Как да направите горна преса

Пресата над главата помага за изграждането на силни, мускулести рамене и ръце. За да направите упражнението правилно, започнете, като държите щангата върху ключицата, преди да я повдигнете нагоре в права линия над главата. Като позиционирате правилно ръцете, краката и главата си, за нула време ще стигнете до по-големи мускули.

как трябва да стоят обувките за тенис

Част един от 2: Настройване на упражнението

един Вървете до бар, така че да се изправите срещу него. Започнете с лентата на багажника. Приближаването до него ви помага да позиционирате правилно ръцете, краката и тялото си, преди да го свалите от багажника.
- Ако за пръв път правите преса над главата, най-добре е да започнете с малко тегло.
- Редовен бар на стойка за клек в местната фитнес зала ще работи (това са приблизително 40–45 паунда (18 000–20 000 g), както и олимпийски бар.
- Работи и силова стойка.
2 Поставете щангата върху петата на дланта си. Хванете щангата с всяка от ръцете си и завъртете ръцете си така, че щангата да е в дланите ви, сякаш щяхте да повдигнете щангата нагоре. Свийте лактите си, за да получите удобен захват, тъй като сте толкова близо до бара.
- Придържането на щангата с петата на дланите ви ще ви даде най-голяма сила, когато вдигате.
- Важно е лентата да е в петата на дланта ви, точно под палците ви, за разлика от близо до пръстите ви.
3 Разположете хватката и краката си на ширината на раменете. Тъй като тялото ви е до бара, сгънете ръцете си, сякаш правите лицеви опори. Уверете се, че сте в удобна стойка и че краката ви не са разтворени твърде широко.
4 Дръжте лактите и предмишниците си вертикално разположени. Това означава, че когато държите щангата близо до тялото си, предмишницата ви създава права, вертикална линия. Докато движите ръцете си нагоре с щангата, предмишницата ви остава в права линия.
- Поставете лактите леко пред бара, като средните кокалчета са обърнати към тавана.
5 Извадете лентата от багажника и я поставете на ключицата си. С разположени ръце и крака повдигнете щангата от багажника и я донесете в горната част на гърдите си. Дръжте лентата близо до тялото си, като предмишниците ви създават права вертикална линия.
- Дръжте лактите и предмишниците си във вертикално положение, за да сте сигурни, че повдигате правилно.
- Помага, ако подготвите сърцевината си точно преди да стартирате пресата.
- Дръжте щангата в дланите на ръцете си за най-голяма мощност.
Реклама

Част 2 от 2: Изпълнение на упражнението

един Поглеждайте точка точно пред вас, докато правите упражнението. Изберете място точно пред вас, което е пред вас, като изберете обект, който не се движи. Фокусирайте се върху това място през цялото време, когато правите пресата отгоре, като внимавате да не мърдате главата си.
- Избягвайте да гледате лентата, докато я движите нагоре и надолу.
- Главата ви ще трябва да се наклони леко назад, докато я премествате извън пътя на лентата, но очите ви все още ще останат фокусирани върху една конкретна точка.
2 Натиснете лентата над главата си в права линия. Повдигнете лентата нагоре, като се движите от гърдите си над главата си, възможно най-прав от вертикална линия. Това гарантира, че работите с правилните мускули.
- Издишайте, докато вдигате тежестта, след това вдишвайте, докато го спускате.
3 Преместете главата си назад, за да избегнете удара на лентата по брадичката. За да преместите успешно лентата по права линия, ще трябва да наклоните леко главата си назад, за да позволи лентата да премине. След като лентата премине, преместете главата си напред, така че да не се накланяте назад, докато завършвате пресата.
- Добре е да практикувате поне веднъж бавно вертикално движение на лентата, за да можете да определите колко назад и кога да движите главата си.
4 Дръжте гърба и краката си изправени, когато правите упражнението. Важно е да избягвате да се навеждате напред или назад с тялото си, докато правите пресата над главата. Заключете коленете и бедрата си, така че да не се движат, като се уверите, че не използвате краката си, за да ви помогне да повдигнете щангата.
- Опитайте се да не извивате гърба си, когато отмествате главата си от пътя, за да мине барът.
- Не сгъвайте колене и не клякайте, когато правите упражнението, тъй като това използва краката ви, за да вдигнете тежестта вместо ръцете.
- Стиснете глутеусите, докато повдигате щангата, за да помогнете на тялото си да остане вертикално и подравнено.
5 Дръжте щангата отгоре с напълно изпънати ръце. Продължете да премествате щангата по вертикална линия, докато лактите ви се заключат и лентата надвиси. Задръжте лентата в тази позиция за секунда, за да ангажирате напълно мускулите си.
- Докато правите това, лентата, раменете и предната част на бедрата трябва да са подравнени.
6 Спуснете лентата обратно към гърдите си, за да повторите движението. Направете това внимателно, след като изцяло протегнете ръцете си и завършите горната преса, като спуснете лентата обратно до първоначалната начална точка. Оставете лентата да докосне за кратко гърдите ви, преди да я повдигнете отново.
- Спуснете бара бавно, за да ангажирате мускулите си.
7 Започнете с 2 до 4 серии от 8 до 10 повторения, като използвате по-малко тегло. Направете 1-2 минути почивка след всеки сет. Това ви позволява да изградите силата на раменете и да усъвършенствате формата си. Постепенно увеличавайте теглото си, докато изграждате силата си. След като имате основна сила и добра форма, можете да започнете да вдигате тежко.
- Когато сте готови да вдигнете тежко, направете 5 комплекта от по 5 преси отгоре всеки. Правете почивка след всеки сет, като правите пауза за минута или две, за да се отпуснете мускулите. Ако 5 сета ви се струват прекалено много, опитайте да направите 2 или 3 и продължете до 5 пълни сета.
Реклама

Упражнявайте програми, вариации и график

Упражнявайте рутинно с натискане отгоре Вариации на горната преса График за увеличаване на теглото на пресата

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама