Напукването на стегнати бедрата може да бъде много удовлетворяващо и стига да не го правите твърде често, обикновено е безопасно. Обикновените простирания на пода обикновено вършат работа. Ако това не работи, седналият бедро-ротатор или седящите извивки могат да ви дадат малко по-голям натиск върху бедрата. Ако не можете сами да пропукате бедрата си или ако откриете, че често ги напуквате, мануален терапевт или физиотерапевт може да ви помогне да разхлабите бедрата си и да ги държите отворени.
Стъпки
Метод един от 4: Въртене на бедрата на стол
- един Започнете от удобен стол, където можете да кръстосате крака в коленете. Това разтягане на бедрото на ротатора включва пренасянето на единия крак над другия. Това означава, че столът, на който седите, трябва да ви даде достатъчно място за кръстосване на краката, без нищо да ви пречи. Стол без ръце или украса отстрани работи най-добре.
- Здравите сгъваеми столове и столове за хранене често са чудесен избор за това упражнение.
- 2 Докарайте единия крак над другия. Внимателно насочете крака на бедрото, който искате да изпънете, над другия крак. Кракът, който разтягате, трябва да е сгънат в коляното, така че глезенът ви да лежи върху бедрото на другия ви крак. Стъпалото на втория крак трябва да е плоско на пода.
- Например, ако искате да изскочите левия си ханш, трябва да повдигнете левия си крак през десния крак.
- 3 Поставете ръцете си върху бедрото на кръстосания крак. След това натиснете надолу, докато почувствате само малко съпротива. Този процес не трябва да навреди. Ако почувствате някаква болка, спрете незабавно и поставете краката си в неутрално положение.
- 4 Наведете се напред в бедрата, доколкото можете. С ръцете, които все още оказват натиск, сгънете торса си напред над кръстосания крак, доколкото можете, докато държите гърба изправен. Избягвайте да се гърбите или извивате долната част на гърба, докато се разтягате.
- 5 Задръжте тази позиция за не повече от 30 секунди. Вдишайте и издишайте бавно, докато задържате позицията. Опитайте се да останете наведени напред за 30 секунди. Ако 30 секунди ви се струват твърде много, задръжте позицията толкова дълго, колкото сте в състояние, преди бавно да повдигнете торса си нагоре и да плъзнете кръстосания крак надолу на пода.
- 6 Повторете това разтягане от другата страна, за да отворите бедрата си. Не е необходимо да повтаряте този участък, ако не ви се иска. Извършването на това разтягане и за двата ханша помага да ги държите отворени и може да помогне за избягване на напрежението и напрежението, което води до желание да напукате бедрата си. Реклама
Метод 2 от 4: Пукане на бедрата, докато стоите
- един Застанете изправени в зона, където имате място за движение. Започнете това упражнение, като застанете във висока, но спокойна поза. Гръбначният ви стълб трябва да е изправен, но не трябва да напрягате нито една от мускулите си. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
- Уверете се, че имате достатъчно място за движение и завъртане за това упражнение.
- 2 Свийте ръцете си в лакътя, докато държите ръцете си пред себе си. Вземете пръстите си в юмрук за допълнителна стабилност. Лактите ви трябва да са прибрани в страни, а предмишниците да са изпънати точно пред лактите.
- 3 Обърнете горната част на тялото наляво, доколкото е възможно. Бавно се завъртете в кръста, така че горната част на тялото ви да се обърне толкова наляво, колкото можете да го натиснете без никаква болка. По време на усукване краката ви трябва да останат засадени, а долната част на тялото не трябва да се движи.
- Задръжте този обрат за дълбоко вдишване и издишване.
- 4 Завийте чак надясно. След като издишате, бавно върнете тялото си в центъра, преди да повторите усукването от дясната страна на тялото. Точно както при лявото извиване, долната част на тялото ви не трябва да се движи, докато се извивате. Задръжте тази позиция за едно дълбоко вдишване, преди да се върнете в центъра.
- 5 Повторете това упражнение 2-3 пъти. Ако не почувствате пукнатина по време на първия си набор от обрати, повторете разтягането още няколко пъти. Опитайте да завъртите малко по-настрани от всяка страна, докато повтаряте разтягането. Ако не усетите поп в рамките на 2-3 обрата, спрете и опитайте различен метод. Реклама
Метод 3 от 4: Изпъване на бедрата на пода
- един Отворете бедрата си с гълъбовата поза. Позата на гълъба действа за разхлабване на стегнати или възпалени бедра. За начало слезте на постелката си или мека повърхност на четири крака. Свийте лявото коляно и го свалете, за да седне малко зад лявата китка. Изведете левия си крак напред, така че да пътува по ширината на бедрата и да намери място точно зад дясната китка. Уверете се, че десният ви крак е изправен назад зад десния бедро, седнал в неутрална поза на постелката.
- Ако бедрото ви не е изскочило, след като влезете в основното положение, сгънете напред в кръста, за да пренесете бедрата си над лявото коляно. Спуснете челото си на пода, ако можете. Ако не можете да стигнете до пода, използвайте възглавница или одеяло като укрепване.
- Можете също да използвате булстер под лявото бедро, за да ви поддържат в подкрепа, ако установите, че неподдържан участък е болезнен или труден.
- Задръжте тази поза, докато бедрата ви изскочат или за 5 дълбоки вдишвания, което от двете настъпи първо. След това го повторете на другия крак, за да сте сигурни, че бедрата ви са равномерно изпънати и отворени.
- 2 Използвайте разгънат флексор на колене, за да активирате бедрата си. За това разтягане започнете с едно коляно на земята, като прасецът на този крак е в квадрат точно зад коляното, а пръстите са прибрани на пода. Другият крак трябва да бъде сгънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, като стъпалото е засадено плоско на земята пред бедрата. Изпънете се през гръбначния стълб и поставете ръцете си на коленете, за да поддържате баланс. За да завършите участъка:
- Издишайте и се наведете напред, докато почувствате дълбоко разтягане в бедрата.
- Стегнете корема и натиснете и приберете раменете, за да поддържате гърба си висок и изправен, докато се навеждате.
- Стиснете и свийте глутеусите, за да добавите допълнително разтягане.
- Задръжте тази поза за 30-45 секунди, преди да излезете и да си починете няколко секунди.
- Повторете това разтягане 2-5 пъти на всеки крак. Изпълнете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия.
- 3 Опитайте седнало движение на тазобедрената става. Това основно разтягане ви помага бавно да оказвате натиск върху бедрото си, докато се напука. Започнете да седите на удобна, равна повърхност като подложка за упражнения. Ако нямате изтривалка, кърпа или дори мокет може да работи. Тогава:
- Сгънете крака на бедрото, който искате да напукате в коляното. Кракът трябва да се връща под ъгъл от 90 градуса, като стъпалото на свития крак е разположено назад зад дъното ви.
- Сгънете другия крак, така че кракът ви да се пъхне в коляното на първия крак, образувайки форма, подобна на триъгълник.
- Вдигнете ръцете си към центъра на гърдите и завъртете торса си наляво, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 30 секунди до минута, преди да върнете торса си в неутрален център.
- След това завъртете торса си възможно най-надясно и задръжте за още 30 секунди до 1 минута.
- Повторете този процес не повече от 5 пъти. Ако ханшът ви не изскочи по време на тези обрати, преминете към различен участък.
Метод 4 от 4: Получаване на професионална помощ
- един Срещнете се с мануален терапевт, ако не можете да пукате бедрото си. Ако усилията ви сами по себе си не могат да накарат бедрото ви, настройте корекция с хиропрактор във вашия район. Те ще могат да манипулират тялото ви, за да ви помогнат да получите необходимото облекчение.
- Вашият хиропрактор може също така да ви осигури някои разтягания и упражнения вкъщи, които можете да правите, за да облекчите напрежението в бедрата си между корекциите.
- Необходимостта от пробиване на бедрата обикновено се дължи на стегнати сухожилия на ИТ лентата.
- ИТ лентата е сухожилие, което се плъзга отстрани на бедрото.
- 2 Работете с физиотерапевт, ако имате хронично напрежение в тазобедрената става. Ако изпитвате нужда да пукате бедрата си отново и отново, може да се възползвате от работата с физиотерапевт, за да поддържате бедрата си свободни. Вашият терапевт ще работи с вас в офиса, за да ви помогне да подобрите подвижността на тазобедрената става, след което ще ви осигури разтягания и упражнения, които можете да направите вкъщи, за да продължите процеса.
- Когато бедрата ви щракат често, показателно е, че трябва да работите върху разтягането на това сухожилие много повече, отколкото може би вече сте били.
- Това е особено често при танцьори, йога инструктори и други, които използват широк спектър от движения за работата си. Може дори да успеете да помолите вашия треньор или треньор за препоръка или насочване към терапевт, който е специализиран във вашата индустрия.
- Бегачите също често изпитват болка отстрани на бедрото си и говорят за това, че се появява, което се нарича външно щракване на бедрото.
- 3 Посъветвайте се с Вашия лекар, ако напрежението в тазобедрената става се превърне в тазобедрена болка. Ако напрежението в тазобедрената става постоянно се връща или прогресира в откровена болка, потърсете Вашия лекар Може да имате разкъсване на мускула или ставите или дори костна фрактура. Уведомете Вашия лекар за всички симптоми, които изпитвате. Те могат да изберат да направят някои диагностични тестове, като рентгенови лъчи в офиса, или може да ви насочат към специалист. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Лошо ли е да пукате тазобедрената си става?Джонатан Франк, д-р
Специалист по спортен ортопедичен хирург и съхранение на ставите д-р Джонатан Франк е ортопедичен хирург, базиран в Бевърли Хилс, Калифорния, специализиран в спортната медицина и запазване на ставите. Практиката на д-р Франк се фокусира върху минимално инвазивна, артроскопска хирургия на коляното, рамото, бедрото и лакътя. Д-р Франк е доктор по медицина от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Лос Анджелис. Завършва ортопедична ординатура в Медицинския център на университета Rush в Чикаго и стипендия по ортопедична спортна медицина и опазване на тазобедрената става в клиниката Steadman във Вейл, Колорадо. Той е екипен лекар в щатския екип по ски и сноуборд. Понастоящем д-р Франк е научен рецензент за най-рецензирани научни списания и неговите изследвания са представени на регионални, национални и международни ортопедични конференции, печелейки няколко награди, включително престижните награди Марк Ковънтри и Уилям А Грана.Джонатан Франк, д-рСпециалист по спортен ортопедичен хирург и специалист по запазване на ставите Експертен отговор Когато искате да изпукате бедрата си, това обикновено се дължи на стягане в сухожилията отстрани на бедрото, наречено IT лента. Щракването или пукането на ставата не е лошо нещо само по себе си, но е показателно, че трябва да работите върху разтягането на това сухожилие много повече, отколкото вече сте били.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате ново разтягане на бедрото или упражнения, особено ако изпитвате болка в този регион.
- Трябва да можете да почувствате разтягане в бедрата, но това не трябва да ви причинява болка или големи количества дискомфорт. Ако откриете, че ви боли по време на разтягане, спрете незабавно.
