Как да изградим голяма ракла

Готови ли сте да впечатлите хората във фитнеса или на плажа, с по-големи, мускулести гърди? Като добавите повече интензивност към режима си на упражнения, ядете много калории, за да подхранвате тренировките си и правите упражнения, насочени към вашите печи, можете да изградите мускули там в рамките на няколко седмици. Независимо дали се стремите да станете професионален културист или просто да подобрите физиката си, големият мускулест гръден кош е впечатляващо постижение.

lg смарт телевизор disney plus

Стъпки

Част един от 3: Фокусиране върху мускулния растеж

1. един Вземете експлозивен подход към тренировките с тежести. Проучванията показват, че повдигането бързо и трудно кара мускулите да растат по-бързо, отколкото бавното вдигане. „Експлозивните“ тренировки с тежести са ключът към увеличаването на мускулите на гърдите. Вместо да броите повторенията си, можете да опитате да определите времето за тренировки. Задайте таймер за минута или две и направете толкова повторения колкото можете по-бързо през определения период от време.
   • Този тип обучение изисква перфектна техника. „Бързо на концентричното, бавно на ексцентричното“ е най-ефективният начин за изграждане на мускули. При лежане на пресата натискането нагоре е концентрично, а спускането на щангата до гърдите е ексцентричното. При летене на пек, сближаването на ръцете е концентрично, а спускането на ръцете отстрани е ексцентричното.
2. 2 Опитайте колкото можете повече. В допълнение към упражненията по-бързо, трябва да предприемете и по-интензивен подход към тренировките. Мускулите трябва да бъдат предизвикани, за да растат. Това означава, че трябва да вдигате колкото можете повече тежести за около десет повторения. Няма значение колко тегло вдигате спрямо другите; ако вдигате достатъчно, за да се предизвикате, ще видите мускулен растеж.
   • Определете колко тегло трябва да вдигате, като експериментирате с различни тежести, докато намерите този, който можете да вдигнете около 10 пъти, преди да се наложи да спрете. Ако можете да вдигнете тежест само около 6 пъти, това е твърде тежко. Ако можете да го вдигнете 15 пъти, той е твърде лек.
   • Работата с треньор е добра идея, ако сте начинаещ. Уверете се, че не се натискате прекалено силно, иначе ще рискувате да се нараните.
3. 3 Проверявайте целта си за тегло на всеки няколко седмици. Един от методите за тренировка с тежести е постепенното преминаване към по-големи тежести. През седмица или така, вижте дали можете да се справите с малко повече тегло. Не е полезно да се притискате до изтощение или да рискувате да се нараните, но е добре да намерите онова сладко място, където тренировката ви е изпълнима, но предизвикателна.
4. 4 Почивайте мускулите си ефективно. Не бива да тренирате гръдните си мускули всеки ден. Имат нужда от време, за да се възстановят и да се натрупат по-силни и по-големи между тренировките. В дните, в които не тренирате печ, работете върху краката или гърба. Не забравяйте да спите добре и всяка вечер, така че мускулите ви да се възстановят напълно след тренировки.
5. 5 Поддържайте умерено кардио. Кардио упражненията като бягане, колоездене, плуване и отборни спортове подобряват здравето на сърцето и осигуряват други предимства тренировките с тежести не могат. Сега не е моментът да изразходвате всичките си енергийни маратони, но се стремете към кардио сесии, които продължават поне 30 минути, пет дни в седмицата.
   • Ако кардиото пречи на повдигането ви, сменете приоритетите си и първо направете тренировка с тежести, а след това кардио.
   Реклама

Част 2 от 3: Правене на упражнения за гърди

1. един Правете лежанки. Theлегсе счита за най-ефективното упражнение за тези, които искат да построят голям сандък. Вдигането на тежки тежести с малко повторения е най-добрият начин за изграждане на мускули. Можете да използвате машина за лежанка, щанга или дори дъмбели, за да изпълните това упражнение.
   • Нека някой ви забележи. Ако повдигате до неуспех (или точката, в която мускулите ви физически не могат да поддържат повдигането), абсолютно се нуждаете от наблюдател, който да улови тежестта вместо вас. Уверете се, че този човек е физически способен да улови всичко, което може да ви падне.
   • Изберете тежест, която можете да вдигнете от 7 до 10 пъти.
   • Легнете на a пейка за тежести на гърба ти. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
   • Спуснете бара бавно, докато докосне гърдите ви. След това се върнете в изходна позиция.
   • Повтаряйте, докато завършите това движение 5 до 7 пъти или не достигнете неуспех.
   • Починете малко, след това направете още 2 сета.
   • Ако можете лесно да изпълните 10 повторения, добавете още тежест.
2. 2 Използвайте гири или кабелна станция, за да правите полети. За това упражнение се препоръчват по-леки тежести. Ограничението на теглото се определя от вашето рамо, което е опора на дълъг лост, образуван от протегнатата ви ръка.
   • Легнете по гръб и хванете гира за дъмбел или кабел във всяка ръка.
   • Изпънете ръцете си право нагоре пред себе си.
   • Дръжте ръцете си изпънати и бавно спуснете ръцете си от двете страни на тялото.
   • Върнете се в изходна позиция.
   • Повторете за общо 3 серии от 10 до 12 повторения.
   • Увеличете теглото, след като можете лесно да извършите 12 повторения.
3. 3 Подредете две или повече упражнения по ред. Суперсетите принуждават мускулите ви да работят по-усилено, защото правите едно упражнение веднага след друго. Те могат да бъдат много ефективни за изграждане на мускули.
   • Например, след като направите 10 повторения на плоската преса, отидете веднага на дъмбели и изпълнете колкото се може повече повторения. Или следвайте лежанката с колкото се може повече лицеви опори.
4. 4 Опитайте да пуснете комплекти. За падащ комплект намалете тежестта на всеки следващ комплект и преминете към неуспех.
   • Извършете поне 10 повторения на лежанката или летящата лента. Веднага извадете 10 килограма и изпълнете упражнението до неуспех. След това свалете 10 килограма отново и още веднъж изпълнете упражнението до неуспех.
5. 5 Правете лицеви опори. За максимални ползи направете различнилицеви опори. Няма нищо по-ефективно от класическия ход:
   • Раздалечете ръцете си по-далеч от ширината на раменете, на ширината на раменете или близо една до друга.
   • Поставете краката си на пейка и отказвайте лицеви опори или поставете крака на пода и ръцете на пейка за лицеви наклони.
   • Натискайте се към провал за всеки набор.
6. 6 Правете спадове. Те могат да се извършват на aдип барили дори между два стола с висока облегалка.
   • Дръжте се изправено между решетките или столовете, след това сгънете лактите и спуснете тялото си, докато почувствате разтягане в гърдите.
   • Върнете се в изходна позиция и повторете.
   • За допълнителна полза завържете тежест около кръста или хванете гира между глезените или коленете, докато изпълнявате това упражнение.
7. 7 Правете набирания или набирания. Набиранията няма да увеличат размера на гърдите ви, но допълват усилията ви, като укрепват гърба и стомаха. Праветата на брадичката (с по-близо една до друга ръце в ръкохватката) наистина ангажират гръдния си гръб, но все пак се фокусират предимно върху други мускули. Реклама

Част 3 от 3: Хранене за по-големи мускули

1. един Яжте много здравословна храна. Тялото ви ще консумира мускули, ако не приемате достатъчно калории, за да поддържате нивото си на активност. Ако искате да качите мускули, трябва да създадете калориен излишък и повечето от това трябва да са сложни въглехидрати и протеини. Избягвайте претоварване с прости въглехидрати и мазнини, които не осигуряват дългосрочна енергия и могат да насърчат натрупването на мазнини вместо мускулите.
   • Яжте балансирана диета от пълнозърнести храни, протеини (месо, риба, яйца, тофу и др.), Плодове и зеленчуци и фибри.
   • Избягвайте сладки напитки и десерти, бързо хранене, месо, натоварено с нитрати и хормони, и солени закуски.
2. 2 Яжте повече от три пъти на ден. Когато се фокусирате върху мускулния растеж, тялото ви се нуждае от много на гориво. Яденето на три ястия с редовни размери на ден няма да го намали. Добавете още две хранения, всяко с източник на протеин, приблизително колкото дланта ви. Може да се наложи да ядете повече, отколкото всъщност изпитвате глад, но ще бъдете доволни от резултатите, когато видите, че гърдите ви стават по-обемисти.
   • Ако сте слаби и искате да качите мускулно тегло, увеличете размера на порциите. Ако имате излишни мазнини, които бихте искали да загубите, дръжте размера на порциите под контрол.
   • Яжте здравословно хранене около час или нещо преди тренировка. Вземете здравословни въглехидрати като киноа, боб или кафяв ориз, съчетани с лек протеин.
   • Яжте друго хранене, след като тренирате, за да помогнете на мускулите си да се възстановят и да се изградят по-силни.
3. 3 Пии много вода. Трябва да пиете 8-10 чаши на ден, както за да сте хидратирани, така и за да помогнете на мускулите да преработят протеина, който приемате. Пийте вода преди и след всяка тренировка.
4. 4 Вземете добавки. Големият мускулен растеж често се помага заедно с добавки. Креатинът възпроизвежда естествен ензим, който тялото произвежда, за да стимулира мускулния растеж и сила. Доказано е, че приемането на препоръчителната доза помага на мускулите да станат по-големи и по-бързи. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Можете ли да получите голям сандък само с лицеви опори?Моника Морис
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор До степен, да. Всяко упражнение, което използва собственото ви телесно тегло като съпротива, ще ви помогне да изградите мускули. Нямате нужда от тон уреди за вдигане на тежести у дома, за да получите голям сандък!
• Въпрос: Аз съм на 14 и тежа 110 кг. Искам да тежа 130 кг през следващите няколко месеца. Кой е добрият начин за напълняване?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Набирането на мускули отнема поне 6 до 8 седмици. Бъдете търпеливи и продължете да повдигате. Не забравяйте да консумирате достатъчно калории, за да напълнеете. Опитайте протеинови шейкове на прах за напълняване или пийте шоколадово мляко в допълнение към яденето на обичайните си ястия.
• Въпрос: Можете ли да предложите упражнението за уголемяване на гърдите ми с помощта на резистентната лента?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За да работите на гръдните мускули с резистентна лента, трябва да закотвите лентата зад себе си и да издърпате краищата на лентата напред. Летенето с едно рамо може да се извърши с единия край на лентата, разположен зад вас и отстрани. Издърпайте лентата напред, като започнете с удължена ръка встрани.
• Въпрос: Харесвам храната, но искам да се отърва от корема си. Какво да правя?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Все още можете да ядете и да се наслаждавате на храната си. Просто умерете или намалете порциите си с малки количества, за да започнете. След като видите, че теглото намалява, ще бъдете мотивирани да се храните по-здравословно.
• Въпрос: Колко лицеви опори трябва да направя, за да получа голям сандък?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Правейки само лицеви опори, мускулите ви ще се адаптират само за 4-12 седмици и ще спрат да растат, така че добавяйте разнообразие като Pec flyes и пейка преси или променяйте позицията на ръцете си при лицевите опори всеки 2-4 седмици.
• Въпрос: Може ли пиенето на бира да помогне за подобряване на гърдите ми?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор № Пиенето на бира е като пиенето на газирана вода. Дава ви бирен корем, а не голям сандък. Изберете мляко или шоколадово мляко, ако имате нужда от повече калории.
• Въпрос: Какви храни трябва да ям, за да получа по-голям сандък?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Трябва да консумираме достатъчно протеини, за да изградим мускули. Лесен начин да мислите за това е да консумирате всеки ден около 1 грам протеин за всеки килограм, който тежите.
• Въпрос: Колко бързо можете да изградите гърдите си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Ако нахраните тялото си правилно, можете да изградите мускули за 6-8 седмици чрез последователни тренировки за съпротива, 2-4 пъти седмично.
• Въпрос Как мога да увелича ширината на гърдите си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да изградите гръдните мускули, като тренирате непрекъснато тренировки за тежко съпротивление в продължение на повече от 8 седмици. Размерът или ширината на вашата гръдна клетка и костната структура обаче няма да се променят, ако сте приключили с растежа.
• Въпрос: Дали ежедневните лицеви опори ще помогнат на гърдите ми да станат по-големи? Да, те ще. Всичко обаче отнема време и може да отнеме около месец, за да настъпи максимален растеж. Също така се уверете, че докато правите тези ежедневни лицеви опори, така че да продължите да натискате повторения и да не се чувствате прекалено удобно.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Наклонете или отклонете пейката, когато правите лежанки, за да атакувате гръдните мускули от различен ъгъл.
• Загрейте, преди да изпълнявате каквито и да е упражнения, като разтягате и правите 1 сет с леко тегло, за да избегнете мускулно натоварване.
• Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.
• Дишайте правилно, когато вдигате тежести. Препоръчва се издишване НАВЪН при повдигане и ВДЪЛЖАНЕ при намаляване на тежестта. Общият принцип е да издишвате при усилие - т.е. - при дърпане (напр. Дърпане на кабел) или бутане (напр. Лежанка)

Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.