Вашият лекар може да Ви е казал, че сте затлъстели и че трябва да направите промени в начина на живот, за да приведете теглото си в по-здравословен диапазон. Независимо дали е да живеете по-дълго, да промените външния си вид или да се движите по-лесно, вие сте готови да направите тези промени, но може да не сте сигурни как да ги предприемете. Или може да искате да научите повече за това как да обичате себе си от всякакъв размер. Научете се да правите необходимите промени в здравословния начин на живот и използвайте инструменти, които работят за вас.
Стъпки
Метод един от 3: Насърчаване на вашето емоционално здраве
- един Обичайте и приемайте себе си. Заслужавате да бъдете щастливи и доволни от себе си, без значение какъв е вашият размер или какъв номер виждате на кантара. Вие си заслужавате и заслужавате насърчение, сигурност и любов. Вместо да се чувствате зле за себе си, започнете пътуването си, за да се справите със затлъстяването си, като приемете себе си и си позволите да бъдете обичани.
- Задайте си въпроси като: Искам ли да отслабна? Защо? Служи ли ми затлъстяването по някакъв начин? Задаването на тези въпроси може да ви помогне да идентифицирате всички препятствия, които може да имате.
- 2 Намалете стреса си. Тялото реагира на стреса чрез съхраняване на мазнини и намаляване на мускулната маса и че съхраняваните мазнини могат да доведат до редица други здравословни усложнения. Някои хора реагират на стрес и чрез ядене на стрес, което консумира храни, за да успокои емоциите и да облекчи стреса. За съжаление всяко облекчение, натрупано при хранене със стрес, е временно, което означава, че може да продължите да стресирате да ядете. В допълнение, дългосрочните ефекти върху здравето от справянето със стреса с храната далеч надхвърлят моментния комфорт, който тя може да осигури. Намаляването на стреса ще има незабавни психически и метаболитни ефекти и може да намали безсмислените, висококалорични закуски.
- Бихте могли да започнете медитация, като се научите да успокоявате ума си и да контролирате дишането си.
- Обичате ли да се занимавате със занаяти? Изработването има ефекти, подобни на медитацията, като намалява стреса, като същевременно ви занимава.
- Вземете релаксиращо хоби, като фотография или градинарство.
- Доброволчеството е чудесен редуктор на стреса, който има прекрасни физически и емоционални ефекти. Можете да участвате доброволно лично, в дом за пенсионери или онлайн, като транскрипционист за музей, например. Ще помогнете на общността си и ще намалите стреса си.
- 3 Обърнете се към семейството и приятелите за подкрепа. Говорете с приятелите и семейството си за целите си и се обърнете към тях за насърчение, насоки и успокоение. Системите за поддръжка лице в лице ви позволяват да погледнете хората, с които общувате, и те също така насърчават определено ниво на лична отчетност. Справянето със затлъстяването е личен процес, но това не означава, че трябва да го правите сами.
- 4 Поставяне на цели. Ако плановете и диетите изглеждат малко поразителни, започнете с поставянето на малки, конкретни, постижими цели. Когато си поставяме по-малки цели, ние сме склонни да бъдем по-мотивирани да ги постигнем и че успехът, който чувстваме, ни подтиква да поставим и постигнем още повече цели. Вашите цели трябва да бъдат прощаващи и не забравяйте да се възнаградите (но не с храна). Някои примери за малки цели включват:
- Ходете 30 минути четири пъти седмично
- Пийте осем чаши вода на ден - хидратирането помага за загуба на тегло и чувство за ситост
- Опаковайте обяда и закуските си всеки ден
- Допринасяйте за онлайн група за поддръжка три пъти седмично
- 5 Направете списък с това, от което сте доволни. Изследванията показват, че тези, които започват деня си, като се фокусират върху няколко положителни точки в живота си, имат цялостно по-добро настроение, изглеждат по-щастливи за другите и са много по-позитивни мислители. Един лесен начин да направите това е да направите списък - запишете около пет неща, за които сте благодарни всеки ден, което ще измести фокуса ви към положителното.
- Не се чувствайте отдадени на числото пет. Не забравяйте, че този списък ще се променя всеки ден и искате да бъде относително кратък и опростен, за да можете внимателно да обмисляте всяко нещо.
- В началото този списък може да е предизвикателство. Можете да опитате да изброите едно нещо от всяка от следните категории: здраве, семейство, физическо или емоционално, жизнено пространство, професионално / академично. Разбира се, това не е изчерпателен списък с категории, но може да ви даде отправна точка, от която да започнете.
- 6 Помислете за консултиране. Докато затлъстяването определено има генетични и физиологични фактори, не можете да забравите да вземете предвид и неговите емоционални компоненти. Има доказателства за силна връзка между депресията и затлъстяването например. Също така, някои изследвания също така предполагат, че пристрастяването към храната, съвсем истинско пристрастяване, често служи за маскиране на други емоции, с които е трудно да се справим.
- 7 Упражнение. В допълнение към усилията за отслабване, упражненията могат да бъдат изключително полезни за вашето психично здраве. Упражнението може да бъде ефективно лечение за депресия, тревожност, ADHD и др. Той помага за намаляване на стреса, подобрява паметта и може да подобри настроението ви.
- Дори умереното количество упражнения може да има далечни последици. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ходите поне 30 минути всеки ден или да се насочвате кумулативно за 10 000 стъпки през целия ден. Можете да използвате крачкомер, за да следите напредъка си.
- Ако не можете да го съберете, опитайте да разделите упражнението си на по-малки парчета време. Отидете на 10 до 15 минути разходка сутрин и след това отново вечер.
- Малко упражнения са по-добри от нищо. Ангажирайте се да правите малко дейности всеки ден и бавно започнете да работите до по-дълги упражнения.
- Не е нужно да работите енергично, за да получите предимствата. Упражненията с умерена интензивност са също толкова ефективни. Умереното упражнение означава, че сте топло, но не прегрявате или се изпотявате обилно и че все още можете да водите разговор с някого (въпреки че трябва да дишате малко по-тежко от нормалното).
- След като тялото ви свикне с редовни упражнения, добавете леки тренировки за вдигане на тежести. Вдигането на тежести помага да изградите мускулите си, което изгаря повече калории и дори може да ви помогне да контролирате апетита си.
- 8 Приемете неуспехите . Вие сте човешко същество, живеещо сложен живот и понякога нещата не винаги вървят по план и справянето със затлъстяването не е изключение. Без значение с какъв неуспех се сблъскате, приемете, че се е случило, помислете за причините, поради които може да се е случило, как бихте могли да се справите със ситуацията следващия път и пуснете. Утре е нов ден.
- Ако например планирате да отслабнете и имате ден на по-малко здравословни избори за храна, намалете се. Гледайте на ситуацията възможно най-обективно, не бъдете дерайлирани и веднага се върнете в релсите.
- Може да решите, че ще се обичате, независимо от размера ви, но имате ден, в който просто да се чувствате непривлекателен и мръсен. Помислете какво се е случило, за да мислите по този начин, размислете върху списъка си с положителни резултати и разчитайте на вашата мрежа за поддръжка.
Метод 2 от 3: Правене на по-добър избор на храна
- 1 Водете дневник за храна . Често нямаме представа колко калории консумираме на ден, особено ако сме склонни да закусваме или ядем по-големи порции. Изследванията показват, че воденето на дневник за храна - хартиена или електронна система, в която записвате всяка порция храна и течност, която приемате - ни прави по-осведомени и отговорни за това, което слагаме в устата си.
- Воденето на дневник за храна ви помага да намерите области за подобряване на диетата, като закуска до късно вечер или пропускане на закуска.
- Дневникът на храната ви кара да обръщате внимание на размера на порциите.
- Може също да ви насърчи да носите храна със себе си, вместо да се храните навън.
- Изследванията показват, че хората, които използват дневници за храна, губят повече тегло и го държат по-дълго.
- 2 Порция храната си . Не е изненадващо, че е лесно да не разберете добре кои са правилните порции храна. За съжаление това води до преяждане. Определено погледнете пакета за препоръчания размер на порцията, но също така използвайте най-добрата си преценка. Можете също така да намерите по-общи насоки от правителствени агенции, като USDA.
- Тъй като порциите в ресторанта обикновено са огромни, един трик, когато се храните навън, е да поискате готова кутия, когато сървърът донесе вашата храна и да опакова половината от храната, преди да започнете да ядете.
- Една порция ябълка е приблизително колкото тенис топка.
- Порция пилешки или постен хамбургер е приблизително със същия размер като 2/3 игрална карта.
- 3 Планирайте храненията си . Повечето диетолози ще ви кажат, че планирането на вашата храна е жизненоважно за отслабването. Планирането на храненето ви има няколко предимства: отнема предположенията от това, което ще ядете през седмицата, спестява ви пари, тъй като няма да се храните навън, насърчава ви да правите постоянно по-добър избор на храна през седмицата и ви прави по-наясно какво ядете при всяко хранене. Ние сме по-заети от всякога и често нямаме време да се притесняваме какво да ядем. Планирането на храненето изважда предположенията, тъй като всеки ден просто се позовавате на списъка си.
- Ако искате да записвате нещата, помислете дали да поставите магнитна дъска за сухо изтриване на хладилника си, която да има място, за да попълните това, което планирате за всяко хранене.
- В интернет има много безплатни шаблони за планиране на хранене. Изтеглете и персонализирайте такъв, за да отговаря на вашите индивидуални нужди.
- Направете тетрадка за планиране на хранене или цифрова папка, в която съхранявате списъка и рецептите си.
- 4 Нарежете захар и наситени мазнини. Наситените мазнини могат да повишат холестерола ви и да увеличат шансовете ви за сърдечни заболявания. Захарта може да доведе до наддаване на тегло и диабет, а намаляването на приема на двете може да има незабавни и дългосрочни последици за здравето. Погледнете етикетите и изберете опции с по-ниско съдържание на захар и наситени мазнини. Яжте храни с ниско гликемично съдържание, с високо съдържание на протеини, които ви помагат да контролирате кръвната си захар и да намалите апетита, който саботира загубата на тегло. Правете и здравословни заместители, така че да не жертвате вкус или текстура. Някои примери за добри заместители са:
- Вместо майонеза, опитайте хумус върху сандвичи.
- Използвайте обикновено кисело мляко без аромат вместо заквасена сметана.
- Търгувайте с белия си хляб за пълнозърнест или покълнал хляб.
- Вместо бяла захар в кафето или чая си, помислете за използването на мед.
Метод 3 от 3: Намиране на ресурси
- един Посъветвайте се с вашия лекар. Вашият лекар може да Ви е казал, че страдате от затлъстяване или болестно затлъстяване и Ви е посъветвал, че трябва да отслабнете. За съжаление много лекари приключват разговора там, без да предоставят повече решения. Не се притеснявайте - помолете Вашия лекар за ресурси, които да Ви помогнат да се справите с физическите и емоционалните части на затлъстяването, а ако е необходимо, също така помолете Вашия лекар за препоръки.
- Ако имате болестно затлъстяване (ИТМ над 35), помислете за консултация с бариатрична хирургия, за да видите дали операцията е опция за вас. Вашата застраховка може да я плати, ако имате съпътстващи заболявания като хипертония и диабет.
- 2 Намерете група за поддръжка. Изследванията показват, че хората са по-склонни да се придържат към план, ако имат група за подкрепа, която е различна от разчитането на вашите приятели и семейство. Тези групи за подкрепа се срещат по единна причина, като загуба на тегло или любов към себе си във всякакъв размер, и са чудесен ресурс на съмишленици.
- Налични са търговски групи, които обикновено имат няколко места, което ги прави лесни за достигане.
- Вашето местно читалище може да управлява различни групи за емоционално, психическо и физическо здраве.
- Църквите често отдават помещения под наем и на групи, които могат или не могат да бъдат свързани с религиозна организация.
- 3 Присъединете се към онлайн общности. Онлайн общностите предлагат няколко предимства: не е нужно да пътувате до работното място, за да стигнете до групата, имате известна анонимност, както искате, проблемите с мобилността не са проблем и имате достъп до неограничени хора от цял свят. Едно просто търсене във всяка голяма търсачка ще ви отведе до форуми на общността, които често се изпълняват като табла за съобщения, въпреки че някои от тях имат функции за чат в реално време.
- Търсете повече от един набор ключови думи. Ако искате да намерите група „Люби себе си в произволен размер“ (LYAS), можете да потърсите този термин, но също така да опитате например „здраве в общност от всякакъв размер“.
- 4 Отидете в местната книжарница или библиотека. Вашата местна книжарница или библиотека е златна мина с ресурси. Имате хиляди книги на една ръка разстояние, които ще ви помогнат да се справите със затлъстяването - от вземането на по-добър избор на храна до подхранването на имиджа ви. Книжарниците предлагат предимството да разглеждате книги, преди да се ангажирате да ги закупите, като ви дават възможност да решите дали това наистина е книгата за вас.
- Независимите книжарници често имат табла за обяви с листинги за групови срещи по различни теми, които биха били много подходящи за вас.
- 5 Вижте вашите застрахователни обезщетения. Застрахователните компании искат да сте здрави, защото това им спестява пари и често има предимства, от които можете да се възползвате, които може да не се рекламират. Обадете се на вашата застрахователна компания и попитайте за какви допълнителни бонуси можете да отговаряте на условията, или посетете техния уебсайт и потърсете вашата конкретна полица.
- Някои предлагат фитнес тракери, които са носими устройства, които следят колко стъпки правите на ден.
- Някои предлагат възстановяване на такса за фитнес.
- Много застрахователни компании могат да ви насочат към различни ресурси за поддръжка.
- 6 Използвайте цифрови инструменти. Изглежда, че всеки месец излиза ново устройство, видео игра или приложение, което ни помага за цялостното ни здраве. Помислете дали да не използвате монитор за активност, който може да се носи, или да използвате приложения за вашия телефон или компютър, които проследяват вашата активност, приема на храна и напитки или дори номерата на кръвното Ви налягане. Те служат като отлични мотиватори и ви помагат да се чувствате инициативни.
- Ако имате смартфон или таблет и компютър, потърсете приложения, които ще се синхронизират с всички ваши устройства, така че да имате достъп независимо къде се намирате.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да избегна затлъстяването? Упражнявайте се поне 30 минути на ден, яжте висококачествени храни, богати на хранителни вещества, спите поне 8 часа на нощ, управлявайте стреса, приемайте добавки, за да помогнете с енергийните нива и да увеличите чувството си за ситост. Избягвайте всички преработени храни, пийте алкохол само умерено, правете редовни масажи, за да увеличите циркулацията, да намалите стреса и да намалите общото възпаление (всички те са свързани със затлъстяването).
Реклама
Съвети
- Отслабнете за себе си, а не за някой друг.
- Пийте зелен чай. Съединенията в зеления чай помагат да намалите апетита си, което ще помогне в усилията ви за отслабване.
- Не забравяйте, че всеки трябва да следва съветите на лекаря преди всичко и няма един правилен начин за справяне със затлъстяването
- Отслабването отнема време, така че не се обезсърчавайте от по-бавните резултати. Вместо това бъдете насърчени, че всяка ваша стъпка е стъпка към напредък.
- Бъдете добре с това, че не винаги сте развълнувани от процеса.
- Не забравяйте, че понякога скалата няма да се движи много, но че тялото ви променя формата си, така че може да направите и вашите измервания.
- Взели сте решение да се справите със затлъстяването си. Запишете тези причини и се позовавайте на тях от време на време, особено ако се чувствате обезсърчени.
Реклама
Предупреждения
- Никога не се гладувайте.
- Никога не прибягвайте до краш диети. Почти никога не работят в дългосрочен план и могат да имат сериозни непосредствени и дългосрочни физически и психически усложнения.
- Всеки може да развие хранителни разстройства като Anorexia Nervosa и Bulimia Nervosa, включително затлъстели хора. Ако подозирате, че развивате хранително разстройство, не се смущавайте. Потърсете помощ от съветник и вашия лекар.
![Как да гледате „Последен стоящ човек“ Сезон 8 онлайн [ПОТОК НА ЖИВО]](https://yevgenykafelnikov.com/img/streaming/69/how-watch-last-man-standing-season-8-online.jpg)
