ви. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Алън Фанг
Бившият състезателен плувец Алън Фанг плуваше състезателно повече от 7 години, през гимназията и в колежа. Специализирал е в състезания с бруст и е участвал в събития като Speedo Championship Series, IHSA (Илинойска гимназиална асоциация) държавни първенства и Илинойс старши и възрастови групи държавни първенства. Алън Фанг
Бивш състезателен плувец
Опитайте да намалите практиките си с наближаването на състезанието. Алън Фанг, бивш състезателен плувец, казва: „Много плувци правят нещо, наречено конус. Около 1-2 седмици преди голяма среща, вие ще намалите общата си отдалеченост и ще се съсредоточите повече върху краткосрочния спринт и наистина бързата скорост. Този малък прозорец от време позволява на мускулите ви да си починат и това ви поставя в оптималната точка. Но е важно да знаете, че Taper работи по различен начин за всички.
3 Загрявка. Без значение колко сте притиснати от времето, никога не трябва да пропускате загрявката. Започнете с разтягане, като работите всяка част от тялото си в реда, препоръчан от вашия треньор. Ако мускулите ви са студени, направете кратка бърза разходка или отидете на кратко плуване, преди да се разтегнете. Продължете с мощно ходене, джогинг или размахване на ръце, за да повишите температурата си и кръвта да тече.
4 Работете върху вашата гъвкавост. Независимо дали рационализирате или ритате, гъвкавостта може да направи чудеса за подобряване на скоростта ви. Разтягане , който обуславя вашите стави да поемат сила, все още е популярен. Все пак треньорите все повече препоръчват тренировки за подвижност, които тренират ставите ви за подобрен обхват на движение.
- Упражненията за мобилност с тенис топка могат да направят раменете ви по-гъвкави.
  - Легнете по гръб и поставете тенис топка между гръбнака и задната раменна кост.
  - Поставете ръката си на пода с дланта си нагоре.
  - Бавно преместете ръката си по тялото, за да докоснете противоположния ханш.
  - Преместете ръката си по диагонал, така че ръката ви да е над главата.
  - Преместете тенис топката от другата страна на гръбначния стълб и повторете с другата ръка.
- Обучението с моноплавник може да подобри гъвкавостта на глезените ви. Започнете с четири до шест 25-метрови дължини всяка седмица. Увеличете комплектите си, разстоянието и времето, като използвате моноплавницата, докато глезените ви се укрепват. Редовното обучение ви позволява лесно да проследявате подобренията си.
5 Упражнявайте на суха земя. В допълнение към тренировките във водата, трябва да имате редовни упражнения. Аеробни упражнения като бягане ще ви помогнат да подобрите издръжливостта си. Тренировките за съпротива и калистеника ще поддържат основните ви мускули (коремни и гръбни) достатъчно силни, за да поддържат движенията на ръцете и краката ви.
6 Тренирайте със съотборник. Обучението с приятел ви позволява да се държите взаимно отговорни за това, че го карате да практикувате, пристигате навреме и не напускате рано. Изберете съотборник, с когото обичате да прекарвате време и който с удоволствие прекарва времето си с вас. Постигнете взаимно съгласие кои дни и часове планирате да тренирате във водата и на сушата. В редките случаи, когато приятелят ви не може да го направи, подгответе резервен план, който да ви мотивира.
7 Забави да се охлади. Когато тренировката ви приключи, забавете темпото си. След това преминете към леки удари и ритници. Плувайте на 200 до 800 метра, за да предотвратите натрупването на млечна киселина в мускулите.
8 Завършете с разтягания. Разтягане намалява мускулната болезненост и риска от нараняване. Фокусирайте се върху мускулите, които се използват най-много по време на тренировката. Те включват:
- Делтоиден участък: Изпънете лявата си ръка през гърдите. Донесете задната част на дясната си ръка до левия трицепс и натиснете назад, докато почувствате, че лявото ви рамо се разтяга. Повторете с дясната ръка.
- Разтягане на трапец: Изпънете ръцете си право пред себе си. Обърнете дланите си навън и преплетете пръстите си.
- Разтягане на гръдния кош: Поставете ръцете си на гърба на бедрата, дланите надолу. Опитайте се да стиснете лактите заедно, докато почувствате, че гръдните мускули се разтягат.
- Задръжте всяко разтягане за 30 до 40 секунди.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Как да тренирам, за да стана по-бърз плувец?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньори Започнете, като се насочите към басейна 2 или 3 пъти седмично, за да можете да тренирате. Вижте колко дълго или докъде можете да плувате и си поставете цел. Всяка седмица увеличавайте разстоянието или времето си с 10%, за да изградите своята издръжливост.
Въпрос: Как да се справя с всички и да не изоставам? За да не изоставате, не гледайте другите, плуващи около вас. Обръщането на твърде голямо внимание на позициите им може да деморализира и да загуби ценна енергия и време.
Въпрос Какво да правя, когато изпадам в паника в средата на състезанието? Просто поемете дълбоко въздух (разбира се, извън водата) и се съсредоточете върху усещането, че тялото ви се движи през водата. Опитайте се да се заземите, като обръщате внимание на това, което чувствате и чувате, а не на това, което ви кара да изпадате в паника. След като приключите състезанието, седнете за малко и хапнете малко, преди да се върнете в басейна с нова позитивност и решителност.
Въпрос: Как мога да спечеля, ако останалите плувци са по-бързи? Просто продължете да практикувате и се опитвайте по най-добрия начин. Отнема време, за да станете по-бързи. Полагайте най-добрите си усилия в тренировките по плуване.
Въпрос Ами ако не сте тренирали и състезанието е утре? Просто направете всичко възможно и преди състезанието направете няколко нежни разтягания.
Въпрос Какво да правя, ако всички са конкурентни? Опитайте най-доброто и практикувайте. Правете почивки и се отпускайте. Бъдете добри към състезанието.
Въпрос: Как да не се изнервям? Поемете дълбоко въздух. Отпуснете всяка част от тялото си и не оставайте неподвижни достатъчно дълго, за да мислите. Джогирайте на място или се разхождайте около басейна, за да избегнете съзнанието си.
Въпрос: Как да подобря скоростта си, ако хората вървят по-бързо по време на състезание? Можете да дадете най-доброто от себе си само в състезание. Работете здраво на практика и тренирайте, за да подобрите времето си.
Въпрос Какво трябва да направя, ако в средата на състезанието получа спазми? Просто продължавай да плуваш! Не е забавно, но единственият друг вариант е да спрете и да си починете, докато спазът отшуми.
Въпрос Какво се случва, ако мисля, че ще вляза пръв, но не го направя? Рей Старчърсър Най-отговорилият Приемете загубата си и продължете напред. Помислете дали да не работите с треньора си по спринтове, за да подобрите времето и шансовете за победа. Не се обезсърчавайте. В крайна сметка ще получите първото място.