Как да се простирам

Правилното разтягане ще увеличи вашата гъвкавост и ще намали риска от нараняване при упражнения или ежедневие. Започнете с няколко основни участъка, ако сте начинаещ. Работете върху разтягания, когато мускулите ви са загряти, например след като сте тренирали или поне сте се разхождали малко. Можете да правите тези разтягания всеки ден за повишена гъвкавост или само 3-4 пъти седмично. Ако сте по-напреднали, опитайте разтягания, които са насочени към отделни мускули и области на тялото ви.

Част един от 3: Опит на основни участъци за повишена гъвкавост

един Наведете се леко назад, докато стоите до изпънете гърба си . Поставете ръцете си в долната част на гърба. Наклонете себе си назад в кръста, удължавайки мускулите. Не забравяйте да държите коленете си изправени, докато правите това разтягане. След няколко секунди се върнете в изходна позиция.
- Повторете това разтягане 2-10 пъти. Това е добър участък за болки в гърба.
2 Изпънете гърба си, докато лежите по корем. Добри новини! Можете да легнете за този участък. Легнете по корем с ръце встрани и обърнете главата си на една страна; това е всичко за първата част на този участък. Просто се отпуснете. След това, след няколко минути, преместете ръцете си, така че лактите ви да са все още отстрани, но вие сте балансирани на предмишниците си. Повдигнете горната половина на тялото като уплътнение, опирайки се на лактите и предмишниците. Останете в това положение за 5-30 секунди, като дишате бавно, както правите.
- Опитайте 2-10 повторения за това упражнение. Останете възможно най-отпуснати.
- Това упражнение е полезно и при болки в гърба.
3 Направете страничен участък, за да работите наведнъж върху цялото си тяло. Поставете краката си заедно на пода. Съберете ръцете си и ги протегнете нагоре право над главата си, вдишвайки, както правите. Наклонете тялото на дясната страна в кръста и задръжте тази позиция, докато вдишвате и издишвате 5 пъти. Направете същото от другата страна. Добре е, ако в момента не можете да наклоните много далеч. Ще стигнете там!
- Често е достатъчно едно повторение, но можете да го направите няколко пъти, ако предпочитате.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Моника Морис
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане. Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор
Не забравяйте да опънете и врата си. Когато се разтягате, не забравяйте да работите всичко от глезените си до раменете, особено врата. Първо изпънете ухото до рамото си от всяка страна. След това завъртете врата си, сякаш гледате падаща звезда, първо в едната посока, а след това в другата.
4 Докоснете пръстите на краката си от стол, за да разтегнете горната част на тялото, гърба и краката. Седнете изправени на стол. Наклонете горната част на тялото напред, докато гърдите са на краката ви (или колкото се може по-близо до тях) и стигнете ръцете си към пода. Не се притеснявайте, че всъщност ще докоснете пръстите на краката си; важно е просто да се разтегнете, доколкото можете точно сега! Останете в това положение за 5-30 секунди, след това сложете ръцете си на краката си, за да се върнете в изходната си позиция.
- Насочете се към 2-10 повторения от това упражнение.
5 Работете върху просто разтягане с обвързан ъгъл за цялото тяло. Седнете на пода с краката пред себе си. Поставете дъната на краката си заедно и ги привлечете към тялото си, така че да са на около 1 фута (0,30 м); коленете ви трябва да са свити. Издишайте и наведете торса си напред, за да поставите ръцете си плоски на земята пред вас. Останете в това положение, докато вдишвате и издишвате 5 пъти.
- Опитайте да направите това 2-3 пъти.
- Добре е, ако все още не можете да направите това разтягане. Просто продължете да правите това, което можете.
Реклама

Част 2 от 3: Разтягане на горната част на тялото

един Работете върху раменете и трицепсите. Докато стоите, стигнете лявата си ръка през предната част на тялото, така че да се простира покрай дясното ви рамо. Използвайте лявата си ръка, за да притиснете ръката към тялото си, като изпънете дясното рамо. След това повдигнете дясната ръка към дясното рамо. С лакът, насочен нагоре, поставете тази ръка зад рамото. Издърпайте се обратно на десния лакът с лявата ръка, като изпънете трицепса.
- Повторете процеса и с противоположната ръка.
2 Седнете на пода и протегнете ръце зад себе си разтегнете бицепсите си . Поставете краката си на пода, а коленете свити пред вас. Поставете ръцете си зад себе си с длани надолу и пръсти, насочени към тялото. Бавно преместете дупето напред към краката си, като държите ръцете си на място. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
- Опитайте това 2-3 пъти. Това също ще разтегне раменете и гърдите.
- Преразтягането може да доведе до разкъсване на бицепса, така че разтегнете внимателно допредотвратявамтова се случва.
3 Свийте ръцете си нагоре и надолу, за да удължите мускулите на китката си. Изпънете лявата си ръка пред себе си с дланта си навън. Използвайте дясната си ръка, за да сгънете ръката си обратно към тялото, докъдето удобно ще стигне, като го задържите за 30 секунди. След това пуснете лявата си ръка надолу и използвайте дясната си ръка, за да я изтеглите обратно към тялото си с дланта към себе си, като я задържите отново за 30 секунди. Повторете с другата ръка.
4 Изправете се пред ъгъл, за да разтегнете гръден кош и обратно. Застанете на около 2 фута (0,61 м) от ъгъла с раздалечени крака на ширината на раменете. Поставете по една предмишница на всяка стена с лакти, отпуснати малко под раменете. Наклонете горната част на тялото напред към ъгъла, доколкото можете удобно. Ако не можете да стигнете много далеч, това е добре. Просто направете каквото можете! Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
- Можете да правите това разтягане 3-5 пъти на ден.
5 Направете наклонен гръбначен обрат, за да изпънете гърба си. Легнете на пода с гръб на земята. Поставете ръцете и краката си изправени. Донесете левия си крак нагоре към гърдите, след което го оставете да падне над десния крак. Дръжте раменете си на пода, а десния крак е изправен. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това направете същото от другата страна.
- Опитайте това 1-2 пъти.
6 Използвайте разтягане на лопатката на леватор за врата си. Повдигнете дясната ръка нагоре, така че горната част на ръката да е изправена вдясно от рамото встрани и зоната от лакътя до ръката ви да сочи нагоре. Поставете лакътя на стена или врата, за да ви помогне да завъртите лопатките и да опънете врата си. След това издърпайте брадичката си от тази ръка и надолу към гърдите, за да разтегнете мускула повече. Направете същото от другата страна.
- Просто направете това веднъж от всяка страна.
Реклама

Част 3 от 3: Работа върху долната част на тялото

един Стъпка напред към разтегнете мускулите на прасеца . Поставете ръцете си на бедрата и пристъпете напред с десния крак. Дръжте левия си крак изпънат право зад себе си. Наведете се напред и опънете ахилесовото си сухожилие докрай до пода. Повторете с другия крак.
- Направете това веднъж от всяка страна, задържайки по 30 секунди всяка.
2 Повдигнете крака си отзад и хванете крака си разтегнете квадрицепсите си . Докато стоите, издърпайте единия крак зад себе си, като фламинго. Задръжте крака си, за да запазите това положение, и опънете другата си ръка на стената, ако имате нужда от помощ за балансиране. Дръжте гърба си изправен и задръжте тази позиция за 30 секунди. Направете същото от другата страна. Ако не можете да хванете крака си, и това е добре. Просто изпънете крака нагоре, доколкото можете.
- Използвайте това разтягане веднъж от всяка страна.
3 Работете върху вашия подколенни сухожилия като хванете задната част на краката си. Докато стоите с крака на ширината на раменете и изправени крака, наведете се, издишвайки, както правите. Задръжте задната част на краката си и останете в това положение за 30-45 секунди или дори повече.
- За да си помогнете да се върнете нагоре, сгънете леко коленете и използвайте инерцията, за да се избутате нагоре.
4 Използвайте разтягането на пеперуда за краката и слабините. Седнете на пода и притиснете стъпалата заедно, за да оформите позицията на пеперудата. С крака възможно най-близо до тялото, сложете ръце на глезените си и подредете лактите с колене. Натиснете с лакти лактите си, опитвайки се да ги съберете, докато отблъсквате с лакти.
- Задръжте това за 30 секунди.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какви участъци от мобилността мога да правя на бюрото си?Джонатан Франк, д-р
Специалист по спортен ортопедичен хирург и съхранение на ставите д-р Джонатан Франк е ортопедичен хирург, базиран в Бевърли Хилс, Калифорния, специализиран в спортната медицина и запазване на ставите. Практиката на д-р Франк се фокусира върху минимално инвазивна, артроскопска хирургия на коляното, рамото, бедрото и лакътя. Д-р Франк е доктор по медицина от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Лос Анджелис. Завършва ортопедична резиденция в Медицинския център на университета Rush в Чикаго и стипендия по ортопедична спортна медицина и опазване на тазобедрената става в клиниката Steadman във Вейл, Колорадо. Той е екипен лекар в щатския екип по ски и сноуборд в САЩ. Понастоящем д-р Франк е научен рецензент за най-рецензирани научни списания и неговите изследвания са представени на регионални, национални и международни ортопедични конференции, печелейки няколко награди, включително престижните награди Марк Ковънтри и Уилям А Грана.Джонатан Франк, д-рСпорт Ортопедичен хирург и специалист по запазване на ставите Експертен отговор
Въпрос: Можем ли да направим стречинг преди закуска? Том де бекър Най-отговорили Разбира се, няма нищо лошо в това. Всъщност това ще ви помогне да стартирате метаболизма си, защото кара кръвта да тече, като ви дава здравословен апетит и ви подготвя за деня.
Въпрос: Може ли разтягането да ми помогне при разделяне? Разтягането увеличава гъвкавостта на ставите, което може да улесни извършването на разделянето.
Въпрос Как да стана гъвкав? Най-добре е, ако се разтягате ежедневно и докато се разтягате, опитайте се да се бутате малко по-напред всеки ден. Например, ако работите на страничните си разцепвания, опитайте се да разпъвате краката си малко по-напред всеки ден. Но не се разтягайте толкова далеч, че да започне да боли. Това може да причини белези на тъкани, по-висок мускулен тонус в покой и т.н.
Въпрос: Мога ли да се разтягам, без да тренирам преди? Да, но е препоръчително да се направи загрявка преди, дори ако тя просто работи на място за две минути. Това може да ви помогне да избегнете нараняване, тъй като мускулите ви са топли.
Въпрос: Мога ли да направя цялото разтягане, след като се събудя? Да, правенето на разтягане сутрин е чудесен начин да започнете деня.
Въпрос Колко време трябва да задържите всяка поза? Всяка поза изисква определено време, но средната стойност е 15 секунди.
Въпрос Трябва ли да се разтягам преди лягане? Да, винаги трябва да се разтягате преди лягане, това ми помага да отпусна мускулите си, за да мога да спя много по-лесно.
Въпрос Защо боли, когато правите разтягане на пеперуда? Боли, защото мускулите ви се разтягат. Това вероятно означава, че тези мускули са стегнати или не са гъвкави за вас.
Въпрос Трябва ли да увелича сърдечната честота преди разтягане? Не. Докато сте нормален здрав човек, няма причина да увеличавате сърдечната честота преди разтягане.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Ако искате да се разтегнете преди тренировка, не забравяйте първо да се загреете, като направите леко ходене или друг вид нежно упражнение, за да загреете мускулите си.
Опитайте да се разтегнете след тренировка. Мускулите ви ще бъдат гъвкави и загряти, което намалява шансовете ви за нараняване.