Как да правим диета правилно

Може да бъде много разочароващо да се чувствате с наднормено тегло, да не говорим за свързаните рискове за здравето. Може да се чувствате по-малко уверени и дори малко мудни. Един от най-добрите начини да станете по-здрави е да промените диетата си, като ядете здравословни храни и контролирате размера на порциите. Когато започнете диета, уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества и не прекалявайте с ограничаването на приема на храна. Диетата винаги е най-ефективна, когато се комбинира с други избори за здравословен начин на живот и добро отношение.

Стъпки

Част един от 5: Етапът на планиране

1. един Запитайте се защо искате да правите диети. Изясняването на причините и целите ви може да ви помогне да изберете хранителен план, който има смисъл и ви се отплаща по начина, по който се надявате.
   • Управление на диабета. Ако сте били диагностицирани с диабет, промяната на хранителните ви навици е задължителна. Намаляването или премахването на захарта от вашата диета е от ключово значение за добрия живот с това заболяване.
   • Намалете риска от сърдечни заболявания. Яденето на храни, които ще понижат нивата на холестерола и ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини по корема, може да намали риска от сърдечни заболявания.
   • Спуснете това бебешко тегло. Залагането на излишни килограми е част от всяка бременност, но в определен момент може да решите, че бебешката мазнина изглежда най-добре на вашето бебе и да сте готови да се върнете към теглото си преди бременността.
   • Пригответе се за сезона на бански костюми. Много хора влизат в диетичен режим, когато времето се затопли и перспективата за обличане на бански костюм е направо плашеща. Понякога само малки промени във вашата диета могат да направят разликата между това да сте готови за бикини или да сте ужасени от плуване.
2. 2 Стана голям. Може да се интересувате от добавяне на мускули и добавяне на допълнително тегло по здравословен начин. Протеинът е неразделна част от развитието на мускулна маса, така че вашата диета трябва да се фокусира върху увеличаване на дневното количество препоръчителни протеини.
3. 3 Уверете се, че можете да спазвате диета безопасно. Преди да приемете някакъв нов хранителен план, най-добре се консултирайте с лекар, за да сте сигурни, че диетата няма да се окаже опасна за вас.
   • Уведомете вашия лекар за вашия план за диета. Всичко под 1200 калории на ден може да бъде опасно. Мишел Мей, лекар за контрол на теглото, казва: „Бързата загуба на тегло чрез критично ограничаване на калориите води до загуба на вода, малко мазнини и мускули, което в крайна сметка намалява метаболизма, така че тялото се нуждае от по-малко калории, за да оцелее“. Това също води до преминаване към по-висок процент телесни мазнини, което увеличава риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
     • Някои хора използват калориите като начин за измерване на целевата консумация на храна, други основават диетата си на грамове (протеини, пълнозърнести храни и т.н.), докато някои създават списъци с храни, които да ядат повече и храни, за да ядат по-малко. Решете как ще подходите към диетата си.
   • Прегледайте лекарствата си с рецепта с Вашия лекар. Важно е да сте сигурни, че вашите диетични планове са в синхрон с всякакви хранителни насоки, които могат да бъдат свързани с предписанията, които приемате.
     • Например, ако приемате АСЕ инхибитори за понижаване на кръвното налягане, трябва да наблюдавате приема на банани, портокали и зелени листни зеленчуци. Ако ви е предписан тетрациклин, може да се наложи да избягвате млечни продукти по време на приема на лекарството.
4. 4 Анализирайте настоящите си хранителни навици. Преди да промените това, което правите, трябва да знаете какво правите сега. Проследявайте какво, кога и къде ядете, за да се запознаете с настоящите си хранителни навици.
   • Водете хранителен дневник. Сложете дневник в кухнята или до леглото си и напишете какво ядете (ястия, закуски, онези малки „вкусове“ от чинията на приятеля ви - всичко това), времето на деня, в което се храните и къде се храните ( кухненска маса, диван, легло).
   • Проследяване онлайн. Няколко уебсайта предлагат онлайн инструменти, които ви позволяват да проследявате хранителните си навици по електронен път. Ако е толкова близо, колкото вашият смартфон, ще ви бъде лесно да следите.
5. 5 Идентифицирайте проблемните области. Всички ние имаме различни хранителни навици и „задействания“, които могат да ни накарат да преядем. Да сте наясно със своите е първата стъпка в управлението им като част от новия ви хранителен план.
   • Стрес. Една от най-големите причини за преяждане е стресът. Когато се чувстваме под оръжието или тревожни, често се обръщаме към храната за утеха. Ако това е проблемна област за вас, може да се наложи да включите техники за управление на стреса или да запасите по-здравословни опции за храна, за да се справите с този спусък.
   • Умора. Когато сме уморени, има по-малка вероятност да правим добър избор на храна. Ако осъзнаете, че често ядете, докато сте уморени, ще трябва да помислите как можете да си починете повече и да сте сигурни, че пазарувате, когато се чувствате най-отпочинали и концентрирани.
   • Самота или скука. Приятели всички извън града? Не можете да намерите нещо за правене? Ако откриете, че се обръщате към храната, когато сте сами, може да помислите за допълване на новата си диета с някои нови дейности или хобита, които ще ви извадят от къщата, ще ви ангажират и ще ви попречат да преяждате.
   • Прекомерен глад. Ако отложите яденето поради натоварен график, може да откриете, че докато седнете да вечеряте, сте жадни и изяждате всичко, което ви се вижда. Ако това е проблемна област за вас, помислете как можете да планирате мини паузи за хранене в новия си хранителен план.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Част 1 Викторина

Ако целта на вашата диета е да добавите мускулна маса, ще искате да се съсредоточите върху яденето на какви хранителни вещества?

Въглехидрати

Не! Въглехидратите не са полезни за увеличаване на мускулната ви маса. Ако искате да напълните, не трябва да ядете твърде много въглехидрати. Опитайте друг отговор ...

Дебел

Не е задължително! Диетата за изграждане на мускули не е непременно диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това мазнините не са най-важното хранително вещество, когато се опитвате да натрупате. Има по-добра опция там!

Калций

Опитай пак! Калцият е важен за поддържането на здрави и здрави кости. Това обаче не ви помага да изградите мускулна маса. Има по-добра опция там!

Протеин

Абсолютно! Ако искате да увеличите мускулната си маса, ще трябва да се храните с високо съдържание на протеини. Протеинът е жизненоважен, за да помогне на тялото ви да изгради мускули. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Част 2 от 5: Избор на здравословни храни

1. един Научете за калориите. Повечето хора, които спазват диета, отчитат, че преброяват калориите, но огромното мнозинство също така казва, че всъщност не знаят колко калории се нуждаят. Ние сме обучени да мислим, че по-малко калории означава повече загуба на тегло, но всъщност трябва да внимавате откъде идвате калориите, а не само колко ги консумирате.
   • Мъжете съобщават, че ядат средно 2600 калории на ден, а жените консумират около 1800. Може да се нуждаете от по-малко от това, ако се опитвате да отслабнете, но винаги трябва да ядете поне 1200 калории на ден. Все по-малко и тялото ви мисли, че е в режим на глад. Това означава, че ще се задържи здраво за запасите от мазнини.
   • Попитайте регистриран диетолог или личен треньор, който да ви помогне да разберете колко калории трябва да приемате на ден за здравословно отслабване. Вземете под внимание колко сте активни.
   • Накарайте калориите си да работят за вас. Запълнете храни, които имат много фибри (пълнозърнести храни) и протеини (постно месо). Те ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити и ще ви дадат повече енергия.
   • Избягвайте „празни“ калории, които не дават на тялото ви много гориво. Алкохолът и продукти като картофени чипсове са добри примери за калории, които не служат особено за хранителни цели.
2. 2 Следвайте диетичните указания. USDA има диетични препоръки, за да ви гарантира, че получавате правилното количество хранителни вещества от храната си и се храните балансирано. Това означава, че получавате правилното количество порции от всяка от групите храни, без да ядете твърде много от която и да е група. Освен това искате да променяте храните, които ядете във всяка група - не яжте само ябълки и никакви други плодове, например. Други ключови препоръки включват: направете по-малко от 10% от дневните си калории от добавена захар; направете по-малко от 10% от дневните си калории от наситени мазнини; и консумирайте по-малко от 2300 mg натрий дневно. Освен това има конкретни препоръки за количествата храни, които трябва да се стремите да ядете всеки ден. Те са както следва:
   • Яжте девет порции плодове и зеленчуци дневно. Една порция плод е еквивалентна на около 1 чаша нарязан плод или едно малко парче плод. Една порция зеленчуци е еквивалентна на 2 чаши хлабав листен зеленчук или около 1 чаша нарязани зеленчуци.
   • Яжте шест порции зърнени храни на ден и правете поне половината от тези зърнени храни пълнозърнести. Една порция зърнени храни е еквивалентна на една филия хляб или 1/2 чаша варен ориз или тестени изделия.
   • Яжте две до три порции млечни продукти на ден, но се опитайте да го направите с ниско съдържание на мазнини. 1 чаша мляко е еквивалентно на една порция млечни продукти.
   • Яжте две до три порции протеини дневно. Една порция месо е 3 унции или приблизително колкото дланта на възрастен. Една порция също е равна на едно голямо яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция орехи и 1/4 чаша боб.
   • Опитайте се да 'ядете дъгата', което означава, че ядете храни, които са в различни цветове (боровинки, червени ябълки, аспержи и др.). Храните с различен цвят означават, че получавате различни хранителни вещества и витамини.
3. 3 Консумирайте повече постни протеини. Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради мускули, да осигури имунитетна защита и да поддържа метаболизма ви в релси. За да се възползвате от никоя от вредите, които могат да бъдат свързани с протеинови източници, изберете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
   • Бъдете дебел детектив. Вземете обезмаслено мляко, а не пълномаслено, постно говеждо или смляно пуешко, а не мраморизирано говеждо месо. Потърсете мазнини, които са скрити - или не толкова скрити - във вашия избор на протеини.
     • Избягвайте пълномаслени млечни продукти, месо от органи, като черен дроб, мазни и мраморни меса, резервни ребра, нарезки, хот-доги и колбаси, бекон, пържени или панирани меса и яйчни жълтъци.
   • Станете фен на рибата. Някои видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят мазнините в кръвта, наречени триглицериди. Ще откриете най-големи количества омега-3 мастни киселини в рибите със студена вода, като сьомга, скумрия и херинга.
   • Бъдете едно с боб. А грахът и лещата - бобовите растения като цяло са добри източници на протеини и не съдържат холестерол и по-малко мазнини от месото. Опитайте соев или боб бургер вместо хамбургер или хвърлете малко тофу във вегетарианска запържена или салата.
4. 4 Потърсете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са цялото семе на растението и съдържат три части: зародиш, трици и ендосперм, така че пълнозърнестите храни съдържат и трите от тези компоненти. За съжаление, когато растенията се рафинират, триците и зародишите се отстраняват и около 25% от протеините на зърното и поне 17 ключови хранителни вещества се губят. За да получите всички предимства, потърсете храни, които са етикетирани като пълнозърнести.
   • Извлечете предимствата. Проучванията са документирали многобройни ползи от диета, богата на пълнозърнести храни. Те включват намален риск от инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип 2, възпалителни заболявания, колоректален рак, заболявания на венците и астма, по-добро поддържане на теглото, по-здрави сънни артерии и по-здравословни нива на кръвното налягане. Снимайте за 48 g. от пълнозърнести храни във вашата диета всеки ден.
   • Източник на вашия супермаркет. Около 15% до 20% от продуктите на рафтовете на супермаркетите са пълнозърнести храни. Потърсете продукти, обозначени като „пълнозърнести“ или проверете дали даден продукт има печат „Цяло зърно“ от Съвета за пълнозърнести храни.
   • Проверете множество хранителни продукти. Не само зърнени храни, брашна и хляб могат да бъдат пълнозърнести; тестени изделия, зърнени храни, бисквити, тортила чипс, смеси за палачинки и други продукти на зърнена основа могат да бъдат етикетирани като пълнозърнести, така че прочетете внимателно опаковката.
5. 5 Включете здравословни мазнини. Не всички мазнини са вредни за вас; всъщност някои определено трябва да са част от плана ви за здравословно хранене. Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са здравословен вид мазнини, както и полиненаситените мазнини и предлагат определени предимства като намаляване на LDL холестерола (лошия вид), повишаване или поддържане на HDL холестерол (добрият вид), помагат за стабилизиране на нивата на инсулина и контролират кръвната захар.
   • Храните с високо съдържание на MUFA включват авокадо, масло от рапица, ядки (бадеми, кашу, пекани и макадамия плюс ядково масло), зехтин, маслини и фъстъчено масло.
   • Наситените мазнини са сложни. Съвременните изследвания показват, че има доста неутрален ефект върху тялото ви. Въпреки че не трябва да се стараете да ядете наситени мазнини, все пак трябва да внимавате колко ядете.
6. 6 Елиминирайте транс мазнините. Трансмазнините са масла, напоени с водород, така че може да ги видите в списъка като „хидрогенирано“ масло върху етикетите на опаковките. Те повишават лошия холестерол и понижават добрия холестерол, причиняват наддаване на тегло, увеличават риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и безплодие.
   • Сред най-големите източници на транс-мазнини са търговско пържените храни и пакетираните храни, особено печените продукти.
   • Пазете се от етикети, които твърдят, че не съдържат мазнини. FDA позволява на храната с до половин грам транс мазнини на порция да бъде означена като „без мазнини“. Яжте достатъчно от тях и тези половин грама се сумират.
   • Трансмазнините са толкова вредни за вас, че Ню Йорк е приел закон, забраняващ употребата им в ресторанти.
7. 7 Четете етикети. Обръщането на внимание на хранителните етикети на опаковките с храни може да ви помогне да се уверите, че правите здравословен избор. Една от най-важните части на етикета е информацията за размера на порцията. Това ви казва колко порции има във всяка опаковка и какви са хранителните факти за всяка порция.
   • Трябва също да отбележите колко калории са във всяко хранене.
   • Опитайте се да ограничите следните хранителни вещества: транс-мазнини, наситени мазнини и натрий. Те са свързани не само със затлъстяването, но и със сърдечните заболявания и високото кръвно налягане.
   • Потърсете храни, които съдържат значителни количества фибри, витамин А, витамин С, желязо, витамин D и калций.
   • Вашият диетолог може да ви гарантира, че получавате всички нужни хранителни вещества и в правилните количества.
8. 8 Готвач. Изяждането или закупуването на готови храни е удобно, бързо и лесно. Но това също така означава, че не можете да контролирате как се приготвя храната ви или какви съставки се използват. Един от най-ефективните начини за отслабване е да приготвяте храната си у дома. Можете да изберете здравословни методи за готвене (напр. Печене вместо пържене) и пресни съставки.
   • Планирайте храненията си предварително. Правейки седмично меню, ще бъдете по-малко склонни да излезете от пистата и да се обадите за изнасяне в средата на седмицата. Можете да улесните нещата сами, като приготвите здравословни ястия, които да държите във фризера и да ядете според нуждите.
   • Направете готвенето забавно. Подарете си нов комплект ножове или сладка престилка. Тези видове неща могат да ви дадат мотивация, от която се нуждаете, за да прекарвате повече време в кухнята.
9. 9 Закуска. Добри новини! Всъщност трябва да хапвате, докато сте на диета. Храненето често поддържа метаболизма ви и ще помогне на тялото ви да изгори повече калории през целия ден. Здравословните закуски също могат да намалят глада и да ви предпазят от преяждане по време на хранене.
   • Ключът е да се уверите, че избирате здравословни закуски. Потърсете пресни плодове и зеленчуци, ядки или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Опитайте резенчета краставица с хумус за задоволителна следобедна закуска.
   • Дръжте здравословните закуски удобни в бюрото си по време на работа. Ако наблизо имате печени бадеми, ще е по-малко вероятно да се отправите към бисквитките, които някой е оставил в стаята за почивка.
10. 10 Добавете повече вкус към вашите храни. Ако храните имат страхотен вкус, по-вероятно е да ги ядете. Един от начините да добавите вкус към всяка здравословна храна е да добавите малко салса. Опитайте да долеете запечения си картоф със салса вместо масло и ще спестите от калории и мазнини. Бонус: добавили сте и допълнителна порция зеленчуци към вашата храна.
    • Добавянето на салса към пилешкото, рибата и дори салатите може да ви помогне да оживите храната си и да осигурите малко повече жар. Опитайте да купите прясна салса в хранителния магазин или дори да си направите сами.
    • Можете да добавите вкус към почти всяко ястие, като добавите билки и подправки, повечето от които съдържат почти нула калории. Опитайте да си купите пресни билки като магданоз, розмарин или мащерка. Те ще направят вкуса на вашето пиле, свинско или салата свеж и оригинален.
    • Някои съставки предлагат допълнителен бонус, различен от вкус. Например, чесънът е известен с противовъзпалителни свойства. Подправете рибата или супите си с чесън за вкусно ястие, което също е здравословно.
    • Куркумата е друга популярна, ароматна щапелница, която трябва да бъде във вашата стойка за подправки. Опитайте да го добавите към здравословни дресинги за салата за допълнителен вкус.
    Реклама

Резултат
0 / 0

Част 2 Тест

Дори когато сте на диета, трябва да ядете поне колко калории всеки ден?

600

Опитай пак! 600 калории са твърде малко. Яденето на тези няколко калории на ден е опасно и всъщност може да ви затрудни отслабването. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

1200

Нали! Никога не трябва да слизате под 1200 калории на ден. Ако го направите, тялото ви ще влезе в режим на глад и ще имате проблеми с отслабването. Прочетете за още един въпрос в теста.

1800

Не точно! 1800 калории е средното количество, което жените ядат на ден. Напълно безопасно е да приемате по-малко калории от това, ако се опитвате да спазвате диета. Опитайте друг отговор ...

Искате още тестове?

Част 3 от 5: Храни, които трябва да се избягват

1. един Избягвайте модни диети. Може да е много изкушаващо да изпробвате най-новата тенденция в диетата. Медиите често са пълни с истории за известни личности, които са опитвали модна диета и са имали голям успех. Важно е обаче да запомните, че не само модните диети често не работят, но и могат да навредят на вашето здраве.
   • Повечето модни диети изискват да извадите основна група храни, като въглехидрати. Най-важната част от здравословната диета е да се уверите, че ядете добре закръглена схема на хранене, която включва всички хранителни вещества. Избягвайте диети, които изискват да изрежете групи храни.
   • Някои модни диети могат да ви разболеят. Много модни диети насърчават приемането на много малко калории, което може да бъде опасно за вашето здраве. Вместо това яжте препоръчителния брой калории за вашия тип тяло и правете здравословен избор.
2. 2 Пропуснете преработените храни. Преработените храни и бързите храни са богати на нещата, които е по-добре да избягвате - натрий, наситени мазнини и захар. Това не означава, че от време на време бургер за бързо хранене или замразени предястия ще ви убият, но това са видовете храни, които искате да ограничите.
   • Най-новите диетични насоки на правителството за американците препоръчват не повече от 10% от калориите да идват от наситени мазнини. Ако сте на диета с 1500 калории на ден, това означава, че можете да приемате 15 g наситени мазнини на ден - бургерите за бързо хранене могат да имат от 12 g до 16 g.
3. 3 Стойте далеч от сладки напитки. Захарните напитки, особено безалкохолните, са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване. Калориите, консумирани чрез сламка, все още са калории и допринасят за опаковането на килограмите, така че планирайте да намалите или намалите консумацията на тези напитки в диетата си.
   • Най-доброто средство за утоляване на жаждата е и винаги е било водата. Освен това пиенето на повече вода ще ви накара да се почувствате по-сити и може да намалите приема си по време на хранене.
     • Направете водата по-привлекателна за вашите вкусови рецептори, като добавите резенчета цитрусови плодове, краставици, мента или други билки.
   • Сокът звучи здравословно, особено напитки, направени от 100% сок, но те са с високо съдържание на захар. Пийте ги умерено или добавете вода, за да получите някои от хранителните ползи с по-малко калории.
   • В проучване на изследователи от Харвардския университет, сладките напитки са свързани със 180 000 смъртни случая годишно в целия свят, 25 000 само в САЩ.
   • Друго проучване от 2013 г., това на учените от Imperial College London, установи, че рискът от диабет тип 2 се е увеличил с цели 22% на всеки 12 унции. сервиране на захарни подсладени напитки, консумирани на ден.
4. 4 Избягвайте специфични съставки, ако е необходимо. Може да имате състояние, което изисква да се пазите от определени съставки, така че прочетете внимателно етикетите и се запасете с продукти, които отговарят на вашите специфични хранителни изисквания.
   • Цьолиакия. Целиакия е храносмилателно разстройство, причинено от непоносимост към хранителния глутен, протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика. Благодарение на нарастващата информираност за нуждите на онези, които не могат да понасят глутен, редица продукти без глутен вече са на рафтовете на не само специализираните хранителни магазини, но и местния супермаркет.
   • Хипертония. Опасно състояние и предшественик на сърдечни заболявания и инсулт, хипертонията може да бъде управлявана отчасти чрез диета, натоварена с плодове, зеленчуци и постни протеини. Доказано е, че диетата DASH, която означава диетични подходи за спиране на хипертонията, намалява кръвното налягане, препоръчва се от редица здравни организации, включително Националните институти по здравеопазване, и е класирана на първо място за най-добра диета в САЩ Новини & Най-добрите диети на World Report 2012.
   • Хранителни алергии. Ако подозирате хранителна алергия, не забравяйте да се тествате от лекар. Осем храни представляват 90% от всички хранителни алергии: фъстъци, дървесни ядки, мляко, яйца, пшеница, соя, риба и ракообразни. Ако имате някоя от тези алергии, прочетете етикетите на храните много внимателно, за да избегнете избора на предмети, които могат да предизвикат алергична реакция.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Част 3 Тест

Какво е най-доброто нещо за пиене, когато сте на диета?

100% сок

Не точно! Въпреки че сокът съдържа здравословни витамини, той също е пълен със захар. По-добре си набавяйте витамини от цели плодове и зеленчуци. Има по-добра опция там!

wreck it ralph stream reddit

Газирани напитки

Не! Трябва да изрежете напълно сладки напитки като сода, когато сте на диета. Цялата тази допълнителна захар ще затрудни отслабването. Изберете друг отговор!

Вода

Точно! Водата винаги е най-здравословният избор за напитка, когато се опитвате да отслабнете. Ако ви се стори скучно, опитайте да добавите филийки или цитрусови плодове или краставица. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Част 4 от 5: Правене на добър начин на живот

1. един Лесно във вашата диета. Въпреки че може да е изкушаващо драстично да намалите калориите и да наложите нереалистични очаквания за хранене, за да ускорите загубата на тегло, бавният и стабилен подход е по-ефективен и по-лесен за поддържане.
   • Сменете само едно хранене на ден. Вместо да преправяте чинията си на всяко хранене, опитайте да ядете само едно по-здравословно или по-малко хранене на ден. Няма да се чувствате лишени от тази постепенна промяна, която ще ви даде време да се адаптирате към новия си начин на хранене.
   • Елиминирайте или заменете една закуска на ден. Ако винаги имате бисквитка в 15:00 часа кафе пауза вместо това има праскова или просто изцяло пропуснете сладкото лакомство. Или заменете голямата си мока за чаша зелен чай с изстискване на лимон.
2. 2 Размърдай се. Правилното хранене е чудесен начин да започнете да живеете по-здравословен начин на живот. Ще видите обаче най-добри резултати, ако започнете и здравословен режим на упражнения едновременно. Проучванията показват, че комбинирането на диета и физическа активност ще има положителни ползи за цялостното ви здраве и за загуба на тегло.
   • Стремете се да бъдете активни поне 60 минути на ден. Можете да разделите това на малки секции, за да го направите управляемо. Опитайте например да ходите пеш до работа и да се качвате по стълбите, вместо да шофирате и да се качвате с асансьора.
   • Излез навън. Хората, които спортуват навън, съобщават, че им е по-приятно. Разгледайте квартала си или отидете на поход в близкия държавен парк.
   • Обади се на приятел. Когато правите планове за упражнения с приятел, е по-вероятно да се придържате към плана. Помолете приятел да се присъедини към вас на йога или да отидете на дълъг разход с вас след работа.
3. 3 Останете отпочинали. Ако не сте достатъчно сън , може да сте по-податливи на наддаване на тегло. Когато почивате малко, тялото ви произвежда повече кортизол, който е хормонът на стреса. Това може да ви направи по-вероятно да посегнете към комфортни храни, вместо да правите здравословен избор.
   • Опитайте се да заспите седем до девет часа на нощ. Хората, които са склонни да имат по-здравословно телесно тегло от хората, които гледат само пет до шест часа на нощ.
   • Избягвайте да използвате устройства, които излъчват синя светлина, която може да ви държи будни, поне 30 минути преди лягане. Тези устройства включват смартфони, таблети, лаптопи и телевизори.
   • Вземете график. Ако се опитате да си лягате по едно и също време всяка вечер и се събуждате по едно и също време всеки ден, сънят ви ще бъде по-спокоен и ефективен.
4. 4 Намали стреса . Има ясна връзка между стреса и наддаването на тегло. Когато сте под стрес, тялото ви отделя повече кортизол, което кара тялото ви да задържа повече мазнини. Това обикновено се случва особено в коремната област. За да извлечете максимума от здравословното си хранене, трябва да работите за намаляване на нивата на стрес.
   • Чудесен начин за намаляване на стреса е да сте сигурни, че тренирате редовно. Това освобождава ендорфини и като цяло подобрява настроението ви.
   • Поемете дълбоко въздух. Фокусирането върху дишането ви е много ефективен метод за намаляване на стреса. Дишайте дълбоко навътре и навън, бавно вдишвайки и издишвайки. Това ще забави сърдечния ритъм и ще ви помогне да изчистите ума си.
5. 5 Поглезете се от време на време. Наличието на система за възнаграждения може да ви помогне да запазите ентусиазма си по време на диета и да ви попречи да излезете от пистата.
   • Планирайте ден на „измама“. Позволете си един ден в седмицата, когато можете да забравите хранителните си ограничения и да ядете каквото искате. Това ще ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение и ще ви предпази от чувството, че сте лишени.
   • Внимавайте да обозначавате храната като „забранена“. Човешката природа ни кара да желаем нещо, което не можем да имаме дори повече. Избягвайте да казвате, че не можете „никога“ да имате определена храна в диетичния си план. Позволявайте изключения, за да намалите привлекателността на някои вкусни лакомства.
6. 6 Следете напредъка си. За да проследите успеха си в свалянето на килограмите, създайте система, която ще ви позволи да видите как се справяте.
   • Същият дневник за храна, който сте започнали в началото на вашия план, за да проследите хранителните си навици, може да се използва за проследяване на това, което ядете по новия си план. Сравнете вашите записи от седмица на седмица, за да видите тенденции, задействания и успехи.
   • Използвайте онлайн програма. Въведете цялата информация за новия си план (начално тегло, тегло на целта, дневни менюта) в електронна програма, която ще държи напредъка ви на една ръка разстояние. Много от тези програми предлагат здравословни рецепти и форуми на общността, където можете да се свържете с други хора, които споделят вашите цели.
   • Провеждайте седмично претегляне. Важно е не само това, което пише в дневника ви за храна, а и това, което казва везната. Задайте определено време всяка седмица, за да се претеглите и да отбележите резултатите.
7. 7 Поставете си здравословни цели. Част от здравословния начин на живот е да знаем как да си поставяме реалистични цели. Избягвайте да поставяте невъзможни изисквания към себе си, като например „Ще сваля 15 килограма този месец“. Вместо това поставете по-малки, по-постижими цели. Здравословното отслабване обикновено се счита за 1-2 килограма на седмица.
   • Поставете си управляеми цели, като например „Ще тренирам шест дни тази седмица“. Този напредък е лесен за проследяване и можете да се възнаградите за постигането на тези мини цели. Избягвайте награди, базирани на храна - вместо това, вашите награди могат да включват закупуване на нови дрехи или обувки за упражнения.
8. 8 Не пропускайте храненията. Може да се изкушите да опитате да увеличите загубата на тегло, като пропускате хранене, или просто да сте толкова заети или разсеяни, че да забравите да ядете. Каквато и да е причината, пропускането на хранене служи само за саботиране на вашата диета. Това може да доведе до преяждане по-късно през деня или може да накара тялото ви да се придържа към мазнини и да забави метаболизма ви. Насочете се към три хранения с една до две закуски всеки ден или четири до шест малки хранения.
9. 9 Внимавайте за храненето. Храненето, докато гледате телевизия, гледате телефона си или докато излизате през вратата, е обичайна практика в наши дни, но може да накарате да ядете повече. Когато дойде време за ядене, премахнете всички разсейващи фактори и заемете място на масата. Съсредоточете се върху храната пред вас и вземете миризмата й, как изглежда, вкусът и текстурата. Опитайте да поставите вилицата си между хапките, за да сте сигурни, че ще отделите време и ще дъвчете старателно.
10. 10 Спрете, след като постигнете целта си. Някои диети са предназначени за цял живот, а други са просто краткосрочни, за да се постигне целта за отслабване. Много диети временно са добре, но в дългосрочен план може да не са здравословни.
    • Внимавайте с „йо-йо“ диета. „Йо-йо“ диета, известна още като колоездене с тегло, е феноменът, при който отслабвате по време на диета, възвръщате си я след края на диетата и се впускате в нова диета. Повтарящите се „йо-йо“ диети могат да увеличат риска от психически стрес, недоволство от живота и преяждане; с течение на времето може да увреди клетките, нареждащи кръвоносните съдове, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.
11. единадесет Освободете се от диетата си. Прекратяването на диета може да бъде облекчение, но ако просто се върнете към старите си начини на хранене, лесно можете да си върнете теглото, което сте работили толкова много, за да загубите. Вместо това помислете за изготвяне на план за поддръжка, който да ви държи на новото тегло.
    • Ако сте били на течна диета или такава, която сериозно е ограничила приема на калории, трябва да внимавате и да добавяте храни обратно бавно, за да не шокирате системата си. Включете домашно приготвени супи, плодове и зеленчуци за период от няколко дни, преди да се установите в режим на здравословно хранене.
    Реклама

Резултат
0 / 0

Част 4 Викторина

Ако искате да отслабнете, трябва да сте активни поне колко време всеки ден?

15 минути

Не точно! Вашата диета няма да бъде толкова ефективна, ако не се упражнявате достатъчно. Трябва да сте активни повече от 15 минути на ден. Опитайте друг отговор ...

30 минути

Почти! Трябва да се стремите да бъдете активни повече от 30 минути всеки ден. Ако сте активни само за 30 минути, ще имате проблеми с отслабването. Познайте отново!

60 минути

Нали! Ако искате да отслабнете, добре е да сте активни поне 60 минути всеки ден. Здравословната диета работи най-добре заедно със здравословния начин на живот. Прочетете за още един въпрос в теста.

120 минути

Не е задължително! Ако можете да намерите време да бъдете активни по два часа всеки ден, това е страхотно! Не е нужно обаче да бъдете активни толкова дълго, за да сте здрави. Опитай пак...

Искате още тестове?

Част 5 от 5: Като здравословно отношение

1. един Бъди позитивен . Силата на позитивното мислене не е просто мит. Всъщност положителните мисли са ключови за правилното хранене. Мисленето за положителни мисли може да увеличи мотивацията и нивата на енергия. Отрицателните мисли, от друга страна, могат да доведат до поведения като емоционално хранене и пропускане на тренировка.
   • Избягвайте негативизма. Опитайте се да не се ядосвате на себе си, ако се подхлъзнете и посегнете към пица, вместо към по-здравословен вариант. Вместо това се върнете на правия път на следващия ден.
2. 2 Имайте добър образ на тялото. Някои дни може да е трудно да се чувствате комфортно в собствената си кожа. Не помага, когато сте заобиколени от изображения в медиите на изключително слаби знаменитости; позитивният образ на тялото обаче е много важен за цялостното ви здраве и здраве. Това ще увеличи увереността ви и ще ви направи по-вероятно да правите здравословен избор.
   • Съсредоточете се върху добрите неща. Ако наистина харесвате ръцете си, кажете си това, когато се погледнете в огледалото. Направете си навик да правите комплименти поне веднъж на ден.
   • Залепете положително потвърждение или цитат на огледалото. Виждайки насърчение всеки ден, ще ви помогне да придобиете по-позитивен образ на тялото с течение на времето.
3. 3 Бъди добър към себе си . Спри да се биеш. Изследванията показват, че ако сте по-добри към себе си, ще постигнете по-голям успех във фитнес целите си. Когато имате негативна мисъл, опитайте се да я признаете и след това я пуснете. Наистина няма смисъл да се ругаете, че сте пропуснали фитнеса. Много по-ефективно е да си простиш и да продължиш напред.
   • Кажете на някой (или на всички), че правите диета. Публичното деклариране може да увеличи шансовете ви за успех, като ви държи отговорни пред другите. Също така може да породи подкрепата, от която се нуждаете, от членове на семейството и приятели, които да ви развеселят за постигането на вашата цел.
   • Присъединете се към група за поддръжка. Това може да бъде официална група като наблюдатели на тежести или просто група, която организирате сами. Публикувайте реклама в Craigslist, търсейки партньори за отслабване или организирайте или се присъединете към група Meetup, посветена на по-здравословното хранене.
   • Публикувайте вдъхновяващи думи в хладилника си. Наближаването на думи за мъдрост, които повишават настроението, може да ви помогне да се справите с труден диетичен ден.
   • Правете неща, които ви карат да се чувствате добре. Направете педикюр, направете косата си, купете нов парфюм. Малките неща, които ви карат да се чувствате специални и разглезени, могат да компенсират чувството за лишения, което понякога може да се прокрадне, когато сте на диета.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Част 5 Викторина

Ако пропуснете някой ден да отидете на фитнес, трябва ...

Порицайте се за това.

Не! Не бъдете прекалено твърди към себе си, ако объркате. Всеки го прави и недоброжелателността към себе си само затруднява продължаването. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

Простете си за това.

Да! Всички правят грешки. Вместо да се биете за това, простете си и продължете да се опитвате да се подобрите. Прочетете за още един въпрос в теста.

Преосмислете целия си хранителен план.

Не е задължително! Това, че веднъж сте се подхлъзнали, не означава, че диетата ви е обречена. Случайна грешка не налага цялостно преработване на вашата диета. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Предложения за диета

Списък на храните и напитките, които трябва да избягвате при диета Списък на храните и напитките за диета

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Искам да ме обучават вкъщи и родителите ми няма да ми позволяват. Получавам силен стрес в училище и това ме кара да се стресирам да ям. Как да спра?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерт Стресовото хранене никога няма да поправи нищо. Опитайте се да си създадете навик да ходите или да медитирате, когато се чувствате стресирани.
• Въпрос Ще повлияе ли диетата на сексуалния ми живот с партньора ми?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Това е личен въпрос, който не мога да гарантирам и в двата случая. При положителен образ на тялото сексуалният ви живот може да се подобри. Ако сте мъж с ЕД, отслабването може да помогне на вашето състояние.
• Въпрос Кога е твърде късно през деня да се яде храна? Това зависи от вашата рутина. Обикновено е най-добре да нямате храна 3-4 часа преди да заспите. Например, спрете да ядете в 18:00, ако целите да спите в 21-10. Това помага за храносмилането и пълноценния сън.
• Въпрос: Каква е добрата диета за човек на 50 години? Изобилие от пресни плодове и зеленчуци, постно месо и вода. Правилният сън и физически упражнения ще допълнят вашата здравословна диета и ще ви поддържат във форма.
• Въпрос: Мога ли да пия газирана сода вместо обикновена? Диетичната сода е добавила още, което е вредно за вас. Редовната сода е заредена със захари. Не трябва да имате много от двете.
• Въпрос: Колко често трябва да имате измамен ден? Никога, ако е възможно. В противен случай до веднъж седмично, ако смятате, че можете да се справите / позволите. Но не се побърквайте в този ден, просто се отдайте малко.
• Въпрос Как влияе яденето на училищна храна върху вашата диета? Училищата обикновено предлагат здравословни възможности на учениците; избягвайте мазните, мазни и богати на въглехидрати храни и се придържайте към здравословни алтернативи.
• Въпрос: Какъв е подходящият период от време за упражнения? Опитайте за около час поне два пъти седмично или 7-15 минути всеки ден, ако нямате много време. Най-важното е да се уверите, че сърдечният ви ритъм се повишава по време на вашата тренировка. Така ще видите резултатите!
• Въпрос: Как мога да се мотивирам да се противопоставя на яденето на много мазни храни? Опитайте да намерите здравословна закуска, на която да похапвате. Тъй като здравословните храни съдържат по-малко калории от мазните храни, трябва да опитате да ги хапвате, когато почувствате глад. Гледайте страшни тлъсти факти. Това ви плаши и може да ви помогне да спрете да ядете мазни храни или дори да мразите да ги ядете заради тази визия.
• Въпрос: Може ли един чай да навреди на вашата диета? Alittlesworld Не. Докато няма куп захари, всъщност може да бъде наистина здравословно за вас.