Как да намалим стреса

Стресът е чувството, че сте подложени на прекалено силен психически или емоционален натиск. Натискът се превръща в стрес, когато се чувствате неспособни да се справите. Всеки реагира по различен начин на стреса и изпитва различни стресори или неща, които причиняват стрес. Общите стресори включват работа, взаимоотношения и пари. Стресът може да повлияе на това как се чувствате, мислите и се държите. Това също може да повлияе на това как функционира тялото ви. Честите признаци на стрес включват тревожност, тревожно мислене, проблеми със съня, изпотяване, загуба на апетит и затруднена концентрация, наред с други. Струва си да отделите време, за да научите различни стратегии и техники за управление на стреса си, преди да има сериозни последици за вашето психическо и физическо благосъстояние.

Стъпки

Част един от 4: Отпускане на тялото

1. един Упражнение. Само 30 до 45 минути упражнения три пъти седмично могат да ви накарат да се чувствате много по-здрави и да контролирате собствения си живот. Проучванията показват, че упражненията могат да облекчат стреса, да намалят депресията и да подобрят вашата когнитивна функция. Упражнението също освобождава ендорфини, химикали, които предизвикват положителни чувства. Ето няколко чудесни начина за упражнения:
   • Вземете да бягате. Бягането освобождава ендорфини и може да ви накара да се чувствате чудесно, след като го направите. Опитайте да зададете цел за себе си, като например бягане на 5k или 10k състезание. Това ще ви държи мотивирани и ще ви накара да се чувствате по-способни да посрещате и да се справяте с предизвикателствата.
   • Присъединете се към басейн и плувайте на километър през ден. Потапянето във вода ще ви накара да се почувствате по-силни и ще отмие всяка ваша стресираща мисъл. Това също е добра дейност, ако имате някакви болки в ставите или мускулите.
   • Вземете час по йога. Йога е не само чудесна за вас физически, но ще ви помогне да се научите да регулирате дъха си и лутанията на ума си.
   • Присъединете се към отборен спорт, като боулинг, волейбол или софтбол. Ще можете да създавате нови приятели и да тренирате едновременно. С други думи, вие получавате ползите от социализацията и упражненията с едно движение.
   • Вземете пешеходен туризъм. Ще се почувствате по-малко стресирани, ако прекарвате повече време сред природата и сте изложени на чист въздух.
2. 2 Направете си масаж. Масажната терапия може да помогне за намаляване на стреса. Масажът е чудесен начин да се отпуснете и да сведете до минимум физическото и емоционалното напрежение, което изпитвате. Можете да си направите масаж, като масажирате врата, предмишниците и дланите, да помолите приятел да ви направи масаж или дори да отидете при професионален масажист.
   • Професионалният масаж може да бъде скъп, но си заслужава. Масажистка буквално ще може да замеси част от стреса от тялото ви. Проверете дали масажната терапия е покрита от вашия застрахователен план.
   • Масажирането също е страхотна любовна игра. Ако имате желание за значим друг, помолете го да ви масажира краката или гърба и да видите къде ще ви отведе.
3. 3 Яжте добре. Поддържането на правилната диета е ключът към намаляване на стреса. Добре подхранените тела са по-способни да се справят с физическите и емоционални странични ефекти от стреса. Освен това стресът е свързан с преяждането; хората са склонни да търсят висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, когато се чувстват стресирани. Ако искате да намалите стреса в живота си, трябва да обърнете специално внимание на диетата си. Ето как да го направите:
   • Яжте здравословна закуска. Закуската наистина е най-важното хранене за деня, така че отделете време да ядете здравословни въглехидрати като овесени ядки, протеини като постна пуйка или шунка и здравословна порция плодове и зеленчуци.
   • Яжте три балансирани хранения на ден. Не пропускането на хранене, без значение колко сте заети или стресирани, ще ви помогне да стабилизирате рутината си и ще ви даде повече енергия.
   • Намерете време за здравословни закуски, които ще поддържат енергията ви висока през целия ден. Носете ябълка, банан или торба бадеми. Избягвайте леки закуски, които ще ви накарат да се чувствате нездравословни и летаргични, като сладка закуска или сода.
   • Намалете до минимум приема на кофеин, алкохол и захар. Кофеинът, алкохолът и захарта могат да ви дадат временен тласък, но често водят до сривове на енергия и настроение по-късно. Съкращаването на тези неща може също да ви помогне да спите по-спокойно. Помогнете за понижаване на нивата на стрес, като замените кофеиновите, захарните и алкохолните напитки с вода или билкови чайове, за да поддържате тялото си хидратирано.
4. 4 Включете билки и чайове за облекчаване на стреса във вашия ежедневен режим. Редица билки и чайове могат да имат успокояващ ефект и да намалят предизвиканото от стрес безсъние, безпокойство или гняв. Винаги се уверете, че се консултирате с вашия лекар или друг здравен специалист, преди да използвате някакви нови билки или добавки. Най-често срещаните билки и чайове, използвани за облекчаване на стреса, включват:
   • Лайка - Растението лайка е популярно поради широкия си набор от лечебни свойства и лесната му достъпност. Може би най-често погълната като чай, лайка често се използва за облекчаване на предизвиканите от стреса симптоми, като безсъние и разстроен стомах.
   • Пасифлора - Растенията от пасифлора са били използвани за лечение на нарушения на съня, тревожност и стомашно-чревни проблеми. Последните изследвания показват, че пасифлората може да бъде толкова ефективна, колкото химичните лекарства, предписвани по рецепта, при лечението на тревожност. Пасифлората обикновено се поглъща като чай.
   • Лавандула - Изследванията показват, че лавандулата може да предизвика успокояващи, успокояващи и успокояващи ефекти при вдишване на нейния аромат. Поради тази причина лавандулата често се използва в ароматерапевтични масла, чайове, сапуни, гелове за вана и лосиони, наред с много други търговски продукти.
   • Корен от валериана - Коренът от валериана може да се използва за лечение на безпокойство и безсъние, въпреки че не трябва да се използва по-дълго от един месец.
5. 5 Подобрете графика си за сън. Сънят е просто твърде важен, за да се обменяме и жертваме. Подобряването на вашия график на съня ще ви помогне много да намалите стреса, тъй като сънят влияе върху паметта, преценката и настроението ви. Изследванията показват, че повечето американци биха били по-щастливи, по-здрави и по-безопасни, ако спят допълнително 60-90 минути всяка вечер.
   • Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на ден, за да получат здравословен сън през нощта. Прекаленото или недостатъчно спане може да ви накара да се почувствате гроги и неспособни да се справите с отговорностите си.
   • Опитайте се да спите еднакво количество всяка вечер. Не спите пет часа на ден през седмицата и след това спите десет часа на ден през почивните дни, или ще се почувствате още по-неуравновесени и уморени.
   • Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Това ще направи вашата рутина още по-редовна и ще ви стане по-лесно да си легнете и да се събудите.
   • Прекарайте един час, декомпресирайки се в леглото, преди да заспите. Четете или слушайте успокояваща музика или пишете в дневника си. Не гледайте телевизия и не поглеждайте телефона си, тъй като може да бъде по-трудно да намалите духа и тялото си в режим на заспиване.
6. 6 Регулирайте се с тялото си редовно. Повечето хора отделят физическото си Аз от психичното си. Въпреки това може да е полезно да отделите малко време и да се регистрирате и да сканирате психически тялото си, за да разберете как стресът му влияе.
   • Легнете по гръб или седнете с крака на пода. Започнете от пръстите на краката и преминете към скалпа, като забележите как се чувства тялото ви и къде има напрежение. Не работете, за да промените нещо или да разхлабите тези напрегнати зони, просто ги имайте предвид.
   • В продължение на няколко минути почивайте и дишайте във всички области на тялото си, отгоре надолу. Представете си как дъхът тече във всяка част на тялото, когато стигнете до него.
7. 7 Декомпресиране. Поставете топла топлинна обвивка или кърпа около врата и раменете си за 10 минути, докато затваряте очи. Опитайте се да отпуснете лицето, шията и раменете си.
   • Можете също така да използвате тенис топка или Acuball, за да масажирате тези мускули на главата, врата и раменете, където много от нас държат напрежението си. Поставете топката между гърба и стената или пода, в зависимост от това кое е най-лесно и удобно за вас. Облегнете се на топката и оказвайте лек натиск върху гърба си до 30 секунди. След това преместете топката в друга зона, за да декомпресирате точно това място.
   Реклама

Част 2 от 4: Отпускане на ума си

1. един Прочети. Четенето е чудесен начин да успокоите ума си и да придобиете знания. Това е и прекрасен начин да събудите ума си сутрин и да си помогнете да заспите през нощта. Независимо дали четете историческа фантастика или изпарен романс, поглъщането в друг свят ще ви помогне да отпуснете ума си. Дори само шест минути четене могат да помогнат за намаляване на нивото на стрес с две трети.
   • Ако помага, можете да четете с успокояваща класическа музика на заден план, преди да си легнете.
   • Дръжте добър източник на светлина наблизо, за да защитите очите си, но притъмнете светлините около себе си, докато четете, за да се успокоите и да се успокоите и да се отпуснете.
   • Ако обичате да четете и искате да го направите по-социален, присъединете се към книжен клуб. Това е чудесен начин да се насърчите да четете и да се сприятелявате в процеса. Отново тук можете да ударите две птици с един камък, за да намалите нивото на стрес: правете нещо, което обичате, и имайте смислени взаимодействия с другите.
2. 2 Мисли позитивно. Станете позитивен мислители да се наслаждавате повече на ежедневните си взаимодействия. Психолозите показват, че оптимистите и песимистите често се сблъскват със същите пречки и предизвикателства, но оптимистът се справя с тях по-добре.
   • Помислете всеки ден за 3 малки неща, за които сте благодарни; това ще ви помогне да ви напомни за всички положителни елементи от живота ви, дори когато се чувствате стресирани. Позитивното мислене може да ви помогне да запазите малко перспектива.
3. 3 Смей се повече. Доказано е, че смехът намалява стреса. Много лекари, като Пач Адамс, вярват, че хуморът може да повлияе положително на възстановяването след болести и операции. Проучванията дори показват, че самият акт на усмивка може да подобри настроението ви и да ви накара да се почувствате по-щастливи.
   • Смехът освобождава ендорфини, мозъчни химикали, които подобряват настроението ви.
   • Използването на хумор ви позволява да възвърнете силата си. Хуморът ни позволява да гледаме на нещата в различна светлина. Това може да обърне всичко, което ви стресира. Често се подиграва с авторитета. Това може да ви даде нов начин да видите какво ви притеснява. Смехът и хуморът са дълбок и мощен инструмент за възприемане на живота по различен начин.
4. 4 Практикувайте дълбоко дишане. Фокусирането върху задълбочаването на дъха ви е един от начините да предизвикате релаксационния отговор на стреса. Дълбокото дишане е известно още като диафрагмено дишане, коремно дишане, коремно дишане и дишане с темпо. Дълбокото дишане насърчава пълния кислороден обмен, което означава търговията с входящ пресен кислород за изходящ въглероден диоксид. Това помага за забавяне на сърдечния ритъм и стабилизиране или дори понижаване на кръвното налягане.
   • Започнете, като намерите тихо и удобно място за сядане или лягане. Поемете нормално въздух или две, за да се успокоите. След това опитайте дълбоко вдишване: дишайте бавно през носа, позволявайки на гърдите и долната част на корема да се разширят, докато пълните дробовете си. Нека коремът ви се разшири напълно. Не го задържайте, както много от нас са склонни да правят. Сега издишайте бавно през устата (или носа си, ако това ви се струва по-естествено). След като се почувствате комфортно да правите това след няколко тренировъчни кръга, преминете към обикновената форма на фокус на дишането. Докато седите със затворени очи, допълнете дълбокото си дишане с полезни образи и може би фокусирана дума или фраза, която ви помага да се отпуснете.
   • Защо плиткото дишане няма същия ефект? Плиткото дишане всъщност прави обратното, като ограничава движението на диафрагмата. Когато дишаме плитко, долните бели дробове не получават пълния дял кислороден въздух, което може да доведе до задух и безпокойство.
5. 5 Практикувайте внимателност. Упражненията за внимателност са начини да обърнете внимание на настоящия момент, за да помогнете на хората да се приспособят как мислят и се чувстват по отношение на своите преживявания. Внимателността помага на хората да управляват и намаляват стреса и често използва техники като медитация, дишане и йога.
   • Опитваммедитирайкиако не можете да стигнете до курс по внимателност или йога. Можете да медитирате навсякъде и толкова дълго, колкото искате. Медитацията само за 20 минути на ден може значително да намали стреса ви. Всичко, което трябва да направите, е да намерите удобна седалка на тихо място, да поставите ръцете си в удобно положение, да затворите очи и да се съсредоточите върху дишането си. Фокусирайте се върху присъствието и спокойствието в тялото си и забелязвайте всеки дъх и малка болка, които чувствате. Работете върху изчистването на ума си от всякакви негативни или стресиращи мисли; това може да е най-трудната част. И най-важното: дишайте. Ако откриете, че умът ви се лута, съсредоточете се върху преброяването на вдишванията и издишванията. Опитайте да медитирате веднага след като се събудите или да се отпуснете преди лягане.
   Реклама

Част 3 от 4: Проактивност

1. един Пусни (поне малко! ). Разберете, че не можете да контролирате всичко. Винаги ще има стресиращи елементи в живота ви, но можете да сведете до минимум стреса в живота си, като елиминирате това, което можете, и се научите да се справяте с останалото.
   • Може да е полезно да се консултирате с дневника си и да прегледате всички неща, върху които сте стресирани, но не можете да контролирате, включително трафика, кой е вашият шеф и колеги, икономически възходи и падения и т.н.
   • Не е лесно да осъзнаете, че не можете да контролирате нищо, но в крайна сметка може да го намерите овластяващ. Например в този процес ще осъзнаете, че единствените мисли и поведения, които можете да контролирате, са вашите собствени. Не можете да контролирате какво мисли вашият шеф за вас или какво казват вашите свекърве; вместо това това, което МОЖЕТЕ да контролирате, са вашите отговори и реакции към тях. Така ще придобиете нова оценка за това кой сте и на какво сте способни.
2. 2 Справяйте се стресово със ситуациите челно. Вместо да избягвате или да отлагате работата със стресорите си, защо да не се изправите директно пред тях? Въпреки че може да не успеете да премахнете еднолично всички неща, които ви стресират, може да успеете да ги облекчите до известна степен и най-важното да предотвратите влошаването им и да имат все по-неблагоприятни ефекти върху вашите психически и физически благополучие.
   • Решаване на всякакви стресови ситуации на работното място. Ако се чувствате преуморени или подценени, говорете с шефа си спокойно и разумно. Ако чувствате, че сте прекалено ангажирани по време на работа, намерете начин да правите половин час по-малко работа на ден, може би чрез изрязване на разсейки или ненужни прекъсвания в работния поток. Потърсете решения, които ще ви помогнат да намалите конкретния стрес, без да добавяте допълнителен стрес.Научете как да бъдете напористиза да съобщите вашите нужди, така че те да бъдат взети на сериозно.
   • Обърнете се към всякакви връзки, които ви причиняват стрес. Ако сте стресирани от състоянието на отношенията си с партньор, член на семейството или приятел, най-добре е да започнете разговор, отколкото да чакате наоколо, за да видите какво ще се случи. Колкото по-скоро се отворите за стреса, който връзката ви причинява, толкова по-скоро можете да започнете да го разрешавате.
   • Обърнете се към „малките неща“, които трябва да направите. Понякога това могат да бъдат най-малките неща, които добавят към ежедневния ни стрес, докато се натрупват и остават отменени. Ако се чувствате така, сякаш започвате да „изпотявате малките неща“, занимавайте се директно с тези неща. Направете списък със задълженията за малките неща (като необходимостта да смените маслото си, за да назначите зъболекар), които ви мъчат и вижте колко можете да свършите за един месец. Създаването на контролен списък може да бъде много мотивиращо; ще видите списъка да се съкращава, докато отмествате артикулите.
3. 3 Организирам се. Организирането, планирането и подготовката могат да намалят нивата на стрес. Една от първите ключови стъпки е да поддържате плановик за деня, който да изброява всичките ви срещи, срещи и всичко останало, което сте планирали, като клас по йога или пътуване. Това ще ви помогне да разберете как изглеждат дните ви всяка седмица и месец. По този начин ще имате по-добро усещане за това какво трябва да направите и как да планирате тези неща.
   • Организирайте краткосрочните си планове. Ако сте стресирани при мисълта за предстоящо пътуване, опитайте се да изкопаете подробностите възможно най-рано, за да няма х-фактори. Знаейки какво предстои, ще ви даде усещане за контрол и ще ви помогне по-добре да се справите с непредвидени обстоятелства.
   • Организирайте своето пространство. Ако тиразхвърляйте пространството си, тогава животът ви ще се почувства по-организиран и управляем. Това може да отнеме известно усилие, но ползите ще надхвърлят времето, което отделяте за оправяне на всичко. Отървете се от неща, които вече не използвате или имате нужда (като стари дрехи, електроника или малки уреди) и пренаредете пространството си, за да го направите възможно най-функционално. Опитайте се да поддържате организирано и чисто жилищно пространство. Прекарвайте 10-15 минути всяка вечер, изхвърляйки всичко, от което не се нуждаете, почиствайки и връщайки всичко на мястото си. Чистото и чисто пространство може да ви помогне да създадете ясен ум.
4. 4 Поемете контрола върху ангажиментите си. Въпреки че има много ангажименти, които не можете да контролирате, има много, които можете. Твърде често хората казват „да“ на неща, които не носят удоволствие, или причиняват излишно безпокойство, или отнемат от по-важни ангажименти. Една от причините, поради която много хора се чувстват стресирани, е, че се чувстват прекалено ангажирани и сякаш нямат достатъчно време да преследват интересите си или да прекарват времето си с близките си.
   • Направете си срещи за себе си. Това е нещо, което родителите особено трябва да направят - да отделят време за себе си, а не за деца, общност, църковна група или каквото и да било. Независимо дали това е да отидете на поход, да вземете гореща вана с балон или да се срещнете с приятел - това е важно време да оставите настрана.
   • Разграничете „трябва“ и „трябва“. Например трябва да подадете данъците си навреме. Но чувствам те Трябва направете домашни лакомства за предучилищния клас на детето си, може да ви накара да се почувствате виновни, когато просто нямате време да приготвите храна, достойна за Pintrest - ако децата са напълно доволни от клечките от моркови и ранчото, защо не изберете нещо по-просто ? Помислете какво абсолютно трябва да направите и приоритизирайте това пред нещата, които „трябва“ или бихте направили в идеална ситуация.
   • Научете се как да кажете „не“. Ако вашият приятел винаги организира партита, които са претъпкани и ви причиняват безпокойство, пропуснете следващото. Добре е - а понякога е необходимо - понякога да казвате „не“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Поемането на повече, отколкото можете да се справите, е един категоричен начин да увеличите стреса си.
   • Направете „Списък, който не трябва да се прави“. Понякога има толкова много фокус върху задачите, че прави деня безкраен бръмчене на дейност. Опитайте да направите списък с какво да премахнете от графика си . Например:
     • Ако трябва да работите късно в четвъртък, ако можете да избегнете приготвянето на вечеря тази вечер, направете го.
     • Трябва да помогнете на родителите си да почистят гаража този уикенд. В крайна сметка ще бъдете уморени и изпотени, така че да карате скейтборд с приятелите си най-вероятно няма да излезете. Може би ще можете да отидете следващата седмица.
     • Предстои ви голям тест. Това може да означава, че трябва да ходите на фитнес за половин час, а не за два часа.
5. 5 Намерете време за релаксация. Направете време да се отпуснете поне един час всеки ден, особено сутрин и вечер преди лягане. Запишете го в своя плановик, за да не изпуснете. Всеки има нужда от време, за да презареди батериите си.
   • Правете нещо, което ви харесва всеки ден, било то кратка игра на пиано, гледане на звезди или пъзел. Подобни дейности ще ви напомнят за някои от нещата, които харесвате в живота си.
6. 6 Използвайте техники за решаване на проблеми. Вместо да мислите „X, Y и Z наистина ме стресират“, преместете фокуса си върху това, което можете да направите, за да облекчите тези проблеми. Преместването на вашата гледна точка от самия проблем към това, което ще правите по въпроса, може да ви помогне да възстановите контрола върху живота си.
   • Например, ако знаете, че трафикът ви стресира, защото е скучен и ви губи времето, запитайте се какво можете да направите, за да промените преживяването си в трафика. Измислете редица решения (като слушане на музика или книги на касета или набиране на колега с вас) и ги изпробвайте. Преценете методично кое е най-доброто за вас. Оформянето на стресори като проблеми предполага, че те са неща, които могат да бъдат решени, като пъзел или математически въпрос.
7. 7 Обградете се с положителна социална подкрепа. Изследванията показват, че хората, които изпитват големи житейски стресове, като загуба на партньор или работа, излизат по-лесно от другата страна на изпитанието, ако имат мрежа от приятели и семейство, от които могат да разчитат и разчитат. Прекарвайте времето си с хора, които са положителни сили във вашия живот, които ви карат да се чувствате оценени, ценени и уверени и ви насърчават да бъдете възможно най-добрия си Аз.
   • Минимизирайте взаимодействията си с хора, които ви стресират. Ако някой в ​​живота ви постоянно ви стресира, тогава вероятно сте по-добре без този човек. Разбира се, може да не успеете да прекъснете стрес-предизвикващия колега, но със сигурност можете да се опитате да сведете до минимум вашите взаимодействия с хора, които ви стресират ежедневно.
   • Избягвайте хора, които са негативни и които ви карат да се чувствате неадекватни. Отрицателността поражда стрес. Опитайте се да сведете до минимум контактите си с всички негативни хора в живота си. Някой, който не ви подкрепя, всъщност може да ви причини по-голям стрес, отколкото ако сте просто сами.
   Реклама

Част 4 от 4: Размишлявайки върху стреса си

1. един Идентифицирайте причините за стреса си. Преди да можете да продължите напред, трябва да можете да идентифицирате причините за стреса си. Отделете малко време, за да останете сами и извадете бележник или дневник. Избройте всичко, което може да допринесе за чувствата ви на стрес. След като разберете по-добре какво причинява стреса ви, можете да направите промени, които да ви помогнат да се справите с него.
   • Консултирайте се с инвентаризация на стреса. Инвентаризацията на стреса може да ви помогне да оцените стреса си. The Опис на жизнения стрес на Холмс-Рахе се използва широко в психологията и психиатрията. Този списък съдържа 43 стресови житейски събития, които могат да повлияят на вашето психическо и физическо благосъстояние от силно стресиращи събития, като загуба на съпруг или развод до по-малко стресови събития, като ваканции и леки нарушения на закона (напр. билети за паркиране). Важно е обаче да се отбележи, че всички индивиди изпитват стрес по различен начин и се справят по различен начин с житейските събития. Въпреки че инвентаризацията на стреса може да ви бъде полезна, за да ви помогне да идентифицирате някои причини за стреса, тя може да не изброява всичко, което изпитвате, или може да присвоява стойности, които не се отразяват на собствения ви опит.
   • Журналирането - дори само за 20 минути на ден - е доказано, че помага на хората в много области от живота им. Журналирането е свързано с намален стрес и подобрена имунна система. Освен това писането ви помага да следите вашето лично поведение и емоционални модели. Също така може да ви помогне да разрешите конфликта и да се опознаете по-добре.
   • Започнете, като разгледате основните причини за стреса си. Може да си мислите, че сте стресирани заради ниската си заплата, но истинската основна причина може да е, че обикновено сте недоволни от работата си и не сте сигурни какъв кариерен път да следвате. Или какво, ако се стресирате, когато съпругът ви купи нова джаджа? Ядосани ли сте конкретно за приспособлението или стресът ви идва от по-големи притеснения за нарастващия дълг на семейството ви?
   • Оценете личните си взаимоотношения. Помагат ли връзките в живота ви да бъдете по-добър човек и да се справяте ефективно със стресорите? Или тези взаимоотношения вместо това причиняват допълнителен стрес?
2. 2 Оценете честотата на стреса си. Стресирани ли сте поради конкретна ситуация или сте в постоянен стрес? Стресът, тъй като колега не успява да осъществи проекта си за среща например, е различен от този, ако се чувствате стресиран от момента, в който се събудите до лягане. Ако сте в постоянно състояние на стрес, може да има по-сериозно основно състояние на стреса ви. В този случай трябва да се обърнете към специалист по психично здраве за насоки и съвети. Можете също така да започнетенаучаване как да се справяте с безпокойствотокато прочетете различните стратегии за справяне, които съществуват там.
3. 3 Класирайте причините за стреса си. Това ще ви помогне да определите какво ви стресира най-много. Класирането на стресорите също ще определи къде трябва да фокусирате енергиите си, за да намалите активно стреса си. Например трафикът може да е на номер 10, докато финансовите проблеми са в началото на списъка.
4. 4 Създайте план за игра, за да намалите стреса в живота си. За да намалите стреса, трябва да сте методични и внимателни. Ако наистина сте решени да намалите или дори да премахнете стреса в живота си, тогава трябва да предприемете насочени и конкретни действия, за да облекчите определени стресори.
   • Започнете с малките неща в долната част на класирания списък, който сте създали, и вижте дали можете да се обърнете към тях едно по едно. Например можете да направите времето за движение по-малко стресиращо, като тръгнете по-рано, вземете любимата си музика или вземете книги на касета, които да слушате в колата. Можете също така да помислите за алтернативни транспортни опции, като летище или обществен транспорт.
   • Работете нагоре по списъка, за да намерите начини да се обърнете към всички различни аспекти от живота ви, които ви стресират. С някои може да се справи по-лесно, отколкото с други. Например, може да не е толкова просто да премахнете стреса от парите, за да направите пътуването си по-приятно. Все пак можете да планирате да предприемате проактивни мерки, когато това е възможно, като консултация с финансов съветник. Дори актът на размисъл върху стреса ви може да бъде овластяващ и облекчаващ стреса.
   • Помислете за създаване на a Работен лист за управление на стреса за всеки от вашите стресови фактори. Това ще ви помогне да разберете всеки стресор поотделно и как той влияе на живота ви. Също така може да ви помогне да мислите и да се ангажирате с няколко начина за справяне със стресора. Например можете да запишете как планирате да се справите със специфичен стресор от по-положителна гледна точка. Работният лист също ви помага да се съсредоточите върху по-общите си преживявания на стрес и ви моли да се ангажирате да изброите няколко ключови начина, по които да планирате да се отнасяте по-добре към себе си и да се включите в някакви грижи за себе си.
5. 5 Отразявайте с помощта на другите. Не е нужно да се справяте сами със стреса си. Ще се почувствате много по-добре, ако се обърнете към приятел, член на семейството или дори към професионалист. Ако споделяте чувствата си, има шанс да получите полезна обратна връзка и нова перспектива за проблемите си. Освен това самият акт на говорене за стреса ви - изричането на думите на глас - може да ви помогне да изясните с какво точно се борите.
   • Говорете с близък приятел или член на семейството за вашите техники за стрес и управление на стреса. Вероятно хората около вас са се наложили да се справят със стреса в даден момент от живота си, така че не само ще можете да се отворите, но и ще придобиете известна представа.
   • Знайте кога да получите помощ. Ако постоянно се чувствате съкрушени от всеки аспект от живота си, може да се възползвате от посещение на специалист по психично здраве. Ако сте толкова стресирани, че едва можете да спите, да ядете или да мислите правилно, тогава е време да потърсите помощ.
   Реклама

Помощ за намаляване на стреса

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос Как да се справя със стреса с хората вкъщи и в училище? Упражнението е чудесен начин да се отървете от стреса. Бягане, ходене, колоездене, йога и др. Опитайте се да отделите поне 30 минути на ден точно за това. Слушането на спокойна музика и записването на мислите и чувствата също помага.
• Въпрос Какво трябва да направя, за да намаля стреса от обучението си? Разходете се навън. Пийте чай и гледайте любимото си телевизионно предаване. Общувайте с приятели. Подремнете / не стойте цяла нощ. Отивам на плажа.
• Въпрос: Как мога да облекча стреса, като чета? Четенето отдалечава ума ви от настоящата ситуация и ви кара временно да забравите за онова, което ви стресира. Измислените истории, за предпочитане такива, които се случват в други времена и места, изглеждат най-ефективни. Изглежда, че детските книги също работят доста добре.
• Въпрос: Трябва да се занимавам с четене в училище, но съм стресиран. Какво мога да направя? Разделете четенето на секции и правете кратки почивки между разделите. Преди да започнете да четете, включете класическа музика, затворете очи и поемете няколко бавни дълбоки вдишвания, за да се успокоите и да съсредоточите фокуса си.
• Въпрос Има ли някакъв начин да спрете силния стрес преди изпит? Най-добрият начин да спрете стреса е да знаете, че разбирате основния материал. Ако разбирате теорията зад тестовия материал (независимо дали е математика, наука или английски), тогава е по-вероятно да успеете или да научите, докато отивате, или да измислите някаква блестяща маса глупости, които показват, че може да знаете нещо. Бъдете солидни в основните идеи и не изпотявайте малките подробности.
• Въпрос Какво мога да направя, ако съм под стрес поради загубен телефон? Ако сте го загубили и не можете да го намерите, не се притеснявайте. Това е просто обект. Ако сте загубили снимките си, все още имате своите спомени и ако сте загубили контактите си, можете да ги върнете отново. Ако има шанс да се появи, просто поемете дълбоко въздух и продължете да търсите. Не изпадайте в паника. Отново, това е просто обект.
• Въпрос: Как общността може да помогне за намаляване на стреса? Общността създава човешко взаимодействие, което създава социални връзки, което създава чувство за сигурност. Човек обаче трябва да избере добра общност, в която да влезе; този, който е там, за да помогне, а не да критикува, всички свои членове.
• Въпрос: Как да бъдеш част от общността намалява стреса? Правите връзки с хората и развивате взаимоотношения. Общуването прави хората щастливи и винаги е полезно да имаш с кого да говориш.
• Въпрос Как мога да намаля стреса, който изпитвам, причинен от съпруга ми? Трябва да говорите с половинката си за чувствата си и да се опитате да промените тази стресова атмосфера. Можете също така да опитате да прекарвате повече време с близки приятели или да започнете ново хоби. Това може да помогне за намаляване на стреса и напрежението в брака.
• Въпрос Какво да правя, ако постоянно имам стрес диария и спазми? Започна да се случва тази година и въпреки че не е тежко, често се случва. Вероятно трябва да се консултирате с лекар. Те звучат като по-сериозни симптоми от чист стрес или безпокойство.