Как да изградим мускули на прасеца без оборудване

Вашите прасци се състоят от две различни мускули, които трябва да се работят, за да станат добре развити - гастрокнемиус и солеус. Въпреки това можете ефективно да тренирате и да отглеждате както гастрокнемия, така и солеуса у дома, безплатно. Скоро ще бъдете готови да покорите най-високите планини и най-дългите пътеки с вашите стоманени телета.

правила за сервиране на ракетбол

Стъпки

Метод един от 3: Упражнявайте прасците си

1. един Правете двукрачни повдигания на прасеца. Това е класическо упражнение за тонизиране и укрепване на мускулите на прасеца. Тази тренировка използва собственото ви телесно тегло вместо машина за тежести, за да помогне за изграждането на мускулна маса. Укрепва както гастрокнемиуса, така и мускулите на солеуса. За да започнете, ще трябва да застанете близо до стена, за да се балансирате, ако е необходимо, а краката ви трябва да са на ширина на бедрата, като глезените, коленете и бедрата са вертикално подравнени.
   • Избутайте тялото си нагоре върху топките на двата крака. Уверете се, че коремните ви мускули са ангажирани, така че гърбът ви да остане изправен, вместо да бъде изместен напред или назад.
   • За по-интензивна тренировка можете да поставите топките на краката си на стъпало, така че петите ви да са на долното ниво. Напънете се с топките на краката си, за да повдигнете петите възможно най-високо от пода. След това бавно спуснете петите обратно на пода. Повторете.
   • Освен това можете да добавите тежест, за да укрепите допълнително телетата си, като например да държите кана за мляко, консерви, тежка раница или нещо друго, докато правите упражненията.
2. 2 Практикувайте еднокрачно вдигане на прасеца. Интензивността на упражнението за повишаване на прасеца се засилва, когато правите един крак наведнъж. Това е така, защото пълното ви телесно тегло трябва да се вдига с един крак вместо с два. Отново застанете близо до стена, в случай че трябва да се балансирате, и поставете левия си крак зад себе си. Уверете се, че глезенът, коляното и бедрото на десния крак са подравнени вертикално.
   • Избутайте тялото си нагоре върху топката на десния крак. Уверете се, че коремните мускули са ангажирани, така че гърбът ви да остане изправен, докато сте повдигнати нагоре.
   • За по-интензивна тренировка можете да поставите топката на десния крак на стъпало, така че петата ви да е на долното ниво. Натиснете с топката на крака си, за да повдигнете петата възможно най-високо от пода. Свалете петата си.
   • Повторете с левия крак.
   • Освен това можете да добавите тежест, за да укрепите допълнително телетата си, като например да държите кана за мляко, консерва или две, тежка раница или нещо друго, докато изпълнявате повишаването на прасеца с един крак.
   • Ако трябва, хванете нещо тежко с едната ръка и поставете другата ръка на стената, за да ви помогне да балансирате.
   • Важно е да работите с всеки крак еднакво, за да избегнете едното теле да стане по-дебело от другото.
3. 3 Опитайте се да правите магарешки телета. За да направите това упражнение, ще ви трябва пейка или друг здрав предмет и партньор - но не е необходимо оборудване. Наведете се и хванете здравия предмет или пейка с ръце. Палците на краката ви трябва да са обърнати напред и не забравяйте да заключвате коленете си.
   • Нека вашият партньор се изкачи в долната част на гърба ви близо до опашната ви кост. Колкото по-тежък е човекът, толкова по-тежка е тренировката.
   • Повдигнете петите си от пода, като натискате нагоре върху топките на краката си. Направете пауза, след това спуснете петите обратно на пода и повторете.
   • Можете да добавите повече тежест, като накарате партньора си да държи нещо тежко като раница или кана за мляко, докато правите упражнението.
4. 4 Правете кутия скокове. Скоковете с кутии могат да укрепят мускулите на прасците ви и да ги направят по-мощни. Когато практикувате това упражнение редовно, мускулите ви са обучени да реагират и да се свиват бързо. Това не само изгражда мускули, но ви позволява да скачате и да пружинирате в различни посоки много по-бързо.
   • Вземете кутия, която е достатъчно висока, за да получите тренировка, но не толкова висока, че да се напрягнете или да се нараните. Може да се наложи да изградите от по-ниско ниво на по-високо ниво с течение на времето.
   • Застанете пред кутията. Използвайте топките на краката си, за да скочите върху кутията, кацайки върху топките и пръстите на краката. Скочете обратно на пода и повторете.
   • Направете това 8-10 пъти на комплект. Както при отглеждането на телета, колкото по-често правите това, толкова по-лесно ще стане. В този момент ще е необходимо да се предизвикате с повече повторения.
   • Не е добра идея да държите тежести или нещо друго, когато правите скокове в кутия, за да можете да се хванете, ако паднете.
5. 5 Въже за скачане. Когато използвате въже за скачане, телето ви е постоянно ангажирано. Това помага за изграждането на мускули, осигурява добра сърдечно-съдова тренировка и ви прави по-бързи и на краката си. Правете това упражнение редовно и вижте защо не се нуждаете от оборудване за тежести, за да тонизирате прасците си.
   • За да прескочите ефективно въжето, дръжте ръцете си отстрани и направете малки, бързи кръгове с китките си, за да завъртите въжето. Прескочете един сантиметър от земята над въжето, докато се движи под краката ви.
   • Скачайте с въже поне 3 пъти седмично. Започнете да правите само 1 сет за 2 минути и след това преминете към няколко сета. Трябва да се стремите поне 15 минути на сесия.
   • Ако нямате въже за скачане или ви е трудно това занимание, тичайте на пръсти на същото място вместо това.
6. 6 Упражнявайте предните си прасечни мускули. Също така е важно да упражнявате тибиалиса отпред, мускула, който минава по външната предна част на прасеца и до пищяла. За да упражните този мускул, опитайте да ходите на пети или просто да стоите на пети и да завъртите пръстите си нагоре към пищялите.
7. 7 Създайте график за тренировка на прасеца. Ще искате да работите с телетата си няколко пъти седмично, като им давате почивка между тренировъчните дни, за да се възстановят и изградят мускули. Ако досега не сте работили с телетата си, следвайте графика за тренировки за начинаещи. Ако работите върху прасците си от известно време, помислете за междинен или усъвършенстван график за тренировка.
   • За тренировка за начинаещи, правете двойни повдигания на прасците за 2 серии от 12 повторения.
   • За междинна тренировка направете двойни крака на прасеца за 3 серии от 8 до 12 повторения, след това еднокрачни повишения на прасците за 3 комплекта от 8 до 12 повторения.
   • За усъвършенствана тренировка направете скокове за бокс за 1 серия от 5 повторения, след това двойни крака вдигания на прасеца за 2 сета от 8 до 10 повторения, след това вдигания на прасеца с един крак или скокове за 2 серии от 8 до 10 повторения.
   • Трябва да почувствате болезнено напрежение в мускулите, когато завършите сетовете. Това усещане е усещането, че мускулите ви се разкъсват и по-нови, по-силни и по-големи ги заместват.
   • С всяка тренировъчна седмица за прасци, опитайте да правите още няколко комплекта.
   Реклама

Метод 2 от 3: Разтягане на мускулите на прасеца

1. един Научете се да изпънете прасците си правилно . Телешките мускули трябва да се разтягат редовно, за да не стане мускулът кратък и стегнат и да ограничава движението ви. Важно е да използвате стречинга като част от вашия полк за изграждане на теле след тренировка. Дишайте бавно през носа и навън през устата, докато се разтягате.
   • Задръжте разтяганията си поне 20 секунди. Тъй като мускулите на прасците ви стават по-гъвкави, ще можете да задържате разтягания по-дълго. Стремете се да постигнете еднократно задържане от 60 секунди или 2-3 комплекта от по 20 секунди.
2. 2 Направете стъпаловидно разтягане. Използвайте същата стъпка, с която тренирате прасците си, или бордюрът също работи. Поставете топката на крака си на по-високото стъпало или перваза и бавно спуснете петата надолу до долното ниво. Ще почувствате, че разтяга мускулите на прасците ви, докато се опитвате да докоснете петата си до земята.
   • Може да се наложи да направите това до стена или нещо друго, за да се балансирате, ако е необходимо.
   • Не насилвайте петата си докрай, ако ви боли. Може да отнеме известно време, но ще можете да направите това с практика.
3. 3 Опитайте метода за изтегляне на кърпата. Седнете и поставете краката си изправени пред себе си, като държите гърба изправен. Увийте кърпа около топката на десния крак и задръжте всяка страна на кърпата с една ръка. Бавно се облегнете назад и дръпнете кърпата, докато почувствате леко изгаряне в мускула на прасеца. Задръжте разтягането за 20 секунди и сменете краката.
   • Разтягането на кърпата работи най-добре с боси крака.
4. 4 Практикувайте участъка на бегача. Това е често изпълнявано разтягане, което е чудесно за вашия стомашно-чревен мускул. За да направите разтягането, дръжте гърба си изправен и изпънете ръцете си. Поставете двете длани на стена или друг здрав предмет, докато протегнете десния си крак зад себе си, притиснат пета към земята. Преместете левия крак в преден удар и, сгъвайки лактите, бавно се наведете напред.
   • За да опънете мускула на солеуса по-дълбоко в прасеца, поставете пръста си нагоре към стената с пета на земята. Облегнете се в това със свито коляно, така че горната част на крака ви да се огъва към вас.
5. 5 Направете изправено разтягане на прасеца. Застанете с изправени крака и на нивото на бедрата. Наведете се напред в кръста, така че пръстите ви да достигнат пода. Докато докосвате пода, движете бавно ръцете си пред тялото, като поддържате повече тежест на ръцете си, докато правите това. След това върнете ръцете си в изходна позиция.
6. 6 Направете седнало теле разтягане. Седнете с крака пред себе си. Свийте пръстите си към себе си, след това протегнете ръка и хванете топките на краката си. Издърпайте пръстите си към себе си, докато почувствате леко изгаряне на прасеца. Задръжте за 30 секунди или до 1 минута.
7. 7 Изпънете предния си прасечен мускул. Тибиалис отпред е мускулът, който минава по външната предна част на прасеца, заедно с пищяла. Опитайте няколко прости техники за разтягане на този мускул:
   • Докато седите на пода, изпънете краката си пред себе си и насочете пръстите на краката си.
   • Докато сте седнали на стол, пъхнете краката си под стола и опрете върховете на краката си на пода, с пръсти, обърнати зад вас.
8. 8 Правете йога . Докато йога е най-известна със своите предимства за отпускане и разтягане, тя също може да помогне за изграждането и тонизирането на мускулите. Една поза, която е особено ефективна при тренировка и разтягане на прасците едновременно, е Куче с лице надолу. Въпреки че не се нуждаете от специално оборудване, за да направите тази поза, ще ви трябва пространство с достатъчно място, за да го направите.
   • Влезте в позиция за лицеви опори с ръце и пръсти на пода. Повдигнете бедрата, като държите ръцете и пръстите на краката си на земята, докато тялото ви се оформи като обърнато надолу „V“.
   • Задръжте тази позиция за 2 секунди, като едновременно спускате дясната си пета на пода. Повдигнете дясната си пета нагоре и спуснете лявата пета за 2 секунди.
   • Направете 2 серии от 10 повторения. Почивайте между всеки набор поне 30 секунди. С течение на времето и с подобряването на тази поза можете да увеличите броя сетове, които правите, и продължителността на времето, през което задържате позата.
   Реклама

Метод 3 от 3: Превръщане на упражненията в част от живота ви

1. един Бягайте, ходете или походите. Всички тези дейности изискват вашите телета да носят телесното си тегло, докато извършват по-интензивна дейност за по-дълъг период от време, отколкото обикновено. Това важи особено за бягането и туризма нагоре. Вашите телета трябва да работят много усилено, за да прекарат тялото ви по стръмни хълмове, така че помислете за използването на неравен терен, за да увеличите максимално тренировката на прасците.
   • Можете да използвате елипсовидна, за да изградите едновременно мускулите на прасеца и да защитите ставите си. Много елипсовидни елементи имат наклон, който ще доразвие мускулите ви, като същевременно е сравнително слабо въздействащ.
   • Ако все пак ходите, бягате или походите по неравна земя, обърнете внимание на стъпалото си, за да не се спънете и да не се нараните.
2. 2 Участвайте в спорта. Има много дейности, в които можете да се занимавате редовно, които са забавни и ще ви помогнат да тонизирате и изградите мускулите на прасеца. Помислете за спортни дейности, които изискват от вас да бягате, скачате и отблъсквате мускулите на прасеца за бързо ускорение или промени в посоката. Те включват футбол, баскетбол, тенис, кикбокс и други спортове, които използват предимно краката ви.
3. 3 Направете стъпка по аеробика или танцов клас. Класовете по стъпка и танци изискват много да използвате телетата си. Когато се движите на стъпка или слизате от нея, сгъвате колене или отблъсквате топките на краката си, ще работите с мускулите на прасеца. Проверете онлайн или в местния телефонен указател за уроци по балет, джаз, хип-хоп или аеробика в близост до вас.
4. 4 Плувайте. Ако се възстановявате от нараняване или не можете да участвате в дейности с голям удар поради определени медицински състояния, помислете за плуване. Когато плувате, използвате мускулите на краката си, включително мускулите на прасеца. Лесно е за ставите, тъй като няма никакъв удар и е доста безопасен начин да направите телетата си по-силни.
5. 5 Циклирайте много. В техническо отношение велосипедът е вид оборудване, но това е характерно за много домакинства. Ако климатът и метеорологичните условия позволяват, изведете велосипеда си на въртене. Това е чудесен начин да насочите мускулите на прасците си. Друго предимство на колоезденето е, че има много начини да се предизвикате.
   • Превключването на предавките може да повиши интензивността на вашата тренировка за велосипед, както и да карате колело над хълмове и по-груби повърхности като трева, вместо тротоар.
6. 6 Поддържайте здравословна диета. Яденето на плодове и зеленчуци ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да тренирате усилено. Храни с протеини като боб, леща, киноа, яйца, бяло месо, бяла риба, ядки и сирене, както и протеинови добавки, които могат да се добавят към шейкове, ще помогнат за увеличаване на мускулния ви растеж. Не забравяйте да пиете много вода.
   • Ако сте мъж, яжте поне 60 грама протеин всеки ден, докато жените трябва да приемат поне 50 грама.
   • Пиенето на много течности е от съществено значение за всяка тренировка. Пийте поне 64 унции течности на ден, за предпочитане вода.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какво упражнение е най-добро за телета?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Две фантастични упражнения за прасци включват изпълнение на повдигане на прасеца по стълба и прескачане на въже.
• Въпрос: Можете ли да изграждате телета с въже за скачане?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, скачането на въже е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на прасеца.
• Въпрос Как да направя по-големи прасците си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Уверете се, че получавате достатъчно протеини в диетата си, за да изградите мускули и опитайте повишаване на прасеца, повдигане на прасеца с един крак, скоч скок (скачане на един крак) или въже за скачане, за да изградите мускулите.
• Въпрос: Можете ли да изградите мускули, без да вдигате тежести?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, упражненията с телесно тегло като удари, клекове, скокове, вдигания, лицеви опори, дъски и повдигане на прасеца са чудесни за изграждане на мускули.
• Въпрос: Ще ми помогне ли изграждането на телешки мускул да ходя с повече равновесие или да ходя без бастун?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Укрепването на мускулите на прасеца ще помогне, но наистина всички мускули на краката, бедрата, кръста и ходилото се използват при ходене. Мускулите, върху които да се съсредоточите при ходене, включват предната част на бедрото и повдигачите на краката, тибиалис отпред в предната част на пищяла. Стоенето на единия крак, повдигането на пръстите и задържането на повдигнатия пред вас крак са добри упражнения, които да ви помогнат при ходене.
• Въпрос: За да получите протеин от говеждо месо, трябва ли месото да е добре направено или леко розово? Друг проблем, който имам е, че мразя пилето. Каква би била добрата алтернатива на пилето?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Говеждото може да се готви, както искате. Яйцата, гръцкото кисело мляко, изварата, фасулът, рибата, лещата, семената и ядките са добри алтернативи на пилето като източник на протеини.
• Въпрос: Може ли тежестите на глезените да помогнат с това? Абсолютно. Носенето на тежести на глезена, докато правите повдигане на прасците, скачане на въже и др., Ще направи упражненията малко по-трудни и ще видите резултатите по-бързо.
• Въпрос: Ще ми помогнат ли мускулите на прасеца да скоча по-високо? Да. Прасците са голяма част от скачането и обучението им ще подобри височината ви на скок.
• Въпрос Помагат ли скачащите крикове в това? Да, те работят на прасците, балансират и са добри кардио.
• Въпрос: Помага ли клякането за изграждане на телета? Не точно. Когато правите клякания, по-голямата част от натоварването се поставя върху глутеусите и четворките.