Как да изградим раменни мускули

В рамото ви има три основни мускула: предния делтоиден, страничния делтоиден и задния делтоиден. Ще трябва да изградите всички тези мускули, ако искате силни, балансирани рамене. Използвайте сложни, многоставни движения, за да укрепите делтоидите си. Фокусирайте се върху натискане отгоре, като преси с рамена с дъмбели.

Метод един от 4: Изграждане на предни делтоиди

един Извършвайте преси над рамото над главата. Тази тренировка е чудесна за вашите предни делтоиди и често се смята за най-ефективното упражнение за изграждане на раменни мускули. Можете да използвате щанга, чифт гири или машина за преса за рамо. Мрежите са по-ефективни за „пренапрежение“ при тежък товар, което означава, че можете да вдигате повече. Дъмбелите обаче изискват повече координация за повдигане и те могат да ви помогнат да не запазите силния дисбаланс между раменете.
2 Въведете началната позиция. Това упражнение се прави най-добре при изправяне. Дръжте щангата или дъмбелите с длан напред, малко по-широк от раменете ви. Задръжте тежестта пред главата си, точно над нивото на раменете.
- Можете да правите това упражнение, докато сте седнали, въпреки че версията в седнало положение не упражнява ядрото ви толкова много. Ако сте имали проблеми с кръста, придържайте се към седналата версия. Седнете на пейка за преса с вертикална опора за гърба. Дръжте гърба си изправен и стъпалата здраво стъпили на земята.
3 Направете пресата. С едно плавно движение повдигнете щангата или дъмбела над главата си до точката, в която лактите ви се изправят. Задръжте тежестта там за момент и след това бавно я спуснете в изходна позиция. Дръжте тежестите в покой за две секунди и след това повторете. Не бързайте и обръщайте голямо внимание на формата. Уверете се, че не предпочитате едното рамо пред другото.
4 Вдигнете тежко. Раменните преси изграждат мускулите най-ефективно като дейност с голямо тегло и повтаряне. Започнете с 2-4 сета от по 4-8 повторения всеки. Реклама

Метод 2 от 4: Разработване на странични делтоиди

един Правете странични повдигания. Започнете в изправено положение, ръцете висят отстрани, като държите по една гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете си право отстрани, докато станат успоредни на пода. Свийте леко лакътя си и наклонете ръцете си напред, сякаш наливате питие. Задръжте дъмбелите на една ръка разстояние за момент. След това бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Издишайте, когато ръцете ви достигнат върха на асансьора. След това вдишайте бавно, докато връщате ръцете си надолу.
2 Темповете се. Опитайте 1-2 серии от 10-12 повторения или 4 серии от 6-10 повторения, дайте си 60-75 секунди за почивка между всеки набор. Уверете се, че повдигате с равномерно темпо: една секунда с ръце надолу и две секунди с ръце нагоре.
- Може да опитате да направите някои кръгове на статии или рамене между всеки набор.
3 Използвайте добра форма. Дръжте гърба си стабилен и изправен през всеки комплект. Сгънете коленете много леко и поддържайте теглото си центрирано през гръбнака. Уверете се, че лактите ви са донякъде свити, но не толкова, че да премахнете натиска от раменете си.
- Бъди внимателен. Дръжте ръцете си изправени и не прекалявайте с броя повторения. Лесно е да нараните раменете си с тази тренировка.
- Рутината се изпълнява най-добре в изправено положение, въпреки че можете да седнете и на пейка. Уверете се, че можете да държите гърба си изправен.
Реклама

Метод 3 от 4: Обучение на задни делтоиди

Ще трябва да положите допълнителна работа за обучение на задните делтоиди. Предните и страничните делтоиди се възползват от тренировки за гърди и ръце, но задната глава на делтоидния мускул изисква малко повече внимание, за да се развие.

един Опитайте страничното повдигане с наведена гира. Тази тренировка е подобна на стандартния страничен рейз, с изключение на това, че сте наведени напред. Можете да изпълнявате тази рутина, докато стоите, или можете да седнете на пейка за преса и да се наведете над коленете си. Опитайте да отпуснете челото си на пейката или друга подплатена повърхност, за да го поддържате стабилен.
2 Застанете или седнете с гира във всяка ръка. Дръжте гърдите си нагоре и задръжте гърба си равен. Ако седите, наведете се над коленете, докато челото ви почти не докосне пейката. Ако стоите, тогава се наведете напред от бедрата, за да приведете гърдите си успоредно на пода. Оставете гирите да висят под гърдите ви. Дръжте лактите леко свити и оставете дланите си да гледат един към друг.
3 Изпълнете рейза. Повдигнете дъмбелите нагоре и навън, докато горната част на ръцете Ви е почти успоредна на пода. Вдигнете ръцете си в стабилна дъга и се уверете, че не предпочитате едната пред другата. Задръжте тежестите в горната част на дъгата за момент, преди бавно да ги спуснете към изходната позиция. Започнете следващия представител точно преди ръцете ви да висят перпендикулярно на пода. Реклама

Метод 4 от 4: Създаване на рутина

един Вдигайте тежки тежести и се фокусирайте върху стабилни печалби. Опитайте се да правите малки, измерими печалби с всяка тренировка. Когато тренирате раменете си, вдигайте тежко и се придържайте към 4-7 повторения в серия. Увеличавайте теглото или броя на повторенията много леко с всяка тренировка. По този начин ще зададете модел на постепенна, устойчива печалба.
- Запазете практика на „прогресивно претоварване“. Повдигайте все повече и повече тежести с течение на времето, така че винаги да премествате границите на мускулите си. Няма да получите по-големи мускули на раменете, без да станете по-силни.
- Представете си, че в последната си тренировка сте вдигнали преса с дъмбели с рамо от 55 фунта в серия от седем повторения. Следващия път се напънете да направите осем повторения със същото тегло. Алтернативно, преместете до 60 lbs и направете седем повторения отново.
2 Развийте и трите глави на делтоидния мускул. Делтоидният (раменния) мускул се състои от три секции: предна (предна) глава, странична (средна / медиална) глава и задна (задна) глава. Опитайте се да изградите мускули във всяка от тези области, за да балансирате раменете си. Колкото по-широки и дебели са раменете ви, толкова по-впечатляващи ще изглеждат.
3 Създайте разнообразна рутинна тренировка. Изберете четири или пет тренировки, които се фокусират променливо върху предните, страничните и задните делтоиди. Сменяйте упражненията доста често, за да не влезете в коловоз. За максимална печалба, не забравяйте да комбинирате тежки сетове с кратки времена за почивка.
- Включете диапазоните си на повторение. Някои дни се опитайте да претоварите делтоидите си с много ниски повторения. В други дни изпълнявайте комплекти с високи повторения с малко по-ниско тегло.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как да направя раменете ми да изглеждат по-широки?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифициран личен треньор Експертен отговор За широки рамене всъщност искате да се съсредоточите повече върху гърба си, защото наличието на широк гръб ще ви даде вид на широки рамене. И така, главно латите, това е мястото, където искате да положите усилията си. Можете да направите надолу изтегляне, редове с дъмбели или редове с щанга.
Въпрос: Полезни ли са редовете за раменете ви?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифициран експерт по личен треньор Отговор Да, въпреки че мускулите, към които основно се насочвате с редовете, всъщност са на гърба ви. Така че, да, ще получите солидна тренировка за раменете, но ще видите най-много печалби с горната част на гърба.
Въпрос Дали лицевите лицеви опори са добър начин за отработване на раменете?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифициран личен треньор Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTОтговор на сертифициран личен треньор Експерти с една ръка са страхотни, но вие основно насочвате гърдите си, когато ги правите. Предното ви рамо обаче ще получи солидна тренировка с тях, особено трицепсите.
Въпрос: Как да укрепя раменете си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Започнете постепенно да правите упражнения, където повдигате ръцете нагоре, навън и назад. Постепенно добавете тегло.
Въпрос Кои са най-добрите мускулни групи за съвместна работа?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Няма перфектно групиране за тренировки, но тъй като раменете вече работят, докато правите гърди и гръб, работи добре, ако комбинирате тренировки за рамо с крака или ръце.
Въпрос Кои са най-добрите упражнения за раменете?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор над главата е упражнение, което работи главно на раменните мускули, както и страничните странични повдигания на ръцете и предните ръце. Комбинирайте ги с други функционални упражнения за бутане и дърпане за силни рамене.
Въпрос: Как облекчавате болката в рамото?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Важно е да се консултирате с Вашия лекар, ако имате повтарящи се болки в рамото. Физиотерапевтът може да препоръча подходящите за вас упражнения, ако имате нараняване на рамото. Пакети с лед и ибупрофен могат да облекчат незначителната болка.
Въпрос Защо се чувствам така, сякаш тренирам само едната страна? Трябва да сте сигурни, че имате балансирана тренировка - каквото и да правите от едната страна, трябва да повторите с другата. Ако едната страна изгражда по-бързо от другата, можете да увеличите повторенията за страната, която изостава.
Въпрос: Кои са някои упражнения за трицепс, които мога да правя у дома? Sair13 Правенето на много прави удари, докато държите тежести, е наистина чудесно упражнение за изграждане на трицепс мускули. Започнете с по-леки тежести и като се усъвършенствате, използвайте все по-тежки и по-тежки.
Въпрос Някакви добри предложения за упражнения за укрепване на раменете и обхват на движение с помощта на ленти и гири след няколко години пълна подмяна на рамото? Вземете рамене, когато тежестта оказва пряко въздействие върху раменете. Първо започнете с 5 кг с увеличени повторения, след това след увеличаване до сесии от 4 сесии с 10 повторения, 8 повторения, 6 повторения и 4 повторения. С напредването си увеличавайте теглото.