За да извлечете максимума от своите лицеви опори, първо се уверете, че имате правилната форма. След това продължете да правите колкото се може повече лицеви опори. След като се чувствате комфортно, предизвикайте себе си, като добавите още лицеви опори. Това ще ви позволи да изградите мускули. Можете да се предизвикате допълнително, като добавите тежести и като променяте лицевите си опори.
Стъпки
Метод един от 3: Изпълнение на Push Up
- един Уверете се, че вашата форма е правилна. Когато извършвате изтласкването, долната част на гърба ви трябва да е изправена, т.е.да не увисва или да се извива, а краката ви трябва да са на ширина на раменете. Лактите трябва да са прибрани близо до тялото, т.е. под ъгъл от 20 до 40 градуса от корема. Докато слизате, уверете се, че гърдите ви се приближават възможно най-близо до пода.
- Не забравяйте да стегнете корема, краката и дупето. Това ще предотврати изкривяването и увисването на гърба ви.
- Опитайте се да не позволявате на бедрата да докосват пода. Те трябва да са на същото ниво като раменете ви.
- 2 Дишайте правилно. Когато изпълнявате лицевата опора, не забравяйте да вдишвате, докато слизате. След това издишайте, докато се връщате нагоре.
- Ако ви е трудно да запомните да дишате, тогава бройте на глас, докато правите лицеви опори. Актът на говорене ще ви принуди да дишате, докато правите лицевите си опори.
- 3 Започнете лесно. Започнете, като правите колкото се може повече лицеви опори. Това се нарича набор. След това направете още два комплекта. Не забравяйте да почивате 60 секунди или повече между сетовете. Практикувайте това три до четири пъти седмично или през ден, докато се чувствате удобно.
- Например, ако можете да направите само седем пълни лицеви опори, тогава започнете, като правите три серии от седем лицеви опори през ден, докато се почувствате комфортно.
- 4 Добавете още лицеви опори. След като можете удобно да направите обичайния си брой лицеви опори, добавете още три до пет лицеви опори. Добавянето на повече лицеви опори ще предизвика мускулите ви, което ще ви позволи да изградите повече мускули.
- 5 Бъдете в съответствие с вашата рутина. Не забравяйте да се придържате към рутината си. Ако ви е трудно да се придържате към рутина, помолете приятел да се присъедини към вас. Като алтернатива можете да наемете личен треньор, който да ви държи на път, докато се стремите към целта си.
- Например, ако сте правили лицеви опори три дни в седмицата, тогава не отхвърляйте рутината си, като я намалявате на два пъти седмично.
- В зависимост от интензивността на вашата рутина, може да видите резултати след един до два месеца.
Метод 2 от 3: Добавяне на съпротива
- един Носете претеглена жилетка. Претеглените жилетки са чудесен начин да добавите съпротива към изтласкването и да изградите допълнително мускулите си. Застегнете претеглената жилетка възможно най-плътно, като същевременно останете удобни. По този начин можете да предотвратите увисването на жилетката и да възпрепятства движенията ви. След това направете обичайните си лицеви опори.
- Можете да закупите претеглени жилетки от местния магазин за спортни стоки.
- 2 Използвайте претеглена раница. Това е чудесен начин да добавите съпротива, която е алтернатива на носенето на претеглена жилетка. Напълнете раницата с книги, торби с ориз или други тежки предмети, докато теглото на раницата е равно или по-малко от 20% от телесното ви тегло. След това направете обичайните си лицеви опори.
- Например, ако тежите 120 килограма, тогава раницата ви трябва да тежи максимум 24 килограма.
- Важно е да поддържате теглото в рамките на 20% от телесното си тегло, за да предотвратите претоварване на гръбначния стълб, раменете и лактите.
- 3 Накарайте приятел да упражни натиск върху гърба ви. Докато правите нормалното си лицево лице, помолете приятел да сложи ръката си върху горната част на гърба ви. Кажете им да упражняват натиск върху гърба ви, докато се повдигате от лицевата опора.
- Уверете се, че вашият приятел упражнява постоянен натиск за всяко натискане нагоре.
Метод 3 от 3: Вариране на вашите лицеви опори
- един Направете наклон нагоре. Този тип лицеви опори включва повдигане на краката. Започнете с повдигане на краката си на около 10 до 12 инча от земята. След това направете нормално изтласкване.
- Използвайте купчина книги или друг тип платформа, за да повдигнете краката си.
- Колкото по-високо повдигнете краката си, толкова по-трудно ще бъде изтласкването.
- 2 Направете изтласкване с един крак. Влезте в нормалното положение за лицеви опори. Уверете се, че гърбът ви е изправен, краката са на ширина на раменете и лактите са прибрани в страни. След това повдигнете единия си крак и изпълнявайте редовно лицеви опори.
- Направете номер, който ви е удобен. След това повторете изтласкването нагоре, повдигайки другия си крак.
- 3 Опитайте с диамантен бут нагоре. Поставете ръцете си пред гърдите на пода. Натиснете палците и пръстите си заедно, за да оформите с ръце диамантена форма. Уверете се, че краката и гърбът са изправени. След това направете нормално изтласкване.
- Диамантените лицеви опори са чудесни за изработване на трицепс.
- 4 Опитайте с едно натискане с една ръка. За тази лицева опора поставете краката си по-широки от ширината на раменете. Поставете една ръка повече в центъра на гърдите. Поставете другата си ръка зад гърба си. След това се спуснете и натиснете нагоре. Не забравяйте да държите лакътя близо до тялото си, докато правите лицеви опори.
- Ако лицевите опори с една ръка са ви трудни, започнете да тренирате тялото си, като правите редовно лицеви опори, но с плътно прибрани ръце като диамантено лицево лице. Това ще ви помогне да преминете от редовните лицеви опори с две ръце до по-трудните лицеви опори с една ръка.
- 5 Опитайте плиометрично изтласкване. Влезте в стандартната позиция за лицеви опори. Спуснете се на пода, както обикновено, докато правите редовно лицеви опори. Докато се разтягате назад, натискайте нагоре възможно най-бързо и с толкова сила, колкото можете, докато ръцете ви станат във въздуха. След това се върнете в изходна позиция и повторете.
- Предизвикайте себе си, като пляскате с ръце, докато те са във въздуха между лицевите опори.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Можете ли да изградите мускули с лицеви опори?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Да. Когато правите лицеви опори? Предизвиквате тялото си да вдигне собственото си телесно тегло. Ако целта ви е да натрупате мускули, най-добрият начин да го направите е да сдвоите калистенични упражнения, като лицеви опори, издърпвания и преси, с тренировки с тежести. - Въпрос: Мога ли да правя лицеви опори всеки ден за изграждане на мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Правенето на лицеви опори всеки ден ще изгради мускули, за да започне, но след това ще спрете да виждате печалби, след като тялото ви се адаптира. - Въпрос: Може ли лицевите опори да направят човека по-нисък или могат да спрат височината и растежа на тялото?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не, правенето на лицеви опори няма да повлияе на височината ви. Основната промяна, която може да причини правенето на лицеви опори, е изграждането на мускули и укрепването на тялото. - Въпрос: Ще направя ли лицеви опори укрепване на бицепса ми?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, бицепсите се работят по време на лицеви опори. Опитайте различните позиции на ръцете, наклонени лицеви опори с повдигнати крака и намаляващи лицеви опори с ръце на повдигната повърхност като стол или плот, за да стигнете до бицепсите от различни ъгли. - Въпрос: Можете ли да станете големи, като правите лицеви опори?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да станете по-големи, ако не сте правили лицеви опори, но в един момент тялото ви се адаптира и ще трябва да правите различни неща, за да продължите да набирате размери. - Въпрос: Можете ли да спечелите мускули от лицеви опори?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, повдигането на собственото си телесно тегло е чудесен начин за изграждане на мускулни размери и сила. - Въпрос: Колко лицеви опори на ден трябва да направя, за да кача мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор За да спечелите мускули, трябва постепенно да правите все повече и повече лицеви опори, така че започнете с 10, след това работете до 15. След това опитайте 2 комплекта от 10-15. Направете лицевите опори един ден и починете ден-два, преди да ги направите отново, за най-добри резултати. - Въпрос: Колко време ще отнеме, за да видя дефиницията в гръдните ми мускули? Ако сте правили някакво упражнение за гръден кош, но сте се отказали и искате да се върнете към него, можете да видите дефиницията на мускулите в рамките на две до три седмици след рестартирането. Ако сте нов и никога не сте правили никакви упражнения за изграждане на мускули, тогава все пак трябва да видите промяна в мускулната дефиниция след месец и определено ще видите забележима дефиниция и печалба (по размер) след около два месеца. Трябва обаче да знаете, че всичко зависи от това колко силно натискате мускулите си. Правенето на 10 лицеви опори на ден няма да направи много за мускулите ви. Мускулите реагират на търсенето - колкото повече изисквате от тях (като ги работите), толкова повече те ще растат. По принцип това е адаптация.
- Въпрос: На каква диета трябва да спазвам? Не спазвайте строга диета, а яжте постно месо, плодове и зеленчуци. Уверете се, че сте правилно хидратирани.
- Въпрос: Колко лицеви опори трябва да направи тийнейджър, за да изгради мускули? Обикновено количеството на тийнейджърските лицеви опори трябва да бъде поне между 10 и 15 или докато мускулите започнат да изгарят.
