Как да изградим мускул на ръката с 21 години

Мускулите на ръката са част от всяка програма за силова тренировка. Фокусът на силните ръце често е чифт добре тонизирани и развити бицепси. Вашият бицепс всъщност е двуглав мускул, състоящ се от къси и дълги глави. Обучението на двете глави ще ви помогне да получите силни и добре дефинирани ръце. Един от оптималните начини да тренирате бицепса си и да насочвате и двете му глави е чрез метода 21s. Този тип повдигане, популяризиран от Арнолд Шварценегер, изгражда вашата сила на бицепса чрез поредица от седем повторения от три комплекта за общо 21. Можете да изградите мускул на ръката с помощта на 21s, като прилагате прогресията на повдигане и използвате различни упражнения с 21s, които са насочени към вашия бицепс.

Стъпки

Метод един от 2: Прилагане на 21-та прогресия

1. един Използвайте EZ къдрава лента, ако е възможно. Хората обикновено правят бицепсови къдрици от 21s с EZ лента. Тази лента изглежда вълнообразна и може да е по-къса от правия си аналог. Използвайте EZ лента, ако можете. Това може да сведе до минимум риска от болка в китката или предмишницата.
   • Разберете, че можете да използвате права лента или гири, ако нямате EZ лента.
   • Хванете EZ или прав лост, като използвате подхват. Застанете с крака на ширина на бедрата.
   • Оставете ръцете си да висят към пода и дръжте лактите си прибрани, докато преминавате през всеки набор от седем повторения.
2. 2 Започнете с основния кръг от седем повторения. Целта на 21-те е да се уверите, че изграждате сила на ръката по късата и дългата глава на бицепса си. Ще направите общо три рунда по седем повторения от всяка прогресия за общо 21 секунди. Първият ви кръг от 7s е насочен към по-дългата глава на бицепса ви. Ще преминете от дъното на движението си до половината за седем повторения.
   • Започнете да държите избора си на тежест с ръце, протегнати надолу. Ангажирайте бицепсите си и преминете от дъното на движението до половината. Трябва да завършите с ръце под ъгъл от 90 градуса на нивото на лакътя.
   • Повторете това движение за още шест повторения за общо седем.
3. 3 Преместете движението нагоре за вторите седем повторения. Втората прогресия от 21-те е насочена към късата глава на вашия бицепс. Този път ще започнете от средата и ще се навиете до върха на бицепса си.
   • Започнете с ръце, държащи избраното тегло под ъгъл от 90 градуса. Ръцете ви трябва да са на нивото на лактите. Ангажирайте мускулите на ръцете си и навийте ръцете си до горната част на бицепса. Ръцете ви трябва да са на нивото на раменете.
   • Повторете за още шест повторения за общо седем.
4. 4 Направете последния кръг от седем повторения. Крайната прогресия от 21-те години е насочена към двете глави. Той преминава през целия ви обхват на движение, за да ви помогне да изградите силата на ръката си. Започнете отдолу на движението с ръце, протегнати надолу. След това ангажирайте мускулите на ръцете си и навийте ръцете си на 90 градуса до върха на бицепса. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете още шест повторения.
5. 5 Намалете теглото, ако е необходимо. Упражнението от 21-те не е лесно, особено ако го изпълнявате правилно. Това ще ви умори и ще ви изгори ръцете. Поради напрежението 21s, което може да причини, препоръчително е да намалите количеството, което вдигате, с 25%. Например, ако обикновено правите бицепсови къдрици на 20 паунда, намалете теглото на 15 паунда. Винаги можете да добавите повече тегло, след като станете по-силни.
   • Признайте, че намаляването на теглото не означава, че ще загубите сила. Всъщност може да откриете, че ставате по-силни по-бързо с 21-те.
6. 6 Позволете си дни за почивка. Може да се изкушите да използвате 21-те всеки ден, за да изградите максимална сила. Това всъщност може да попречи на резултатите ви в дългосрочен план. Предоставянето на време за почивка позволява на мускулите ви да станат по-силни. Вземете няколко дни почивка на седмица за максимална полза от 21 години.
   • Фокусирайте се върху трицепсите или по-големите мускулни групи в гърба, гърдите, седалището и краката и не забравяйте да включите кардиото в дните, в които не правите 21 години.
   Реклама

Метод 2 от 2: Добавяне на вариации и други упражнения за ръце

1. един Вдигнете гири за вашите бицепсови къдрици от 21 години. Ако нямате лента, можете също да използвате гири или други свободни тежести, за да направите 21-те си години. Можете също така да предпочетете гири, ако искате да вдигнете по-ниски тежести.
   • Използвайте гири, ако ги предпочитате пред гири или други видове свободни тежести.
   • Хванете дъмбелите или гиретата с дланите си навън. Застанете с крака на ширина на бедрата. Вдигнете тежестите към тялото си с кърлинг движения и дръжте лактите прибрани, докато навивате тежестите.
2. 2 Къдрете с ленти за съпротива. Може да предпочетете да не използвате тежести, за да изградите мускулите на ръцете си, използвайки 21s. Ако е така, тогава можете също да опитате да използвате ленти за устойчивост. Тези ластици се предлагат в различна устойчивост, която можете да използвате, за да изградите силата си.
   • Използвайте същата прогресия и метод с резистентни ленти, както при барове и гири. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и хванете лентите с помощта на подхват. Не забравяйте да държите лактите прибрани през трите обхвата на движение.
   • Ако вашата фитнес зала има тежести за кабели, тогава можете да направите и 21s по този начин. Настройте тежестта на желаното количество и след това хванете дръжките за тежестта на кабела и направете бицепсови къдрици.
3. 3 Извършвайте лицеви опори. Освен че изграждате бицепсите си, трябва да развиете и други мускули на ръцете като трицепсите и раменете. Това ще гарантира, че имате балансирана сила в ръцете си. Това също може да гарантира, че изглеждате тонизирани. Наляганията са чудесен начин за изграждане на сила в ръцете и горната част на тялото. Те са насочени към мускулите на ръцете, гърдите и раменете. Те също така помагат за развитието на мускулите на гърба и корема.
   • Изпънете ръцете си напълно и поставете ръцете си малко по-широко от раменете, така че да сте в позиция на дъска. Дръжте лактите си насочени към ребрата, вместо да ги стърчат като пилешки крилца. Дръжте раменете си квадратни и раменете прибрани, докато спускате тялото надолу. Гърдите ви трябва да достигнат почти пода. Не забравяйте да ангажирате мускулите на корема и мускулите на краката за сила на сърцевината и краката.
   • Направете лицеви лицеви опори / наклони, ако не можете да извършите пълни лицеви опори.
4. 4 Опитайте да изтеглите прозорци. Може да са плашещи, но набиранията са много добри за изграждане на сила на ръката и горната част на тялото. Използвайте различни хватки или вариации за изтегляне, за да развиете силата на ръката, рамото и гърба.
   • Задръжте върху горната лента. Използвайте най-удобния за вас захват - тесен или широк. Висяйки от бара, ангажирайте мускулите на горната част на тялото и корема. Издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата.
   • Помислете за алтернативи, докато натрупате достатъчно сила, за да направите пълни издърпвания. Поставете кутия под краката си и, като държите щангата, скочете и дръпнете нагоре, докато брадичката ви изчисти лентата.
5. 5 Правете горни преси. Повдигането на тежести над главата ви е друг чудесен начин да развиете силата на ръцете и раменете. Повдигнете избраното тегло директно над главата си, за да постигнете максимално развитие на мускулите.
   • Използвайте свободни тежести, ленти за съпротивление или претеглена лента. Теглото трябва да ви предизвика, докато все още се чувствате удобно. Хванете тежестта малко по-широка от раменете. Застанете изправени с раздалечени крака на бедрата. Включете сърцевината си, докато натискате тежестта право нагоре, докато ръцете ви са изправени. Намалете тежестта и повторете общо 10 до 12 повторения.
   • Работете към цел от три серии от 10 до 12 повторения.
6. 6 Изградете трицепсите си със спадове. Трицепсовите спадове са чудесен начин за изграждане на мускулите от противоположната страна на ръката ви. Те също могат да развият сила в седалищните и подколенните сухожилия.
   • Седнете на ръба на стол или пейка с изправен гръб и стъпала на пода. Хванете предния ръб на стола и дланите си трябва да са обърнати от вас. Излезте с краката си до положение, при което гърбът леко се докосва до седалката. Приберете раменете и ги дръжте прибрани, за да предотвратите нараняване на рамото.
   • Свийте лактите си и бавно спуснете тялото надолу, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. Изправете лактите си, за да се избутате нагоре.
   • Повторете 10 до 12 пъти за един комплект. Насочете се към цел от три сета.
7. 7 Обърнете внимание на признаци на нараняване. Дори ако сте много в безопасност, когато изграждате силата на ръката си, пак можете да се нараните. Може да почувствате нещо странно или да чуете шумове при определени движения. Обръщането на внимание на признаците на нараняване може да ви помогне да получите бързо лечение и да ви върне към изграждането на силата на ръката ви възможно най-скоро. Потърсете медицинско лечение, ако имате някакви признаци на нараняване, включително:
   • Болка във всяка част на ръката
   • Щракване или пукащи усещания
   • Подуване
   • Проблем с преместването
   • Странни шумове, когато изпълнявате упражнения
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама