Как да направите 90/90 разтягане на тазобедрената става

Особено ако сте бегач, стегнатите бедра може да ви причиняват болка в тазобедрената става, което затруднява, ако не и невъзможно, да завършите бягането си. Разтягането на бедрата 90/90 е разработено за борба с точно този проблем. Името на хода идва от факта, че краката ви са разположени под ъгъл от 90 градуса. Може да искате да обсъдите проблемите си с тазобедрената става с Вашия лекар, преди да направите това разтягане, особено ако сте имали непрекъснати проблеми с болки в тазобедрената става.

Стъпки

Метод един от 3: Извършване на разтягане на бедрата 90/90

1. един Първо загрейте. Важно е да се уверите, че мускулите ви са топли, преди да правите какъвто и да е вид разтягане. Можете да правите разтягания 90/90 след бягане или друга кардио тренировка или просто да отделите около 10 минути, за да се загреете с някаква форма на кардио.
2. 2 Седнете на пода. За да започнете участъка 90/90, намерете удобна седалка на пода или друга равна, относително равна повърхност. Може да искате да седнете на подложка за упражнения или сгъната кърпа, за да омекотите костите си.
   • Уверете се, че гърбът ви е неутрален и раменете ви не са прегърбени. Завъртете раменете си назад, така че лопатките ви да са прибрани до гръбнака.
3. 3 Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса. За да направите разтягане на бедрата 90/90, поставете единия крак точно пред себе си, като външното бедро и външната част на пищяла лежат на пода и огънете коляното си под ъгъл от 90 градуса. Предното ви бедро трябва да е перпендикулярно на тялото. Изпънете другия си крак настрани с вътрешната част на бедрото на задния крак, подпрян на пода, а също така сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса.
   • Експериментирайте, за да намерите най-добрия начин да влезете в тази позиция. Може да ви е по-лесно да поставите първо задния си крак, а след това и предния си крак.
   • В идеалния случай краката ви трябва да са перпендикулярни един на друг. Опрете ръцете си на пода от двете страни на предния крак - едната до коляното, а другата до крака.
4. 4 Бавно спуснете гърдите до крака си. За да разтегнете и отворите бедрата си, прикрепете торса си напред, като държите гърба си равен и неутрален, а раменете изправени на квадрат към пода. Избягвайте да прегръщате раменете си или да не мачкате врата си.
   • Ако можете да паднете до лактите без болка, направете го. Въпреки това, трябва да отидете толкова ниско, колкото можете равномерно и без болка.
   • Раменете ви трябва да са приблизително успоредни на пода. Избягвайте да се накланяте на едната или другата страна.
5. 5 Използвайте разтягане на бедрата 90/90 като статично или динамично разтягане. След като се сгънете напред, можете да останете в това положение и да дишате дълбоко през участъка, или можете веднага да вдигнете нагоре и след това да се сгънете отново.
   • Ако правите статично разтягане, задръжте позицията между 20 и 60 секунди, дишайки дълбоко.
   • За по-динамично разтягане, панта напред и задръжте разтягането за три секунди, след което вдигнете нагоре. Продължете това движение за 10 повторения.
   • Внимавайте да не отскачате надолу и нагоре от участъка, защото това може лесно да разкъса мускулите на вътрешните ви слабини и таза или да компресира седалищния нерв.
6. 6 Превключете и направете другата страна. Независимо дали правите разтягане на бедрата 90/90 като статично или динамично разтягане, след като завършите от едната страна, трябва да направите другата, така че бедрата ви да са опънати равномерно.
   • За да превключите настрани, просто сменете краката, така че предният ви крак да стане заден крак, а задният ви крак да е пред вас.
   • Опитайте се да не навлизате по-дълбоко в участъка от едната страна, отколкото от другата. Искате да опънете бедрата си възможно най-равномерно и последователно. Ако едната страна е по-отворена от другата, това може да доведе до нараняване.
   Реклама

Метод 2 от 3: Добавяне на други разтягания на тазобедрената става и бедрото

1. един Опитайте с легнало положение 90/90. Ако изпитвате затруднения с разтягането 90/90, разтягането в легнало положение 90/90 може да е добър начин да го облекчите. Разтягането в легнало положение 90/90 също е добро, ако имате проблеми с гърба, тъй като гърбът ви остава поддържан.
   • За да направите разтягане в легнало положение 90/90, ще ви трябва подложка за упражнения и стена. Като плосък по гръб върху постелката и подпрете краката си до стената. Може да се наложи да експериментирате с различни разстояния от стената, за да видите какво работи, защото искате коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса.
   • Свийте мускулите в сърцевината си така, че долната част на гърба да е равна на пода. Кръстосайте левия си крак над десния, така че лявото коляно да е под ъгъл от 90 градуса, а левият глезен да лежи върху дясното коляно.
   • Хванете задната част на дясното бедро с двете си ръце и леко дръпнете крака напред, докато почувствате разтягане. Или ако имате единия крак нагоре към стената, леко натиснете коляното на повдигнатия крак. Задръжте разтягането за около три секунди, след което отпуснете. Изпълнете две до пет повторения, след това превключете и направете другата страна.
2. 2 Направете разтягане на крака 90/90. Разтягането на крака 90/90 е вариант на разтягането 90/90. Това разтягане ви позволява да работите върху пътеката си, крака зад вас в разтягането на бедрата 90/90. Ще започнете от същата позиция като разтягането на бедрата 90/90.
   • Вътрешно завъртете пътеката си и завъртете торса си така, че да сте обърнати към коляното на крака си. Поставете ръце на гърдите си и дишайте през участъка.
   • Ако не можете да сложите ръце на гърдите си и да останете стабилни, можете да ги отпуснете на земята зад вас за подкрепа. Ако не можете да влезете в това положение или почувствате прищипваща болка в бедрата, незабавно спрете и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.
3. 3 Направи мръсното куче. Мръсното куче е динамично упражнение, което може да работи добре като загрявка, за да разтегнете и разхлабите бедрата си и да ги подготвите за по-интензивни упражнения. Можете да правите това упражнение навсякъде и не се нуждаете от специално оборудване.
   • Започнете на пода на четири крака, с китките директно под раменете и коленете директно под бедрата. Дръжте гръбначния си стълб неутрален и раменете отвити назад и ангажирайте сърцевината си. Дишай дълбоко.
   • На издишване повдигнете едното коляно навън и нагоре. Представете си куче, което сви крак и ще разберете откъде това упражнение получава името си. Опитайте се да направите това движение, без да движите друга част от тялото си.
   • Бавно спуснете коляното обратно на пода, след което повторете действието с другата страна. Направете 5 до 10 повторения на всеки крак.
4. 4 Влезте в няколко клякания и удари. Клякането и нападенията са основни упражнения, които може би вече са част от вашия фитнес режим. Тези упражнения не само помагат за укрепване на седалищните седалища и бедрата, но също така служат за отваряне на бедрата и осигуряват повишена подвижност на тазобедрената става.
   • Когато правите клекове, уверете се, че коленете ви остават директно над глезените и не им позволявате да се изтеглят напред върху пръстите на краката ви. Същото важи и за водещия крак, когато правите удари.
5. 5 Добавете плъзгане на коляното към вашите дъски. Ако вече включвате дъски като част от режима си на упражнения, добавянето на плъзгане на коляното ще ви помогне да укрепите глутеусите и мускулите на тазобедрената става. С по-силни бедрата ще имате по-голяма подвижност и ще бъдете с по-малък риск от нараняване.
   • За да започнете това упражнение, легнете с лице надолу на пода и се изкачете на пръсти и лакти на пода, с предмишници направо пред вас, а лактите директно под раменете. Дръжте раменете си извити назад, така че лопатките ви да са изтеглени надолу по гърба заедно с гръбначния стълб.
   • Включете сърцевината си, за да повдигнете торса и краката си от пода. Прикрепете пантата към бедрото и огънете дясното коляно, издърпвайки го напред под тялото си и пресичайки пищяла и крака по цялата ширина на тялото. Спуснете таза, така че да лежи на пода зад пищяла.
   • Дръжте теглото си центрирано и избягвайте преместването на тежестта върху десния бедро. Стабилизирайте ръцете и раменете си и задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Повторете два до четири пъти от всяка страна.
6. 6 Използвайте йога, за да отворите бедрата си. Ако имате затруднения със стегнатите бедра, има множество йога пози, специално създадени за отваряне на бедрата, така че да имате по-малко проблеми със стегнатостта и сковаността.
   • Много от тези пози и разтягания са пози за начинаещи, които можете да правите у дома, дори ако нямате опит да практикувате йога.
   • Една забавна и утешителна поза е известна като „щастливото бебе“. Просто легнете по гръб върху йога постелка или одеяло и дръпнете коленете нагоре към гърдите си. Хванете външните крака на краката си с ръце и дръпнете коленете си широко. Създайте съпротива, като натискате с ръце краката си, докато дърпате краката си надолу с ръце. Задръжте 30 секунди или повече, дишайки дълбоко.
   Реклама

Метод 3 от 3: Поддържане на тазобедрена мобилност

1. един Подпрете таза си за правилна стойка. Когато седите на стол, трябва да седите на двете точки под таза, често наричани „седнали кости“. Повечето хора седят на опашната си кост, което е лоша стойка и може да доведе до ограничена подвижност на тазобедрената става.
   • Ако имате проблеми с правилното седене, поставете навита кърпа или одеяло зад себе си, за да подпрете таза си, за да не оказвате ненужен натиск върху бедрата си.
2. 2 Опитайте дълго седене. Когато седите с изпънати крака пред себе си, това ви помага да работите върху стойката си, така че не е нужно да подпирате таза си, за да почивате правилно върху седналите кости. Ако се срутите върху опашната си кост, когато седите, това може да е добър участък, който да опитате.
   • Обикновено е най-добре да седите на твърд под, въпреки че може да искате да седнете на подложка за упражнения или сгъната кърпа за малко омекотяване.
   • Опитайте дълго седене с двата крака, изпънати пред вас, както и с единия крак, прибран навътре.
3. 3 Често променяйте позицията си на седене. Дългото седене на стол е сравнително неестествено положение за хората и може да причини проблеми с подвижността на тазобедрената става. Можете да помогнете за намаляване на щетите, като седите в различни позиции.
   • Позицията с кръстосани крака или на колене е естествена позиция за почивка за хората, както и клякането. Въпреки че може да не успеете да клякате на стола си, може да е възможно да влезете в някоя от останалите позиции, докато работите.
   • Друга позиция, която може да не е възможна на стола ви, но която можете да направите на пода, е страничното седене. Единият крак се завърта външно, а другият се завърта вътрешно, така че да имате единия крак на противоположното бедро, а другият крак да е зад вас. Ако се опитате да седите встрани, периодично сменяйте краката, така че и двата ханша да се възползват от тази позиция.
4. 4 Превключете на изправено бюро. Дългото седене отслабва мускулите на краката и бедрата. Ако имате работа на бюро, но искате да запазите подвижност на тазобедрената става, прекарването на време, докато работите, вместо да седите на стол през целия ден, може да е най-добрият вариант.
   • Не е необходимо да инвестирате в скъпо стоящо работно място, за да стоите, докато работите. Можете просто да поставите компютъра си върху купчина книги с твърди корици, здрава кутия или щайга за мляко. Ако използвате лаптоп, уверете се, че той може да се вентилира правилно.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама